14 maj 2009 kl 23:37
Hej Andreas.
Oj, oj vilken svår fråga. Som du säkert vet är pulsen väldigt individuell, och det är många faktorer som ålder, träningsunderlag, dagsform, tävlingsvana, (listan kan göras lång) som spelar in. Rent teoretiskt kan en person som är bra tränad ligga precis på sin mjölksyratröskel under en halvmara. Men då bör man känna till detta tröskelvärde, som också kan variera fra dag till dag.
Jag kan dock ge ett råd som funkande för mig under min premiärhalvmara, och det är att du kan använda pulsklockan som en mätare för belastning mot känsla av ansträngning. 21 km är ingen kort sträcka, så distansen kräver viss respekt. Med det menar jag att det kan vara värt att gå ut lugnt, för att kunna njuta av omgivningarna och folkfesten. Så rådet är att starta med att låta pulsen bestämma farten, starta i en puls du vet är skön att hålla, t.ex 150bpm, eller löp till en ansträngningsnivå du känner känns "lagom jobbig" och sen håll denna puls. Sen kan du känna av hur detta känns och kanske omvärdera pulsen var 5:e km. Känns det alldeles för lätt kan det vara värt att försöka öka ansträngningen 3-5bpm, känns det jobbigt kan du reducera ansträngningen. Men spara krut till de sista 6km!
Jag följde detta schema under Sthlm HM i september, men höll min målpuls på 78-80% av max de första 15 km, för sen att öka försiktigt. Detta gjorde att jag hade krafter kvar på slutet och de sista 6km var de snabbaste på hela loppet. Samtidigt hade jag en känsla av att ha kontroll på läget, fullföljde nästan 5 min under min måltid, och sprang njutande med ett leende om läpparna hela loppet. Det var så kul att jag beslutade mig för att testa maran, som är om 2 veckor...
Lycka till om du ska bege dig ut i folkfesten i Göteborg!
//Tom
