Löpning • Skador & Rehab • 15 inlägg • 6156 visningar •

Ledsen

A Persson
1963 • Trelleborg
#1
•
22 juli 2015 - 08:47
Gilla
Idag har jag varit på min sista ultraljudsbehandling för mitt ben. Nu ska ajg ta paus i 4 veckor (semester) och sen för vi se om vi kör några gånger till. Men tyvärr har jag fått hälsporre. Som min sjukgymnast sa : En väldigt klassisk hälsporre. Så här sitter jag nu, frustrerad och ledsen. Har ont, väldigt ont. Ska köpa inlägg för hälsporre på min lunch. Vet att detta ska läka ut, men vad kan jag mer göra?
Äta/ smörja med typ Voltaren?
äta ingefära/gurkmeja (inflamationshämmande)
tåhävningar? Vanliga och excentriska?
stretcha?
Hur stretchar jag vaderna på bästa sätt. Tycker det finns en hel uppsjö av olika strechningar, vilken är bäst? Hur länge ska jag hålla stretchen 30sek/ 1 minut x 3?

Många frågor surrar i huvudet på mig nu, är bara så ledsen. Viktigaste frågan: Kan jag springa med hälsporre ändå om det inte gör för ont?
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#2
•
22 juli 2015 kl 09:57
Gilla
Jättetråkigt när man inte kan hålla på med det man gillar bäst så mycket som man vill men vid skador eller när man är osäker är det bättre att träna mindre men regelbundet.
På motionärsnivå även om man bara styrketränar 1dag/v med focus på ben, vader, bål och överkroppen sist i passet + ett löp pass så är det ändå tillräckligt för att behålla det mesta man har och då får man många vilodagar för återhämtning så att kroppen hinner reparera dessa skador.
Stretching kan vara lite lurig och individuellt, inte alla som behöver det, och vid vissa skador skall man helst hoppa över stretchingen.
A Persson
1963 • Trelleborg
#3
•
22 juli 2015 kl 10:39
Gilla
Tack för ditt svar. Har inte kunnat springa på två veckor nu pga hälsporren, men undrar om det går att springa om man inte har för ont. Kan det förvärra det hela? Har läst lit här och där och visa säger att man kan och vissa inte. Det är kanske individuellt där med?

Håller på med rehab för mitt ben och gör det ett opar gånger i veckan. Så ett löppass i veckan borde kanske gå... när det inte gör så ont..
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#4
•
22 juli 2015 kl 11:35 Redigerad 22 juli 2015 kl 11:36
Gilla
Hej.

Förstår att du är ledsen. Inte kul med skador av något slag.
Det finns ju en uppsjö av råd om man tittar på nätet och jag vet inte vad som är rätt. Jag fick förra hösten plantar fasciitis. Jag kikade på flera klipp på You Tube och gjorde ett eget hopkok. Utgick från detta och köpte hans ide om att stärka fotens muskler som grundkoncept
https://www.youtube.com/watch?v=vF7HkfcPrU4

Jag provade brödkaveln men gick över till en rund gummiboll med taggar istället för att göra deep tissue massage, 3x2 min på båda fötterna. Körde sedan tåhävningar när man lutar sig mot en bänk eller vägg så kroppen är i vinkel 60-70 grader mot golvet, 3x15. Sedan tådrag, dra sig fram med tårna 1m. Och jag köpte magnesiumtabletter och använde hälkil som avlastning inledningsvis.

Grundkonceptet är ändå att träna upp fotens egen muskulatur. Detta hjälpte mig och jag blev klart bättre relativt snabbt och jag har tådrag och tåhävningar året om som förebyggande åtgärd. Visst kan jag känna av samma skada någon gång då och då men bara marginellt och inget hinder.

Kan något av detta hjälpa dig, så är det bra. Mitt råd är att pröva och våga köra på det som du känner hjälper dig. Lycka till

Hans Strängby
1961 • Stockholm
#5
•
22 juli 2015 kl 11:41
Gilla
Jag blev botad på ca 1 månad med mitt "recept" som jag skriver om här: (Testade också först Stötvåg mm som inte fungerade för mig) http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=38766

Kortfattat:

1) Skor med bra support för hålfot. (Både vardagsskor + löparskor)
2) Strassburg-sock på nätterna. (Var guld värd!!!!)
3) Köpte Behandlingsprogram, strechning av vader + fot mm http://www.plantarfasciitistips.com/ Jag beskriver en del av övningarna.
4) Hot and Cold Hydrotherapy!! "Hinkmetoden" som jag beskriver i länken ovan.

Länken www.heelcure.com som jag länkar till ibland fungerar inte längre. Det är http://www.plantarfasciitistips.com/ som numera fungerar. Jag köpte behandlingsprogrammet där, men det räcker nog långt med mina beskrivningar som ni får gratis :) (Dock finns det mer kunskap + övningar + Video om man köper)
A Persson
1963 • Trelleborg
#6
•
22 juli 2015 kl 12:17
Gilla
Tack till både Mikael och Hans! Ska titta på era länkar hemma i lugn och ro. Först och remst måste jag fixa en hälkil till min fot. Får väl bli prio ett idag.
Tåhävning i trappa gör jag redan och taggboll har jag hemma...men är dålig på att använda den. Hälkil, ska man ha det i båda skorna eller bara iden som är drabbad?
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#7
•
22 juli 2015 kl 12:29
Gilla
En eller två hälkil(ar) är nog en smaksak. Bra med jämnvikt? Kanske.

När det gäller tåhävning i trappa, så jämför det mitt förslag så märker du skillnaden.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#8
•
22 juli 2015 kl 12:45
Gilla
@3, jag hade en mildare variant på hälsporre också förra året som gick över med tiden även fast jag löptränade lite under rehabtiden.
Det är lite svårt att säga men om du inte har ont under passet och det onda inte förvärras efter löppasset är det nog ok.
A Persson
1963 • Trelleborg
#9
•
22 juli 2015 kl 14:38
Gilla
Jag har nu införskaffat två mjuka hälkilar. har i båda fötterna, men kommer att testa att bara ha i den ena...
Mikael, jag har två frågot.: Står alltså och lutar mig framåt mot en vägg och gör tåhävningar så? Bör ju som du skriver vara som om en tåhävning i trappa. Gör du på ett eller två ben?

Tådrag, gör du det med en fot i taget eller båda samtidigt? Dum fråga, men jag vill göra det rätt
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#10
•
22 juli 2015 kl 16:27
Gilla
På två ben tåhävning samtidigt och två fötter, tådrag en i taget på varannat drag.

Jag tänker att du kan prova dig fram. Hjälper det, så gör mer.
Åsa
1978 • Tyresö
#11
•
22 juli 2015 kl 16:46
Gilla
Dras med skiten sedan ett par månader tillbaka.
Var försiktig med att springa på det. Stor risk att de förvärras. Min erfarenhet är att jag inte alltid känner om det "funkar" eller ej när jag springer, då är jag varm och tycker oftast att allt känns ok. Först dagen efter får man resultatet.

Det som hjälper mig mest:
-Tåknipningar (dvs sitta med flexade vrister och knipa respektive flexa med tårna. Ut i båda ytterlägena. Säg 2x50 rep, minst 3 gånger om dagen.
-Snurra fötterna långsamt med tårna flexade. Ut i alla ytterlägen. Extra långsamt i lägen där det drar i fascian.
-Djupmassage. Fick prova runt lite vad som funkade för mig. Kavel och boll funkade inte. Knåda med händerna funkade inte heller. Tillslut hittade jag en välvd gammal kattklösbräda här hemma som passar rätt precis i hålfoten, den kliver jag omkring på ett par minuter morgon och kväll.
-Bra skor, och varierade skor. Innebär för det första att skorna behöver ha stöd för hålfoten, och för det andra att jag varierar skor. Helst flera olika under dagen om det går. Märkt att ovasett hur bra skorna är, blir fötterna trötta av dem efter ett par timmar. Kan jag byta till ett par andra under dagen är det super. Annars åtminstone olika skor olika dagar. SJälv har jag löst det med att ha inneskor på jobbet som jag byter till när jag kommer. Faktum är att detta med att byta skor under dagen visat sig vara väldigt bra, rekommenderar verkligen det. Alla skor belastar lite olika. Läste tipset från en sjukgymnast.
-Excentriska tåhäv + vadstretch.

Vad som inte hjälpt:
-Stretchningar av fascian. Provat massa olika men inte hittat någon som hjälpt. De flesta jag provat har ärligt talat gett mig mer smärta, så jag har gett upp den biten.
A Persson
1963 • Trelleborg
#12
•
23 juli 2015 kl 08:29 Redigerad 23 juli 2015 kl 08:29
Gilla
Mikael, jag lade till dina tåhävningar och det känns bra. Och jag försökte göra tådrag med ett ben i tagen. Jättejobbigt, men helt klart ska jag fortsätta med det! Känns bra att fötterna får jobba.

Åsa: Tack för alla dina tips. Tåknipningar fick jag tips av en utbildad fotspeciallist på Scholl, där jag har köpt mina inlägg. Och tåkninpningar och snurra på fötterna göra jag innan jag går ur sängen på morgonen. Lindrar lite. Byta skor gör jag också på jobb, dockinte bra inneskor. Men det har jag köpt och började med igår därhemma.

Har en arbetskramrat som tipsade om akupressur på de punkter som gör mest ont och jag testade lite igår. Och det kändes vill jag lova, ont så in i norden. Men foten känns lite bättre idag. Men förmodar att det kommer att gå upp och ner..

Väntar några veckor till innan jag testar att springa...

Tacka alla ni som har gett er tid att tipsa och peppa mig! Ni är guld värda!
Hans Strängby
1961 • Stockholm
#13
•
23 juli 2015 kl 10:44
1 Gilla
Det som allra först hjälpte mig var detta har jag glömt att skriva.

När jag var på löplabbet i Skatteskrapan diskuterade jag med tjejerna där som själva haft Plantar Fasciitis. De hade också varit löpare på elitnivå och fått en massa stötvågsbehandlingar, vilket de liksom jag inte tyckte hjälpte alls.

Istället rekommenderade de 3/4 sulor som hade bra support för hålfoten, som jag köpte på löplabbet och lade i mina platta odämpade vardagsskor. Det lindrade direkt jättebra!!
De var oerhört mycket bättre än de "hälkilar" med hål i som jag dumt nog hade köpt. Lite senare när jag fått mera kunskap förstod jag varför.
Hälkilarna slängde jag och använde aldrig mera.

Sedan hittade jag nästa viktiga pusselbit när jag googlade och hittade "Strassburg-strumpan" . Som man har på natten. Den stretchar ju både vaden och Plantar Fascian samtidigt försiktigt hela natten. (Beroende på hur hårt man spänner kardborrebandet).

Redan efter första natten märkte jag en enorm skillnad!!!
Jag kunde gå barfota till toaletten på morgonen utan den enorma smärta jag haft varje morgon innan!! :) (ont hade jag men inte alls så ont som innan).
Då förstod jag att strumpan hjälpte!
Det är också bekvämt att låta strumpan göra arbetet medan man sover. (Istället för att själv dra i tårna/stretcha vaderna).
Det är ju givetvis bra att göra också! Men jag tror på försiktig skonsam stretchning under lång tid som strumpan fixar.

När jag sedan hittade ett superbra behandlingsprogram via jättemånga likes i en Youtube-kommentar till tejpning av fötter kom nästa pusselbit!!
Detta behandlingsprogram som jag köpte rekommenderade också "night splints" som det heter på engelska.(och Strassburg-strumpan är en variant av) När man googlar om Night-Splints och Plantar Fasciitis och kikar i engelska löparforum ser man att det är många som har blivit hjälpta!

Behandlingsprigrammet som innehöll flera olika övningar rekommenderade även "Hot and Cold Hydrotherapy".
Det upplevde jag även hade bra effekt!
Jag beskriver detaljerat hur jag gjorde i mina länkar ovan.
Det ökar blodcirkulationen och påskyndar självläkningen av den inflammerade Fascian som gör ont.
Det är ju aldrig "hälsporren" som gör ont. Det är dessutom få som verkligen utvecklar en "hälsporre".
Det är Fascian som måste självläkas och då är blodcirkulationen jätteviktig.
Jag hade en hink med hett vatten och en hink med iskallt vatten som jag använde och bytte hink i visst intervall/ frekvens.





Jessica Nordström
1974 • Ransta
#14
•
23 juli 2015 kl 11:13
Gilla
Jag har också dragit med detta under en längre period. Kontentan för mig av det hela så här i efterhand är att hälkilar eller ilägg inte har fungerat utan har tryckt på mera och gjort ont. Stötvågsbehandlingen är jag tveksam till. Kanske det hjälpt bättre om jag inte sprungit under tiden med tejpad fot. Jag hade riktigt ont ett tag men envisades med att köra Ironman ändå. Innan det gjorde jag dock mkt tung styrketräning för vaderna på gymmet som naprapaten visat. Det hjälpte mig iaf att genomföra tävlingen, dock tejpad. Löpbandet var också mkt bättre att träna på än "lutad" och ojämn väg.

I över 3 års tid tejpade jag hålfoten för varje löppass, 2-4 ggr/ vecka. Det gick bra att springa men blev inte bättre. Först när jag vilade totalt i 4 månader blev det bra. Nu kan jag springa ca 3 ggr i veckan utan att få ont, men är noggrann med att stretcha hålfoten, gå tågång och göra hälstuds alt tåhävningar. Springa i springskor går såklart bra, men att gå omkring i liknande skor på fritiden funkar inte bra. Då behövs platta skor eller vandringskängorna.

Skulle detta dyka upp för mig igen skulle jag genast bege mig till gymmet och utföra tung styrketräning 3 ggr/veckan i några veckor och komplettera med löpning 1-2 ggr i veckan med tejpad hålfot. Resten lämnar jag till cykling och simning som är hur kul som helst och hade jag aldrig varit så mkt "skadad" hade jag nog aldrig provat på triathlon!!
A Persson
1963 • Trelleborg
#15
•
23 juli 2015 kl 12:34
Gilla
Ett stort tack för alla tips jag har fått! De är många och jag känner att jag får testa mig fram:

Har börjat med två hävningar och strethcar vaderna och gör med tågång och taggboll. Kan göra det mer intensivt nu när jag går på semester. Kommer att återkomma och ge rapport. Tänker försöka skriva ner vad jag göra varje dag.

Har köpt en mjuk hälkil som inte det finns ngt hål i. Och den lägger jag i min sko där jag ändå har inlägg för hålfoten (båda köpta på Scholl). Har den bara i foten som är drabbad och det känns bra.

Tack än en gång för allt hjälp!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.