Löpning • Träning • 8 inlägg • 3549 visningar •

Kört fast

Johan
1963 • LINKÖPING
#1
•
21 augusti 2009 - 18:18
Gilla
Hej

Ett av mina fem mål för år 2009, är att göra 2,5km under 10min, har blivit tuffare än jag trott, 10.11min sen är det stopp. Brukar varva intervall-träning med lågintensivpass på sågspånsslinga i skogen.
Ser ut ungefär som följer:

1. Intervaller 5-8st 500m 1.53-1.58min 90p(180steg/min) med ståvila till ca 60% av maxpuls.
2. Lågintensivt 5-7,5km i skogen 4.40-4.55min/km, 87p(174steg/min)

Grundkapacitet i övrigt: 5km 22min 10km 47-48min

1.Är mitt intervallupplägg fel(borde jag pressa tiderna)?
2.Gör jag fel i skogen?
3.Skall jag öka stegfrekvensen, har 90p som standard högintensivt?
4.Eller krasst inse att man brottas med för hög åldersfaktor?

Tacksam för tips
Johan
David B
1970 • västerås
#2
•
21 augusti 2009 kl 18:26
Gilla
ett tips är ju att variera intervallerna och inte fastna för en sträcka som du nu har gjort...växla mellan att köra från 200 upp till 1000m. Du kan också köra med en fast vila mellan intervallerna typ 30sek, 45sek eller 1min för att få bättre effektivitet. Lägg in backintervaller också ett bra tips...lycka till
Pål Nilsson
1976 • Höör
#3
•
21 augusti 2009 kl 23:36
Gilla
Du borde köra mer lågintensiv distans. Din veckomängd är på tok för liten för ditt uppsatta mål. En ökad mängd lätt distans kommer att ge ett bättre steg (löpekonomi) och aerob kapacitet, vilket gör att du kommer att kunna prestera avsevärt mycket bättre på dina fartpass. Dina fartpass vänjer dig i ett senare skede vid att springa fort.

För övrigt tror jag inte att åldern är något problem. Ser att du väntar på att pulsen ska gå ner på dina intervaller, vilket nog gör att du har ökande pausvila (tid). Detta är inte att rekommendera. Ta en minuts fast vila och spring inte fortare än att du ändå klarar av att göra 8 stycken femhundringar.

Lycka till!
Joel Bylund
1984 • Liljeholmskajen
#4
•
21 augusti 2009 kl 23:48
Gilla
Jag tycker att dina lågintensiva pass verkar gå alldeles för fort.. Lågintensivt, då tänker jag typ 5.30-6.00min/km. 4.40min/km är ju ändå ett rätt högt tempo.

Att lägga in långpass i träningen brukar ju vara en vanlig rekommendation men iom att du just har som mål att ta 2,5km så vet jag inte hur noga det är. Fast det skulle knappast skada.

Sen håller jag med David om att variera. Kroppen vänjer sig om du kör likadant hela tiden. Varva dina 500m med 6x1000m i på ~3.45min. Sen kan du lägga in ett pass HIIT (högintensiva intervaller) då och då. Fast det är lite lurigt, lätt hänt att bli extra sliten och skadad. Hände mig iaf. MEN, jag tänker ändå fortsätta.. Du springer typ 12x200m på 36-40s/200m. Ska gå fort men inte max. Vila tills pulsen gått ner, alternativt ca 30-40s.

Intervallstege kan också vara en rolig variant. 200m - vila - 400m - vila - 600.. osv upp till 1000 och sen ner igen.

Fartlek är en personlig favorit. Ut i spåret och spring, variera mellan lugn jogg och högt tempo.. Som det känns bara. Springa av sig lite, perfekt efter ett par dagars vila :-)

Blev en hel del att variera din träning med där, lycka till!



Pål Nilsson
1976 • Höör
#5
•
22 augusti 2009 kl 07:21
Gilla
Joel: 3:45 på tusingarna är på tok för fort. Vad jag kan se i Johans dagbok går tusingarna för närvarande i strax under 4-minuterstempo, vilket är alldeles lagom. Däremot är 6 repetitioner ett bra riktmärke.
Joel Bylund
1984 • Liljeholmskajen
#6
•
22 augusti 2009 kl 23:36
Gilla
Okej, hur snabbt ska man träna sina tusingar då? Låt säga att målsättningen är 5km på 19.10min, dvs 3.50min/km-tempo. Hur fort vid milen under 40min?. Det är alltså en seriös fråga då jag antar att jag alltid tränar intervaller för hårt iom för högt tempo..
Sven Andersson
1966 • Kista
#7
•
22 augusti 2009 kl 23:49 Redigerad 22 augusti 2009 kl 23:53
Gilla
Grundprincipen är att INTE köra efter NYLÄGE, utan efter NULÄGE. Även om målet är 19:10 på 5k ska träningen utgå från din nuvarande status. Knappa in (ärliga) NUvärden på www.mcmillanrunning.com (kalkylatorn i listen högst upp) och se vad den säger. Börja där. När det känns lätt minskar du vilan några gånger (inte höja farten!) och sedan TESTAR du dig i en tävling (eller eget testlopp på välmätt bana, t ex en 400m-bana). OM tävlingen/testloppet visar på en förbättring DÅ knappar du in det nya resultatet och får nya tider att använda i intervallträningen. Detta är alltså grundprincipen. Som säkert många inte följer, eller ens anser vara rätt... Och det finns inget direkt facit, bara best practices, flera stycken...
Joel Bylund
1984 • Liljeholmskajen
#8
•
23 augusti 2009 kl 11:54
Gilla
Låter ju hur bra som helst! Det blev som en uppenbarelse för mig igårkväll när jag läste det där.. Jag har liksom alltid tänkt att mina intervaller ska gå i ett tempo som är en bit snabbare än tävlingstempo för att vänja mig vid det. Men, nu när jag fyllde i att jag t.ex. klarar 20min på 5k så ska jag köra tusingar i 4.10+. Jag hade själv tänkt att om jag klarar 20 min nu och vill ner på säg 19.30 borde tusingarna gå på ca 3.50min. Men nu blir det bra mycket mindre slitsamt med intervaller.

Antar att själva fartträningen, vänja sig vid tävlingstempo och träna steget, får ligga i de korta intervallerna..?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.