25 december 2008 kl 18:43
Redigerad 25 december 2008 kl 19:02
Har redan skrivit detta i en annan tråd om stegfrekvens (finns många, sök så hittar ni) men:
Så här skriver Polar som stegfrekvens och steglängd i sin manual:
"
Stegfrekvens* (eller takt/kadens) är det antal gånger per minut som foten med stegsensorn slår i marken.
Steglängden* är genomsnittslängden för ett löpsteg ((höger+vänster)/2), dvs avståndet mellan fotisättningarna.
Löphastighet = steglängd * stegfrekvens * 2
Det finns två sätt att öka löphastigheten; antingen genom att röra benen snabbare (högre stegfrekvens) eller genom att ta längre steg.
Långdistanslöpare på elitnivå springer vanligtvis med en hög stegfrekvens på 85-95. I uppförsbackar är frekvensen vanligtvis lägre. I nedförsbackar är den högre. Löpare anpassar steglängden för att vinna hastighet, steglängden ökar när farten ökar.
Men ett av de vanligaste misstagen löpare gör, är att ta för långa steg. Den effektivaste steglängden är den som känns naturlig – den som känns bekvämast. Genom att styrketräna dina benmuskler kan du springa snabbare, då musklerna klarar av att föra dig framåt med längre steg.
Du bör också arbeta på att få en maximalt effektiv stegfrekvens. Frekvensen är svår att utveckla, men om man tränar korrekt kan man bibehålla samma frekvens igenom hela loppet och därmed optimera prestationen (om du springer i en tävling). För att utveckla frekvensen bör nerv-muskelkontakten tränas ganska frekvent. Ett träningspass med frekvensträning i veckan är en bra början. Lägg in lite frekvensträning i resten av din träningsvecka. Under långa, lätta lopp kan du lägga in sträckor med snabbare frekvens emellanåt.
När du tränar för längre lopp (halvmaraton, maraton eller längre lopp) kan det vara bra att bevaka frekvensen. En för låg frekvens vid den förväntade löphastigheten kan ge problem senare i loppet när benen blir uttröttade. Ett sätt att undvika detta är att försöka öka stegfrekvensen vid den förväntade löphastigheten. Du kan ställa in löpardatorn så att den visar tempo och stegfrekvens. Försök att korta av steglängden och öka frekvensen med bibehållen fart (ställ in en smal tempozon med ljudsignal). Du kan sikta på att hålla frekvensen över följande:
80/min (4-timmars maratonlöpare)
85/min (3:30 maratonlöpare)
88/min (3-timmars maratonlöpare)
Kom ihåg att detta är bara generella riktlinjer, långa löpare har naturligt något lägre stegfrekvens. Löpare bör också själva känna efter vad som känns bekvämt för dem personligen.
Ett bra sätt att öka steglängden är att styrketräna med backträning, löpning i mjuk sand eller trappträning. En sexveckors träningsperiod med styrketräning ska ge märkbara resultat på steglängden, och om detta kombineras med träning för snabbare frekvens (som korta steg på den bästa 5 km farten), ska detta ge märkbara förbättringar på hastigheten
"
Sen finns även denna tabell (också från Polar):
"
Recommended Cadence vs. Height
Marathon time 4hours 3.5hours 3hours 2.75hours
Pace 5:42/km 5:00/km 4:17/km 3:55/km
Height
190cm 84-86 86-88 88-90 90-92
180cm 86-88 88-90 90-92 92-94
170cm 88-90 90-92 92-94 94-96
160cm 90-92 92-94 94-96 96-98
"
Både stegfrekvens och steglängd minskar vid distanslöpning jämfört med sprint. Men så stor skillnad är det inte, titta på Gebreselassies marathonrekord... under 30 min per mil i snitt (2:56 per km)... det är sjukt snabbt.
