Löpning • Träning • 6 inlägg • 6272 visningar •

Hur gör jag ett "bra" första Stockholm Marathon på 8 veckor?

Olle
1991 • Stockholm
#1
•
18 mars 2019 - 15:29 (Redigerad 18 mars 2019 - 15:41)
Gilla
Halloj!

Jag är en glad amatör på 28år som ska göra mitt första Marathon här i Sthlm i juni, och är därför väldigt nyfiken på hur ni som förstår er på denna sport skulle göra ett vettigt träningsupplägg för detta.

Bakgrund:
Bara sprungit sporadiskt tidigare men mer aktivt från i höstas då jag gjorde Midnattsloppet på 46.30 utan särsklid träning och en icke hälsosam sommar (dock skitjobbigt och hade snittpuls på 189) och blev sugen på att se om jag kunde göra någon god förbättring.
Jag satte ett mål på att nå 40 på milen till årsskiftet för att se vad man kunde åstakomma.
Vägen dit var till 95% bara att nöta lugna mil mil under höst och vinter på 70% av maxpuls vilket är 150 för mig. 100% fokus har varit på att inte bli skadad och tränade därför bara med hänsyn till hur kroppen kändes och utan särskilt program.

Nådde vid årsskiftet ca 4mil/v och landade miltid på 40.30 (surt).

Nuläge:
Blev sedan sjuk och därför dålig träning, men är nu "back" sedan feb och precis nått 3-4mil/vecka igen. Detta med lite mer intervaller och tempo inbakat för att göra en stark premiärmil nu om 2 veckor för att seeda till någon startgrupp. Skulle tippa på att jag landar kring 40 men förhoppningsvis aningen under.

Mina långa pass har pikat på halvmarathonsträcka på samma 70% puls för att inte slita för hårt på kroppen.

Ligger på ca 3-5 pass per vecka med varierande intensitet, men som sagt ett lite större fokus på att få klipp i benen till premiärmilen :)

Med detta i åtanke förstår jag att ett Marathon är ett helt annat game, men skulle såklart ändå vilja göra en så bra prestation som möjligt trots att jag inte har någon erfarenhet av så långa sträckor.

Hur hade ni resonerat och lagt upp en plan för att göra det?

Ska bli sjukt kul att höra era resonemang!



Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
18 mars 2019 kl 15:56
Gilla
Det finns många trådar om just Stockholm Maraton i forumet, inte minst där förstågångslöpare ber om tips, testa att läsa igenom tråden från förra årets lopp. https://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=49677

Det låter ju som om du redan är igång bra med både fartträning och långpass och jag skulle ge rådet att bara fortsätta på den inslagna vägen men bygg gradvis upp långpasset mot längre distans/längre tid ut, först mot 24-25 km sedan mot 27-28 km och sedan är det inte fel att ha några långpass på över 30-32 km för att "vara inne och känna på sista milen". Alternativt bygg gradvis upp långpassen upp mot tre timmar som längst. Se verkligen långpassen som "kvalitetspass som kräver förberedelser (sömn, vätska, energi) liksom återhämtning och låt de gå i lugn fart.

Lycka till med träningen!
Björn L
1982 • Lund
#3
•
18 mars 2019 kl 19:39
Gilla
Starkt att göra 40.30 med så begränsad träning!
Nyckeln till ett bra första maraton tror jag är:

1. Hålla sig skadefri (tur + tålamod).
2. Ett par långpass på 30-32 kilometer är bra att ha i kroppen.
3. Vänj magen med att dricka sportdryck eller annat energiintag under långpass, då magen annars riskerar att säga ifrån under ditt maraton.
4. Annars är det nog standardtips som gäller: mängd + en del långa intervaller / tröskelträning känns som en stabil grund.

Lycka till!
kettil Johansson
1970 • Stockholm
#4
•
18 mars 2019 kl 22:51
Gilla
Jag har sprungit ett marathon (sthlm) och det var när jag var i din ålder. Det enda jag ångrar var att jag aldrig orkade träna längre än 25 km. Det var bara för trist.

Jag hade 90 min på första varvet och 110 min på andra. Hade nog kunnat kapa 10 min på andra varvet med några långpass. Nu var allt över 25km okänd terräng för mig.

Samtidigt, om det blir för trist att träna, varför ska man då hålla på?

Jag hade ungefär samma maxfart som du - kanske nån minut snabbare - och höll lätt och ledigt 43 min på första 2 milen.
Walker67
1947 • Växjö
#5
•
19 mars 2019 kl 23:03
Gilla
Jag skall inte ge några träningsråd, tycker du redan har en bra inställning till träningen. Jag föreslår att du gör som min son dvs springer två maraton 2019.
Han debuterade i Stockholm förra året och fick det tufft pga av värmen. Hans målsättning var 4 tim och det gick bra första halvan (2.02), men sen tog värmen och brist på distansträning ut sin rätt och han gick in i "väggen", men tog sig i mål på 4.42.
Sen ställde han upp i Växjö maraton i oktober och i svalare väder sprang han maran på 3.53 trots bara ett långpass på 18 km.
Med det vill jag ha sagt att du inte skall ha för höga krav på dig själv i ditt första maratonlopp utan mer skaffa dig erfarenhet inför kommande lopp och då kan du få ut din fulla kapacitet.
Johan Modig
1970 • Uppsala
#6
•
20 mars 2019 kl 10:30 Redigerad 20 mars 2019 kl 10:51
Gilla
Intressant tråd. Låter som sagt som att du är inne på rätt spår.

Jag är lite i samma sits (lite äldre och inte lika glad kanske :)) och tänkte begå marapremiär i Stockholm i juni och siktar på 3:15-3:30 kanske.

Följer inga program men försöker variera fördelat på ca fyra pass i veckan typ (exempel finns i min träningsdagbok):
må: vila med lite prehab hemma
ti: backlöpning (8 varv på 1 km slinga med knappt 40 m stigning)
on: vila
to: distans ca 17 k "mellanmjölk" med lite tempovariationer
fre: vila
lö: intervaller (ligger för tillfället på 5x6 min @ 4:05-tempo)
sö: lugnt långpass (senaste två 26 km @ 4:55-tempo men tänkte utöka till helgen (och försöka springa långsammare))

EDIT: när det torkat upp lite i skogen funderar jag på att lägga in lite stiglöpning för ökad variation.

Med det upplägget (men mindre mängd) sprang jag halvmara 2014 på 1:24:40, men man har ju inte blivit yngre sen dess :)

/Johan
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.