13 april 2009 kl 23:21
Jag ska 16 maj springa Gbg-varvet och haft mycket tankar kring tempo, uthållighet och träningsupplägg. Men jag har kommit fram till följande efter att ha läst och frågat folk:
Regel 1: Spring aldrig snabbare än att du orkar med ditt planerade pass, dvs inte behöver bryta.
Regel 2. Sätt upp en realistisk målsättning (ex 32.50 min, vilket motsvarar 6.30 min/km)
Regel 3: träna löpning tre gånger i veckan.
rekommendationer till dig.
Spring ett lite längre pass i veckan, typ 6-8 km. Håll ett tempo som är angenämt.
Spring ett kortare pass lite snabbare, typ 3-3.5 km. Håll ett tempo som får dig att jobba hårt.
Kör lite intervallträning, ex 2x600 m, 2x400 m och 2x200m en gång i veckan. Detta i tempo som gör att du orkar hålla samma tempo hela intervallsträckan. Vila 75 sek mellan löpningarna för de längre intervaller, 60 för de medellånga och 45 sek för de kortaste.
Använd pulstänket i början, det underlättar för att orka, men prova att lägga av det då och då och gå på känslan i kroppen.
Sen tycker jag att du innan loppet ska prova att springa fem km i det planerade tävlingstempot för att se hur realistiskt det trots allt är.
