Hur mycket kan man springa i början?

Först och främst så är det individuellt hur mycket man kan/bör springa som nybörjare. Det är det tråkiga svaret. Det generella svaret är att man bör öka mängden långsamt.

Säg att du idag springer tre km två gånger per vecka. Det blir sex km/vecka. Nästa vecka kan du öka ena passet till fyra km. Det blir sju km/vecka, en ökning från f.g. vecka med 17 %. Veckan efter det kan bägge passen bli fyra km. Blir åtta km totalt. Ytterligare en ökning, denna gång med 14 % jmf med f.g. vecka. Tredje veckan kan du öka ena passet till fem km och då få nio km totalt den veckan. 12,5 % ökning.

Efter dessa fyra veckor har du ökat din träningsmängd med 50 %. Nu kan det vara läge att trappa ned lite, kanske låta bägge passen vara fyra km och få ihop åtta km totalt. Därefter fortsätter du att gradvis stegra löpmängden med 10-20 % per vecka i fyra veckor till innan du återigen drar ned den ~10 %. Så fortsätter du.

Efter ett tag kanske du kan börja springa tre ggr/vecka. Om du utgår från att du varje vecka ökar träningsmängden med 10-20 % så tycker jag att du har gjort ditt för att inte riskera att bli skadad. För extra säkerhet så tar du ett steg bakåt var fjärde eller femte vecka.

För att behålla peppen man får när man kör igång med något tycker jag du ska promenera och styrketräna också för att inte lockas av för mycket jogg.

Du behöver inte gå till gymmet. Kör kroppsviktsövningar hemma.

Precis som du gjort redan, blanda gå och spring under passen, det finns många såna program som ligger på 3-4 pass i veckan. (Säg till om jag ska skicka ett via PM, som exempel på hur det kan se ut.)

Viktigast i början tycker jag är att få "tid på fötter", inte bry sig så mycket om sträcka eller hastighet. Även om du nog kommer märka förbättringar snabbt där med, särskilt om du säger att du har hyfsad kondition redan, bara är löp-otränad.
Mäter man bara tid så räcker det med en enkel klocka eller mobiltelefonen. Tipsen i #2 som baseras på sträcka funkar såklart också, så gör som du tycker är enklast att hålla koll på, tid eller distans. (Är det kuperat är det ju förstås jobbigare än på platt mark.)

Viktigt även att inte tappa peppen och behålla kontinuiteten, så ett program att följa (typ "bara gör som det står") har varit bra för mig när jag startat upp efter långa uppehåll.

Heja dig!

Tror du fick bra tips i inlägg #2.
Jag ökade lite för fort ett tag och kände mig sliten. Fick ont lite varstans och var trött hela tiden när jag ökade hur mycket jag sprang lite för fort. Var i kombination med kaloriunderskott. Fick ta ett hopp tillbaka och minska hur långt jag sprang, sedan ökade jag slaviskt med 10% i veckan.
Håller med att det blir lite konstigt med de magiska 10%en när man springer 2-3 km per pass men jag kom igång igen i alla fall.
Tyckte inte hastigheten gjorde så stor skillnad på hur sliten jag blev heller.