Löpning • Träning • 11 inlägg • 1322 visningar •

Marathon sub3 småbarnspappa

Victor89
1989 • Täby
#1
•
4 april 2025 - 15:21
Gilla
Söker tips och tricks för att fixa ett sub3h marathon (Uppsala i Oktober).

Nuläge:
Får mesta träningen med löpbarnvagn och siktar på veckoupplägget:

4x pass 16-23k mån-tor med vagn. Lugna i ca 5:00-5:20 tempo men ett med lite tröskel kring 4:15-4:30.

1x kvalitspass själv på helgen (Intervaller, hårdare trösklar)

1x lugnt kortdistans varannan vecka

2-3x styrkepass (blandat men övervikt ben/bål)

Snittar ca 7mil/v sen slutet av januari. Vissa veckor upp mot 11 mil. Gjorde en träningsmil på 37:48 nyligen och där ligger väl farten just nu.

Kan inte göra så stora förändringar med den tid jag har som småbarnspappa men kanske finns någon som kan flika in nåt jag kan krydda upplägget så jag har större chans till sub3h i Oktober. :)
Mikael
1995 • Herrljunga
#2
•
4 april 2025 kl 17:27
2 Gilla
Det som jag "tror" gjorde det för mig var strides (5-6 x 20 sek med 40 sek gåvila emellan) efter något av de lugna distanspassen under veckan, tempopass (typ 5km lugnt, 5km i halvmarafart ish, 5km lugnt) samt långpass på 32-37km med marafartsinslag som exempelvis:

- 20km lugnt, 10km marafart, 2km lugnt
- 5km lugnt, 5km marafart, 5km lugnt, 5km marafart, 5km lugnt, 5km marafart, 5km lugnt
- 13km lugnt, 13km marafart, 11km lugnt

Men om du vill ha en tydligare guide kan jag rekommendera Ben Parkes program för sub 3. Det var det jag följde ganska slaviskt då jag hoppade på de sista 6 veckorna i det efter jag hade gjort Ultravasan 90 i fjol vilket ledde till 2:55:40 i Frankfurt.
Olof
1974 • Stockholm
#3
•
4 april 2025 kl 17:37
Gilla
Jag har ingen egen erfarenhet av att springa med barnvagn så jag kan inte riktigt bedöma vad 5-tempo med vagn motsvarar att springa utan.

Men med det sagt så tycker jag att ytligt betraktat ser din plan rätt bra ut. Din mängd är bra och din tid på milen är också bra

Det jag skulle vilja lägga till är dels långpass då och då på omkring 30 km.
Och dels så skulle jag vilja springa återkommande pass i tånkt marafart utan vagn för att lära känna tempot.
Victor89
1989 • Täby
#4
•
4 april 2025 kl 22:11
1 Gilla
Tack båda! Ska testa några strides och få in lite mer maratempo även under vagnrundorna. Ska vänja kroppen några veckor till med mängden innan jag adderar mer marafart.

Anmält mig till ett långpass (Lidingöloppet) ;)
Fler blir lite svårt.
Melin
1985 • Hammarö
#5
•
5 april 2025 kl 08:18
Gilla
Är du ensamstående med barnet? Långpass på helgen lär väl funka annars?
Björn L
1982 • Lund
#6
•
7 april 2025 kl 08:22
1 Gilla
Om du gör milen på 37:50 kontrollmätt så har du redan idag kapaciteten att klara maran sub 3. Veckovolym är en viktig faktor men jag skulle säga att antalet långpass på 30-32 km har störst betydelse för din förmåga att klara hela distansen.
Karl Sjödahl
1981 • Anderslöv
#7
•
7 april 2025 kl 08:38
1 Gilla
Jag tror också du har farten för sub3 så det viktiga för dig är långpassen och uthålligheten och även lägga upp en bra plan för ditt lopp (energi osv). Så lite långpass med inslag av marafart så bör du klara det.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
7 april 2025 kl 08:44
1 Gilla
Jag sprang mycket med barnvagn då jag var föräldraledig med vårt yngsta barn född 2010 när jag var föräldraledig andra halvan av 2011 fram till slutet av januari 2012 innan jag sprang min första sub3 i Stockholm i juni 2012.

Jag kan inte redogöra fritt ut minnet för hur jag tränade men min dagbok är öppen så det är lätt att gå tillbaka och titta om du vill.

Som Björn redan skrivit så har du redan fartkapaciteten för sub3 med under 38 minuter på milen. Jag sprang milen på höga 37 minuter innan min första sub3-mara. Du har också tillräcklig mängd med 70 km/vecka och det du beskriver ser ut som en bra grundträningsvecka tycker jag. Det uppenbara som saknas är långpassen och har du barn varannan vecka kanske du kan få till ett långpass varannan helg när du inte har barn hemma, som över tid blir allt längre så att du har några över 30 km och helst ett par stycken över 35 km innan maran också. Närmare loppet kan du också krydda långpassen med delar i tänkt tävlingsfart, t ex 3x3 km, 2-3 x 5 km, 10km marafart i slutet o s v.

Det som generellt gjorde att jag gick från 3:09 2010 till 2:59 var förutom något högre veckomängd (men fortfarande lägre än din) lite mer polariserad träning där jag lade in ett fartblock med veckovisa korta intervaller i överfart, t ex fyrahundringar i milfart i några veckor följt av en block mer specifik träning där jag sprang längre tempopass i tänkt maratonfart för att få den farten att kännas mer bekväm.

Den första sub3-maran följdes sedan av ytterligare sex stycken på tider mellan 2:57-2:50 mellan åren 2012-2019. Efter det har jag inte lyckats springa sub3 igen och båda marorna jag sprungit efter det, Stockholm 2022 och 2024, var båda väldigt varma lopp.




Victor89
1989 • Täby
#9
•
7 april 2025 kl 14:44
2 Gilla
Hej! Tack för alla inspel!

Jag får nog försöka få in lite 32k+ pass i sommar/höst men just nu kan jag inte ta den tiden i anspråk.

Hoppas att köra många 20k pass flera dagar i rad för att ge kroppen lite uthållighet så länge. Gjorde Oslo maraton på 3:22 för en 10 år sen drygt med sämre förberedelser och sprungit en hel del ultra lopp senaste 10 åren men det är annat att springa långt OCH hårt som en mara kan bli (snabbaste ultran är nog ultravasan på 8:33).

Ska prova en snabb halv mara i närtid och se vad farten ligger på den nu.
anden nilsson
1984 • Falun
#10
•
9 april 2025 kl 07:47
1 Gilla
Jag ska dryga mig lite. Men som trebarnspappa med alla barn under 10 år måste jag ändå fråga vad det är som gör att du inte hinner med tex ett pass på 2,5 timme tex varannan söndag?

Jag är genuint nyfiken :)
Victor89
1989 • Täby
#11
•
9 april 2025 kl 08:05
4 Gilla
Kan bara säga att det är annat än småbarnslivet just nu vi behöver ta hand om.. Hoppas läget är annorlunda framöver!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.