nyttan av lågpulspass?

Tore Axelsson

1957 • Torsby

#681

•

4 maj 2016 kl 20:14

Gilla

Man måste träna sig ordentligt trött innan återhämtningen gör någon verkan. Då blir återhämtningen utvecklande. Huvudet på spiken Bo!

Mathias Glad

1971 • Växjö

#682

•

7 maj 2016 kl 12:16

Gilla

Märklig tråd detta. Den är tvådelad. 90% av sträckorna lågpuls??
Jag som vill förbättra mig (från 48 min till sub 43 på milen) och som springer 3ggr per vecka (har testat att springa två dagar i rad men direkt fått känning i benhinnor), max 35km totalt/vecka; har jag någon uppenbar NYTTA av lågpulsträning? (Halvmaror eller längre intresserar mig inte)

För egen del låter Gabriels inlägg väldigt sunda (och verkar gå hand i hand med hur många andra lägger upp sina pass):

"Har man på sikt ingen ambition att springa mer än 3-4 gånger i veckan så är jag övertygad om att man bör fördela de passen på 1 intervallpass, 1 snabbdistanspass och ett långpass (och eventuellt en återhämtningsjogg). Man kan eventuellt baka in ett fartpass i långpasset om man vill slå två flugor i en smäll (och få riktigt bra uthållighetsträning, både fysiskt och psykist) och därigenom frigöra ytterligare en träningsdag till lugn träning." och: "Kan man inte få till mer än fyra-fem-sex mil i snitt i veckan….då kan man i mitt tycke lika gärna hoppa över lågpuls/lågfartpassen då jag gissar att de inte bidrar till en tillräckligt bra fartutveckling"

Amir Riahi

1973 • Åkersberga

#683

•

7 maj 2016 kl 16:13

Gilla

@Bo 682, Jag var nog lite otydligt. Menade att det är minst lika viktigt att man återhämtar sig på sikt även om blandningen inte alltid blir 80/20.

Men självklart håller jag med om att man behöver en stor mängd lugna/halvlugna pass för att kunna ta ut sig lite ibland på högintensivpassen.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#684

•

7 maj 2016 kl 18:03

Gilla

Strunta i att mäta puls. Följ rekommenderade tider i stället. Men det som stämmer är att du bör springa långsamt ca 75-80 % av din samlade veckomängd.

Benny

1972 • Skellefteå

#685

•

7 maj 2016 kl 18:52

Gilla

I studien som hela 80/20-diskussionen utgår ifrån så verkar det ju faktiskt vara tid och inte mängd man pratar om, dvs. 80 % av den totala tiden skall utföras vid en lägre intensitet.
http://www.runnersworld.com/rt-web-exclusive/train-at-the-right-intensity-ratio:

"The next step is to plan your training so that it adheres to the 80/20 Rule. This is a simple math game. For example, if you run 5 hours per week, that's 300 minutes. Eighty percent of 300 is 240, or 4 hours"

Mårten Hemström

1969 • Sala

#686

•

7 maj 2016 kl 18:55

Gilla

Benny, blir det så stor skillnad? Det kanske blir 75-25 om man mäter distans, och då är det så gott som samma som Jack Daniels förespråkade redan i Running formula.

Benny

1972 • Skellefteå

#687

•

7 maj 2016 kl 19:22

Gilla

Nej skillnaden blir väl kanske inte av någon praktisk betydelse om man inte ägnar sig åt finlir av den högre skolan. Däremot blir skillnaden förstås större ju större spann man har i fart mellan den lågintensiva och högintensiva delen. Om man t.ex. polariserar ganska ordentligt och ligger på 6 min/km på den lugna delen och 4 min/km på den hårda delen så hamnar fördelningen omräknat i mängd på 73/27.

Andreas M

1976 • Löddeköpinge

#688

•

10 maj 2016 kl 12:52

Gilla

På ämnet lågpulspass. Spelar det någon roll var i lågpuls-zonen man ligger under långpassen. I mitt fall så är min lågpuls-zon 130-147. Jag kan av egen erfarenhet säga att passen är betydligt jobbigare om man ligger i 147 i 2-3 timmar än om man kör på 137. Så frågan är, spelar det någon roll utifrån det man vill ha ut av lågpuls-passen vilken puls inom zonen man ligger i (i snitt).

Bobby Ljung

1970 • Sävedalen

#689

•

10 maj 2016 kl 13:48 Redigerad 10 maj 2016 kl 13:49

Gilla

Mathias (684) vi är i stort sett lika gamla (unga...) och har kanske liknande förutsättningar. Jag springer oftast "bara" 2-4 pass i veckan.
Jag började springa betydligt fler lugna pass för ca 1,5 år sedan och har sänkt mitt pb på milen med ca 2,5 min (från 39:56 31 dec 2014 till 37:39 för två veckor sedan). Visst kör jag en del hårda pass, men den stora skillnaden i min träning är nu jämfört med för några år sedan, att jag springer med lägre puls nu (försöker ligga på 135-140 i puls, har maxpuls på 192) på många av mina långpass.
Sedan kanske jag hade förbättrat mig ändå, eller blivit ännu bättre om jag kört hårt på alla pass, men mitt mål har främst varit att bli bra på längre distanser (plus att jag kör triathlon + swimrun nu, dvs oftast lite längre tävlingar rent tidsmässigt).

Oldboy

1952 • Danderyd

#690

•

10 maj 2016 kl 16:11

2 Gilla

Det är klart att detaljerna spelar roll. Lätta pass ska vara lätta men inte slöa. En del av de 20% hårdare pass ska vara rejält ansträngande men inte alla, kanske hälften. Och i toppningen inför tävling kanske man kan ligga på lite mer än 20%, i alla fall är det bra att springa en del i marafart inför en mara. Likaså under nertrappningen 1-2 veckor före tävling, då byter man ut lite extra av de lugna passen mot mer vila men kortar ner de hårda passen också.

Nytillkomna löpare förbättrar sig nästan hur de än tränar. Har man hållit på ett tag blir fördelning, periodisering mm viktigare och det finns alltid individuella variationer. Och någon betydelse har det också vilken distans man tränar för, medeldistanslöpare kanske vinner på att ligga på lite högre mängd vid högre fart, särskilt de som tävlar "seriöst" och behöver en bra spurt.

Sen finns det ju andra faktorer: en del av vinsten med lugn distanslöpning är att man orkar ta i mera när det är hårt. (Kanske inte gäller om man bara kör 8 km lugnt på tisdagen och 2 km snabbdistans på lördagen...). En annan del är att man orkar springa lite mer lugn löpning när den inte är halvhård. Men för många begränsar tiden. Är 10 km lugn löpning bättre än 11 km halvhård på samma tid? Om man nu inte har tid att öka till 12 km lugnt som är det bästa alltså.

Jag har tidigare envist hävdat att med tre pass i veckan behöver man bara köra långpasset lugnt och knappt det. Men jag backar till hälften, kommer man upp i 4-5 mil tyder vetenskapliga försök på att det lönar sig att köra mera lugnt, ta i mer på den resterande delen i stället.

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#691

•

12 maj 2016 kl 09:34

Gilla

Tänkte börja träna efter Fribergs träningsprogram här på Jogg.se för Maran på 3 timmar, mitt mål är dock bara 3:10. Men, de tider han anger som ungerfärliga är väldigt mycket mellanmjölk för min del. Räknade om det lite efter vad jag brukar träna och kan tänkas kunna lägga in under sommaren enligt denna bild. Mattematiskt blir det ju 80/20 och hygglig volym för en nöjeslöpare. Ser Ni något uppenbart fel i tänket? Tröskel och intervaller mer eller mindre enligt hans plan med mycket variation men alla andra pass förlängda och sänkta i intensitet. Vänstra delen är Fribergs originalplan och till höger min altererade. Jag behöver minst så mycket volym. Jag har kört ett tag nu med nästan enbart lugn distans och kör en ultra nästa helg och efter det är det dags att träna lite mer seriöst för marathon. Jag känner ju att slödistansen med flertalet långpass per vecka har gjort mycket bra på uthålligheten men nu behöver jag fartuthållighet och även högre fart generellt sett. Pulszoner från McMillan omräknat från min maxpuls om 193. 6 dagars träning per vecka.

Patrik Blixt

1987 • Linköping

#692

•

20 maj 2016 kl 08:09

Gilla

Intressant artikel rörande ämnet: http://www.idrottsforskning.se/den-nodvandiga-distanstraningen/

#693

•

20 maj 2016 kl 10:28 Redigerad 20 maj 2016 kl 11:32

Detta inlägg har raderats

Tobias Eriksson

1983 • Oskarshamn

#694

•

14 januari 2019 kl 11:12

Gilla

En tråd som varit i dvala ett tag, vore intressant att se hur tankarna gå nu i nådens år 2019 :)

Jag har efter alla skadebekymmer nu börjat med den geniala idén "runstreak" sedan 1/1 vilket innebär att jag springer varje dag. Jag har haft problem med löparknä sedan oktober. Av den anledningen har jag anammat Maffetones modell och kör nu på snittpuls 140 (180-35-5) samt kör så nära 20 min jag kan per pass. Detta för att dels hinna med det och dels inte luras att springa längre och därmed få tillbaka skadan då jag inte är helt hundra kurrant från den än.

Tanken med detta är att förbättra min aeroba uthållighet vilken jag tror är i botten samt att långsamt bygga upp tåligheten i kroppen som minst sagt visat sig kass. Att stärka leder och ligament och bli av med hälsene och löparknä historier för att sedan kunna lägga in längre och därefter även snabbare pass.

Min tanke är dock, med ovan i beaktande är 20-23 min/7 dagar i veckan helt förkastligt lite för att kunna se några önskvärda resultat eller bör det räcka i varje fall för en tid. Tänker att jag så vida jag håller ihop att börja med ett lite längre pass i veckan under februari då kanske 30 min till att börja med och om det fungerar så efter några veckor öka till två sådana pass osv osv. idag ligger jag på en km tid kring 7:30-8 för att kunna hålla pulsen. Att komma ner till 6-tempo vore ju fantastiskt!

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#695

•

14 januari 2019 kl 11:44

1 Gilla

Tack för att du återuppväcker denna viktiga tråd Tobias!
Jag skulle själv kunna tänka mig att köra efter ditt upplägg, eftersom det känns som en smart mjukstart efter dina skadebekymmer.

Andreas

1984 • Kävlinge

#696

•

15 januari 2019 kl 10:43

5 Gilla

Har inte läst tråden men skulle vilja vända lite på frågan. Om du inte joggade den timmen i 6 pace, vad gör du istället den timmen och hur gagnar det din löpning?

En timme framför netflix? Styrketräning? Svaret är alltså beror på :D

Att vara i rörelse är väl allmänt bra för kroppen och ger förutsättningar för löpningen

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#697

•

27 augusti 2019 kl 10:59

5 Gilla

Detta är väl den bästa tråden Vi haft på Jogg.se och jag har läst den flertalet gånger. Så mycket så att jag i år faktiskt försökte följa råden i tråden, på mitt eget lilla sätt. Allt handlar om volym och konsistens är väl sammanfattningen så jag gjorde ett laktat test i början på året och och ett nu 5 månader senare. Under dessa 5 månader har jag snittat en 10-12 mil i veckan med rätt stor andel ultror och maror för att det är ett kul sätt att samla mil och se Sverige. Aerob tröskel vid första testet låg då puls 155 i fart 5:27. Rätt uselt även för en 52 årig korpulent herre som ändå joggat ett antal år. Test två efter 5 månaders volymfokus så blev det 157 puls och 4:37 fart. Initiallt hade jag bra utveckling även på farter med pers på milen och halvmaran men sedan blev det för mycket okynnestävlande på ultror och maror att jag inte klarade av att hålla uppe kvaliten. Kontentan av detta är väl ändå att volym bygger grym grund även för korpulenta herrar i övre medelåldern med dåligt uplägg. Med ett smartare uplägg kan man till och med bli snabbare, även om det aldrig kommer hända mig. Man kommer långt bara genom att ta sig ut och njuta av sin träning och samla mil, även om det är "junk" miles. Åldern är ingen ursäkt att skippa volym;-)

Jukka Sandin

1957 • Alingsås

#698

•

21 februari 2021 kl 13:19

Gilla

Det är riktigt som Bo Engwall skriver, lågpulspassen bör vara från en timme till 3 timmar. Kapillärerna Bo Engwall nämner är små små blodkärl längst ut i muskelceller eller där det artära systemet "vänder" till det venösa tillbaka till hjärtat. Ju mer kapillärer desto bättre energiomvandling och syresättning.
Träning på 80-99% anses slita hårt på cirkulationsapparaten och på blodet, många blodceller krossas i fötterna men också i musklerna om man är viljestark o kan pressa sig max ofta, räknar in även tuff styrketräning. Risken är att kroppen hinner inte bygga upp hela mogna röda blodkroppar i tid utan pressas att skicka ut fr. benmärgen omogna små blodkroppar. Syreupptagningen minskar o resultaten blir sämre.
Skidåkarna och cyklister är goda exempel på att lågpulsträningen är effektiv förutsatt att man komplementeras med tröskelträning.
Obs! blodet har 3 månaders omsättningstid!

Sören Crofts

1965 • VÄSTERÅS

#699

•

5 juni 2022 kl 15:26

1 Gilla

Jag tycker följande artikel förklarar nyttan med lågpuls väldigt bra https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf I korthet går det ut på att lagom låg puls stimulerar de långsamma muskelfibrerna, men framför allt bildas fler mitokondrier, cellernas energifabriker. Fler mitokondrier ger högre kapacitet för syreförbränning. Du slipper mjölksyra eller gränsen där mycket mjölksyra bildas skjuts uppåt.

Sanningen är att de långsamma muskelfibrerna alltid blir stimulerade, till och med, om du sprintar, men det blir inte många många minuter och dom hinner knappt att vakna förrän det är över. Allt det där med mitokondrier och högre mjölksyratröskel hinner inte hända. Däremot blir dom snabba muskelfibrerna stimulerade bara vid hårdare arbete.

En annan nackdel med stor del intensivt arbete är att du inte orkar så lång tid. Varken på passet eller totalt per vecka. Med ganska måttlig intensitet kan du få mycket mer tid och stimulans för just långsamma fibrer och sänka mjölksyratröskeln mer.

Den intensiva träningen har ändå sin plats, men det ska inte gå ut över mängden. Inte mycket i varje fall. Du kan förbättra tekniken, öka konditionen med intensiv träning. Det sista säger väl emot lågpuls förespråkarna, men så har jag förstått det.

anden nilsson

1984 • Falun

#700

•

5 juni 2022 kl 21:35

2 Gilla

Jag vet inte vad man ska tro om sånt här. Med respekt för att det är stor individuell variation men;

Jag och en vän är i princip jämbördiga på 5-42 km. Han springer nästan dubbelt (över ett år) så mycket som mig. Hans snitt är väl kanske 50-60 km/vecka, också med bättre kontinuitet än jag. Hans distanspass går ganska fort. Ca 1 min långsammare per km än hans mil-tempo.

MEN, jag kör fler hårda pass nära tävlingstempo och jag klår honom alltid när vi kör intervaller ihop. Är jag en större löpartalang? Tveksamt, men jag har nog bättre förmåga att ta ut mig.

Jag är övertygad om att han inom snar tid kommer segla ifrån mig på alla distanser om jag inte ökar träningsdos men jag är också övertygad om att långt ifrån alla behöver såsa runt på lågpulspass när det handlar om rätt blygsamma veckodoser.