Steget från halvmara till mara, hur gick det för er?

Oldboy

1952 • Danderyd

#2

•

14 oktober 2009 kl 22:23

Gilla

Inte tillförlitliga alls med mindre du lägger om träningen till att bli marathonträning, dvs längre och kanske fler långpass. Det finns flera andra färska eller nästan färska trådar om upplägg för marathonlopp, sök på dem, många tips och erfarenheter. Lycka till!

Daniel Persson

1976 • Forshaga

#3

•

15 oktober 2009 kl 12:01

Gilla

Hej för min del gick det lättare än jag trodde att lägga om träningen från 21km och uppåt. Största skillnaden är väl tycker jag,längden på långpassen.körde dom flesta mellan 25-30km!det funkade bra med mitt upplägg.1 långpass 1 intervallpass 1snabbdistans samt 1valfritt beroende på dagsform!en del veckor la jag även in ett 5:e pass med valfri distans när det kändes bra i kroppen.snittade mellan 5-8 mil i veckan.Det funkade för mig men alla är vi ju olika,lycka till med träningen nu./Daniel

Magnus Vesterlund

1971 • Norberg

#4

•

15 oktober 2009 kl 23:21

Gilla

Jag tycker att tabellerna fungerar bra som fingervisning. En förutsättning är ju att man tränar för att klara dessa längre lopp.

Jag själv brukar alltid springa lite offensivt på själva loppet. Oavsätt upplägg är rinsken stor att du tappar fart på slutet när du börjar bli sliten.

Njut av loppet och var laddad(psykiskt) innan loppet, loppet börjar efter 32km och då är det bra att bita ihop.

Beroende på vad du har för tidsmål så är det inte kondition du behöver för ett marathon utan det är uttålighet i leder och muskler. Långpass, långpass och mer långpass.

Du kommer inte få några problem med ett marathon helt säkert.

Tomas Fransson

1972 • Sollentuna

#5

•

16 oktober 2009 kl 00:13

Gilla

Fredrik, klart du fixar maran. Dint tid på halvmaran är ju bra och jag tycker du ska spänna bågen högt. Jag sprang halvmaran i år på 1,33 och sedan maran på 3,27. Känns som om det var ganska väntat enligt de tabeller man kan hitta. Med en gedigen vinterträning så skulle du nästan kunna ha samma målsättning.. Säg halvmara under 1,35 och maran under 3,30.

Det finns ju såklart alltid Szalkais träningsprogram på marathon.se att följa och då i ditt fall 3,30 programmet. Men jag uppfattar det som om du är lite osäker hur du klarar längre pass än 21 km så ett tips från mig får bli att gradvis öka längden på långpassen. Jag började helt enkelt med 20 km i februari någon gång och ökade på någon km för varje långpass och sprang som längst 34 km inför maran. För mig funkade det bra. Dessutom kan långpass vara väldigt sköna då tempot inte är det viktiga utan att vänja kroppen vid att springa länge.

Vad gäller upplägg.. tja jag är inte superrutinerad men det viktiga är ju såklart att ha krafter kvar i slutet. Man kan känna sig hur pigg som helst fram till 35 km för att sedan gå in i väggen om man har startat för snabbt. I mitt fall höll jag ca 4,50 tempo de första 3 milen för att sedan tappa så att sista milen gick i drygt 5 min tempo. Nästan alla har långsammare tempo sista milen och något som man måste ha med i beräkningen, det gäller bara att inte tappa FÖR mycket.

Lycka till!

Stefan Manning

1956 • PARTILLE

#6

•

16 oktober 2009 kl 07:29

Gilla

Fredrik: När jag arrangerade 6 timmars loppet i Åby 2007. Hade vi 6 personer där som aldrig sprungit längre än halvmara förut. Döm om deras förvåning och glädje när de efter 6 timmar hade sprungit mellan 45 och 50 km. Du kan ju känna Dig för lite grann själv.
Den 13 mars 2010 arrangera Reima sitt årliga 6 timmar i Skövde. Det brukar bli en stor happening och mer välarrangerad tävling får Du leta efter. Där springer vi på en rundbana (1200 m). Anmäl Dig dit och spring så får Du själv se vart Du landar efter 6 timmar. Detta är ett tryggt, bra och ´roligt sätt att ta reda på hur maraformen är. Du kommer nog att bli förvånad hur långt Du hinner och har dessutom fått den ultimata genomköraren inför vår och sommar. Du kommer dessutom få officiell tid registrerad när Du passerar marathondistansen. Rekommenderas varmt.

Fredrik Gullberg

1974 • Kungsbacka

#7

•

16 oktober 2009 kl 08:18

Gilla

Tack för alla svar och tips. Det som gör mig lite osäker på hur jag klarar distansen är mina erfarenheter från halvmaror, då jag i alla lopp utan ett varit tvungen att börja gå någon gång. Jag har gått rakt in i väggen, och jag känner det inte förrän jag har "näsan i väggen". Mitt rekord på halvmaran på 1:38:20 innefattar promenad vid 6 tillfällen... 4:33-tempo till 16,5 och sen var det stopp, 4:40 i snitt efter målgång. Fler långpass är kanske lösningen.
Stefan: 6h är lite lockande, skall fundera på det. Får se först hur kroppen svarar på lite längre distanser nu under vintern.

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

#8

•

16 oktober 2009 kl 08:31

Gilla

Fredrik: Enligt din dagbok brukar du oftast springa runt halvmaratempo och sällan längre än 12 km (utom på tävling). Den typen av träning verkar inte vara vad som vanligtvis rekommenderas för att bli bra på långdistanslöpning. Fler långpass borde absolut vara bra, SPECIELLT om du funderar på att springa en hel mara.

Fredrik Gullberg

1974 • Kungsbacka

#9

•

16 oktober 2009 kl 09:11

Gilla

Lars: Du har helt rätt. Jag har "mitt tempo" och kommer sällan ut på långpass, trots att jag vet att det behövs. Har två barn som är 2 och 6 år gamla. Därför är min tid för träning förpassad till efter läggning ~20:15 -> eller lunchrasten på jobbet vilket oftast innebär ganska snabba men inte så långa pass. Får ta mig tid på helgerna helt enkelt.

Stefan Manning

1956 • PARTILLE

#10

•

16 oktober 2009 kl 15:20

Gilla

Fredrik: Det som är fördelen med 6 timmars är att om Du inte orkar, vill eller kan springa i 6 timmar, så får Du en distans som resultat i alla fall. Du kan med andra ord springa utan press och även prova på att sänka tempot och känna hur det verkar. Skall Du ha en mara på 6 timmar, som även Stockholm har som max, motsvarar detta ett km-tempo på 8:32. Så som jag ser det verkar Du ha rejäla marginaler milt uttryckt. Det är detta jag menar med att det är ett tryggt sätt att klara ut var man står. Och med utgångspunkt från det har Du ju hur mycket tid som helst att fixa en mara i början av juni. Du kan lugnt köra detta.

Anders Jelander

1964 • Perstorp

#11

•

16 oktober 2009 kl 15:35

Gilla

Mitt tips är att göra distansen innan genom att springa jogga gå 42,2 km så du ser hur kroppen reagerar på distansen skit i tiden det är distansen som är huvudmålet.

Sedan gäller det att huvudet är inställt på att klara smärta, du måste vinna över de negativa tankarna som dyker upp då och då under längre lopp.

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

#12

•

16 oktober 2009 kl 17:45

Gilla

Det får mig att tänka på Marius Bakken (norsk 5000m-löpare), som hjälpte sina kompisar med träning inför maran. Han rekommenderade ordentliga långpass med inslag av gång, för att vänja kroppen vid den långa distansen. Här är en intervju där detta berörs kort:
http://www.roadsmillslaps.com/RML/Marius_Bakken.html
(kan vara trög att ladda, försök i så fall fler gånger)

Anonymiserad

2006 • Alingsås

#13

•

17 oktober 2009 kl 00:08

Gilla

Jag hade ung. samma bakgrund som du beskriver med ett antal halvmaror innan jag tog mig an Stockholmsmaran. Jag springer halvmaran oftast strax under 1.50 och siktade på 4 timmar SM. Jag höll den takten till ca 30 km, sen tog kraften slut och jag kom i mål på 4.23. Först lite besviken, men nu ändå ganska nöjd.

Sen sprang jag Lidingöloppet och fick slita väldigt ont sista 10.

Min analys är att jag är bra tränad för att springa ca 20 km i jämn takt, men att jag hade för få långpass innan. Under våren 2009 hade jag två pass som var längre än halvmara (längsta 30 km) och 35 pass på 10-21 km med betoning på ca 12.

Om jag ska springa maran igen så kommer jag att köra fler långpass uppåt 30 km kanske en 10-12 st under våren.

Fredrik Gullberg

1974 • Kungsbacka

#14

•

17 oktober 2009 kl 15:53

Gilla

Jag är lite rädd att jag hamnar i samma situation som dig, Hans, efter ca 30 och enda sättet att undvika det måste väl vara att lägga ordentligt med tid på långpassen. (de riktigt långa långpassen). Hittills har ju mina långpass varit ca 17-18 km och då förhållandevis när min tävlingsfart. 5-minuterstempo eller snabbare varje träningspass har blivit något av ett mål.
Väldigt intressant intervju där, Lars. Men jag blir lite fundersam kring pulszonen som refereras till. 86-87% av maxpuls motsvarar ganska väl där jag ligger under mina träningspass vilket jag anser är mest hårda pass. Min maxpuls är ~190. Anaerobic threshold trodde jag var det samma som MAF-puls vilken ligger runt 77% (180-ålder.) Anders, du förordar motsatsen mot norrmannen i intervjun som tycker tiden är huvudmålet och distansen oväsentlig. Tryggheten i att ha klarat distansen oavsett tid, redan innan loppet, är ju inte fel.

Håkan Jonsson

1974 • Kristinehamn

#15

•

17 oktober 2009 kl 23:21

Gilla

Jag skulle bara vilja kasta in den lilla brandfacklan att jag anser att långpass är överskattat. Precis som du Fredrik har jag småbarn och har svårt att ge mig tid för långpass. Min fiosofi har istället blivit att satsa på intervall- och tempopass som snarast skulle passa bäst om man siktade på att optimera sin prestation på 5-10 km. Sprang ett halvmarathon (Stockholm) och ett marathon (Oslo) i september och under perioden maj-sept tror jag att jag gjorde tre pass som var längre än 90 min men inget som var längre än 120 min. Slog pers med 2:30 respektive 11 minuter. Jag tror helt enkelt inte på pass i ett tempo som ligger så långt under tävlingstempo som man normalt rekommenderar för långpass. Då springer jag hellre ett 5-10km-pass där tempot är 10-20 s/km snabbare än tävlingstempot på marathon. Naturligtvis utesluter det ena inte det andra och säkert är en omväxlande träning den bästa, men jag vill bara opponera mig mot alla som säger att "långpasset är nyckelpasset" o dyl.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#16

•

18 oktober 2009 kl 07:17 Redigerad 18 oktober 2009 kl 07:30

Gilla

Man kan naturligtvis tro, men det finns ju forskning på sådant. Tro baserar sig oftast på missförstånd och okunskap, medan vetande baserar sig på studier på ett stort antal individer under laboratoriemässiga förhållanden. Så det handlar inte om brandfacklor, utan om hur du förhåller sig till fakta. Många kan berätta att det är just brist på tillräcklig tid till långpass som sabbade deras mara, inte brist på intervaller.

Däremot håller jag med dig, Håkan, om att det är svårt att få tid till långpassen. Man önskar ofta att man kunde träna till en mara mest genom tempopass och intervaller, för då kortar man ju ner träningstiden. Men långpass är tyvärr nödvändiga för maran och även för halvmaran är de viktiga. Däremot behöver du inte springa långsamt på långpassen. Du kan gott och väl köra på ordentligt. Men då får du inte någon kraft över till de tuffa tempopassen senare i veckan och kommer att bli övertränad. Många tar det lite väl lugnt på långpassen, för att de har läst i pulsklockornas manualer att man ska ligga på 60% av maxpuls, och den farten blir så låg att man kan ledsna och inte tycka att man hinner någon vart. Dessutom blir löpsteget dåligt. Det finns forskning som visar att man får bra aerob träning även om man ligger strax under 80% av maxpuls, och då måste man andas i tretakt, på gränsen till tvåtakt. Jag tror inte att det är optimalt, för du orkar inte hålla på lika länge och får därmed inte tillräckligt av den träning som de långsamma muskelfibrerna behöver. För mig har det funkat bra med en kompromiss på ca 75% av maxpuls eller ca en minut långsammare än min tävlingsfart på milen. Det är säkert något för snabbt men löpsteget blir rätt fint och det känns som en lagom fart.

Håkan Jonsson

1974 • Kristinehamn

#17

•

18 oktober 2009 kl 07:44

Gilla

Mårten: vilken forskning menar du? Skulle gärna ta emot några referenser som jag kan läsa igenom. Det är ju egentligen bara kontrollerad forskning som kan ge oss svar. All annan tro kan vara offer för inbillning och jag tror att det kan finnas mycket sådan inom löpningen. Tycker att jag får vatten på min kvarn av t ex de norska forskarna Hoff och Hegerud som menar att alla uthållighetsidrottare tjänar mest på att förbättra sin syreupptagsförmåga och att detta görs bäst med intensiva intervaller av t ex typen 4x4min.

Jag vet att man inte ska ta enskilda personer eller fall som bevis men jag måste ändå få exeplifiera med min egen säsong. Om din utsago "Långpass är tyvärr nödvändiga för marathon" skulle vara sann så skulle jag aldrig kommit i mål i Oslo ännu mindre gjort ett lopp som var bättre än förväntat.

Ok Mårten, man kan höja tempot på långpassen men man kan ju ändå inte närma sig tävlingsfart. För att uträtta sig för 25-35 km i tävlingsfart varje söndag är det få som orkar med. Lösningen kan vara en tempohöjning i slutet av ett pass.

Jag vill hävda att det finns mycket okunskap och gammal hävd inom löpningen precis som inom andra gebit. Jag tycket att en överdriven tro på långpass i lågt tempo är just en sådan tro som är dåligt underbyggd.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#18

•

18 oktober 2009 kl 10:48 Redigerad 18 oktober 2009 kl 11:19

Gilla

Forskningen är full med kunskap, och är inte alls dåligt underbyggd. Det finns hur många fysiologer som helst som forskar på hur träning påverkar kroppen. Allt är inte löst och allt är inte klarlagt så klart, men så är det med all forskning. Men att säga att forskningsresultat bara kastas ut av gammal hävd gör det svårt att diskutera utifrån forskning. Du verkar helt enkelt inte lita på forskningen. Själv gör jag mycket stor skillnad mellan erfarenheter från en enskild och erfarenhet från forskning på kanske hundra olika löpare, gärna i laboratoriemiljö så att man kan utesluta andra faktorer och för att resultaten ska bli jämförbara.

Jag har tyvärr inte Pete Pfitzingers bok framme, och det är väl mest från den jag utgått, men den finns i en kartong någonstans. Han inleder sin "Advanced marathoning" med en hel del koppling till forskningen, och det jag minns är att det finns tre olika sorters muskelfibrer: långsamma (typ 1), snabba (typ 2b) och något som ligger mitt emellan (2a). Långsamma fibrer föds man med och dessa kan inte tränas upp, så man föds helt enkelt till bra maratonlöpare (man har kunnat se att maratonlöpare har 80% typ 1, medan olympiska sprinterlöpare har 80% typ 2b. De snabba fibrerna kan man dock träna upp med intervaller och tempo, och de där mitt emellan tränas upp med långsam löpning enbart. Det kan hända att du har fötts med väldigt bra långsamma muskelfibrer, och att du därmed inte har samma behov av att träna i lugnt tempo för att nå fram till den där mellangruppen, vad den nu heter. Genom långa träningspass i lugnt tempo kan man byta ut b mot a, om jag har förstått det rätt.

Men det handlar om så mycket mer: om att lära kroppen att använda fett snarare än kolhydrater. Allt för att förlänga tiden ute.

Som ni märker har jag inte särskilt bra koll, för jag är ingen fysiolog, och har inte ens naturvetenskapliga kunskaper, men någon som har bra koll kanske kan reda ut begreppen. Hur som helst är den långsamma löpningen ytterst viktig för maratonlöpare. Jag märkte det förra hösten när jag enbart tränade lågintensivt. Det var då min vilopuls skönk som mest och min uthållighet ökade som bäst. Däremot fick jag upp farten bättre när jag började med intervaller och tempo igen.

Ja, Håkan, tidsbrist kan göra att man måste prioritera, men jag är säker på att du hade persat med ännu mer om du hade haft fler 90 min-pass bakom dig, för 90 min räcker långt. Det räcker till ett mellanlångt pass för mig och det är guld värt. Men det händer mycket med kroppen efter 90 min. För mig brukar det komma en jobbig period efter ca 120 min och det känns psykologiskt viktigt att komma över spärren och orka den sista biten. Men frågan är om man egentligen behöver så mycket mer än 120 min, särskilt inte du, som uppenbarligen är proppfull med typ 1-fibrer.

Redigerat: Nu har jag hittat en intressant länk: http://sportsmedicine.about.com/gi/o.htm?zi=1/XJ&zTi=1&sdn=sportsmedicine&cdn=health&tm=294&gps=420_519_1276_606&f=10&su=p284.9.336.ip_p736.8.336.ip_&tt=2&bt=1&bts=1&zu=http%3A//www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi%3Fartid%3D1280565

Där länkas det vidare till:
Andersen, JL; Schjerling, P; Saltin, B. Scientific American. "Muscle, Genes and Athletic Performance" 9/2000. Page 49

McArdle, W.D., Katch, F.I. & Katch,V.L. (1996). Exercise physiology : Energy, nutrition and human performance

Lieber, R.L. (1992). Skeletal muscle structure and function : Implications for rehabilitation and sports medicine. Baltimore : Williams & Wilkins.

Andersen, JL; Schjerling, P; Saltin, B. Muscle, Genes and Athletic Performance. Scientific American. 9/2000

Thayer R, Collins J, Noble EG, Taylor AW. A decade of aerobic endurance training: histological evidence for fibre type transformation. Journal of Sports Medicine & Phys Fitness. 2000 Dec;40(4).

Håkan Jonsson

1974 • Kristinehamn

#19

•

18 oktober 2009 kl 12:59

Gilla

Tack Mårten för referenserna. Jag förstår inte hur du av mitt inlägg kan utläsa att jag inte tror på forskningen!! Jag skriver ju "Det är ju egentligen bara kontrollerad forskning som kan ge oss svar. " redan i mening två. Läste du över huvud taget mitt inlägg? Jag brukar betraktas som en person som allt för mycket ser till forskningen och förkastar tro, feeling o dyl. Det ingår i mitt jobb att dagligen utvärdera biologisk forskning.
Jo, jag är väl förtrogen med fibertyperna. Jag tror dock att du misstolkar begreppet uthållighetsträning. Även 5-10 km-träning tränar typ 1-fibrerna. Sådan träning är långt ifrån den snabbhetsträning eller styrketräning som tränar typ 2-fibrerna. Vad intervall- och tempoträning dessutom är bra för är att öka hjärtats slagvolym, något som lär vara den mest begränsande faktorn för den maximala syreupptagningsförmågan.
Nej, jag tror inte att jag, med en förändring av min träningstid till ett mer långpassbaserat upplägg, skulle ha klarat mig bättre i Oslo. jag fick nog maxutdelning men hoppas naturligtvis på förbättring i framtiden.

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

#20

•

18 oktober 2009 kl 15:12

Gilla

Fredrik: Nej, "anaerobisk tröskel" menas samma som man ofta kallar "laktattröskel" (eller "maximal lactate steady state", eller flera andra beteckningar), vilken är någonstans i den pulszonen. Jack Daniels anger 88-92% och det är ju lite högre, men ungefär samma i alla fall.

MAF-puls (180-ålder, kring 75%) kanske motsvarar vad som ibland kallas "aerobisk tröskel". (För att förvirra begreppen ytterligare, kallar vissa detta "laktattröskel".)