Löpning • Träning • 16 inlägg • 7148 visningar •

Intervallträning Backe, Frågor och funderingar...

Corben Dallas
1978 • Göteborg
#1
•
11 december 2008 - 17:56 (Redigerad 11 december 2008 - 17:57)
Gilla
Jag gjorde min första intervallträning/backträning idag.
Anledning till detta är att jag vill få stor variation på min träning, den har förr om åren varit mest tragglande samma milsträcka om och om igen.

Nu har jag massor av olika sträckor och stigningar jag leker med istället. Och idag lade jag som sagt till en träningstyp till. Backträning.

Men till frågorna då?
Var det för fjantig stigning och sträcka?

På max tog hela löpet ca 40sek, med lite vana komer det nog ner mot 30 sek. Skulle gissa att sträckan var ca 150-200 m och stigningen var inte superelak, men rejäl (vad det nu betyder)

Jag körde 1,5 km uppvärmning innan (kommer öka den till 2km) 7ggr backe(kommer nog ökas till 10-15ggr allt eftersom) och 1,5 km nedjogg hemåt.

Skall jag köra på helt annat sätt eller har jag behållning av denna "runda"?


Jag är enbart motionär, ocg jag är mest intresserad av varierad träning med inriktning på längre distanser (20-30km) snarare än kortare..

Springer runt 30km i veckan men jobbar på at komma upp i 40km..
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#2
•
11 december 2008 kl 18:54
Gilla
Du kommer att märka effekt av den träningen om du orkar fortsätta, själv tycker jag att den är tråkig.
#3
•
11 december 2008 kl 18:57
Detta inlägg har raderats
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#4
•
11 december 2008 kl 19:00
Gilla
Ok, Kalas!

Jag var rädd för att den var för "Ointensiv" typ :)
Triax runner
1976 • Stockholm
#5
•
12 december 2008 kl 06:59
Gilla
Det viktigaste att tänka på när du väljer backe är att den bör vara lång och ej för brant. "ej för brant" innebär alltså att du ska kunna springa med bra löpteknik hela vägen. Det är viktigt att du inte tappar hållningen eller stumnar på slutet, gör du det är backen för brant. Beträffande tiden, runt 40s låter bra även om det inte skadar på sikt att hitta en något längre backe som tar runt 60s........

Tyvärr är det ju alltför många som lärt sig att backträning innebär järnet upp o ner för den brantaste backen i stan tills mjölksyran sprutar ur öronen "ala fotboll/hockey träning". Den typen av träning bygger dock en hel del styrka som jag personligen tror skulle kunna vara bra om det utförs då och då vid väl valda tillfällen. Fast med tanke på ditt mål med träningen har du ingen nytta av den träningen skulle jag tro....
Pål Nilsson
1976 • Höör
#6
•
12 december 2008 kl 12:48
Gilla
Kan bekräfta Triax´s synpunkter. Har fått instruktion av klubbtränaren att köra backintervaller i ~60s uppför och sen gå ner för backen igen (lagom vila). Det är viktigt att inte börja med för många repetitioner, utan att gradvis trappa upp.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#7
•
12 december 2008 kl 14:30
Gilla
Jag skall göra den lite lite längre då, jag kan nog förlänga den lite skulle jag tro.

Men skall man verkligen gå tillbaka, jag småjoggar lite, annars tar det ju evigheter tillbaka :)
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#8
•
12 december 2008 kl 16:21
Gilla
Om du föredrar att jogga tillbaka så gör det.
Det gör ju återhämtningen kortare vilket gör passet jobbigare.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#9
•
12 december 2008 kl 22:06 Redigerad 12 december 2008 kl 22:08
Gilla
Bra med både längre och kortare backar. Etiopiska OS-löparnas imponerande överväxel på sista varvet i 10K-lopp kommer visst delvis från deras hårda spurtträningspass i brant 100m-backe (källa: här).
Pål Nilsson
1976 • Höör
#10
•
12 december 2008 kl 22:16
Gilla
Jag skulle gissa att gången rekommenderas eftersom att utförsjoggen sliter mer än vad man tror, i synnerhet om benen är veka av mjölksyra. Skaderisk alltså. Själv går jag ner i början och småjoggar den sista tredjedelen. Den extra återhämtning som gången ger får man balansera upp med hårdare tryck uppför...;-)
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#11
•
12 december 2008 kl 22:45
Gilla
Jag tolkar anledningen till nedförsgången på två sätt:

1. Utförsjogg sliter mer än den "återhämtar" som vid annan återhämtningsjogg på plan mark. Skillnaden i tid är försumbar.

2. Vid backträning tränas ju dels de muskulära systemen och gör benen rejält starka och tåliga på ett skonsamt sätt, och dels "flåset" genom vo2max-komponenten i passet. För att tillgodogöra sig båda dessa delar på ett optimalt sätt så krävs den lugna nedförsgången så att man helt säkert kan trycka på uppför. Blir det inte nog jobbigt; öka antalet upprepningar.

Dock tycker jag personligen att man ska köra backpassen i perioder, eller block om ett par veckor och sedan bryta av med något annat pass ett par veckor. Kanske tre-fyra veckor backe, sedan ett par veckor av något annat.

Variation är viktigt och även för att kunna se progress när man återgår till en viss träningsform. Jag tror att Frank Horwill sa att det tar upp till två veckor innan man får "tillbaka" effekt från ett visst träningspass. Efter två träningsblock kan det således vara himla roligt att återgå till något man tränat för kanske 1½-2 månader sedan och se om det går bättre eller sämre.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#12
•
13 december 2008 kl 22:21 Redigerad 13 december 2008 kl 22:24
Gilla
Tack skall ni ha för all bra info!

Jag skall börja gå nedför i stället för att hålla skador borta.
Peter Häger
1962 • KINNA
#13
•
13 december 2008 kl 23:08
Gilla
Backträning ger dig som löpare otroligt mycket, du blir starkare både mentalt och fyskiskt. För att ge dig tips på ytterligare variation i din träning så är "legspeed" en bra kombination till din backträning. Ledspeed går ut på att du skall sträcka ut ditt löpsteg genom den stretch du får. Hitta en en nerförsluta (svag lutning) spring den sedan i full fart ner ca 400 meter, jogga sakta tillbaka och gör om momentet 5-8 gånger. Som vanligt gäller någon km upp och nerjogg
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#14
•
13 december 2008 kl 23:13
Gilla
Pål: mjölksyra orsakar varken skador eller trötthet. Det är en bara en rejält seglivad myt.
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#15
•
14 december 2008 kl 07:59 Redigerad 14 december 2008 kl 08:04
Gilla
Kanske är det inte mjölksyran i sig som ger skadorna Janne, utan "syrakänning" -> trötta ben -> slarvigt steg nedför -> skaderisk ökar??

Pål Nilsson
1976 • Höör
#16
•
14 december 2008 kl 12:05
Gilla
Nej, möjligen antyder jag ett felaktigt orsakssamband här. Låt mig omformulera: Att springa på trötta ben i nerförsbacke är en risk ur skadesynpunkt. Sen lär det ju finnas en korrelation mellan mjölksyra och trötthet alldeles oavsett att den förra inte orsakar den senare.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.