Löpning • Träning • 15 inlägg • 3178 visningar •

Intervaller/ snabbpass

Marios
1981 • Malmö
#1
•
7 augusti 2021 - 16:08
Gilla
Hej! Jag är ganska ny här på forumet och ganska ny som löpare har väl sprungit med lite struktur i 2 månader och började löpa i december förra året lite sporadiskt för att att gå ner lite i vikt.
Nu vill jag dock ta löpningen lite mer seriöst o sätta upp lite rimliga mål för en 40 åring:)
1.Så vilka typer av intervaller är effektivast för att bli bättre på 5 och 10 km?
2.Bör jag prioritera och höja min mängd träning/ långpass före intervall träning?
Jag är lite skade drabbad sen innan med dåliga knän har blandannat opererat knäskålssenan menisken och korsbandet även om det va 10 årsen så är jag inte riktigt 100.
I nu läget springer jag 4 pass i veckan och har successivt under 6 veckor höjt distansen och är nu uppe på 40km/ vecka. En vecka brukar bestå av ett lite längre pass på mellan 12-15km två lite kortare pass på 7-8km och ett runt 10km.
Jag har låtit dagsformen styra tempot.
Martin Edvardsson
1975 • Ystad
#2
•
7 augusti 2021 kl 16:45
5 Gilla
Kul att du vill ta löpningen till nästa nivå!

Du kommer säkert att få massor av bra förslag här men följande brukar väl räknas som "sanningar" i löpsammanhang.

Man behöver först distans och sedan fart. Det för att kroppen ska klara av den extra belastningen som intervaller innebär, utan att dra på sig skador. Hur mycket distans man behöver är dock nog ganska individuellt.

När det gäller intervaller så kan man göra det hur avancerat som helst men både 400-metersintervaller och 1000-metersintervaller ska vara bra för 5- och 10-kilometerslopp, det kommer man ganska långt på.

Ett lite längre pass, precis som du har nu, bör man även ha.
De andra mängdpassen ska köras i lugnt behagligt tempo.

Iom att du har en skada sedan gammalt så bör du vara extra uppmärksam på hur det känns när du kör intervaller. Kanske komplettera med lite prehab-övningar för löpare.

Lycka till.
Marios
1981 • Malmö
#3
•
7 augusti 2021 kl 19:58
Gilla
Ok tack för svaren:)!
Tänkte om man kunde ha ett snabb distans pass som jag springer lite fortare, ett intervallpass, ett lugnt pass och ett lång pass eventuellt ett femte pass I lugnare tempo. Skulle det funka?
Jag ska köpa en pulsklocka nästa månad så då blir det lite lättare o hålla koll på intervaller och kolla pulszoner.

Eller tycker du jag ska öka mängden mer på träningen innan jag börjar med intervallerna. ?

Hade tänkt att successivt öka mängden till ca 50km/ vecka och sen va nöjd med mängden där och försöka arbeta mer på farten.Men hade tänkt att lägga in något intervall pass I veckan redan nu för att vänja kroppen o successivt öka belastningen. Jag har en tendens att pressa mig lite för mycket ibland så vill gärna ha en långsam upptrappning.
Sen undrar jag vad ett rimligt mål kan va på milen, halv milen till våren.?
Nu har jag ju precis börjat löpa o bara sprungit ett mer eller mindre max lopp på 5km i ett kuperat elljusspår o då hade jag 22:11 och det va för 2 veckor sen, vilket inte är så bra tid:/ Så vad kan man ungefär förvänta sig om man får va skade fri?

Martin Edvardsson
1975 • Ystad
#4
•
7 augusti 2021 kl 23:28
Gilla
På 4 mil distans i veckan känns det som att du mängdmässigt är redo för intervaller och att mjukstarta dessa är att rekommendera. Dvs, kör dig inte helt slut på intervallpassen.
I början tycker jag nog inte att du bör ha både snabbdistans och intervaller samma vecka. Risken är att det blir för mycket fart för tidigt.
Det blir ofta så att man per automatik får högre veckomängd när man börjar med intervaller eftersom man har uppvärmning, intervaller och nerjogg på ett pass.

När du är uppe på 5 mil i veckan, som du siktar på, och har vant dig vid intervaller så kan du kanske lägga in två kvalitetspass (intervaller eller tröskel) per vecka om kroppen tillåter.

Jag är själv över 40 (tja nästan 46 då...), och i denna åldern tar det lite längre tid att vänja kroppen vid saker och ting :)

Det är svårt att förutsäga tävlingsresultat till våren när du bara sprungit 2 månader så vänta ett tag med att sätta upp några specifika tidsmål.
Vad du kan göra är att träna på med intervaller i 2 månader eller så och sedan springa samma runda som du gjorde 22:11 på. Det skulle förvåna mig mycket om du inte förbättrat dig avsevärt.

Gällande puls så har jag själv en klocka (Garmin 235) som kan mäta dels från handleden och dels från pulsbälte. För min del är pulsbältet mycket mer tillförlitligt än handledsavläsning.
Det kanske har blivit bättre med nyare klockor men jag upplever mycket större fel med handledsavläsning och skulle inte basera min träning på den datan.

Och sådär lite klychigt: Lyssna på kroppen, känner du dig sliten, trött eller har ont, stå över passet och kör det en annan dag.

Observera att allt ovan är mina åsikter :)
Marios
1981 • Malmö
#5
•
8 augusti 2021 kl 18:48
Gilla
Ok tack så mycket för all input och kloka råd:)!
Det blir att börja med intervaller nästa vecka har haft en lugn löpar vecka då jag varit iväg en vecka o bara sprungit tre pass så känner mig ganska pigg:)!
Kan jag börja med 5×1000 med 2 minuter vila och sen lägga på en intervall per vecka tills jag är uppe i 8x1000. Sen eventuellt komplettera eller alternera med 500m med 1 min vila?
Martin Edvardsson
1975 • Ystad
#6
•
10 augusti 2021 kl 23:18
2 Gilla
Det låter som en plan, men kanske du bör starta med mellan 2 och 4 x 1000 istället. Det finns en risk att du kör för hårt om du börjar med 5 st.
När du vant dig vid det och kan köra 6-8 x 1000 bör du även sänka vilan till 1 minut.
Tänk också på att intervallerna ska gå i samma tempo. Om du tappar för mycket så avbryt och gå ut försiktigare nästa gång. Därför är det bättre att sätta ett spann på tex. 2 till 4. Då är det lättare att avbryta än om man innan bestämt sig för att göra 5 st.

Ingemar Löfqvist
1979 • Sveg
#7
•
11 augusti 2021 kl 12:22
1 Gilla
Efter min erfarenhet så tycker jag att du ska fortsätta träna distans tills du byggt upp tålighet, du kan utvecklas mycket med att fortsätta bygga upp distans 🙂
Peter Gröndahl
1978 • Stockholm
#8
•
11 augusti 2021 kl 16:57
1 Gilla
Ett alternativ angreppssätt är att börja med ex backintervaller. De är relativt skonsamma om man tar det lugnt nedför samtidigt som de ger både löpstarka ben och bra effekt på hjärta/lungor.

Marios
1981 • Malmö
#9
•
11 augusti 2021 kl 20:28
Gilla
Hej! Tack för all input:) jag är fortfarande lite velig angående när jag ska börja med intervallerna men samtidigt tycker jag det är roligare o springa snabbt än långt och långsamt men man får väl lyssna på sin kropp man är ju inte 20 längre:)! Jag tror att jag börjar med intervaller nästa vecka och börja med 4x1000 istället och kör det nån månad innan jag ökar antalet. Backintervaller kommer jag troligen inte köra av två anledningar 1.mina knän är inte jätte glada för lutningar och 2 jag har inga bra backar i närheten där jag bor:/. Men återigen tack för all bra info och tipps:)!
Jonas Henriksson
1975 • Undersåker
#10
•
11 augusti 2021 kl 21:52
Gilla
Lägger till ett tredje alternativ 🙂!

Det kan vara att köra ”strukturerad fartlek” i lagom kuperad terräng t ex elljusspår eller motionsslinga.
8*2 min med 1 min joggvila mellan. Fart så att du känner att du kan ”trycka på” både uppför o nedför.
(Uppjogg o nedjogg med i passet såklart.)
Marios
1981 • Malmö
#11
•
12 augusti 2021 kl 09:04
1 Gilla
Ja det kan va ett bra alternativ har kört lite ostrukturerad fartlek endel pass. Jag bor i Malmö, väldigt nära ribbersborgs stranden och det är väldigt dåligt med backar här:) ganska platt men det funkar ju med strukturerad fart lek ändå. De få gångerna jag kört eller testat riktiga backar är när jag varit o hälsat på farsan i I blekinge. Jag har ganska bra power i benen fortfarande men det är ena knäet som av någon anledning inte tycker om lutningen och det känns jävligt riskabelt om jag trycker på i backarna. Men det kan ju va en vane sak också.
David Skyfall
1980 • Mölnlycke
#12
•
12 augusti 2021 kl 15:06
5 Gilla
Jag hade nog väntat på att introducera intervaller tills du har sprungit 1 år. Du kommer förbättra dig mycket ändå och du minskar starkt skaderisken. Tar tex 8 månader för ligament att anpassa sig för ny belastning medans det tar 1-2 månader för muskler om jag minns rätt så om du pressar på är det nästan omöjligt att inte skada sig. Fortsätt hellre med att öka distansen långsamt. Nästa steg är nog att lägga in lite strides när du känner dig pigg. Efter det hade jag börjat med tröskel och till sist intervaller som sliter mest.
Marios
1981 • Malmö
#13
•
13 augusti 2021 kl 21:45
Gilla
Ok tack för svaret. Kanske ska vänta lite till med intervallerna, men sen samtidigt tänker jag att om man börjar lugnt o successivt ökar intervallerna så kan det ju inte va så stor skillnad från när man först började springa eller? Det är ju inga sprint intervaller jag ska köra inte än på ett bra tag iallfall:)! Men låt säga att jag väntar med intervallerna, om 3 veckor är jag uppe på 5 mil I veckan och har inte tänkt att springa så mycket mer än det, jag är småbarnsförälder och jobbar rätt mycket så även om viljan finns så räcker inte tiden riktigt till ska försöka klämma in ett eller två styrketräning pass också.
ska jag bara fortsätta springa mina 5 mil I veckan med något lite snabbare pass låt säga året ut och börja med intervaller nästa vår? eller tycker du jag kan köra fartlek, tröskel pass redan nu? Eller hur menade du:)? Tack för alla bra förslag återigen:)!
Martin
1975 • Klågerup
#14
•
14 augusti 2021 kl 10:01
1 Gilla
Vill du ha lite backar kan du med fördel ta cykeln, bilen eller bussen till Holma (om du vill stanna i Malmö) och springa i parkerna där med Holmabackarna som utmaningar. Funkar väldigt fint för backträning också. Annars finns fina stråk med en/ett par större backar vid brofästet också.

Bulltofta rekreaktionsområde erbjuder också lite backar beroende på hur man väljer att springa.

Även pildammarna kan man göra lite backigt och det ligger inom löpavstånd för 10-15 km även om du utgår från Ribban så då behöver du inte ens ta dig någonstans först.

Tips från en annan Malmölöpare.

Ang intervallerna överlåter jag det till de som kan det bättre än mig.
Marios
1981 • Malmö
#15
•
14 augusti 2021 kl 10:58
Gilla
Tack för alla tipps :)! Ok då vet jag lite vad man kan hitta backar. Vill helst hålla det så enkelt som möjligt är inte så glad för att först ta bil, cykel och sen springa för min erfarenhet är att det är svårare att få kontinuitet ju fler parametrar som är med! Dock är jag lite intresserad av pildammarna jag har sprungit där ett par gånger men har inte lagt märke till några backar!? Men får kolla upp det lite mer. Brofästet kan också va aktuellt:) tack för infon!!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.