21 juni 2010 kl 22:56
Svårt ämne! Viktigast är att känna efter ordentligt, som princessan på ärten, om det börjar kännas annat än träningsvärk nånstans. En vanlig tumregel är att inte öka veckodosen eller maxlängden mer än 10% i veckan men det kan man inte göra hur många veckor som helst i rad.
Du kan kolla på träningsprogrammen på marathon.se men inte på de program för snabba löpare som vid första anblicken skulle stämma utan för långsammare löpare - de snabba förutsätts automatiskt ha en flerårig träningsvana. (Använd löpmängden från ett långsammare program men höj farten alltså)
För att snabbare bygga upp kroppens förmåga att tåla löpträning kan man köra lite extra styrketräning, t ex excentriska tåhävningar och utfallssteg eller annat som stärker baksida lår.
Räkna inte med att köra något träningpass på fulla 30km före loppet. Kroppen behöver dessutom ha en lugnare vecka ibland med bara kanske halva löpmängden, det är under vilan kroppen byggs upp. Därför gissar jag att det kan vara lagom att öka gradvis till ca 22km två veckor före Lidingöloppet för att sedan trappa ner inför loppet, du hinner inte mer utan att ta för stor risk att bli skadad. Du kan fortsätta cykla parallellt med löpträningen om du vill ha mer träning för att bygga upp konditionen. Eller passa på och simma i sommar.
