Löpning • Kom igång • 23 inlägg • 10582 visningar •

Nybörjare behöver tips

Staffan Nilsson
1971 • Helsingborg
#1
•
7 juni 2009 - 15:08
Gilla
Jag är en man i de höga trettio som nu börjat så smått att försöka komma igång med joggning. Förutsättningarna är förutom åldern att jag väger strax över 100 kg, äter läkemedel som sänker pulsen och alltid har haft relativt svaga ben. Jag känner ofta av benhinnorna när jag sprungit Inte helt idealt alltså!
Min fråga handlar om hur jag bör göra för att komma igång och kunna träna och på effektivaste sätt öka allmänkondition och benstyrka. Mitt mål är helt enkelt att må bättre men även att på sikt kunna springa en mil på en rimlig tid (gör inget om man kommer sist, bara man inte är långt efter... ;-)
Tips?
< < < 1 2 > > >
Anders Ringman
1965 • Borås
#2
•
7 juni 2009 kl 15:26
Gilla
Börja med att gå ut och gå lite och testspring en korta sträcka. Gå sedan denna runda ett par gånger i veckan och spring lite då och då under promenaden, öka sträckan du springer lite varje gång och till slut så klarar du att springa hel sträckan.

Att ge sig på att springa en hel sträcka, även om det bara är ett par kilometer, med en gång om man är otränad tror jag är fel. Dels så är kroppen inte van att springa och det kan innebära en skaderisk och att du får ont i knän och annat. Dels så kanske du upplever att det känns jobbigt, trögt och att du mår dåligt efteråt och då är det lätt att man tröttnar snabbt.

Så ta det lugnt, skynda långsamt. Träna 2-3 gånger i veckan, försök få in en rutin i träningen så att det känns naturligt att ge sig ut. Tvingar man sig ut för att träna blir det ofta en motig känsla under passet.

Så sammanfattningsvis, gå mycket i början och öka löpbiten efter hand och träna inte för ofta. Dessutom, lyssna på din kropp. Känner du att du har ont så vila någon extra dag. Är man inte van att springa så tar kroppen lättare stryk. Det är ju inte kul att skada sig eller få förslitningar när man väl har kommit igång med träningen.

Lycka till!
Louise Karlsson
1995 • söderköping
#3
•
7 juni 2009 kl 16:53
Gilla
börja lite smått med kortare sträckor utöka sedan längden när du känner att du kommer runt sträckan på rimlig tid.

lycka till!!
Staffan Nilsson
1971 • Helsingborg
#4
•
7 juni 2009 kl 17:21
Gilla
Tack för svaren!
Finns något bra träningsschema att ha som exempel? Även om jag nog inte kommer att hålla mig strikt till ett fast schema (ska lyssna på kroppen som Anders skriver) så kunde det vara bra att ha som exempel på hur snabbt man kan öka distans, hur man ska prioritera mellan distans och hastighet etc.
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#5
•
7 juni 2009 kl 17:35 Redigerad 7 juni 2009 kl 17:37
Gilla
Först o främst ett stort grattis till att du satt igång!!
Det framgår ju inte om du är van vid promenader. Är du inte det skulle jag nog i dina käder börja med raska promenader i några veckor för att sedan lägga in små jogginslag på någon/några minuter.

Konditionen kommer före att muskler, leder och ligament blir starka. Det betyder att du behöver vara uppmärksam på hur dina ben reagerar så du inte får bakslag direkt. Börjar du väldigt försiktigt och gradvis så att kroppen hinner vänja sig ska det säkert gå bra. Kroppen är fenomenal på att anpassa sig.

Träna gärna lite allmän styrka också, en stark bål bl a hjälper till att klara att springa. Tåhävningar för att stärka vader, situps och armhävningar är nåt du kan testa hemma.

På marathon.se finns massor av olika program, även för helt nybörjarnivå.
Lycka till!
Cecilia Moore
1960 • Nyköping
#6
•
7 juni 2009 kl 18:57
Gilla
Lästips: Träna för livet av Philip Maffeton. Där beskrivs bl a ett för den otränade kroppen skonsamt sätt att komma igång med löpning. Det finns flera trådar här på jogg där du kan läsa om maffeton. Lycka till!
Johanna Franzén
1987 • Göteborg
#7
•
7 juni 2009 kl 19:06
Gilla
Jag kan tipsa om iform.se, de här ett bra "kom-i-gång" program från "Helt otränad" till "5 km löpning/jogging" på 12 veckor. Personligen tyckte jag det funkade jättebra.
Enkelt att följa och lagom upptrappning på träningen. http://iform.se/traning/traningsprogram/lopprogram-spring-5-km
Ulrika A
1971 • Höganäs
#8
•
7 juni 2009 kl 20:46
Gilla
Hej Staffan!
Jag är en tjej som är lika gammal som du och som bor nära dig. Jag var där du var för bara ett par månader sedan och som dess har klarat att springa 7 km som mest utan problem. Det gäller att gå ut lugnt, lyssna på kroppen och inte stressa fram resultat. Jag rekommenderar www.marathon.se där det finns ett program för att klara att jogga Vårruset, 5 km. Börja med att promenera 5km-slingan i Pålsjö skog några gånger i veckan och testa att jogga en minut var femte minut och öka sedan efter hand.
Lycka till och pm:a gärna!
Anna-Clara Olsson
1977 • Stockholm
#9
•
9 juni 2009 kl 12:19
Gilla
Hej Staffan,
Det låter som du om du kommer att ha en trevlig sommar i joggingspåret.

Eftersom det låter som att det är ganska stor risk att dina ben kommer att protestera när du börjar springa två-tre gånger i veckan, så är mitt tips att ha en plan för alternativa träningspass om/när knän och benhinnor börjar göra ont. Istället för att helt avstå från träning om benen säger ifrån och riskera att komma av dig eller fortsätta springa och riskera att skada dig kan du redan från början planera in hur du ska träna de veckor dina ben (eventuellt) behöver vila.

Kanske kan du tänka dig att då istället gå och simma, att köra ett spiningpass eller att styrketräna?

Det kanske låter fånigt, men den psykologiska skillnaden mellan att tvingas bryta sitt träningsprogram (vilket lätt känns som ett misslyckande) och att ha ett alternativt träningsupplägg som man kan genomföra ifall benen protesterar är ganska stor.

Lycka till!
Staffan Nilsson
1971 • Helsingborg
#10
•
11 juni 2009 kl 22:11
Gilla
Tack för alla tips och länkar. Har börjat träna lite grand och än så länge känns det jättebra.
En fundering är hur lång tid som man bör träna per gång i början för att få effekt. När man springer hela vägen utan större problem är det då dags att öka sträckan eller att springa fortare? Vilket är mest skonsamt för kroppen? När vet man att det börjar bli dags att öka sträckan?

csaba
1973 • Malmö
#11
•
11 juni 2009 kl 22:23 Redigerad 11 juni 2009 kl 22:26
Gilla
Jag tror Staffan, det viktigaste i början är att lära sig "älska" löpningen.
Men det beror på vad du har för mål. En blandning av bägge är ju bästa alternativet. Snabbare ena dagen och kanske längre andra.

Men väger du mycket så kan ju "farten" skada dig mer i benen. (benen tar ju 3ggr kroppsvikten vid löpning). Jag är nog ett bra exempel (med mina vader) att "snabbhetsträning" kan skada om man inte är van.

Prova lite "fartlek" i ditt vanliga löppass.
Dvs. kör den vanliga farten och när du känner dig varm efter några km så ökar du farten lite och sedan sänker.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
11 juni 2009 kl 22:34
Gilla
Hej namne i dina bästa år...!
Mitt standardtips till någon i din situation liknar Csabas: Se till att löpningen blir något du gillar, för att orka hålla på med det långsiktigt. I början spring varje pass så att du när du är klar hellre tänker; "Det här var kul det vill jag göra igen" än: "Fy fan vad jobbigt och tråkigt det här är".

Sikta på att springa 2-3 ggr i veckan, behöver inte gå fort i början, se bara till att passen blir av, du kommer i början att uppleva stor förbättring redan av två pass i veckan, så var det för mig 2007. Komplettera med lätt styrketräning för benen, t ex tåhävningar i trappa, 3x20 på varje fot tar jättebra på vaderna. Efter att ha kört regelbunden löpning så här ett tag, kanske ett par månader, lägg då in korta perioder i dina pass med lite högre fart. Fartlek som Csaba beskriver, endast fantasin sätter gränser för hur det kan läggas upp.

Lycka till!
Staffan
Ulrika Hansson
1970 • Göteborg
#13
•
12 juni 2009 kl 15:55
Gilla
Csaba skriver här ovan att "det viktigaste i början är att lära sig "älska" löpningen."

Hur lång tid tar det innan det slutar vara asjobbigt och svintråkigt att jogga?
Inträffar det någonsin eller finns det något magiskt tal man ska överskrida?

Jag skulle verkligen vilja lära mig tycka om att jogga det är nyttigt på alla möjliga sätt men det är ju så förbannat tråkigt. *suck* Det enda som motiverar mig att ge mig ut lite försiktigt är tanken på det underbara varma, långa badet jag ska ta när jag kommer hem igen.

Snälla, peppa mig!

//Ullis
csaba
1973 • Malmö
#14
•
12 juni 2009 kl 19:48
Gilla
Ulrika - Jag kan nog inte ge konkreta tipps, hur du ska älska det (är själv lite i en motivations svacka).

Men...
- Prova ha ett mål (anmäll digt till ett lopp).
- Spring med MP3 om det hjälper.
- Gå med i klubb eller spring med mågra.
dessutom så behöver man inte ta ut sig för mycket (snacketempo).

Det finns mycket tipps på marathon.se http://www.marathon.se//news/division.cfm?divserid=20

Jag tror när man får ett litet framsteg i löpningen så lossnar det.
(många gånger i slutet på loppen, exempelvis sista milen på Stockholm marathon när man är som riktigt tröttast så undrar man vad man gett sig in på och "aldrig mer", men det är nog känslan efteråt som är obeskrivlig. Att vara nöjd med sig själv.)
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
•
13 juni 2009 kl 02:08
Gilla
Staffan, du har fått många bra tips. Vill bara tillägga att eftersom du lätt får ont i benhinnorna är det extra viktigt att köra lite styrketräning för benen, gärna två korta pass i veckan. Försök springa på mjukt underlag och hellre lite längre än snabbare med tanke på din medicinering också.
Och håll inte på att envisas om du får ont. Börjar du känna av benhinnorna så sänk farten och försök hitta ett skonsamt sätt att springa, annars får du avbryta om det blir värre eller håller i sig från gång till gång.
Pia
1965 • Örebro
#16
•
13 juni 2009 kl 08:09
Gilla
Ulrika: när jag drog igång var jag inte alltid lika motiverad.Men eftersom jag hade anmält tll Göteborgsvarvet tillsammans med några andra så ville ju inte jag vara den som bangade ur. Så det var bara att knyta på sig skorna och ge sig ut. Efter ett tag så blev det ett "gift". Veckan innan Gbg varvet så anmälde jag mig till Tjejmilen, för att få ett nytt mål att träna inför.
Och tro det eller ej , men när Varvet var avklarat så anmälde jag mig till nästa års Gbg varv.
Så mitt tips är att anmäla sig till något lopp,gärna tillsammans med några andra så man peppar varandra. Man behöver inte alltid träna tillsammans, det viktiga är det gemensamma målet.
Staffan Nilsson
1971 • Helsingborg
#17
•
20 juni 2009 kl 12:16
Gilla
Så har man då börjat få problem!

För en vecka sedan var jag tvungen att avbryta ett pass pga ont i vaderna och framför allt benhinnorna. Sedan dess har jag vilat och smort in med Voltarengel. Benhinnorna kändes ok de senaste dagarna så jag beslöt mig för att jogga en runda. Jag fick genast problem med vaderna - framför allt krampkänning i vadmuskelln men även ont i benhinnorna.

Jag har tidigare haft problem med min pulsklocka men fick idag genom kontaktgel, batteribyte och att använda bomullströja istället för konstmaterial igång pulsklockan. Jag insåg genast att jag tränat alldeles för hårt de tidigare rundorna. Om man går efter Mafletons formel så skulle jag ha en puls på 132 slag (åldern + pulssänkande medicin). Det kom jag upp i efter 100 meters lufsande... Jag använde istället klockans "zon 2 kondition" som varnade vid 146 bpm och även då tvingades jag gå när pulsen trots extremt lågt tempo blev för hög. Medelpulsen för passet blev 132 så det borde vara ganska lagom?

Konditionsmässigt kändes det vid passets slut (4 km) som om jag kunde fortsätta mycket länge till men benen gillade inte alls läget. Jag kunde bara ta mig runt med hjälp av det låga tempot och ett flertal strechingtillfällen.

För framtiden tänker jag fortsätta använda pulsklockan för att se till att jag inte ökar tempot för mycket. Jag ska fortsätta använda tigerbalsam innan träning och kanske lite Voltaren däremellan - ska jag vila benhinnorna i fom så blir det ändå bara 2 pass innan jag måste vila igen så det skulle kännas lite hopplöst. Tåhävningar enligt tips ovan ska jag också försöka klämma in. Skorna, Mizuno Wave Alchemy 6, är från 2007 men lite använda och borde väl vara ok.

Är det något mer jag borde göra för att undvika mina problem med vadmuskler och benhinnor? Såg att det finns vadskydd. Kan det vara något? Fast nu på sommaren är det ju ändå varmt ute!

Om det inte var för benen så kändes dagens pass (4 km) lite väl lätt. Om jag får rätt på benen, hur långt bör ett pass minst vara för att få effekt? I tid eller i sträcka.
Maria Finnved
1986 • Mjölby
#18
•
20 juni 2009 kl 12:39
Gilla
skor åldras ju tyvärr även om de är lite använda...
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#19
•
20 juni 2009 kl 17:26
Gilla
Du kanske kan alternativträna med cykling så att du trots benhinnebesvären får konditionsträning?
Du ska nog hålla på iaf 30-40 minuter vad jag har läst mig till. Samtidigt ger all träning effekt.
Egentligen tror jag, erfarenhetsmässigt (egen) samt efter att ha hört om andras bekymmer, att benhinnebesvär hänger ihop med en för snabb (för underbenen) ökning av belastningen. Man får vara väldigt försiktig i början. Svaga benmuskler gör nog sitt också, att det sliter o drar i olika fästen till benhinnorna.
Mina besvär försvann med inlägg (överpronerar kraftigt) men har fått ta ut inläggen nu då de gav mig besvär under ena foten. Inga benhinnebesvär ändå. Tror det beror på starkare muskler i ben o fötter. Tåhävningar och annan styrketräning för benen är mitt förslag, och tillräckligt med återhämtning mellan passen (du får känna dig för vad som din kropp behöver)
Jesper
1979 • Stockholm
#20
•
23 juni 2009 kl 14:17
Gilla
Hej!

För att jag inte skall få problem med mina knän när jag joggar aktar jag mig för kuperade rundor och försöker jogga i ett ganska lungt tempo. När man är överviktig gör tempot man springer i en väldigt stor skillnad.

Tror man får räkna med att det svider lite när man tränar som överviktig, man känner om man behöver stanna eller om det bara är gnäll. Idag hade jag ont i ett knä från steg ett och vände efter 20 meter, slutade med att jag joggade över milen ändå för att jag blev så irriterad på mina knän som jävlas. Återstår att se om det var värt det eller ej, känns iallafall bra i nuläget.

Men jogga för guds skull inte när du har verklig smärta.

Lite tips om du vill gå ner i vikt:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=122104

Lycka till!

/Jesper
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.