Löpning • Träning • 37 inlägg • 3662 visningar •

Råd om träningsupplägg!

Amanda
1989 • Hedemora
#1
•
22 augusti 2022 - 23:01 (Redigerad 22 augusti 2022 - 23:06)
2 Gilla
Hej allihopa! Jag är en kvinna på 33 år som precis börjat löpträna (sprang mycket när jag var yngre dock) och efter redan 3.5 vecka är jag helt hooked. Har under dessa 3.5 veckor varierat mellan att springa 5 km, 7 km (39.50 min), 10 km en gång (57 minuter) samt ett pass med backintervaller. Antalet pass totalt har blivit 11 stycken. Mitt problem är att jag inte alls vet hur man på bästa sätt lägger upp sin träning, har läst att man ska ha långsamma rundor mesta av tiden så därför undrar jag hur ofta man ska ”testa” maxkapaciteten? Dvs om man gått framåt och kan springa fortare. Mitt mål är att kunna springa milen under 50 min men ännu längre fram under 45 min. Hur pass många månader krävs för att uppnå milen under 50 min om en tränar 3-5 ggr i veckan? Mvh Amanda
< < < 1 2 > > >
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
•
23 augusti 2022 kl 07:19
2 Gilla
Om man tränar 3-5 pass i veckan tycker jag inte att man behöver ha mest andel långsamma pass, det är ett upplägg som gäller om man har stor träningsvolym. Tränar du 3 pass kan ett pass vara längre och lugnare än de andra, tränar du fem pass kan 2 pass vara längre/lugnare. I övrigt så kan du köra lite längre intervaller där du närmar dig tröskeltempo och lite snabbare distanspass. Komplettera med styrka och spänst.
Hur lång tid det tar att nå under 50 min på milen är i princip omöjligt att säga, det beror till stor det på vilka förutsättningar du har. Det är dock viktigt att inte stresssa så att du blir skadad eller tappar sugen.
Amanda
1989 • Hedemora
#3
•
23 augusti 2022 kl 09:45 Redigerad 23 augusti 2022 kl 09:45
Gilla
Tack för svar :) Ska försöka tänka enligt det du just skrev! Ja, förstår att det är svårt att säga! Får helt enkelt träna på och se vad som händer!
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#4
•
23 augusti 2022 kl 14:30
2 Gilla
Jag håller med i vad Lars skriver men eftersom du är ny i löpning så är det viktigt att inte köra för mycket hårt.
Dels för att det är en risk att det roliga försvinner om du är riktigt trött efter för många pass...
Men mest för att det som kommer utveckla dig mest nu och ganska långt in i din löpkarriär är volym. Så att bygga upp en större veckovolym av varierad löpning (gärna ett längre lugnt pass och gärna ett med inslag av fart och gärna kuperad terräng och omväxlande underlag) är det som ger dig mest.

Bygg långsamt och glöm inte bort viss styrka, spänst och rörlighet så minimerar du skaderisken också.
Amanda
1989 • Hedemora
#5
•
23 augusti 2022 kl 15:41 Redigerad 23 augusti 2022 kl 15:52
1 Gilla
Nej, förstår att det är så det kan bli! Just nu känns det dock som jag skulle vilja springa hela tiden haha! Vad räknas som ett längre pass egentligen? 10 km minst? Ja, 5 km-vändan jag kör är terräng i skogen med mycket backar! Väldigt häftigt att efter snart fyra veckor kunna springa hela, det var otänkbart bara för en månad sedan! 😊 och vad är lämplig veckovolym? Förra veckan kom jag upp i 25 km (varav 2.5 km av dessa var intervaller/backlöpning).

Styrka kör jag i form av kroppsövningar, mest klassiska sådana: knäböj, utfallssteg och plankan! Spänst och rörlighet är det sämre med, men upphopp och snabba kliv i trappor försöker jag få till! Stretchar även!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#6
•
23 augusti 2022 kl 16:55
1 Gilla
Öka inte mer än någon km på veckomängden i början, förslagsvis då på ett lugnt pass. Lägg gärna in någon återhämtning också där du minskar träningen eller byter ut löpning mot en promenad.
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#7
•
23 augusti 2022 kl 17:08 Redigerad 23 augusti 2022 kl 17:08
2 Gilla
Nu ställer du ”hur långt är ett snöre”-frågor 🙂
Men angående långpass så tycker jag personligen att man lättare utgår från tid och för träning mot 10k så skulle jag jobba upp till ca 90 minuter som långpass. Men om lugna långpass är något du gillar så går det ju bra att förlänga dom ännu mer. Sky is the limit 🙂
Tänk på att bygga längden långsamt, du tränar ju för det långa perspektivet inte det korta.

Samma med veckovolym. Det beror på vilka möjligheter du har men kan du träna 3-5 ggr och man ponerar att du kan jobba dig upp till 90 minuter långpass a 15 km + ett snabbt pass med intervaller eller lite tempo över kanske 45 minuter/10k + två pass till nånstans 15-20k sammanlagt (snittvecka med 4 pass) då blir det 40-45k per vecka i snitt. Det är ett bra mål att bygga mot skulle jag säga. Det får gärna ta ett tag att komma dit men när du är där så kommer du garanterat kunna springa både längre och snabbare om du vill.

Perfekt att du redan har rutin att träna styrka, bibehåll det och googla lite på övningar för löpare så får du många att välja på.
Två som är livsviktiga för mig personligen är höftlyft(när du ligger på rygg med böjda ben och trycker höften mot taket) samt vadstyrka.

Men oavsett alla råd du får så är det viktigaste att hålla allt på en nivå som du fortsätter tycka är kul 🤩
Amanda
1989 • Hedemora
#8
•
23 augusti 2022 kl 18:56 Redigerad 23 augusti 2022 kl 19:07
Gilla
Haha, anade att det var en sådan fråga! 🤣 hmm, med ”och för träning mot 10k så skulle jag jobba upp till ca 90 minuter som långpass”? menar du alltså att om jag vill bli bra på just milen så är rimliga långpass 90 min? 45 km just nu känns som en mindre omöjlighet att få ihop, men förhoppningsvis längre fram (precis som du säger).
Får ha det som mål!

Ja, styrkan känns väldigt viktig! Backträningen likaså, vilket väl iofs blir lite styrka! Kom hem nyss från en löprunda: 7.11 km på 37:38 min, men då var det för mig i princip maximalt tempo hela vägen! Återigen tack för svar :)
Oscar
1998 • Göteborg
#9
•
23 augusti 2022 kl 19:19 Redigerad 23 augusti 2022 kl 19:22
Gilla
Bra förslag ovan! Enligt mig är dock långpass på 90 minuter inte nödvändiga för att springa snabbt på milen. Det räcker att du har ett längre pass som exempelvis skulle kunna vara mellan 10-12km i tröskelfart / snabbdistans. Här får du både uthålligheten som krävs för milen samt fartuthållighet. Kan vara tufft att springa 10-12km i ett svep i hög fart, därav skulle jag rekommendera dig att börja med kortare distanser och över tid öka.

Men om du ska springa halvmara & längre är långpass väsentliga! Det här är inget vetenskapligt utan endast vad som fungerar för mig och vad jag lärt mig under åren jag sprungit (och som förmodligen även fungerar för dig :)
Amanda
1989 • Hedemora
#10
•
23 augusti 2022 kl 20:07
Gilla
Tack för din input! Ja, idag skulle jag verkligen inte klara milen med maxhastighet hela vägen, då blir det väggen rätt fort! Det var på gränsen att bli det idag (7 km) när jag tryckte på så mycket jag orkade hela vägen istället för att börja lugnt som varit melodin hittills.

En halvmara är lite av en dröm men vet inte när det skulle vara rimligt att ha som mål att genomföra en sådan?
Oscar
1998 • Göteborg
#11
•
23 augusti 2022 kl 20:26 Redigerad 23 augusti 2022 kl 20:32
Gilla
Tanken är inte att du ska maxa milen. Jag menade att du skulle springa i tröskelfart alltså i ditt halvmaratempo kan man säga (runt 6min/km i ditt fall). Efterhand kommer du flytta tröskeln vilket innebär att du kan springa snabbare på milen över tid. Om några månader kanske du kan springa samma sträcka med samma ansträngning på 5:45 min/km.
Amanda
1989 • Hedemora
#12
•
23 augusti 2022 kl 20:30
1 Gilla
Hahah okej! Ytterligare en anledning till varför jag bör vara på denna sida! (förstå en del begrepp 🤣)
Oscar
1998 • Göteborg
#13
•
23 augusti 2022 kl 20:34
Gilla
Haha, ursäkta att jag använder den terminologin. Jag brukar anta att de flesta här är ”löparnördar”. Men som sagt var, kan man säga att din tröskel ligger runt halvmaratempo :)
Amanda
1989 • Hedemora
#14
•
23 augusti 2022 kl 21:37
Gilla
Haha, lika bra att en lär sig direkt :)
Hasse A S
1953 • Munkedal
#15
•
23 augusti 2022 kl 21:50
4 Gilla
Amanda, en sak att tänka på, är att det tar dubbelt så lång tid att träna upp muskler, senor och ligament än att träna upp konditionen. Så ta det försiktigt med att öka mängden för snabbt och att öka tempot för snabbt. Ta det lite lugnare på de flesta passen. När du springer fortare, så spring i ett kontrollerat tempo.

Komihåg, träning bryter ner och vila bygger upp.
Lukas
1987 • Linköping
#16
•
23 augusti 2022 kl 21:51
1 Gilla
Brukar man inte säga att tröskeltempo ungefär är det tempo man kan hålla i en timme. Om TS springer 10 km på 57 minuter borde i så fall tröskeltempot ligga omkring 5:40-5:45 min/km. Halvmaran tar ju sannolikt en bra bit över två timmar att fullfölja (säkert med en del gångperioder i nuläget) och borde väl vara ganska mycket långsammare än aktuell tröskelfart?

Inte direkt superviktigt i sammanhanget och jag kan dessutom ha fel men blir i så fall gärna rättad.
Oscar
1998 • Göteborg
#17
•
24 augusti 2022 kl 09:07
1 Gilla
Lukas: Du har helt rätt i att man brukar säga att tröskelfarten är det tempot du kan hålla i en timma utan att dra på dig syra, alltså i en fart mellan 10k och halvmaran. Men i och med att TS nyss har börjat springa vill jag tro att tröskeln ligger i en långsammare fart. Om en maxar milen på 57min (5:42 fart) kan ju inte tröskeln ligga på samma tempo som en maxansträngning därav uppskattar jag hennes (och andra personer på liknande nivå) tröskel högre än vad man brukar säga. Rent logiskt.

Tröskelintensiteten är ju betydligt lägre än en max effort på milen. Sedan kanske man undrar vart gränsen går, det vet jag inte. Men om man låt säga springer milen på 45 min (4:30tempo) blir ju tumregeln i fråga mer riktig då den skulle kunna ligga på i 4:40 alltså i en fart mellan ditt 10k tempo och halvmaratempo.

Summa summarum: Tröskeln ligger oftast mellan 10k och halvmarafart skulle jag säga men ibland får man ta regeln med en nypa salt beroende på vart man ligger tidsmässigt på olika distanser.
anden nilsson
1984 • Falun
#18
•
24 augusti 2022 kl 10:28
1 Gilla
Många kloka råd om att ta det lugnt i början men jag tror samtidigt att alla här inne knappast gjort så när dom börjat. Man är ju ivrig och vill framåt :)

Om du vill göra vissa tider tycker jag du kan köra ETT pass i veckan som är såhär;
Börja med 5 km på platten. Första passet gör du 4 km lugnt och 1 km i det tempot du vill klara. Säg 5 min/km för dig. Veckan därpå gör du 2 km i rätt tempo och resten väldigt lugnt. Om du inte skulle klara 2 km fortsätter du nästa vecka tills du klarar det. Du väljer själv vilka km som du springer fort på.
När du klarat 5 km i rätt tempo kan du börja testa samma sak för 10 km.

Jag vet inte vem som tipsade mig om detta men jag har skickat det till kompisar och det verkar ha funkat fint. Det är ganska snälla pass under en period och man får samtidigt lite koll på framstegen.
Bek
1978 • VGR
#19
•
24 augusti 2022 kl 15:40
1 Gilla
Vet inte vad du har för färsk träningsbakgrund. Men risken är att du blir lite ivrig och gör för mycket på en gång. Jag får ta en litet steg tillbaka ibland och märker hur jag kvicknar till rent allmänt och passen känns lättare trots högre tempo.
Amanda
1989 • Hedemora
#20
•
24 augusti 2022 kl 20:32
Gilla
Det här var ett tips som jag verkligen fastnade för :) Ska absolut prova detta! Tack!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.