Maratontrening - hjelp mot Oslo Maraton 19. sep

Hei

Kan noen her inne hjelpe meg med innspill til treningen de siste ukene frem til maraton i Oslo 19. september?

Litt bakgrunnsinfo om utgangspunkt:
Jeg har deltatt i 2013 og 2014 med tidene 3:28:10 og 3:03:57 på maratondistansen i Oslo Maraton. I år har jeg ambisjoner om å løpe på 2:48:00 som vil tilsi en fart på ca 4 min/km.
Det siste året har jeg økt treningsmengden noe. Jeg løpependler mye til og fra jobb (1 mil hver vei, løper alltid både til og fra) ihvertfall 3-4 ganger i uken. I tillegg har jeg en intervalløkt som jeg varierer litt på men vanligvis 8-12x1000 meter, samt en langtur på 2-2,5 timer (25-35 km)

Jeg har hatt en veldig fin fremgang i løpeformen i fjor høst og i vinter. jeg fikk målt laktatverdier i april, og fikk satt terskelfart til 3:45 min/km.
Jeg sprang Bergen halvmaraton i april på 1:22:00 (mye stigning i starten og ellers litt kupert) som kjentes veldig fint. Men etter at jeg deltok jeg i St. Olavsloppet med en etappe hver dag (4 intense økter på 4 dager) med maks utmatting hver dag så har hele formen falt i grus.

Jeg har forsøkt og ta det med ro i ukene etter Loppet og trent mye rolig og forsiktig og ikke kjørt så mange harde intervalløkter. Men nå etter jeg har forsøkt å øke på med treningen igjen, virker det ut som om at kroppen helt har glemt av hvordan den kan løpe hurtig... Jeg sliter med å holde 4 min/km på de terskelturene jeg har og pulsen stiger sakte men sikkert langt over terskel i denne farten. Det er jo denne farten jeg har planlagt å holde på maraton så jeg må lære kroppen til å ligge her uten at det føles som en "spurt".

Tips anyone? Uff, dette ble langt :/