Löpning • Träning • 13 inlägg • 5343 visningar •

Effekten av lågpulsträning

Tor
1975 • Göteborg
#1
•
22 september 2009 - 14:25
Gilla
Jag har börjat med löpträning och kör lågpulsträning för att få en lugn och fin start. Jag har läst att man skall träna på "fastande mage" och inte dricka sportdryck för att på så sätt öka fettförbränningen och gå ner i vikt. Nu är jag inte intresserad av att gå ner i vikt (snarare tvärtom) utan kör bara lågpuls för att vänja kroppen vid löpning.
Min fråga är:
Är det bara fettförbränningen som påverkas av vad jag äter och dricker eller påverkas även effekten av själva träningen?
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#2
•
22 september 2009 kl 20:28
Gilla
Ja, effekten av träningen blir ju rimligen sämre om du inte har lättillgänglig energi i kroppen. Du kommer kunna springa mindre fort (som kräver mer kolhydratsförbränning) vid kvalitetsträning och du kommer kunna springa mindre långt (då dina kolhydratsreserver tar slut). Helt enkelt prestationen försämras. Man kan inte springa på bara fettförbränning utan några kolhydrater hur sakta man än springer. Ät som vanligt och ta ett litet mellanmål om det var länge sedan du åt när du skall ut och springa och ät något inom ungefär tjugo minuter efter rundan är slut (kolhydrater främst kanske en frukt) för att optimera återhämtningen.

Lycka till med träningen!
Magnus
Stockholm
#3
•
22 september 2009 kl 20:35 Redigerad 22 september 2009 kl 20:41
Gilla
Att fettförbränningen påverkas negativt om man äter kolhydrater innan passet har visats, tex här:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14748459?dopt=abstractplus

Det verkar som om kroppen använder det bränsle som finns lättast tillgängligt. Vad gäller träningseffekten däremot vet jag inte, det får nog nån annan svara på. Själv springer jag oftast innan lunch och då har det gått ca 4 timmar efter frukost och jag har fått bra effekt av lågpulsandet på detta sätt.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#4
•
22 september 2009 kl 21:29 Redigerad 22 september 2009 kl 21:51
Gilla
Japp, det är som Magnus skriver. Givetvis är det intensiteten som styr vilka andelar energi som används (fett, glykogen..), men har du stoppat i dig kolhydrater nyligen så använder sig kroppen gärna av det, oavsett. Det märker man även på pulsen för kroppen vill gärna jobba i lite högre puls så fort den har tillgång till färsk snabbenergi. Springer du å andra sidan med tom kista så går den istället loss på reserverna och pulsen håller sig faktiskt märkbart lugnare då (optimalt för lågpulsträning, för att svara på din fråga Tor). Funkar utmärkt, kroppen är expert på att utnyttjar reserver om man ger den chansen. Den kan dessutom blir jäkligt bra på det, om man ger den chansen oftare.

I lågt tempo är det som bekant fettförbränning som dominerar. Springer du ofta på tom mage i hyffsat lugnt tempo så anpassar sig kroppen och blir allt bättre på att utnyttja fettreserverna. Det är det som träning av fettförbränning innebär. Det betyder inte att man springer omkring och bantar och tappar vikt (även om man kan göra det också om man vill - räcker ju att man gör av med mer energi än man tar in, vilket gäller all slags träning).

Efter ett tag kommer du inte ens att vara hungrig när du sticker iväg på ett pass, trots att det kanske var ett tag sedan du åt. Kroppen lär sig att det går ju utmärkt ändå och det behöver inte skickas några hungersignaler hela tiden bara för att magen inte haft något att göra på ett tag.

Om vi ska dra liknelsen med bilen igen så tränar du på att få tanken att räcka längre, så att du ska slippa fylla på den stup i kvarten. Eller om vi vänder på steken - klarar du inte av att köra ett lugnt pass på minst ett par timmar på tom mage så ÄR du kolhydratberoende. Man kan väl säga att det då finns gott om förbättringspotential i din "löparmotor".

Kanske lika bra att tillägga: att springa på tom mage betyder INTE att man springer utan energi. Har man ätit ordentligt senaste 24 timmarna så är musklerna garanterat fullt laddade för ett rejält långpass, även om du inte fått i dig ett uns av kolhydrater flera timmar före passet.
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#5
•
22 september 2009 kl 21:37
Gilla
Jag har noterat att min puls är betydligt lägre vid en given fart om jag inte har ätit på en lång stund innan jag springer (typ morgonen innan frukost, eller om jag springer på eftermiddan men väntar med lunch till efter springandet)
Tor
1975 • Göteborg
#6
•
23 september 2009 kl 11:57
Gilla
Kan man sammanfatta det hela med att jag bör undvika att äta innan jag springer och undvika kexchoklad och sportdryck under träning för att få bättre effekt av träningen?

Grejen är ju att jag inte har så mycket fettreserver att ta av och det lilla jag har vill jag gärna ha kvar. :-)
Kim Nyholm
1978 • Billesholm
#7
•
24 september 2009 kl 20:27
Gilla
Jag ska ge dig några konketa tips:
Ät aldrig direkt före eller under träningen, om du inte springer mer än 90 min. Även om du vill gå upp i vikt kommer matintaget att hämma din prestation.
Du har då reserver i muskler lever och dina fettdepåer om du inte svälter mellan passen.
Ät alltid så fort det är möjligt efter ett träningspass. Se då till att få i dig kolhydrater d.v.s bröd, frukt, pasta. Proteiner d.v.s kött fisk fågel ägg eller bönor, linser, och fett. Detta målet är jätteviktigt!
(Detta målet kan du gladeligen äta vilka onyttigheter som helst)
Vill du gå upp i vikt eller är rädd att tappa vikt, ät mer mellan passen.
Kexchoklad är godis, inte sportmat. Undvik alla välinpackade färgglada safter.
Läs gärna på lite om kosten på nätet, Fredrik Paulun har en hemsida med många enkla tips. Kosten, sömnen och träningen är lika viktiga för att lyckas.
Och JODÅ Fredrik, man kan springa på enbart fettförbränning!

Lycka till med träningen och kosten
Tor
1975 • Göteborg
#8
•
25 september 2009 kl 10:46
Gilla
Tack för tipsen Kim!

Jag har lite svårt med planeringen på vardagar med tanke på jobb, läxläsning, sagostund och annat. Jag kommer oftast inte ut förrän 20-20:30 och för att inte få håll försöker jag äta senast 18:00 men äter inte så mycket som jag brukar. Istället så äter jag när jag kommer tillbaka efter rundan.

Men ibland så händer det att jag blir hungrig under träningen och det känns outhärdligt jobbigt att springa då. Det kanske blir bättre så småningom?
Linus Nyberg
1978 • Gävle
#9
•
25 september 2009 kl 13:04
Gilla
Jag blir också otroligt (!!) hungrig i slutet av långpassen, men det har jag sett som ett tecken på att jag gör något rätt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
•
25 september 2009 kl 14:16
Gilla
Har lite bitar info och funderingar. Det händer en del på forskningsfronten, tacksam om någon kan uppdatera mig om sådant där min info är förlegad:
1a. Fettförbränningen styrs av glykogennivån i musklerna. Kommer alltså inte så lätt igång direkt och är säkert effektivare före måltid än efter.
1b. Om man vänjer kroppen vid LCHF-kost så lär den sig att sätta igång fettfärbränningen snabbt. Kan ju då bero på att man inte har så mycket muskelglykogen.
2. Glykogenet i levern används främst för att styra blodsockerhalten för att hjärnan kräver en viss miniminivå. Kan man alltså inte springa på, då slocknar hjärnan.
3. Det går åt en viss del kolhydrat för att hålla fettförbränningen igång. Vad jag förstår kan det sänka blodsockerhalten, men finns inget muskelglykogen så bryter kroppen ner proteiner till sockerarter så att förbränningen kan fortsätta.

Jag är tveksam till om lågpulsträning är effektivt, utom för ultralöpare kanske. Men jag ser en möjlig effekt som "vanliga" löpare kan ha glädje av:
4. Biofeedback. Genom att man genast blir "bestraffad" när pulsen stiger får kroppen signaler som hjälper den att få till en bättre löpekonomi i låga farter. Skulle ju i princip kunna fungera vid vanlig träning också.
Martin Hedbäck
1965 • Västra Frölunda
#11
•
25 september 2009 kl 15:26
Gilla
Intressant inlägg. Sitter och funderar en hel del inför höstens grundträning om vad som kan vara rätt och fel.
Är dock mer inne på att öka kvantiteten och dra ner på kvaliten under höst/vinter utan att ha någon medveten lågpuls strategi. Har från tidigare erfarenhet märkt att om man skruvar upp både tempo och mängd samtidigt så blir man lätt övertränad. Då jag tänkt förlägga mer träning i terräng så känns det också fel att hålla igen i uppförsbackarna bara för att hålla nere på pulsen.
Kim Nyholm
1978 • Billesholm
#12
•
25 september 2009 kl 21:13
Gilla
Du har enligt mig rätt i alla dina påståenden Oldboy.
Jag har ochså liiite svärt att se den positiva biologiska effekten för löparen om man inte ska springa superlångt.
Jag anser dock att Tor gör rätt om målet är att komma in i löpningen.
Själv vill jag gå ned ett par kilo och spara leder och knän på alla sätt det går. Har ju nu tyvärr blivit tvungen att gå över till alternativ träning ett tag p.g.a. begynnande skador...
Angående hungern beror den säkert på att man har ett extremt lågt blodsocker av två anledningar:
1) Länge sedan man åt och därmed är kropen helt enkelt "färdig" med maten.
2) Den lilla pyttbiten hjärnan och fettförbränningen äter upp.
Det är dock knappast löpningens fel om man håller pulsen lågt. Man hade varit hungrig ändå...
Nja hjärnan kan ju slockna, men inte av att glykogenet tar slut. Hjärnan är ju smart och hittar alternativ i form av ketoner precis som Oldboy skriver
Tor:
Jag tycker man ska hitta ett mål mat innan lågpulsträning som har ett lågt Glykemiskt Index (=långsamma kolhydrater, en del fett och protein) istället för att äta lite. Vill inte gå in på hela den sagan, men det finns en massa tips på nätet.
Jag har ju själv varit i Gymsvängen, och var under den perioden helt allergisk mot lågt blodsocker, det går över! 90% sitter i huvudet...
Walker67
1947 • Växjö
#13
•
25 september 2009 kl 23:43 Redigerad 25 september 2009 kl 23:47
Gilla
Kim: Förklara punkt nr 2, jag fattade inte, är väl lite trög (lågt blodsocker ? ha,ha)

F ö många bra inlägg, som täcker det mesta i ämnet. Vill dock tillägga att man märker när kroppen går över till fettförbränning omkring 1½ tim efter man startat. Jag märker det genom att andningen ökar trots att tempot är detsamma. (i lördags kom förändringen redan efter 1.15, var troligen inte fulltankad före start)

Jag tränar och tävlar alltid på tom mage men pga mina arbetstider med middag vid 16-17-tiden (tränar före), så har jag tvingats välja bort tävlingar på kvällen pga att de kommer för nära efter middagen. Anser att det gör mer skada än nytta att tävla 2-3 tim efter middagen. Jag känner mig priviligerad (dock ej i lönekuvertet) att kunna träna i dagsljus på em, även om jag missar någon kvällstävling ibland. Upplägget är rejäl grötfrukost på morgonen, frukt o nyponthe vid 12.30 och sen träning efter kl 15., middag 16-17 och sen ett kolhydratrikt kvällsmål (som fyller på depåerna till nästa dag). Det funkar bra för mig, någon enstaka dag kan hungern sätta in före träningen, men den försvinner, när man väl kommit igång.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.