Från 5 min/km till 4 min/km på 5km?

Bjarne Pettersson

1973 • Falköping

#2

•

24 mars 2009 kl 09:59

Gilla

Springer fortare.
längre steg och oftare.

Eller mer seriöst.
Testa tempoökningar. Börja med att springa kilometer nr 2 i 4 min/km. sedan kilometer 2 och 4 osv. Efter ett tag så har du en uppvärming och sedan resten i 4 min/km.

Alternativet är ju intervaller.

En tanke som slog mig när jag läste din fråga är att jag själv skulle vilja få svar på samma fråga. Jag har nämnligen upptäkt att det är en väldigt stor skillnad på 5 min/km och 4 min/km.

csaba

1973 • Malmö

#3

•

24 mars 2009 kl 21:14

Gilla

Peter - hadde jag vetat det så hadde jag varit där för länge sen.
Skämt åsido. Mer träning och kanske mer "fartträning" i form av typ. intervaller,fartlek,snabbdistans, osv.
(sen i mitt fall kan det vara så enkelt att bara tappa 4-5kg i vikt).

Anders Vestergård

1971 • Svalöv

#4

•

25 mars 2009 kl 00:03

Gilla

Testade att ändra löpsteg från att sätta i hälen först till att landa på främre delen av foten samtidigt som jag ökade kadensen från ca.80 steg/fot och min. till ca.90. Jag klarar inte av att ta så långa steg med 90 kadens ännu men på tre träningspasspass gick jag från att ha sprungit som bäst 5.04min/km på en 5km sträcka till 4.32min/km på samma sträcka. Nu är nästa mål att så småningom ta längre steg men med bibehållen kadens så återstår att se om jag kan komma ner mot 4min/km!?

Leif Andersson

1954 • Falun

#5

•

25 mars 2009 kl 10:22

Gilla

Oj, det är en stooooor skillnad mellan 5min/km och 4min/km. Så jag skulle nog dela in det i etapper. Sikta först på 4:30min/km sedan 4:15min/km innan du börjar drömma om 4:00min/km.

Sannolikt så krävs det intervaller men vad som främst krävs är ökad träning. Att öka träningen är lätt i teorin. Men i praktiken så måste man tänka på att ökad träning måste ske långsamt. Annars kommer skador, med stor sannolikhet. Tålamod är nyckeln.

Att ändra löpsteget ser jag som finslipning. Min bestämda åsikt är att först ökar man sin träning. Sedan ökar man lite till. Först därefter börjar man med intervaller eller att då experimentera med löpsteget.

Henrik Hallberg

1980 • Mölnlycke

#6

•

25 mars 2009 kl 12:03

Gilla

Run mo´ miles. Som Leif föreslår, fast med ännu mer öka(förläng)-lite-till.

Bjarne Pettersson

1973 • Falköping

#7

•

25 mars 2009 kl 14:42

Gilla

Löpstegets förändring kommer naturligt när du blir starkare och snabbare vilket du blir om du ökar träningsmängden och farten.

Men öka inte för fort och öka inte träningsmängd och fart samtidigt. Det blir ett klassist fel att öka från 2-3 pass på 5 km vardera i 5 min/km till 3-4 pass på 8 km vardera i 4.40 fart.

Tänk hellre nu ska jag öka mängd sedan ska jag försöka springa samma mängd lite fortare.

Ronnie Gustafsson

1976 • Helsingborg

#8

•

25 mars 2009 kl 15:12

Gilla

Att sänka sig med en hel minut per km på 5 km!
detta kommer kräva mkt tid och tålamod

mitt tips är att börja med att fokusera på att bygga upp din kondis, låt säga att du ökar din träningsdos till ca 200-250 km per månad under 3-4 månaders tid
( vet ju inte vart du ligger just nu )
sen när du börjar närma dig detta mängder, se till att du har ett ordentligt intervall pass i veckan
8x1000 m med 1 min vila
10 x 300 m uppförsbacke med 1 min vila
16 x 500 m med 30-45 sek vila
5x 2000 m
och variera mellan dessa eller hitta på egna intervaller!

Glöm ej att stetcha, till sist går du sönder om du inte är noggrann!

och sätt upp små mål för dig själv, men tävla aldrig med dig själv på träning!

ät rätt, aldrig efter kl 18 om du ej tränar förstås!

Typ någonting sådant här!
hoppas att du klarar dina mål!

Leif Andersson

1954 • Falun

#9

•

25 mars 2009 kl 20:57

Gilla

Håller nästan med Ronnie. Har bara en lite kommentar om detta med att stretcha. Jag stretchar aldrig men har samtidigt varit så lite skadad/sjuk att jag inte har en enda tom träningsvecka sedan jag började bokföra min träning i maj 1998. Alla är vi olika, så de flesta bör nog stretcha :-) Ja, jag jag kan springa i 4min/km fart i 5km och ligger oftast strax över 200km per månad. Fast tusan vet om jag äter rätt. Eller rättare sagt, det gör jag inte.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#10

•

26 mars 2009 kl 06:28

Gilla

En annan fördel med Ronnie´s förslag är att det är ett mer långsiktigt sätt att träna på. Vad händer när du uppnår ditt mål (4:00min/km på elljusslingan)?
Ett sånt här upplägg på träningen räcker länge så att säga.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#11

•

27 mars 2009 kl 14:02

Gilla

Peter, som en liten kontrast till Ronnies inlägg (som det absolut inte är något fel på, men som innehåller väldigt mycket mängd tycker jag) kan jag nämna att jag är nästan där nu - 5 sek ifrån/km, dvs jag klarar 5 km i 4:05 fart och jag hoppas gå under 20:00 på någon 5km tävling i sommar (pers 20:26 idag på träning).

Min volym är så här, träning 2-3 ggr i veckan varav en gång lite snabbare, oftast fartlek, mera sällan regelrätta intervaller. Just nu ligger jag på 33 km/vecka i snitt enstaka veckor upp emot 45-50 km om långpass ingår.

2008 sprang jag totalt 1251 km vilket ger ett veckosnitt på 24km och ett månadssnitt på "bara" 104,25 km. Jag har sprungit regelbundet sedan januari 2007 (750 km totalt 2007).

Ville med detta inlägg bara belysa att det går att komma ner till 4min/km på mindre mängd. Som 3-barnsfar får jag /vill jag inte träna mer än jag gör.
Lycka till!
Staffan

Stefan Gustafsson

1960 • Finspång

#12

•

28 mars 2009 kl 10:25

Gilla

Kan rekommedera Grabbhalvans egna träningsupplägg för under 20 min.

Mitt upplägg var från 2002 då jag sprang grabbhalvan runt 23 min.
Så bestämde jag mig för att i framtiden ska jag springa sub 20 min på 5 km. Det tog mig 5 år att nå dit... Så för mig var det inte helt enkelt, många följd skador kom dessutom. Väldigt enkelt att man tar genvägar för att snabbt nå dit.

Min erfarenhet är det är lätt att drabbas av skador, när man ökar träningsdosen för snabbt. Att vara skadad och ha ont när man tränar är ingen höjdare, kan nog dom flesta intyga....

Men när man har nått målet är det en sån underbar känsla.... Så det är bara go for it....

Leif Andersson

1954 • Falun

#13

•

28 mars 2009 kl 16:24

Gilla

Stefan, du närmar dig ju de 50. Och då är det inte lika lätt att göra sub 20 som när man är 30-35-40 år.

Erik Olsson

1970 • Änge, Offerdal

#14

•

28 mars 2009 kl 21:05

Gilla

Håller med Staffan om att man verkligen inte behöver ligga i varje dag för att nå detta, men som sagt längre pass. lägg till ett varv till till att börja med och så småningom ett till. Håll dig runt milen och lägg in mycket fartlek. Pressa upp tempot rejält i någon lång lätt utförslutning för att få in fart känslan.
Nej nu börjar Sverige - Portugal, ursäkta!

Mycket nöje med löpningen!
/Ecke

Stefan Gustafsson

1960 • Finspång

#15

•

29 mars 2009 kl 16:43

Gilla

Leif, tror det är mest motivation. Jag sprang mim livs första sub 20 som 47 åring. Men däremot är det svårt med motivationen, fast där jag har några yngre som jag måste hålla stången :-)... Men min största motivation är jag ska må bra och trivas med livet. Vilket då löpningen hjälper mig med ....

joakim dabro

1976 • linköping

#16

•

1 april 2009 kl 13:39

Gilla

En fråga om det här med intervallträningen. Om man som i Ronnies exempel en dag spronger 8*1000m ska det vara maxfart på varje tusing eller hur lägger man upp det?

Ronnie Gustafsson

1976 • Helsingborg

#17

•

1 april 2009 kl 13:52

Gilla

Jag anser att du bör springa 1000 m i bra tempo, låt säga att du börjar med 4.00 per km och sen så ska du öka och låt säga att du slutar på 3.45
då har du gjort ett bra pass
Om du däremot börjar med 3.45 och avslutar med 4.00,
då har du misslyckats med passet!
0ch på de två sista ska du verkligen ge järnet!
När du joggar hem efter passet så ska du kunna känna en tillfredställelse över att vara helt slut i benen!
En viktig sak när du sen springer dina intervaller är vilan mellan dessa!
vila inte för mkt, det är mjölksyran du vill komma åt, 60-90 sekunder räcker väl!

Mvh
Ronnie

Johan Sandler

1976 • Stockholm

#18

•

1 april 2009 kl 14:30

Gilla

Ronnie: Ska man ha så mycket mängd som du förespråkar är det ju helt snurrigt att köra intervaller med sikte på mjölksyra. Hoppas verkligen att det är ett aprilskämt! Att verkligen ge järnet på de sista intervallerna innebär ju att man inte har hittat rätt fart från början. Att då dra på sig mjölksyra på de sista är ju rent vansinne mad tanke på att man troligen har ett pass inplanerat redan dagen efter...

Det är sannerligen inget misslyckande att tappa fart på ett intervallpass. Det är klart att det kunde gjorts bättre men misslyckande...knappast!

Tusingar ska gå på ca 10 sekunder långsammare än milfarten med en vila på som mest en minut. Att då uppmana någon som siktar på 5 km på 20 minuter att springa tusingar på 3.45 är helsnurrigt. Att dessutom uppmana till en mängd på drygt 20 mil i månaden är ju att riskera att personen ifråga helt tappar lusten för löpning. Kom igen nu!

Ronnie Gustafsson

1976 • Helsingborg

#19

•

1 april 2009 kl 19:33

Gilla

Johan
när jag kör intervaller så har jag oftast inget pass dagen efter, har jag det så är det ett väldigt lätt pass!
om du kör för snabbt i början och sen sackar, då är du fel ute!
detta är ett vanligt fel som jag själv gjort många gånger
oftast när man vill för mkt!

jag uppmanar inte någon att köra i en viss fart
jag tog det som ett exempel!

när det kommer till att öka sin träningsdos så anser jag att det bästa sättet till att komma ner till rimligt bra tider är att träna långsiktigt!
att gå ut och köra vad du kan nån gång då och då, kommer inte ge samma resultat och är inte heller långsiktigt!

Själv tränar jag med ett gäng där ett tiotal av dessa är under 34 min på milen!
dessa personer tränar allt från 50-170 km per vecka!
och jag har alldrig kännt en sådan tillfredställelse som när jag kan träna ihop med dessa män och kvinnor och känna att jag orkar hänga på!
jag har alldrig kännt så här mkt för löpning som jag gör nu!
och jag har tränat 7 månader med dessa personer, gått från mina 60 km/ månad till 145, 150, 160, 210, 250, 250, 290
så om du läser så ser du oxå att jag sagt till att inte öka från 0-250 på en gång!

har du själv ett bättre förslag till intervall träning så är jag idel öra!
provar gärna någonting nytt om det finns möjlighet!

//Ronnie

Emil Westin

1991 • Linköping

#20

•

2 april 2009 kl 14:56

Gilla

exprimentera lite. finns inget facit och inga fusk heller för den delen. Så det är bara att gå ut och köra fullt ut! Mycket intervall är la bra. Men man behöver inte alltid springa för att få bra kondition. Simning, cykling och t.om hoppa hopprep funkar asbra enligt mig. Lycka till! ;)