Löpning • Kom igång • 19 inlägg • 1242 visningar •

MAF: sänkte med en minut

Sebastian Ritzén
1986 • Stockholm
#1
•
5 juli 2009 - 21:22 (Redigerad 5 juli 2009 - 21:36)
Gilla
Jag har precis börjat att löpträna efter ett halvårs uppehåll från allt vad träning heter. Första veckan körde jag korta intensiva pass men fick under andra veckan upp ögonen för MAF här på jogg. En pulsklocka inhandlades och jag gav mig ut i spåret. Det var väldigt hett förra veckan och mina tider låg runt 7.41/km.

Idag när jag gav mig ut var det mycket svalare och lite regn i luften, perfekta förhållanden! Kände verkligen att jag kunde ta ut steget mer och tiden per kilometer sänktes med nästan en minut till 6.45. Har ni som håller på med MAF liknande erfarenheter?

Vidare undrar jag om det finns någon risk att köra MAF varje dag? Jag 190 cm och väger 75 kg. Tränande någon gång i veckan för ett halvår sedan, mest badminton och lite löpning. Finns det någon risk för överträning med MAF?
Viktor Johansson
1984 • Helsingborg
#2
•
5 juli 2009 kl 22:33
Gilla
Sänktes mitt maffe-tempo med över 1 minut på en månad, från 6:15 min/km till 5:05 min/km, sen gick det långsammare men ändå neråt.
Kanske fått samma utveckling med mer snabbhetsträning också, men hålla maffe-tempo fungerade utmärkt för mig att bibehålla motivationen och komma igång på allvar med löpning.
Kommer definitivt köra en hel del maffe under höst/vinter igen.

Även om tempo och puls är låg så bör man nog ändå vara försiktig om man tänker sig springa varje dag. Du verkar ju ha gjort en rejäl ökning av distans och längd på passen på kort tid, det kan definitivt resultera i skador och överträning!
Sebastian Ritzén
1986 • Stockholm
#3
•
5 juli 2009 kl 22:47
Gilla
Jag tänkte mer på sänkning vid väderskillnad.

Hur ofta kan jag köra nu i början för att med säkerhet undvika skador?
Viktor Johansson
1984 • Helsingborg
#4
•
6 juli 2009 kl 00:18
Gilla
Ok, nu kör jag ju inte maffe just nu. Men ju varmare det är ju mer får jag kämpa för att hålla nere tiderna och jag har också högre puls än normalt i samma tempo.

Hade inte sprungit mer än 3-4 ggr i veckan om du precis satt igång...varva med gång, cykla eller annan alternativ träning istället! Det är riktigt tråkigt att bli skadad så fort man kommit igång!
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#5
•
6 juli 2009 kl 09:24
Gilla
Nu är du ju relativt ung och hämtar dig troligen ganska fort, men var som Viktor säger försiktig ändå. Kroppen måste hinna med i utvecklingen till det nya, och konditionen är många ggr snabbare än det övriga systemet.
Du måste känna efter hur det känns, men jag skulle nog råda dig till kanske max 4 dgr i veckan för att undvika skador.
Den absolut bästa träningen som jag ser det är att hellre kunna träna lite lugnare och kontinuerligt, istället för att alltid vara hjälten med blodsmak som måste skadevila då och då.
Så gjorde jag, och höll mig också till det uttjatade " inte öka distans mer än 10% i veckan" och " inga kvalitetspass innan man gör milen på en timme utan för stor ansträngning".
Om du vill undvika skador alltså. Men det finns inga garantier :-)
Fredrik Olsson
1987 • malmö
#6
•
6 juli 2009 kl 11:45
Gilla
Hjälp till en som inte är kunnig. MAF = ?
Viktor Johansson
1984 • Helsingborg
#7
•
6 juli 2009 kl 12:47
Gilla
@ Fredrik Olsson: Kika på http://www.markallenonline.com/heartrate.asp
Annars är det bara att börja gå igenom forumet! Det har minst sagt skrivits en del om MAF tidigare. :)
Sebastian Ritzén
1986 • Stockholm
#8
•
6 juli 2009 kl 17:56
Gilla
Har fått lite känningar i ena knät under de senaste passen så följer era råd om att ta det lungt nu. Två dagars vila hoppas jag räcker för att det ska släppa. Tack så mycket för hjälpen!
Martin Klasson
1981 • Varberg
#9
•
6 juli 2009 kl 18:38
Gilla
Jag körde Maffetone för två somrar sedan, men fick löparknä. Hoppas det inte är det du börjar känna av Sebastian - men det verkar inte som så.

Jag började springa längre och längre, pass på 2 timmar varje gång. Jag stegrade för fort. Så lyssna på de som säger att man ska skynda på långsamt.

Man ska inte öka distansen för fort under kort tid, jag har ingen procentsiffra att ge dig. Men bara så du vet!!

Problemet med MAF träning är att det är svårt att låta bli allt annat kul, fotboll osv.. för MAF ska vara bäst när man BARA sysslar med den tytpen av intensitet.
Sebastian Ritzén
1986 • Stockholm
#10
•
6 juli 2009 kl 20:52
Gilla
Det är svårt att låta bli. Det är kul att utmana sig själv hela tiden och kör man lågpuls så blir det distans och tid som man hela tiden vill förlänga. Jag ska dock försöka sansa mig och skynda långsamt.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#11
•
6 juli 2009 kl 23:58
Gilla
Ja, bra med vila ibland... :-) Även om det är svårt att låta bli när man kommit igång (särskilt om man börjar få trevliga resultat). Men annars ser det riktigt bra ut.
Sebastian Ritzén
1986 • Stockholm
#12
•
13 juli 2009 kl 19:47 Redigerad 13 juli 2009 kl 19:49
Gilla
Har börjat slänga in en-två dagars vila mellan passen. Känner fortfarande av knät; hur länge kommer jag göra det? Behöver jag vara orolig? Ska jag minska på träningsintensiteten? Har ingen möjlighet till alternativ träning just nu.
Sebastian Ritzén
1986 • Stockholm
#13
•
30 juli 2009 kl 22:54
Gilla
Återupplivar den här tråden. Har nu ändrat träningen lite och försöker variera intensitet och längd på mina pass. Är jag ute längre än en timme så känner jag direkt i mitt högerknä, efter att ha läst lite här så är symtomen snarlika med löparknä. Vågar inte riktigt gå in för MAF-konceptet helt nu med tanke på detta. Kanske i framtiden när leder osv är mer stärkta? Något jag noterat är att ju fortare jag springer desto mindre känningar i knät oavsett längd på passen. Någon som kan svara på vad detta beror på?
Klas Orsvärn
1960 • Södermalm
#14
•
30 juli 2009 kl 23:18
Gilla
Jag fick samma problem själv när jag började springa långsammare. Jag tror det berodde på att jag landade längre framför kroppen när jag sänkte tempot.

Dels tenderar man att springa lite mer bakåtlutad när man sänker tempot, och dels tenderar man att sänka stegfrekvensen. Båda sakerna gör att man får en mer ansträngande landning. Inte så att det känns i själva landningen, men det sliter mer.

Jag provade en massa kurer inklusive fyra veckors vila, men inget hjälpte,

Problemet försvann när jag höjde stegfrekvensen och slutade skjuta ifrån i steget, och tänkte på att inte ta ut steget framåt.

Sebastian Ritzén
1986 • Stockholm
#15
•
1 augusti 2009 kl 13:50
Gilla
Ditt resonemang verkar vettigt Klas.

Jag har lite andra funderingar. Vad är en realistiskt målsättning för Göteborgsvarvet nästa år tidsmässigt? Alltså ca 1 års träning från 0? Baserat på 3-4 pass i veckan.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#16
•
1 augusti 2009 kl 22:53
Gilla
En bit under 1.30. Mera exakt måltid kan du ju vänta med tills det är ett par månader kvar.
Sebastian Ritzén
1986 • Stockholm
#17
•
2 augusti 2009 kl 16:51
Gilla
Oj så pass. Trodde det skulle bli svårt att komma under 1.40. Förstår att detta är individuellt men jag antar att du utgick från ålder osv med den bedömningen Janne?
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#18
•
3 augusti 2009 kl 00:27
Gilla
Jag utgick ifrån det du skrivit om dig själv här. Verkar som bra utgångsläge helt enkelt.

Hade själv liknande utgångsläge för drygt 2,5 år sedan. Ungefär samma MAF-tider (hade 6.43/km på första MAF-testet), men även en del extra kilon att bli av med. Och så är jag väl ingen ungdom längre. :-)

Efter nio månader (5 månader MAF-träning följt av 4 månader "klassisk" löpträning) sprang jag halvmaran i Stockholm på låga 1.26, samt hade blivit kvitt det mesta av dödvikten. Därför tror jag att det är fullt möjligt för dig att fixa liknande tid nästa år på Varvet.
Sebastian Ritzén
1986 • Stockholm
#19
•
26 augusti 2009 kl 21:18
Gilla
En liten uppdatering:

Blandade lågpuls med mer intensiva pass, fick sen problem med knät och tog ett uppehåll i två veckor. Bestämt mig för att köra lågpuls igen nu och inte över en timme per pass tills knät känns bra igen. Fick en mycket märklig sänkning idag på nästan 30 sekunder per kilometer (sträckan är rätt), verkar som dagsform, temperatur osv spelar stor roll som jag var inne på i trådstarten.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.