Löpning • Stockholm Marathon • 12 inlägg • 5456 visningar •

Behöver coach-hjälp!

Josefine Bonde
1978 • Åkersberga
#1
•
21 december 2010 - 11:38
Gilla
Hej.
i juni 2010 tog jag mig runt min allra första mara på tiden 5.54.54
jag var stolt som en tupp och mitt enda mål med loppet var att ta mig runt under 6 timmar vilket jag gjorde.
nu siktar jag dock på ett tuffare mål till 2011.
Jag vill ta mig runt under 5 timmar.
Jag tänkte se om någon kunnig löpare känner sig manad att ge en marathon-novis lite coachhjälp?
Jag kan vara lite seg ibland att ge mig ut på långpass och få till rätt träning. det blir oftast mina vanliga softjoggar, jag behöver någon som säger till mig vad jag ska göra, en spark i baken eller två.

Så någon som känner sig manad att ta sig an en utmaning och dela med sig av sin kunskap och på så vis coacha mig i mål under 5timmar?
Graeme
1982 • Sundsvall
#2
•
21 december 2010 kl 13:35
Gilla
Can you post what a weekly schedule looks like for you, training wise?
Josefine Bonde
1978 • Åkersberga
#3
•
21 december 2010 kl 14:02
Gilla
En normal träningsvecka för mig kan se ut såhär ungefär

måndag lunchjogg 5-7km byts ibland ut mot ett spinningpass

tisdag- kvalitépass, backar eller intervaller, totalt 6-10 km

onsdag vilodag

torsdag snabbdistans 5-10 km

fredag 60 min styrketräning

lördag vilodag

söndag: långpass

Sista veckorna har det dock blivit dåligt med långpassen på grund av vädret. Normalt brukar jag försöka ha långpassen på minst 15 km helst uppåt 20 men det varierar.

Sista veckorna har det också blivit dåligt med kvalitepassen på tisdagarna eftersom jag har svårt med kylan. då blir det oftast ett 5-6 km pass på löpbandet istället.


Jag har svårt med kylan då mina luftrör strejkar om jag springer ute när det är kallare än minus 5. Har köpt en lungpuls men den funkar bara för lätt jogging inte för kvalitepass.
Blir mestadels löpband nu pga kylan.
Nu känns det lite som jag har kört fast med att springa 5-7 km på löpbandet bara för att avverka passen. Därav jag behöver nån form av nystart och coaching.
Graeme
1982 • Sundsvall
#4
•
21 december 2010 kl 14:41
Gilla
Try to run two quality interval sessions each week on the treadmill, and one long pass outside. Two gym sessions a week working on core and lower leg exercises
You would probably need two days recovery a week, until you body adjusts to new training.
If you are aiming at running 5hrs for marathon thats is around 7mins per km.
You want to teach you body to run comfortably at that pace.

Some workout examples would be 2x5km at 7min-km pace with 3-4mins rest between, 1km reps at 6min40 pace.
Each week you need to increase workout speed, or distance and every 4th week a recovery week where you cut you mileage by 30%

Also do some stride outs after slower runs. Where you run 100m at 85% relaxed and focusing on good form and high knee lift. This will help increase you stride length and turn over. While helping to keep the speed in your legs.

Of course this needs to be structured and you can just jump into running 2x5km intervals for example. You body needs to slowly moved into the workouts so you don´t get injured or fatigued.
Ken - IF Linnéa
1973 • Stockholm
#5
•
21 december 2010 kl 15:07
Gilla
Jossan
Om man tittar på din träningsdagbok så tränar du inte kontinuerligt när det gäller löpning. Vissa veckor verkar det bara bli 2 ggr i veckan och ens det.
Börja med att träna 3-4 ggr kontinuerligt löpning varje vecka och ett av dessa pass är kvalitet så kommer du nog komma ganska långt.
Josefine Bonde
1978 • Åkersberga
#6
•
21 december 2010 kl 15:51
Gilla
Ken
i normala fall ska jag träna 3-4 gånger i veckan, det är nu sista veckorna det inte blivit så på grund av en väldigt envis oregelbunden förkylning bland annat.
men jag förstår vad du menar och självklart ska jag försöka träna mina 3-4 pass per vecka! Tack!
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#7
•
21 december 2010 kl 20:27
Gilla
Testa ett skräddarsytt träningsprogram. Ser att Szalkais fullständiga träningsprogram för Stockholm marathon numera kostar pengar, men finns gratis i en förenklad version: http://beta.marathon.se/grundprogram/25560



Josefine Bonde
1978 • Åkersberga
#8
•
18 januari 2011 kl 13:17
Gilla
si sådär ja nu börjar det se bättre ut i träningsdagboken, eller vad säger du Ken :)
5 pass i veckan senaste veckorna!
Nu är jag på gång!
Ken - IF Linnéa
1973 • Stockholm
#9
•
19 januari 2011 kl 10:46 Redigerad 19 januari 2011 kl 10:46
Gilla
Kanon Jossan!
Nästa steg är att öka distanserna lite på passen.

Josefine Bonde
1978 • Åkersberga
#10
•
19 januari 2011 kl 10:51
Gilla
Ken
det ska jag absolut göra,
jag har börjat med att vänja mig och kroppen vid 5pass i veckan rutin, nu tänkte jag börja smygöka distanserna lite också
Vill ju inte öka för hårt på en gång
Men det börjar kännas riktigt bra med träningen nu.
Dags komma ner på lite LInnéaträningar igen känner jag!
Linda Eriksson
1978 • Skara
#11
•
19 januari 2011 kl 11:32
Gilla
Bara för att du ska springa längre distanser får d inte glömma av de riktigt kort och hårda passen för att lyckas att kapa din tid. Variation är heller inte fel, för att undvika skador.
Josefine Bonde
1978 • Åkersberga
#12
•
25 januari 2011 kl 14:31
Gilla
Linda
nej då, jag varierar med korta hårda intervallpass och lite längre lugna pass. Det känns som jag fått in en bra rutin nu
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.