Diskbråck och löpning

Hej!

Bakgrund:
Efter 3-4 månaders ryggsmärta som till slut blev så illa att jag inte kunde kliva upp ur sängen utan smärtstillande, besökte jag slutligen en läkare som diagnostiserade mig med diskbråck, L5-S1.

Rekommendationen var vila och rehab, ingen operation, men om jag fortsätter träna som tidigare (5-6 dar/vecka av cykling, löpning, tyngdlyftning) lär det bli operation...

Nu är det fyra veckor sedan och jag har börjat löpträna lite försiktigt igen och tränar överkroppsövningar som inte komprimerer diskarna. Startade med löpning/gång 5 km och har ökat med en kilometer i taget upp till 8 km löpning nu i 5.30-tempo. Vaknar upp med ischias eller annan smärta dagen efter som släpper efter 12-24 timmar och sen börjar det om efter nästa löpning.

Rehabiliteringen sker genom programmet MCGILL BIG 3 samt andra övningar för att stärka rumpa och core.

Fråga:
Nu till min fråga. Har googlat som en dåre men hittar mest amerikanskt tjafs och olika betalda influencers som tipsar om allt möjligt, och jag vet inte längre vad jag kan lita på.

Kan någon som har haft liknande problem dela med sig av erfarenheter och tips på träning? Jag tar tacksamt emot all hjälp.

Målet är att kunna springa 15 km utan smärta dagen efter och klara av 30 km utan att falla ihop.

Tackar!!