21 maj 2009 kl 19:15
Hej
Jag vet inte om jag är någon expert men jag har gjort en hel del träning för 800m och 1500m när jag var yngre. Det du är ute efter med en sub 3 kilometre är fart. dvs, långa lugna rundor är inte så relevant längre. Det handlar om två till tre kvalitetspass per veckan och jag skulle rekommendera att du kör korta distanser med långa intervaller en gång i veckan i alla fall för att få kroppen van vid farten.
till exempel - 4 X 400m kunde vara en bra pass med en 3 minuters vila. Heal poängen med passet är att springa varja 400m så fort du kan - men därför att det inte går att springa 100% på 400m, så måste du lära disponera din fart här också - dvs, du är ute efter en optimal 400m som betyder att varje 100m ska vara lika snabb.
En annan pass kunde vara typ 10 X 200m med ett par minuters vila. Det är också intressant att köra 20 X 200m med bara 30 sekunders vila. Det här är kanske mer anpassat till 5km löpare som vill vassa formen men det kan vara en intressant variant för dig också.
Du kan också köra lite lätt distans också men det är ingen ide att köra mer än 14 - 15km i en pass - det kanske ska vara din absolut längsta pass.
Men, oavsett vilken sorts pass du kör - poängen måste vara att få kroppen att känna igen farten som behövs för att springa en km under 3minuter och det är ännu bättre om kroppen blir van vid en något snabbare tempo också så att det kommer att kännas lätt när du gör din sub 3 km. Jag hoppas att det här kan hjälpa. Lycka till.
