7 september 2009 kl 17:03
Redigerad 7 september 2009 kl 17:07
Andreas, överansträngd soleusmuskel var min första träningsskada, fick småningom hjälp av en naprapat med den. Jag hade ökat mängd för fort men det kvittar om det är mängd eller fart eller en kombination, rehabiliteringen är ju densamma. Har aldrig haft problem med den senare.
1) Stretchning. En hel minut behövs för vardera muskeln (lika bra att köra båda även om du bara har symptom från den ena), benet bakåt, hälen i golvet och lätt böjt knä - samma som vanlig vadstretch alltså utom att knäet ska vara lite böjt. Kan du köra tre gånger om dan tills skadan är borta, sedan efter varje löppass. Detta kan få lov att göra lite ont.
2) Styrketräning. Effektivast är nog excentriska tåhävningar som Maria beskrivit men för soleusmuskeln ska du ha benet lätt böjt (ca 30 grader). Jobbigt men bra. Vet inte när det är bäst, men du kan köra dem ganska ofta, i alla fall om du inte kör jättemånga repetitioner. Skulle själv välja att köra dem samma dagar som löppassen men inte direkt före eller efter.
När jag körde rehab för överansträngd hälsena körde jag många excentriska tåhävningar nästan varje dag ett par månader, med stretch efter, men det var vanliga "raka", vilket är lättare. Men jag sprang sparsamt i början.
Löpträningen tror jag du sköter rätt: spring på mjukt underlag, inte alltför fort och inte så att du får ont under eller efter passet.
Det tog 5-6 veckor innan jag var fri från besvär, då sprang jag min första marathon. Men stretchar vadmusklerna sammanlagt fyra minuter (2x2 muskler à en minut) gör jag fortfarande efter varje löppass. Tåhävningar kör jag ibland för hälsenans och den yttre vadmuskelns skull. Annars lite olika övningar ibland beroende på vad som var min senaste överbelastning :-)
PS Såg att du svarat. Pulsklocka kan vara kul men inget man behöver. Gå efter upplevd ansträngningsnivå så länge, tror det är mest användbart i längden. I kombination med fart, en klocka är bra!
