Löpning • Avancerad träning • 18 inlägg • 4346 visningar •

50+ och ökad träningsmängd

Jahe
1972 • Malmö
#1
•
12 mars 2023 - 10:24
1 Gilla
Hur gör ni som är "äldre" och vill öka träningsmängden och syrepptagningsförmågan?

Löpning sliter en del ifall jag kör kort vo2max pass, ett eller två tröskelpass och ett långpass i veckan.

Jag testar för tillfället att köra pyramidalt och sen gå över till polariserat framgent när loppen kör igång. Detta på grund av att jag cykeltränar också.

Tänker framförallt på att gå över till 2st vo2max pass i veckan i polariserat, bör det fungera lika bra att köra de 2 passen på cykel?
Utrymme finns för 6 pass i veckan, 3pass löpning.

Det är löpform/löphastighet jag är ute efter främst och att inte öka på slitaget.
Stefan Sager
1977 • Örebro
#2
•
12 mars 2023 kl 10:43
1 Gilla
Nu är jag ”bara” 45 men oavsett ålder gäller det att hitta vilken nivå du är på och vad du upplever som slitsamt. Och framförallt, hur ser ditt liv ut i övrigt? Har du gott om tid för återhämtning eller lever du ett stressigt liv.

Ett klassiskt Vo2max-pass är t.ex. 6 x 3’ vilket blir 18’ totalt. Om det är slitsamt minska med en eller två intervaller.

När du springer Vo2max-pass två gånger i veckan byggs tröttheten på över tid. Så det finns ingen anledning att jaga mängd under ett Vo2max-block på tre veckor.

Däremot under en tröskelfas, när intensiteten är lite lägre, kanske det finns utrymme att öka mängd.

Men återigen, om du känner dig sliten så kanske det är återhämtningen som behöver prioriteras.
Jahe
1972 • Malmö
#3
•
12 mars 2023 kl 16:45
1 Gilla
Vo2 max pass i löpning sliter betydligt mer än i cykel för mig. Tänker mig träning för hjärta utan att vara grenspecifikt fungerar bättre på cykel då det i det fallet inte sliter på löparbenen.

Funderar iofs mer på att skippa vo2max helt och köra trösklar och stressade trösklar 1-2 ggr/vecka+mängd (blandar löp med cykel).
Mängden är mest för marathon och ultracykling.
Återhämtningen, fungerar rätt ok, sömn 8h, och kolugn som person,ingen stress alltså.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#4
•
12 mars 2023 kl 18:44
2 Gilla
Jag ökar med 500-1000 km/år sedan 60 års ålder och det går bra. Men så ligger jag i ett moderat 6:10 - 6:50 tempo och ibland lägre så sliter nog inte så mycket. Siktar på +4 000 km i år.

Jag tor att en massa "ta i rejält" pass sliter ut kroppen i längden efter 50. Vi är inte lika bra på att reparera oss som yngre. Men finns ju alltid undantag som Dyke +70 som har maratider under och runt 3 timmar. Som jag förstår gör han jobbiga pass mycket sällan med de är riktigt snabba. Springer ofta lopp mellan 10K till 100 miles.
Jahe
1972 • Malmö
#5
•
12 mars 2023 kl 20:34
Gilla
Förstår att Maffetone är populärt och inte så slitigt, är det så att du flyttat din aerobiska tröskel, alltså blivit något snabbare för samma ansträngningsgrad över tid?
4000km , ja det kallar jag mängd. Tror jag har som mest 1600 km.
Googlade upp Dyke som jag missat, väldigt exeptionell idrottare.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#6
•
13 mars 2023 kl 09:19 Redigerad 13 mars 2023 kl 11:30
6 Gilla
Beroende på hur mycket/lite man tränar så tror jag mer på ökad kvalité men mindre volym ju äldre man blir, gärna kombinerat med en del styrketräning, vilket jag själv är urdålig på. Med i ekvationen ska väl också tas hur länge man sprungit.

Maffetone och lågpuls i all ära men springer man inte riktigt hög volym så tror jag inte det är vägen framåt, OM det är snabbhet/förbättrade tider man vill åt. Vill man däremot njuta av kontinuitet, skadefrihet och lugn, skön löpning är det ju utmärkt.

Jag ligger sedan många år på en årsmängd runt 2500 km, ett par år under pandemin strax över 3000 km, vilket inte gjorde mig bättre, snarare tvärtom. Jag ligger rätt stabilt runt 50 km/vecka, de veckor jag får in ett långpass blir mängden lite högre. Har tankar på att försöka öka mängden inför lite viktigare lopp men inte säker på att jag orken och motivationen. Testar nu lite mer tröskelträning, försöker också köra något pass i lite högre fart per veckan men då i ganska blygsam volym. Nu under några veckor har det mest blivit lugn distans p g a snöoväder och annat.

Ålderfaktorn kommer ju förr eller senare att börja bli betydelsefull. Mitt övergripande mål är nog inte att förbättras längre, detta med tanken på att de flesta av mina pers på relevanta distanser från 5 km till maraton är från 2013 och 2014. Dagarna för nya PB'n tror jag helt enkelt är förbi, även om jag var så nära som 16 sekunder från mitt milpers så sent som 2020. Men, jag känner att jag inte är i samma slag sedan ett par år tillbaka och tror inte riktigt på att jag har förmågan eller orken att göra jobbet att ta mig tillbaka hela vägen dit. heller.

Däremot vill jag försämras så lite som möjligt så länge som möjligt, t ex gärna hålla mig under 40 på milen så länge det går. Jag tränar bara löpning.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#7
•
13 mars 2023 kl 13:31
3 Gilla
Under 3 timmar i Stockholm 2012 kan du ju leva på resten av livet. Samma här med under 4 timmar i Helsingborg förra året. Minnen är ljuva👍
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
13 mars 2023 kl 14:56
5 Gilla
Haha, John, jodå, den tröjan bär jag fortfarande med lite extra stolthet :-)

Är nöjd över samtliga mina personbästan och skulle jag inte slå något av dem så är det OK men det är ju ändå roligt att kunna hålla en "viss nivå" fortfarande. Förutom kylan och vätan 2012 kommer jag nog alltid att vara stolt över mitt maratonpers på 2:50:43 i Stockholm 2014 före superskorna, även om det faktiskt var ett misslyckande, då det uttalade målet den dagen var att springa under 2:50. Jag sprang likt ett Schweiziskt urverk fram till 30 när jag tappade lite fart över Västerbron men sprang mitt absolut bästa den dagen.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#9
•
13 mars 2023 kl 16:06 Redigerad 13 mars 2023 kl 16:19
1 Gilla
2:50, dem missade jag. Vilken känsla att ha klarat det. Nu sitter jag med målet sub 12 timmar på UltraVasan (8-tempo vilket blir 7-tempo med gång och vilopauser). Men ska inte stressa. Klara reptiderna duger men vet inte om jag i så fall skulle orka hålla mig i rörelse 14/15 timmar.
Jörgen Konstenius
1969 • Västerhaninge
#10
•
13 mars 2023 kl 16:48
3 Gilla
Jag har också Ultravasan som mål i år. Aldrig sprungit längre en ett maraton tidigare.
Har tidigare år haft Stockholm marathon och Lidingöloppet som årets mål. I år springer jag dem också, men maran bara som träning inför Ultravasan.
Springer också mest lugna pass nu för att orka springa lite mer än jag gjort senaste åren. Får se hur det utvecklar sig under året.
Jahe
1972 • Malmö
#11
•
13 mars 2023 kl 19:57
Gilla
Du har snabbhet ser jag, i mitt fall tänker jag mig trösklar 2ggr/veckan sådär 8veckor innan cph-marathon, sätter jag upp som en masterplan. Långpass runt 30km ser jag som nyckelpass.
Från och till gör jag en timetrial på 5km grusväg, som jag trycker på nära vo2max.
Även jag är lite tävlingsinriktad och har målen 5k sub 19.30, 10k sub40, halvmara sub1.29 och marathon sub 3.12, 5k och halvmaran sitter som mål redan nu.
Sedan är det ju det här med carbonskor som jag köpt lagom till tröskel träningen, ska se om jag verkligen upplever det här "fjonget"som många vittnar om...
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
14 mars 2023 kl 08:21
1 Gilla
Jag har snabbhet såtillvida att jag fortfarande är ganska bra på snabba, korta intervaller, däremot tycker jag snabbuthålligheten har tagit lite stryk senaste åren och därför tänker jag att tröskelträning passar bra. Långpass blir det inte så ofta när jag inte är anmäld till en mara, då blir det mera regelbundet. Mina gamla pers är 17:40, 36:44, 1:21:24 och 2:50:43 men då var jag "bara" 42 år. I fjol som 50-åring sprang jag bara 18:42, 39:19, 1:27:19, maran på 3:16 räknar jag inte riktigt med då jag tidigt i loppet övergav min målsåttning och justerade ner farten.

Min första runda i Vaporfly 4% Flyknit glömmer jag inte, det var nästan magi, med dem sprang jag 5 km på 17:32 på träning...har inte riktigt upplevt samma effekt med de nyare modellerna.
Stefan Ödman
1970 • Skövde
#13
•
14 mars 2023 kl 11:59
1 Gilla
För att öka träningsmängden/volymen kör jag mycket mer alternativträning än vad jag faktiskt springer. Längdskidåkning på vintern när det finns snö, cykling på vår, sommar och höst, cross-trainer, roddmaskin, stakmaskin, vattenlöpning, etc.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#14
•
14 mars 2023 kl 13:59
3 Gilla
VO2max kan du köra på cykel eller valfri annan träning. Hjärtat vet inte vad du tränar så det blir likartad träning. Men, Vo2max på cykel och löpning är inte samma sak, Det är olika muskler som tränas så du måste även få in lite tid på fötterna i dina tänkta farter för att vänja muskler, leder etc. Löpning sliter oerhört mycket mer på kroppen än cykling gör. Med mina 70 kg så blir det över 200 kg. man brukar räkna med att kropsvikten gånger 2 till 5 beroende på underlag och fart. Jag är ju 56 och har ett pers på 5 km på 18:28 där mycket av Vo2max träningen skedde på cykel parat med Norska intervaller och andra roliga intervaller. Själv tror jag dock att Marius backens sub tröskel träning passar min kropp mer. I princip, spring flera kortare pass långsammare än tröskelfart. Istället för att köra 15 km i ett pass så kan man dela upp detta på dubbeltröskel samma dag eller över två dagar. Tycker att det sliter aldeles för mycket att ligga snabbare än tröskel och så blir jag skadad, som nu. Fick lite dum gubb feeling och körde 5 km intervaller 6 dagar på raken och då kom en vadbristning som ett brev på posten. Man utvecklas inte som skadad så enbart dumt, trots att det var kul så länge det varade😁. http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html
Bobby Ljung
1970 • Sävedalen
#15
•
14 mars 2023 kl 15:35
3 Gilla
Jag kör inte hårda korta intervaller så ofta, kanske 1 gång i månaden under "tävlingssäsong" (typ april-okt) och då pass typ 6x1000 eller 4x1000 + 6x400.
Kör oftare pass som 4x2000, 3x3000 tröskel.
Men, större delen av året springer jag bara mellanmjölk.

Sprang bara ett lopp i fjol (som 52-åring) men slog pb på stadsmil (höga 37).
Sprang maran på 2:55 för 1,5 år sedan, det var (officiellt) pb på maran.
Så, det går att bli bättre även som +50, låt vara att jag började på en rätt blygsam nivå :-)
Johan Hedlund
1972 • Borlänge
#16
•
14 mars 2023 kl 17:06
7 Gilla
Jag har oxå passerat den magiska åldern av 50 rätt nyligen. Är nu uppe i 8år av seriös löpträning, och förra året blev mitt bästa resultatmässigt. Pers på nästan alla distanser. Bla 4.59 på 1500m, sub39 på 10km och 2,19,20 på Lidingöloppet.
Då låg jag på 6-8mil/vecka och trodde att jag var odödlig hahaha
Sen tyckte jag att jag behövde bli snabbare rent allmänt och började träna mera sprint för korta distanser. Mycket intervaller inomhus på bana. Ni kan ju gissa hur det slutade, speciellt som att jag inte drog ner på veckovolymen eller längden på intervallpassen. Kort sprint i hög fart sliter ofantligt mycket mer än vad jag hade förstånd för!
Vips så sade vänster baksida upp sig, och nu har det snart gått 2månader sen dess. Kan jogga kortare sträckor hyffsat frekvent, men fartinslag är inte att tala om än.

Som tur är, när jag inte springer "tillräckligt" av olika anledningar fyller jag ut med cykling/stakning, ute eller inne beroende på säsong. Då blir det mycket intervaller för att hålla igång pumpen.
Simningen är enbart för nöjes skull ;-)

Så visst går det att öka, men man(JAG) måste lyssna på kroppen oxå, även om huvudet alltid vill mer!
Jahe
1972 • Malmö
#17
•
14 mars 2023 kl 19:59
4 Gilla
Det verkar vara något med medelålders, viljan finns men kanske inte förståndet hänger med, det börjar bra med intervaller, ökar snabbt alldeles för mycket och där kom gubbvaden +inflammation i hälsenefästet. Allt började med att jag bytte ut min gamla skogaderob och in med saucony speed som gjorde att jag började ta i som en tok. Gick inte alls över tid. Skadad, ingen löpning på 1 år, Så nu testar jag en ny skonsammare approach med hjälp av förslagen i tråden:

-Rejält dämpad carbon marasko för tävling och långa trösklar
-Trösklar, istället för vo2max
-Varierad konditionsträning med cykel.
-Följer 80/20 konceptet, där jag inte kommer köra hårda vo2max i löpning.
-Känns kroppen seg, får det bli mellanmjölkspass
-Funktionella prehabövningar för hela baksidan, från ryggslut till fot.

Jag kommer inte fokusera så mycket på hastigheten utan mängden är prio, från ca 30-40km till 55-60 k/vecka.
Robert G
Helsingborg
#18
•
15 mars 2023 kl 14:55 Redigerad 15 mars 2023 kl 15:06
1 Gilla
Jag är också "bara" 45 men skadebenägen som en 100-åring. Har snart gått igenom alla skador i boken. Lyckligtvis är det olika skador varje gång så är inte överkänslig på ett visst område.

Lade om mitt träningsupplägg efter förra sommarn och har enbart kört zon 2 de senaste månaderna (lyckades dock ändå skada mig i höstas efter att ha ignorerat kroppens signaler). Växlar med cykel ibland men efter 90 minuter har jag svårt att komma över zon 1 hur mycket jag än tar i.

Efter enbart zon 2-löpning (typ MAF-tempo plus något slag) så testade jag idag att springa mitt första snabba pass sedan i höstas. Skalade bort 1:30m på mitt 5k PB och gav inte ens allt. Det var mer ett test för att se hur jag klarar av att träna i zon 4 igen. Har nog aldrig varit så fit som nu trots att jag helt uteslutit intensiva pass. Mest pga bättre kontinuitet.

Nu står jag inför ett vägval, börja jobba på vo2max igen eller fortsätta bygga volym. Skulle troligtvis kunna bygga vidare till 60km från dagens ~40km. Kan inte satsa på både intensitet och volym har historien visat sig och har lite mindre än 8 veckor till nästa mil-lopp så behöver göra ett val. Svårt att bestämma mig för vad som kommer ge bäst resultat.

Själv undviker jag zon 3 helt och hållet i princip. Ser ingen större poäng med mellanmjölkpass. För snabbt för att effektivt bygga uthållighet och för långsamt för att effektivt jobba på tröskelhöjning/syreupptagning.

Följer tråden med nöje. Identifierar mig mer som en 50 plussare än 40 plussare med min skadehistorik. ;)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.