Löpning • Träning • 14 inlägg • 4572 visningar •

Tempo på intervaller!?

Marios
1981 • Malmö
#1
•
18 augusti 2022 - 22:14
Gilla
Hej!
Jag tänkte börja med lite intervaller nu efter semestern första delmålet är sub 20 på 5km är förövrigt 41 och en förhållandevis tung löpare:)! började löpträna i slutet på 2020.
Nu undrar jag vilken fart man bör ha på sina intervaller tänkte köra 4x4, 2x2 ,1x2 (minuter)
Tanken att köra de efter varandra med 2 min joggvila mellan intervallerna förutom de sista två där jag tänkte 1 minut stå vila.
Problemet är att jag inte riktigt vet vilken fart jag ska hålla för att orka med alla samt om jag ska öka farten på 2 minuterna och en minuterna?
Har inte maxat 5km tävling, men har gjort ett nära intill max lopp i 28 grader och då hade jag 22:10. Så vilken fart bör jag ligga på ungefär?
Marios
1981 • Malmö
#2
•
18 augusti 2022 kl 22:16
Gilla
Kanske ska tillägga att det ska va intervaller inte tröskel intervaller
Kajsa B
1987 • Göteborg
#3
•
19 augusti 2022 kl 10:52
1 Gilla
Brukar kolla här för att få en känsla för rimligt tempo. Du fyller i både nuvarande form och önskad måltid :)
https://www.mcmillanrunning.com/
Marios
1981 • Malmö
#4
•
19 augusti 2022 kl 15:36
Gilla
Ok tack för tipset bra sida, Blir ut o testa ikväll:),
Björn L
1982 • Lund
#5
•
20 augusti 2022 kl 01:10
1 Gilla
Det fina med tidsintervaller är ju att du kan köra dem även där det är lite kuperat osv och gå på upplevd ansträngning snarare än fart. Det där är ju en vanesak men du bör knappast lägga dina långa intervaller snabbare än din tänkta fart på 5 km. Jag skulle gissa att du kan försöka öppna kring 4:15-tempo på de längre intervallerna (om det är en flack bana och inte för varmt) och om det känns bra får du öka med ca 5-10 sek/km på tvåminutarna och detsamma igen på enminutarna. Lycka till!
Marios
1981 • Malmö
#6
•
20 augusti 2022 kl 05:31
Gilla
Tack för ett utförligt svar:)!
Körde intervallerna och de blev lite svajiga då jag hade lite svårt att hitta ett stabilt tempo på 4 minuterna, hamnade i genomsnitt på 4.18 men pendlade mellan 4 och 4.30, men det ger sig väl med tiden. Sen gick de sista en minuterna snabbt där jag snittade 3,35,
Det är väl bara att nöta tills det funkar bättre men på något lustigt sätt känns det mer bekvämt o naturligt när jag springer snabbare!? Synd bara att man inte orkar springa så länge..



Corben Dallas
1978 • Göteborg
#7
•
20 augusti 2022 kl 08:41
1 Gilla
Man vänjer sig och hittar tempon som funkar efter några ggr.
Men om du kör tex 4min X 4 så försök att klara alla på samma tid, så den första kanske känns helt ok, och den sista får du ta i en del.
Efter lite träning märker du att du kan hålla intervallerna på sekunden i tänkt hastighet.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#8
•
20 augusti 2022 kl 09:17
2 Gilla
Försök att hitta en bra känsla på intervallerna, mjölksyratunga ben är inte produktivt. Att kanske köra 4 min i tävlingsfart för 5 km, när du kör kortare intervall kan du stressa benen lite till men spring aldrig så du stumnar och tappar löpsteget. För att springa snabbt krävs ett lätt och effektivt löpsteg.
Bek
1978 • VGR
#9
•
20 augusti 2022 kl 10:52
Gilla
Jag är i ungefär samma situation som du. Samma måltid på 5k och klarat ungefär samma tid.
Också precis börjat med intervaller.
Har kört 10 x 400m, 4st på 4min/km; 3 på 3:50 och 3 på 3:40. Med 1:30 jogg mellan. Tänkte öka till 12 x 400m och öka tempot.
Sedan 4x1km på 4:00-tempo med 2 min gåvila mellan.
Planen är att köra 6x1km och sedan minska vilan successivt, inte kommit så långt ännu.
Marios
1981 • Malmö
#10
•
20 augusti 2022 kl 16:53
Gilla
Tack för alla kloka råd!
Tycker som sagt att de lite längre intervallerna är knepiga o hålla tempot på, känns som jag vill springa i tröskelfart på dem eller så springer jag för snabbt o stummar.
Antar att det beror på att man inte är van,
Har inte sprungit intervaller regelbundet sen jag spelade fotboll för 15 årsen .

Sen har jag en annan fråga som jag klurat lite på!? Jag är betydligt mer explosiv än uthållig rent genetiskt, har gjort 11,1 på 100m en gång i tiden. Betyder det rent generellt att jag har bättre förutsättningar att få en bra tid på på kortare distanser kontra lite längre!?
Tänker nu i första hand från 800m- upp till 10km. Eller spelar det mindre roll när man passerat sprint distanserna?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#11
•
20 augusti 2022 kl 17:30
Gilla
Om du är explosiv bör du vara försiktig med distans i för hög fart och tröskeltempo. Träna distansen i lugnt tempo och fortsätt med intervaller.
Marios
1981 • Malmö
#12
•
20 augusti 2022 kl 18:26
Gilla
Ok, vet inte om jag förstod dig rätt? Menar du att jag uteslutande ska köra intervaller i högt tempo alltså inte tröskel fart och resten av träningen i lugnt tempo? Med andra ord skippa tröskel träning?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
•
20 augusti 2022 kl 20:56
Gilla
Använd tröskeltempo sparsamt, explosiva löpare brukar lättare bli slitna av mycket tröskelträning. Själv svarar jag bra på tröskeltempo men saknar explosivitet, har aldrig haft en riktig tempoväxling.
Marios
1981 • Malmö
#14
•
20 augusti 2022 kl 22:00
Gilla
Ok jag förstår, kan ju va bra att veta,
Hur skulle jag lägga upp en 4 dagars träningvecka+ 1-2 styrketräningspass.
Tanken va:
1 intervall dag, 1 tröskel dag, ett distanspass och ett lite längre distanspass/ långpass.
Eller hur hade ni lagt upp det?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.