Löpning • Avancerad träning • 13 inlägg • 1358 visningar •

Intervall upplägg?

Daniel Johansson
1983 • Växjö
#1
•
23 augusti 2009 - 11:20
Gilla
Jag satsar på 1.30 på GV springer nu milen på träning på ca 47-48min.

Har tänkt följa Szalkis 1.30 program framöver, men funkar inte just nu med jobb osv. Så jag försöker springa milen 3-4 ggr per vecka sen köra ett långpass varannan vecka på 15km-18km samt intervallpass varannan vecka.

Nu till min fråga.

Körde första omgången intervaller igår 10x800mm med 100m gång vila (ca 1 minut) Höll ca 4min/km på 7 av 10 intervaller , 3st var väldigt kämpiga så då sjönk farten till ca 4.10-4.30.

Ska jag köra på samma fart/intervaller eller ska jag ändra något?
Joel Bylund
1984 • Liljeholmskajen
#2
•
23 augusti 2009 kl 11:47
Gilla
Testa att skriva in dina värden på http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Jag ska själv följa det där litegrann efter tips här på jogg. Jag blir, liksom du, väldigt väldigt trött av intervaller. Nu blir det fler, men långsammare.
Thomas Juhlén
1982 • Karlstad
#3
•
23 augusti 2009 kl 19:34
Gilla
Du behöver få bättre mjölksyratålighet skulle rekommendera att börja köra 8 st 1000 meters intervaller med 1 minuts vila i ett litet långsammare tempo än dit maxtempo på milen skulle tror 4.49 är lagom. sen nästa vecka kör du lika många intervaller i samma fart men sänker vilan till 40-45 sekunder. nästa vecka kör du 1 minuts vila igen men ökar antalet till 10 du kan bygga på detta till du kommer upp i 14-15 st ungefär. Dom första intervallerna kommer kännas som du joggar men blir jobbigt i längden och på sikt gör detta att du orkar hålla en högre fart längre innan mjölksyran kommer... Sen skadar det inte att köra lite korta snabba intervaller ibland heller.
http://julle1982.wordpress.com/
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#4
•
23 augusti 2009 kl 19:49
Gilla
Om du inte orkar hålla samma fart kan du antingen sänka farten något, minska på antalet intervaller eller lägga in en serievila på 3-4 min efter halva passet.

Jag är ungefär där du är men har som mål att springa broloppet under 1.45. Jag tycker szalkais 1.30-program är för tufft i nuläget. Jag har tänkt träna på så gott jag kan under hösten och sen i december bestämma mig för vilket träningsprogram jag ska följa

Mitt favoritpass just nu är 6x1km med 90 sek vila i ca 4.05 fart. Har som mål att först sänka vilan till 60sek därefter öka till åtta intervaller, räknar med att farten kommer sjunka men tror det ger minst lika bra effekt ändå.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#5
•
23 augusti 2009 kl 20:15
Gilla
Thomas, blev lite nyfiken på ditt inlägg. Varför ska man köra tusingarna något långsammare än milfart istället för något snabbare. Jag har sprungit milen på 46.30 på träning men tror jag är god för ca 45. Hade tänkt ändra mitt pass till 8x1000 i 4.20-fart, borde jag istället ligga på 4.40 då???
Thomas Juhlén
1982 • Karlstad
#6
•
23 augusti 2009 kl 20:27
Gilla
Magnus: Det är för att man ska ligga på strax under mjölksyratröskeln helt enkelt, vilket är ett tempo man kan hålla i en timme ungefär och under ett millopp så ligger man ju över mjölksyratröskeln. Uthålligheten kommer öka med detta upplägg tro mig! Sen brukar jag ju köra tuffa tusingar också men då 5 st med ca 3 minuters vila och i ditt fall skulle nog farten bli strax under 4 min/km tempo...
Daniel Johansson
1983 • Växjö
#7
•
23 augusti 2009 kl 20:28
Gilla
Thomas. Klarar idag 7 av 10 800 intervaller på ca4 min km. De andra tre något långsammare.

Om jag ska springa 10 tusingar på 4.49 med vila , vad blir det för skillnad mot att springa en mil med samma fart? (vilket jag klarar idag på träning)

Trodde meningen med intervaller var att man skulle springa kortare och intensivare än sin vanliga "träningsfart"?
Thomas Juhlén
1982 • Karlstad
#8
•
23 augusti 2009 kl 20:38
Gilla
Daniel läs den här artikeln om tusingar http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=255 Trodde också detta va ett konstigt upplägg när jag först hörde om det men det funkar och träningen sliter inte speciellt mycket på kroppen...
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#9
•
23 augusti 2009 kl 20:39 Redigerad 23 augusti 2009 kl 20:50
Gilla
Ok, så i mitt fall tusingar i ca 4.40-fart med 1 min vila, minst åtta intervaller? tror den kortare vilan är nyckeln för mig, lätt att lura sig springa för fort när man har för lång vila.

Svårt det där med mjölksyratröskel när man ganska nyligen börjat träna lite mer frekvent, man blir liksom belönad med utveckling varje vecka än så länge...
Tänkte springa ett millopp om ca en månad för att få en värdemätare på var jag står.
Daniel Johansson
1983 • Växjö
#10
•
23 augusti 2009 kl 22:15
Gilla
Intressant artikel. Ska jag helt enkelt testa :)
Thomas Juhlén
1982 • Karlstad
#11
•
23 augusti 2009 kl 22:31
Gilla
Magnus man kan lika gärna börja på 4 och jobba sig uppåt beror bara på vilken nivå man håller för tillfället... Är ju så i början att man gör framsteg bara genom att träna vad eller hur spelar inte så stor roll då...

Daniel: Du kan förbättra dig rejält med den träningen tro mig!
Daniel Johansson
1983 • Växjö
#12
•
23 augusti 2009 kl 22:36
Gilla
Thomas:

Låter intressant. Ligger i ca 5-5.10 fart på mina långpass 4.45 på mina mil pass nu när jag kikar i loggen.

Mao ska jag köra ca 4.50 på intervallerna?
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#13
•
27 augusti 2009 kl 21:19
Gilla
Hej thomas, daniel m.fl Tar upp tråden igen... har ikväll gjort ett första försök till tröskelpass. 8x1k vila 60" Höll 4.25 plus/minus några sekunder utan problem. Pulsen sjönk fint under vilan och jag var knappt andfådd när jag påbörjade nästa intervall. Kändes spännande, lite som att man "kittlar" mjölksyran utan att riktigt locka fram den. Man känner sig inte så sliten efteråt heller. Frågor: finns det en risk att jag sprang för fort eller är det bara känslan av mjölksyra som avgör det? Vad skulle det bli för skillnad om man sprang 4x2k i samma tempo med samma vila?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.