Löpning • Avancerad träning • 21 inlägg • 2777 visningar •

Fråga gällande kapacitet och upplägg

Runner
1991 • Dalarna
#1
•
9 november 2023 - 10:59
2 Gilla
Hej!

Jag gjorde nyligen tester hos Aktivitus där jag fick fram följande data: Maxpuls 190, anaerob tröskel 178 (3:20min/km) och aerob tröskel 143 (4:15min/km). VO2max: 57,5.

Vad jag fick ut av detta är att min motor är relativt liten jämfört med vad jag presterar i övrigt. Med rådet att träna mer VO2max för att öka motorns kapacitet och att den anaeroba tröskel är hög och mer eller mindre inte går att förbättra mer.

Tränar främst för 10/21k och satte nytt milpers som ett roligt avslut på säsongen på 33:58.
När jag grävt lite djupare så tycker jag att min miltid inte speglar den data som jag fått fram, utan den borde vara bättre.

Jag springer cirka 10 mil i veckan och kör cirka 2-3 kvalitetspass i veckan. Dock sällan snabbare än milfart, vilket också kan vara en förklaring till perset inte är bättre.

Är det så enkelt att jag kan förbättra min miltid genom att köra mer VO2max (tänker typ 5k-fart)? Att kroppen blir mer mjölksyratålig och rörelseekonomin troligen bättre den också.

Anledningen till att jag ställer frågan är egentligen att VO2max träning sliter mycket mer och jag vill inte lägga upp ett sånt upplägg om risken för skador ökar på bekostnad av att nuvarande tröskelupplägg funkar lika bra.

Tack för hjälp av mer kunniga.
< < < 1 2 > > >
Anders
1986 • GÖTEBORG
#2
•
9 november 2023 kl 11:33
Gilla
Intressant - jag gjorde test på Aktivitus för 1,5 år sedan ungefär. Jag hade då 3.40 som anaerobtröskel, men 4.00 som aerob tröskel. Väldigt mycket tightare, men då tränar jag främst för marathon också.

Jag är absolut ingen expert, men borde inte du behöva utveckla aeroba tröskeln också då det är en väldigt stor skillnad mellan dina trösklar speciellt då du har så bra anaerob törskel.

I diverse poddar pratar man ju ofta om att bygga huset och det ser ut som du inte har den breda basen som behövs för att bygga ut din aeroba tröskel. Borde inte mer volym och mer tröskelträning behövas för detta innan det är dags att foskuera på VO2-max?

Aktivitus borde ju veta mer än mig, men kanske någon annan här som kan mer om detta.

Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#3
•
9 november 2023 kl 12:11
Gilla
För mig är det tvärtom. I september 2022 gjorde jag en test hos Activitus - med följande resultat:

Maxpuls 161
Anaerob tröskel 146 (5:10 min/km)
Aerob tröskel 124 (5:50 min/km)
VO2max: 55,7.

Vi har nästa lika hög VO2max, men väldigt olika pulsvärden och tidsprestation.

Springer jag fortare än 4:30 min/km inträder en "näradödenupplevelse" efter ett fåtal sekunder :-).
Runner
1991 • Dalarna
#4
•
9 november 2023 kl 12:40
Gilla
Ja, jag går i samma tankar då skillnaden mellan trösklarna är stor och den aeroba är låg i förhållande till den anaeroba.
Ska sägas att jag oftast springer intervaller i hastigheter 3:20-3:35 och övriga distanser i 4:40-5:20. Så väldigt sällan nära min aeroba tröskel.

Känner att jag gärna tar input från bättre kunniga innan jag knåpar ihop upplägget inför nästa säsong. Känns dumt att lägga fokus på VO2max träning om det inte ger bättre effekt än annan form av träning som sliter mindre.
Kalle Dannestam
1980 • Staffanstorp
#5
•
9 november 2023 kl 13:07
Gilla
Högintressant fråga! Jag gjorde just det testet med i princip exakt samma utfall i värden =) Liknande profil även när det kommer till träningsfarter, det är sällan jag springer i spannet 4:00-4:40. Träningsbasen med cirka 10mil(i mitt fall ~9) och 2-3 kvalitetspass är också densamma.

Nu satsar jag mer mot medeldistans och behöver därför jobba på att höja VO2 efterom jag jag sett till det värdet har en god verkningsgrad. D.v.s, vill jag bli snabbare på korta sträckor behöver jag öka syreupptagningsförmågan snarare än tröskelplöjandet.

Ser man till din tröskelkapacitet utifrån testet tror jag det där milperset kan ryka ganska snart. En variation med korta, men inte för korta, intervaller i 5k-fart, t.ex. tusingar med relativt kort vila(1min) för att få bra men inte alltför slitsam träning i överfart som gör det lättare att hålla mil/halvmarafart.

Sen uppblandat med tröskelpass för att jobba på fartuthålligheten på längre sträckor och låta det utgöra den breda basen i kvalitetsträningen. Låt säga 4*4min som "snällt" tröskelpass(egen favorit) och 3*12min eller någon slags tidsvarierad stege: X* 6-4-2min som lite offensivare tröskel.

När farten blir bekväm, eller snarare hanterligt hård, korta då ner vilan men bibehåll farten. När du etablerat en bra nivå där, ökar du farten och förlänger vilan till samma som innan -och låter den cykeln jobba på. Jag testade med 3*3k i 5-10s/km snabbare än tröskelfarten som blev snudd på för hårt men efter att ha harvat med några snällare pass såsom 3*12min eller liknande i 5-10s/km långsammare än tröskel ökade fartuthålligheten och längre block i tröskelfart kändes lättare.

..relaterat enbart utifrån egna erfarenheter och gå-på-känn-testande, så ta det för vad det är =)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#6
•
9 november 2023 kl 13:16
Gilla
Jag sprang aldrig några utpräglade vo2max-intervaller när jag tävlade, körde däremot mycket tröskelfart. Jag sprang en del tröskelintervaller i Mellsta ( 800 m, 1000 m och 2,5 km ). Utöver det så tävlade jag flitigt.

Jag lyckades på den träningen precis pressa mig under 32 på milen. Vad gäller vo2max så är det inte självklart att det alltid är bra att satsa på att öka motorns kapacitet för långdistanslöpare.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#7
•
9 november 2023 kl 14:03
1 Gilla
Det som sticker ut tycker jag är dels din låga aeroba tröskel sett till kapaciteten på milen och dels ditt förhållandevis låga VO2Max, och att Ingrid i princip har samma VO2Max trots en helt annan nivå. Skulle era skillnader i kapacitet då förklaras av ålder, rörelsekonomi och tröskel?

Det viktiga är väl egentligen vilket VO2Max-värde era klockor visar? :) Skämt åsido men ett VO2Max mätt på testklinik med andningsmask ska ju vara betydlig mer korrekt än ett uppskattat värde i klockan.

Sett till ditt milpers så kanske det skulle kunna vara något snabbare i och med att din anaeroba tröskel motsvarar en miltid på 33:20 och på ett perfekt utfört millopp ska man väl gå över anaerob tröskel i slutet.

För att få en mer komplett bild när du skriver att du tränar för 10/21k och hur din aeroba kapacitet ser ut, vad är ditt halvmarapers? Fullt tränad även för 21k borde det kanske skilja 10 sek/min i fart vilket ger en halvmaratid på ca 1:15?
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#8
•
9 november 2023 kl 15:52
Gilla
Du skriver inget om vad du har för vikt och längd, eller om du har en kraftig/tunn benstomme (en kraftig benstomme är enbart barlast vid löpning) - som någon tidigare skrivit på i forumet, så handlar löpning om att förflytta sin egen vikt framåt (gärna så snabbt som möjligt).
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#9
•
9 november 2023 kl 15:53
Gilla
Tror snarare du kanske ska köra lite långsammare trösklar med mer volym då din aeroba tröskel är ganska mycket sämre än din anaeroba tröskel. Även öka veckovolymen med lugna pass om du kan och har tid.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#10
•
9 november 2023 kl 16:09
Gilla
Det här med kraftig benstomme är väl en gammal myt, i och med att skelettet hos olika människor i princip alltid väger lika mycket? Undantaget givetvis att en längre person har en högre skelettmassa än en betydligt kortare person men hos två jämnlånga personer finns inte "kraftig benstomme".
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#11
•
9 november 2023 kl 18:12
Gilla
Re #10 OK, min dotter är exakt lika lång som jag är, trots detta så har ex mina handleder en betydligt större omkrets än hennes (gäller även fotleder och knän). Sen skiljer det också 10kg i kroppsvikt Sen kan ju naturligtvis bentätheten variera, men för att fastställa detta krävs ju en DEXA.
Runner
1991 • Dalarna
#12
•
9 november 2023 kl 19:00 Redigerad 9 november 2023 kl 19:12
1 Gilla
Reagerade också på siffran först efter testet (då just klockan visat högre) men fick förklaring att jag hade god rörelseekonomi och därmed nyttjade kroppen till fullo vilket kompenserade för ett lägre VO2max. Däremot kommer det begränsa mig på ett sätt att jag troligen aldrig blir någon 30minuters löpare på milen.
Jag har gjort 1:16 förra året. Endast kört ett halvmarathon tidigt i våras i uppbyggnaden mot Stockholm Marathon.
Gjorde dock ett tävlingsförberedande pass för tre veckor sedan (3x4k/1k styggvila) som jag ofta gör innan halvmarathon som formkoll och det brukar alltid stämma bra överens med sluttiden(3:33-snitt den dagen) och det indikerade på 1:14 höga-1:15 låga. Fick dessvärre inte till det tilltänkta loppet pga familjelogistiken.

Mina miltider och halvmarathontider har alltid synkat bra med cirka 10s skillnad per km. Däremot är mina 5k-tider inte alls i lika bra synk och tänker främst därför att träna överfart under vintern skulle kunna resultera i något bra till våren.
Runner
1991 • Dalarna
#13
•
9 november 2023 kl 19:06 Redigerad 9 november 2023 kl 19:07
Gilla
Jag får nog ses som "tung" i löparsammanhang. Vägde 77kg när jag gjorde sub 34 och 76kg när jag gjorde testerna några veckor senare. Är 180cm lång och 32 år gammal.
Idrottat hela livet på relativt hög nivå och är atletiskt byggd. Även om jag definitivt kan "deffa" till 74-73kg och troligtvis ge prestationen bättre förutsättningar åt det positiva hållet.

Tränat mestadels explosiv träning vilket jag märker på min uthållighetsprofil. Mina marathontider är inte i närheten av mina andra tider trots månader av marathonträning.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#14
•
10 november 2023 kl 12:50
1 Gilla
Tror du behöver mer tid vid tröskel, att lägga in pass där du likt många idag samlar mil med fart ( ej med mjölksyra ).
Patrik Jennings
1988 • Stockholm
#15
•
13 november 2023 kl 14:14
1 Gilla
Intressant tråd!

Jag gjorde samma test hos Aktivitus i december förra året och fick liknande värden som dig (3.20 i anaerob tröskel och 4.00 i aerob tröskel) men med ett högre Vo2-max (74). Jag tränar något mindre mängd än dig (6-7 mil med 2 kvalitetspass per vecka dom senaste åren). Med den träningen och värdena gjorde jag under hösten innan testet 31.54 på 10000m och 1.11 på halvmaran.

Alla är ju såklart olika men jag tror ändå att du skulle ha mycket att vinna på att öka ditt Vo2-max. Att det är långt mellan anaerob och aerob-tröskel måste inte prompt vara ett jätteproblem för att förbättra dina tider givet vart du står idag. Sen utvecklar ju en viss typ av träning inte direkt bara en parameter så tröskeln kanske kommer förbättras "på köpet" om du kör mer träning inriktad på att öka Vo2-max
Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#16
•
14 november 2023 kl 13:44
Gilla
Intressant fråga. Jag gjorde ett aktivitus test i november 2022.

Estimerad maxpuls 155
AT - 4.10 med 124 i puls
LT - 3.50 med 136 i puls
71.2 i Vo2 max

Osäker också på vilka växlar man ska dra av detta.
Ingrid Bergh
1956 • Pixbo
#17
•
14 november 2023 kl 14:02
Gilla
#16 mycket intressant - maxpulsen verkar vara väldigt låg, med tanke på din ålder. Vad har du i vilopuls?

.

Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#18
•
14 november 2023 kl 15:02
Gilla
Jag är osäker på om den estimerade maxpulsen stämmer men det var vad testledaren sa :)
Jag har mellan 38 - 41 i vilopuls
Runner
1991 • Dalarna
#19
•
15 november 2023 kl 08:10
2 Gilla
Kul att höra dina erfarenheter! Hur har upplägget sett ut kring dina kvalitetspass?

Jag är inne på ditt spår och ser flera fördelar med att träna vo2max. Dels för att det blir ett nytt stimuli för kroppen då jag aldrig tränat i dessa farter innan. 10k-fart som högst egentligen.
Men också för att löpergonomin kan bli bättre i och med högre farter.
Fick även se en sammanställning av Aktivitus alla tester genom åren där mitt vo2max var markant lägre i jämförelse med andra personer med liknande trösklar.

Ska snickra på ett vo2max upplägg och sedan testa detta under vintern. Man kommer aldrig veta om man inte testar :)
Joakim N
1983 • Ängelholm
#20
•
15 november 2023 kl 08:17
Gilla
Väldigt spridda resultat här, vet inte om det går att dra något av mina från tidigt 2022.

Maxpuls:170
AT: 4:20 158 slag
LT: 5.25 143 slag
VO2: 59,5

Ligger också på en hög 30-låg 40 i vilopuls

Väldigt spann mellan LT-AT jämfört med er andra dock.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.