Hur snabbt springer ni era långpass?

Espen Ringom

1975 • Oslo

#2

•

23 mars 2012 kl 09:56

Gilla

Jeg løper alle mine långpass i tempo 5:15-5:45. Det synes jeg er LUGN.
Jeg er god for 1:23 på halv och 2:57 på hel.

Jeg kjenner også løpere som løper halv på 1:10 och hel på 2:40 som løper sine långpass i samme fart.

Johan Pihl

1975 • Olofstorp

#3

•

23 mars 2012 kl 10:20

Gilla

Lugnt på långpassen brukar bli distanstempo för mig. Tempot ligger fn på ca 4:15/km och pulsen brukar i så fall snitta på 75-78% beroende på dagsform. Det är något högre tempo än vad som rekommenderas i en del träningsprogram (Jack Daniels, Szalkai mfl) där det brukar sägas att det ska gå något långsammare än distanstempo, men det är det tempot mina ben vill springa i. Jag brukar å andra sidan inte bonka på passen, och är inte trött i benen dagen efter, så för mig funkar det bra. Jag tror att det viktigaste är att tempot känns lugnt för dig, och att du inte är helt rökt i benen dagen efter.

Mr. B

1963 • Hemma

#4

•

23 mars 2012 kl 10:41

Gilla

"Att kunna prata men inte sjunga" är en rätt bra indikator på att man springer lugnt.

För min del (tävlingsfart 4:45/km) betyder det någonstans runt 5:30/km. Efter 30 ensamma km på träning brukar tempot sjunka ännu mer.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#5

•

23 mars 2012 kl 10:44

Gilla

Jag är som Espen god för 1:23 på halvmaran och hoppas vara god för sub3 på helmaran 2 juni :)

När jag inte sprungit långpass på ett tag brukar det bli i en fart som känns lugn och bekväm, ca 4:45-4:50 min/km, långsammare än så kanske jag borde springa för att inte blir sliten men jag tappar helt enkelt tålamodet då och det tar ju sådan tid!!

Ju mer van man blir och ju närmare tävling man kommer så tycker jag gott att man kan springa snabbare på långpassen men då tränar jag mycket mindre än Espen och får alltså mycket mera återhämtning mellan passen.

Båda mina långpass hittills i mars (27 resp 34km) har gått i 4:30-tempo men då ingick en fartökning över 16km ner till önskat maratempo på det längre.

Jag borde säkert springa lite långsammare men trots fem års regelbunden löpträning så fixar jag inte det.

Pär Nyman

1984 • Uppsala

#6

•

23 mars 2012 kl 11:17 Redigerad 23 mars 2012 kl 11:17

Gilla

Utöver mängden, som Staffan tar upp, måste väl också antalet längre tävlingar vara ganska avgörande för hur snabbt man bör springa sina långpass? Enligt era profiler här har Espen det senaste året tävlat åtta gånger på distanser över 20 km och Staffan bara en gång. Det måste ju skapa helt olika behov av att lägga in tävlingsfart i långpassen? Och för att återkoppla till dig Karibou så ser det ut som att du tävlar nästan lika mycket som Espen och då kanske du kan ta det ganska lugnt på långpassen trots att din mängd ligger mer i nivå med Staffans?

/ Nyfiken nybörjare på längre distanser

Andreas Andersson

1981 • Falun

#7

•

23 mars 2012 kl 11:25

Gilla

Jag tycker perioden på året behöver styra farten på långpassen, under vinterhalvåret ser jag ingen anledningen till att pressa farten på långpassen då känns tiden ute viktigare. Men nu mot vårkanten känns det viktigare att träna på att springa fort under lång tid, då blir långpassen mer som långa tempopass. Mitt senaste LP sprang jag 24 km i tänkt maratempo(lr något snabbare) fördelat på 4*6km intervaller, Med uppvärmning och nedjogg blev det 31 km med snittfart väldigt nära tänkt maratempo. Sedan försöker jag komplettera med ett pass som inte riktigt är lika långt och där farten är betydligt beskedligare (4.45-5.00/km). Viktigt att tänka på är dock återhämtning efter långa tuffa pass, för min del känner jag bra återhämtad efter 3-5dagar med lugn löpning.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#8

•

23 mars 2012 kl 11:47

Gilla

Håller med Andreas, på vintern med snö och mera kläder på går det naturligt långsammare. Andreas förresten, du lär ju fullkomligt pulvrisera din tid från Stockholm marathon 2011 med den träning du kör nu!

Espen Ringom

1975 • Oslo

#9

•

23 mars 2012 kl 11:52 Redigerad 23 mars 2012 kl 11:52

Gilla

Ja, jeg springer en del av mine "tempopass" som tävlinger. Dvs, halvmara 21km. Det er selsvagt viktig med tempopass (altså løpe i konkurransefart) både for 10km, 21km og 42km.. Vurderer å løpe halvmara på søndag, og da kommer jeg sikkert til å ligge 7-8 minutter unna PB.

Men mine vanlige LÅNGPASS går fremdeles i 05:15-05:45.
Selv skiller jeg mellom kvalitet och långpass. På mandag hadde jeg typ et 27km pass, 15km oppvarming 8km med kvalitet og nedjogg
Dette ser jeg på som en kvalitetsøkt og tenker ikke på dette som et "långpass".

Långpass for meg er 30km+ i komfortsonen, altså pulssone 0-1 (min sone 1 puls starter på 116)

Espen Ringom

1975 • Oslo

#10

•

23 mars 2012 kl 11:55

Gilla

Men tycker man att det inte er jobbigt att løpe långpass i 04:45 så er det jo det bra! Jeg tror også det er dumt å TVINGA ned farten. Løp sånn det føles riktig!

For meg er under 5:15 jobbigt, derfor orkar jag inte löpe raskere på mine långpass =)

Annelie

1971 • Skövde

#11

•

23 mars 2012 kl 13:32

Gilla

Önskar att jag kunde springa mina kortare pass i de hastigheterna...

Själv håller jag mig runt 6.30 på långpass. Viktigast för mig är att se till att pulsen håller sig helst under 160.

Oldboy

1952 • Danderyd

#12

•

23 mars 2012 kl 16:11

Gilla

Annelie, ingen har någonsin visat att det har ett egenvärde att hålla låg puls under träning. Det man har visat är att det lönar sig att regelbundet få upp pulsen högt. Då växer hjärtats slagvolym och arbetspulsen (för ett visst träningspass) och vilopulsen sjunker.

Däremot anser många elitlöpare att långpassen ska löpas riktigt lugnt, kanske som Espen gör t ex (lugnt för honom). Men det är känslan i kroppen som är viktig, inte någon siffra på pulsen (som dessutom inte säger något alls om man inte vet vilken maxpuls du fått fram i ett riktigt maxpulstest, pulsen är väldigt individuell).

Hur lugnt man ska ta det på långpassen tror jag beror mycket på vilken total träningsmängd man har. Den som springer 6 dagar och 10-15 mil i veckan behöver säkert ta det lugnt för att inte bli sliten, men jag som springer hälften så mycket kan hålla högre fart. I år försöker jag springa längre och längre i marafart för att lyfta mig och det ser ut att ge resultat. Men jag är inte framme än.

Annelie

1971 • Skövde

#13

•

23 mars 2012 kl 19:16

Gilla

Oldboy: Puls 150-160 är för mig "snacktempo". Varför jag säger att jag vill hålla ner pulsen under långpass är just för att det ska bli ett behagligt pass där tiden ute under måttlig ansträngning är viktigare än antalet km. Och jag vill att långpasset ska mer nöje än pina.

Mina vanliga distanspass, och kortare, går naturligtvis snabbare (om än inte särskilt snabbt jämfört med andra..) och där brukar pulsen snitta på ca168 och uppåt.

Jag har inte gjort något maxpulstest i närtid, men bedömer att den ligger någonstans på 190-195. Med andra ord kör jag oftast mina pass med en intensitet av runt 90-95% av maxpuls. Så nog får hjärtat jobba...

Tycker att jag har ett ganska litet pulsintervall att jobba med när jag springer; lugn jogg ligger på ca 155 slag/min och när jag sprintar för allt jag är värd hamnar jag runt 185-188. Om jag däremot börjar gå sjunker pulsen till strax över 100.

För att kunna utvecklas och bli snabbare antar jag att jag behöver träna hjärtat att jobba mer effektivt (lägre puls/ansträngning vid ett visst tempo) eftersom jag inte har så mycket mer i puls att spela med. (Självklart bättre löpsteg mm också)

Tvärtom mot vad det kanske låter så är jag inte särskilt fokuserad vid puls, utan går mer på känsla. Längtar efter fina långpass bland vitsippor och nyutslagen björk :-)

Karibou

1976 • Sundbyberg

#14

•

23 mars 2012 kl 20:19

Gilla

Vad kul med alla era kommentarer.

@Espen: hoppas på att träffa dig i Gbgsvarvet! Tycker att upplägget 5:15-5.45 skall definitivt testa. Det gick inte så bra idag, dock andra faktorer var inblandad. Första delen à 5.18 var ok
Om detta hjälper till att nå likadana resultat som du, testar jag absolut!!!

@Stefan: gillar synvinkel att det skall kännas lugn o bekväm. Brukar hålla avg pace på 5.10 (dock uppdelat i tre delar o tre olika fart). Utöver detta är jag också så att jag njuter mina långpass, men vill hem snabbt! Och à 5:45 kommer jag att dö av tråkighet. Speciellt som idag då min musik dog efter 10km!

@Pär: tack för utvärderingen. Låter vettigt!

@Mr B: min tävlingfart är typ 4:42 så ganska nära dig. Dock jag brukade känna att springa med fart 5:30 var ultra svårt mindre än ett år sen (typ börjar av sommar 2011). En del av träningen har byt min "preferred pace" från 5:45 innan varvet 2011 till 5:30 efter en augusti vecka i soliga Grekland och till 5:00/5:10 under förberedelse till Dubai marathon. Så nu när jag springer långsammare (typ 5:30) känns det jobbigt verkligen. Men jag tar detta med mig!

@Andrea: jag gillar att dela upp mina LP också (brukar dela i tre, men idag gjorde jag dela per 5km... kändes rätt bra!)

@ a propos puls: detta är väldigt svårt tycker jag. Vet inte just nu om min pulsband strular, men det visar rätt roliga/konstiga mönster. Så vet inte riktigt hur skall använda den.

I all fall - STOR TACK för era synvinkel. Skall hålla mina LR till "lite" lugnare tempo!

Hans Gustafsson

1969 • Göteborg

#15

•

23 mars 2012 kl 21:34

Gilla

Någonstans 5.30-6.00 brukar det bli, utslaget på hela passet. Går någon minut var 5:e km. Speciellt viktigt med denna kortvariga återhämtning om man springer 30 km eller mer.

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

#16

•

23 mars 2012 kl 21:56

Gilla

Oldboy, hur menar du med "Ingen har någonsin visat att det har ett egenvärde att hålla låg puls under träning"?

Lågpulsträningsentusiasterna, anförda av bl.a. Maffetone, förespråkar väl just det?

Oldboy

1952 • Danderyd

#17

•

23 mars 2012 kl 23:43

Gilla

@Annelie: Låter bra, jag fick fel upfattning från ditt förra inlägg. Jag sneglade också på puls förr som en extra indikation om min form och hur mycket jag tog i. Men i höstas försvann mitt pulsband och jag saknar det inte. Kan rekommendera Matt Fitzgeralds bok "Run" som handlar om "Running by feel", tror du skulle gilla den.
Skulle gissa att din maxpuls ligger ännu lite högre och jag håller med om att pulsintervallet du jobbar inom är lite litet men vad som är bra träning för dig kan ingen veta som inte följer dig på nära håll. Just i år provar jag något nytt som innebär rätt lite löpning i lugn fart så jag kör nog ännu snävare i puls. Verkar göra nytta, i år. Till sommaren kanske jag byter, det får min form och resultaten utvisa:-)

@Gustaf: Jo, jag känner till Maffeton och jag har läst en del av vad han skrivit. Men han kom in i lågpulstänket genom att rätta till träningen för löpare som blivit övertränade och/eller skadade. Om man aldrig anstränger sig blir man knappast övertränad och löper liten skaderisk.
Hans formel kommer från statistik som han fört över dem han tränat, men jag kan en del om statistik och han har gjort ett viktigt metodfel (minns ej detaljerna). Men han följer inte själv sin formel, dem han förr tränade själv kunde han använda diverse korrigeringar för så att det säkert stämde bättre med personen.
Han hittade en metod som han trodde på och kunde tjäna pengar på att sprida, tja, det är väl OK. Men det saknas belägg som kan kallas vetenskapliga. För folk som lätt blir övertränade har han en poäng men som metod är den i mina ögon helt enkelt felaktig och ointressant. Det finns andra träningsupplägg som skiljer sig mycket från varandra som var för sig ändå är mycket intressantare. Just nu är jag såld på Matt Fitzgerald (se ovan) men är öppen för uppslag av diverse slag. Men alla uppslag är inte värda att pröva, det är livet för kort för.

Peter P

1965 • Kungsholmen

#18

•

23 mars 2012 kl 23:51

Gilla

Jag springer mina Långpass ca en min/km långsammare än mitt tävlingstempo på milen. Det passar mig.

Oldboy

1952 • Danderyd

#19

•

24 mars 2012 kl 00:08 Redigerad 24 mars 2012 kl 00:08

Gilla

Karibou, jag fick inte ihop siffrorna så jag letade rätt på ditt exempel från träningsprogrammen på jogg.se. Ditt exempel är från programmet för 3:00 på marathon och då är marafarten ca 4:16/km. På andra ställen i det programmet anges "lugn distansfart" till 45-47min/mil. Jag tycker det låter realistiskt men många tycker det är bättre att springa långsammare som grundfart på långpassen.
"Kunna prata men inte sjunga" tyckte jag var en bra beskrivning av lugn långpassfart:-)

Du anger, om jag förstår dig rätt, att du siktar på en tävlingsfart på 4:30-4:44/km. Antingen är det inte för marathon, eller så ligger du en bra bit därifrån idag enligt vad som syns i din träningsdagbok.

Med ditt halvmararesultat på 1:40 tycker jag att 5:15-5:45/km är där du bör välja din fart för lugna långpass. Om du sen vill och kan springa långpass i högre fart är det inte fel, men då är det missvisande att kalla det ett lugnt långpass.
Lämpligen väljer du ett träningsprogram, om du vill ha ett färdigt program att utgå från, som ligger nära där du befinner dig idag (kanske 3:30-programmet). Det tar tid att höja sig i kapacitet utom för nybörjare, först när du klarat en mara på ca 3:30 (eller annat lopp motsvarande) är det ändamålsenligt att använda ett program för snabbare löpare som bas.

Andreas Andersson

1981 • Falun

#20

•

24 mars 2012 kl 10:20

Gilla

Karibou, som jag förstår det så har du sprungit en mara på 3.26, alltså en MP på 4.54min/km, när jag springer lugna långpass ligger jag 45-60sek över MP. Så ett lugnt LP skulle således ligga runt 6min/km. Men känns det obehagligt långsamt så spring på känsla istället. Att springa för långsamt kan även ändra ditt naturliga löpsteg och det vill man ju undvika.
Du uppger att du har som mål att springa på 3.15 (4.37min/km). Mitt råd är att börja springa kortare intervaller i denna fart med lugn jogg mellan intervaller i.e. 8-12*1000/4-6*2000 för att sedan öka successivt öka längden på intervallerna och korta ner vilan mellan intervallerna. Bygg upp kroppen progressivt mot den nya belastningen tills du på träning kan springa 25-35km i MP utan avbrott. Då är du redo!

Staffan, tack för dina vänliga ord! Jo jag hoppas putsa en hel del på fjolårstiden. Jag ser detta lite som min egentliga maradebut då jag vid tidigare tillfällen ej varit tränad för att springa 42km, för tillfället känner jag mig väldigt stark, men det är länge kvar tills 2juni och mycket kan hända på vägen dit.
Du ser själv stark ut och verkar ligga bra till för sub3timmar!!