STHLM Marathon på 3.30

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#21

•

28 oktober 2008 kl 21:14

Gilla

Varför riskabelt?

Martin Hedbäck

1965 • Västra Frölunda

#22

•

28 oktober 2008 kl 21:45

Gilla

Det viktiga nu är att samla mil. Dvs vänja kroppen vi att springa 4-7 mil/vecka samt att succesivt etablera ett långdistanspass/vecka på +20 km. Tempoträning, dvs intervaller, snabbdistans etc kan man ge sej på i Mars. Jag sprang min första mara i Stockholm på 3:25 utan att ha ägnat någon egentlig tid till intevall träning alls.

Helge Nilsson

1974 • Leipijärvi

#23

•

28 oktober 2008 kl 21:52

Gilla

Vilket tempo kör ni snabbdistans på? Själv ligger jag på 4:30 eller däromkring och känner att det som främst hindrar 3.30 idag är att orka hålla under 5:00 tempo sista tredjedelen av maran. Därför tror jag att Szalkais program kan passa mig, men det ger nog inte någon större ökning av farten, då måste det nog till delar från 3-timmars programmet.

Mia Thomsen IF Linnéa

1970 • Stockholm

#24

•

28 oktober 2008 kl 22:05

Gilla

Jag tänker köra lite fjösigt fram till första helgen i december. Alltså köra styrketräning, core och spinning. Allt för att bygga upp styrka och undvika skador. Vila lite från intensiv löpning. Det är förbaskat svårt att få till styrketräningen när det är som hårdast mängdveckor i Szalkais program - både tidsmässigt och slitmässigt senare.

Jag sprang 3:46 i Berlin och siktar på 3:30 i ´Stockholm. Efter viloperioden kör jag 2 kvalitetsträningar i veckan med IF Linnéa på Söder. Kommer även att köra TSM på söndagar i 3:30-gruppen.
http://marathonmia.blogspot.com/

Bruce B.

1962 • Söråker

#25

•

28 oktober 2008 kl 22:15

Gilla

Bengt: det som jag tycker saknas hos Szalkai är ett långdistans pass på tänkt maraton tempo. Visst har han några långpass med tempo ökning men inte särskilt mycket (typ 20 minuter ut av 2.5 -3 timmar). Jag tycker också att man ska höja tempot lite från det han anger. Istället för ett långpass på 5:30 kan man springa 5:15.
Marathon på 3:30 är ju 4:58 tempo. Man måste träna lite då och då att hålla det tempot en längre tid.
Titta på Szalkais 3 timmars program där finns det bra volym och lite högre tempo, fast man behöver inte springa så fort som en 3:00´s löppare gör.

Roland Söderström

1962 • Onsala

#26

•

28 oktober 2008 kl 22:51

Gilla

Jag körde Szalkais maraprogram men jag tog farten ifrån 1:30 halvmaraprogrammet.
Tyckte att maraprogrammets farter inte alls passade mig.
3:21 sprang jag på utan vidare, kramp sista 7km och tappade säkert 5-6 min på stretching sista 7km.
Jag hade ett 1:30 mål på varvet som jag också klarade.
Men det är långt till 3:00 på maran...

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#27

•

28 oktober 2008 kl 22:58

Gilla

Som Urban M i början så siktar även jag på 3:30 men på en volym som sällan överskrider 30 km i veckan och ALDRIG mer än 3 pass/v. Jag får inte in mera som heltidsarbetande 3-barnsfar!! Jag gjorde marapremiär i Stockholm i år på 3:41:44 med bara 50 mils löpning i benen under 2008 och enbart 7 långpass över 20km.

Med ett års ytterligare löpning i benen är planen att göra första varvet/halvmara i Stockholm nästa år på 1:38-1:40 och sedan inte tappa lika mycket på andra varvet. Jag hade 1:44 någonting halvvägs i år men tappade hela 13 minuter på andra varvet då det började gå tungt efter ca 23 km ute på Djurgården, varvade gång med lite snabbare löpning hela vägen in i mål efter det. Nu vet jag var det börjar ta emot (en i vanliga fall liten skitbacke ute på Djurgården) och ska försöka bli lite mentalt starkare och hålla igång löpningen när det går tyngre. Övertygad om att det ska gå vägen med denna mindre volym träning.

Jag är så imponerad av er som får in 40-50-60-70-80 eller ännu fler km på vecka - hur f-n får ni ihop tillvaron??? Lycka till med höst-och vinterträningen alla!

PS, ovanligt många Staffan i denna tråd, trevligt!!!

Jörgen Risholt

1967 • Umeå

#28

•

29 oktober 2008 kl 08:20

Gilla

Jag är heltidsarbetande 4-barnsfar och det funkar med 4-5 pass i veckan, men jag har det enormt förspänt på jobbet. Bor i Umeå men är anställd på Ericsson i Kista och jobbar remote och lägger upp mina arbetstider nästan som jag vill. Är oxå morgonpigg så jag hinner ofta jobba en timme på morgonen hemifrån innan ungarna skall väckas och tas till skolan. På helgerna kan jag dra långpass innan familjen vaknar. Normalt så sitter jag i lokaler mitt emot en stor träningsanläggning i Umeå (IKSU) med massor av träingsmöjligheter så jag kör minst två lunchpass i veckan, mycket löpband men ofta oxå en mil runt Nydalasjön oxå. Har frikort på IKSU och bor rätt nära så jag har, vid dåligt väder oxå kört en del riktigt långa pass på bandet. Utöver detta så springer jag ofta rätt sent på kvällarna

Antagligen det som betyder mest dock är en förstående fru, som själv dragits in i löpningens värld samt att ungarna börjar gilla det oxå. Äldsta dottern och frun kör tjejmilen nästa år!

Bruce B.

1962 • Söråker

#29

•

29 oktober 2008 kl 08:40

Gilla

Jag har tre barn och arbetar heltid. Många av mina pass börjar kl. 05:00. Jag får en friskvårdstimme som jag tar ut i samband med lunch så jag får två timmar mit på dagen för intevaller en dag/vk. På helger springer jag tidigt innan familjen vaknar. Går upp kl. 06:00. Rena sov morgon :)
Det låter organiserat när jag skriver det här men det är ändå ett ständigt pusslande.
Problemet för mig är inte att gå upp tidigt. Det är att kunna lägga mig före kl. 23:00. Det är klart att jag undrar hur länge jag kan orka hålla på så här.
Men jag tror inte att jag skulle kunna klara 3:30 med mindre träning.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#30

•

29 oktober 2008 kl 09:27

Gilla

Jörgen och Bruce. Jag vet ju egentligen att en stor del av att få ihop familjeliv och träningsvolym handlar om tidiga morgonpass på helgerna innan familjen vaknat, jag är bara så OTROLIGT DÅLIG på det. Jag tycker det är lite för skönt att sova en stund extra på helgen. De gånger jag kommit ut på morgonpass har jag inte alls njutit av det, tvärtom.

Jag fortsätter hoppas på att min ringa träningsvolym trots allt ska ta mig mot 3:30 nästa år.

Martin Hedbäck

1965 • Västra Frölunda

#31

•

29 oktober 2008 kl 09:46

Gilla

Om man tappar mer än 5 minuter på andra varvet så är det knappast problem att farten varit för låg, snarare att farten varit för hög första halvan alt att långpassen varit för korta. Att springa för fort första halvan innebär dessutom att andra halvan bara blir en plåga. I år sprang jag ST med mellan tider 1:30, 1:34 jag kände mej inte särskilt sliten på slutet och inga krampkänningar. Dessutom känns det mentalt bättre att passera löpare på slutet istället för att bli omsprungen.

Inför Gbg Marathon provade jag att fokusera på kvalitativ träning och gick ut alldeles för hårt, första milen runt 40, halvmara passering på 1:27. Tog sedan tvärslut vi 30 km och stapplade i mål på 3:05. Sista milen var en ren plåga och jag blev passerad av 3 löpare på andra halvan, vilket var mentalt jobbigt.

Utfrån dessa erfarenheter så kommer jag lägga tyndpunkten på kvantitativ träning fram till Mars med 1 fart/intervall pass i veckan. Långdistansen som jag kör på söndag morgon ska upp på 30 km, istället för som idag 20-25 km. Total löpmängd ca 7-8 mil/vecka.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#32

•

29 oktober 2008 kl 13:17 Redigerad 29 oktober 2008 kl 13:28

Gilla

Tergat, nej jag vet inte om det är det är skadligt med två VO2-max-pass i veckan, så det är verkligen bara en fråga. Själv tänker jag att VO2-max-tempo är rätt högt tempo för att man ska kunna nöta i två gånger i veckan, utan att det ska gå ut över annan träning. Jag har iallafall läst på flera ställen att VO2-maxpassen inte är så viktiga för marathonträningen, medan tröskelfarten är desto viktigare, och att det räcker med kanske varannan vecka, till förmån för desto fler intervaller, men i tröskelfart. Men om man tränar även inför andra lopp än maran, då kan väl VO2-maxtempo vara nyttugt, men kanske en gång i veckan är lagom, och det andra intervallpasset i tröskelfart och då kanske man klarar åtta tusingar istället för sex utan att man ska riskera skador eller att andra pass får stryka på foten.

Det Pfitzinger/Douglas tar upp i "Advanced marathoning" är att man inte ska ta ut sig på VO2-max-intervallerna för mycket av det skälet att man i så fall tar krafter ifrån de ännu viktigare delarna av träningen som man gör i veckan. Du har själv framhållit för mig att man inte ska träna hårt för länge, som exempelvis i somras, när du avrådde mig från snabbdistanspass på 10 km.

#33

•

29 oktober 2008 kl 18:42

Detta inlägg har raderats

Bruce B.

1962 • Söråker

#34

•

29 oktober 2008 kl 19:03

Gilla

Staffan Dahlgren: Det var inte meningen att låta som om "Om jag kan så kan du" typ. Jag bara svarade på hur jag försöker få ihop det. Det ser ut som att du har bra förutsättnngar att komma under 3:30 om din debut var 3:41. Du klara det säkert. (jag vet också att alla är inte morgon människor)

Jag skulle vilja vara som K-G Nyström och springa så många marathon att man inte behövde träna emellanåt. Men det får växa fram. Hittils har jag gjort 4 :)

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#35

•

30 oktober 2008 kl 09:13

Gilla

Bruce, det är lugnt. Jag uttrycker bara min beundran för er som morgonlöper, jag är bara avundssjuk, jag skulle också vilja kunna detta. Det är bara att konstatera att jag är bättre på eftermiddag/kväll.

Visst är det en ständigt pusslande. I tisdags var jag ensam hemma och då blev det 22 km, fast jag hade sprungit 19 km i söndags. Man får ju passa på :-). Nu under hösten jag har faktiskt legat på 3 träningar i veckan istället för i snitt 2 under våren. Jag hoppas att denna blygsamma ökning hjälper mig. I planen ingår också fler långpass på 28-30 km, åtminstone ett i månaden nu i vinter.

Blir min andra mara i Stockholm i vår. Lycka till med träningen!

Mårten Hemström

1969 • Sala

#36

•

30 oktober 2008 kl 13:38

Gilla

Igår sprang jag 30 km med 76% av maxpuls, i mitt fall 145 bpm. Tempot började med 5:20 och gick över till 5:35 efter 5 km och 5:45 efter två mil. Efter 28 km blev farten lägre (6:20) och benen blev riktigt sega. Det var nog ett ganska nyttigt pass, och jag hoppas att jag nästa gång orkar hålla 5:45 ända fram. men det blev 5:49/km i genomsnitt. Det får duga än så länge.

Det tråkliga var tiden på dygnet. Det var kallt om händerna och det var mörkt ute. Men det fanns en tjusning i det också. Jag har ingen pannlampa men envisades ändå att springa på grusväg. Det var nästan lite läskigt när man kom ut i skogen. Jag såg både spöken, gastar, troll och talibaner längs vägen. Men jag sprang fortare, så de hade inte en chans!

Bengt Marklund

1967 • Umeå

#37

•

30 oktober 2008 kl 13:47

Gilla

Jag brukar också springa på ett helmörkt ställe på kvällarna ibland. Med lurarna på blir känslan helmysko, nästan overklig. Mörkerrädslan försvinner, det blir ngt slags överslag... Man blir lugn och njuter av att vara fakir på väg mot nya djärva mål. Gastar och troll har jag nog sett, liksom björnar. Men inga talibaner ännu.

Staffan Malmberg

1954 • Hyltebruk

#38

•

1 november 2008 kl 13:36

Gilla

Ja du KG. Jag aer ju ngt mer aen 50 men har nog svaart foer att "spoea ungtupparna". Bara att konstatera att man inte foeddes med de raetta generna.
Sitter just nu i NY, daerav skriften. Hoppas det aer laesbart aendaa.

Anders B

1972 • Stockholm

#39

•

1 november 2008 kl 15:05

Gilla

Träna på träning och tävla på tävling! (Motto för Team Stockholm Marathon ´09, där jag är ledar)

Tror att många av er kan tjäna på att inte tänka så mkt på farten på eran träningspass. Tänka på att känslan är rätt. Ett långpass och lättdistance pass skall kännas lätt (låg puls) och trötta ben får bara finnas sista halva milen på LP.
Snabbdistance eller tempo pass är till för att flytta på mjölksyra trösklen och man bör ligga präcis under denna, så att en liten backa känns jobbigt, men att det ´slippar´ direkt över krönet.

Intervaller på 2-5 min är mkt lätt att göra fel. Är den första snabbast, så är det fel. Klara man 1-2 mindre än man hade tänkt, sprang man för snabbt i början. Tänk på att man skall kunna göra 1-2 intervall mera när man är klar, annars tränar man för hård och det försämra träningen under 3-4 dagar.

VO2-max! Bara en gång i veckan max!! Ej ett nyckel pass för en marathonprestation. Detta är kanske det pass där skadesrisken är störst om man inte är stärk nog. Bästa sätt är att köra korta intervaller med lång vila. Spring snyggt. Slutta när det inte går att hålla ett bra löpsteg. Gör man inte det bliver nästa veckans träning sämra! Ha gärna en vilodag innan.

Glöm inte att träna i backarna så mkt det går under vintren. Det gir ett stärkera löpsteg. Samma med djupsnö :-)

Sist men inte minst. CORE-träning. Glöm inte den!!

Lycka Till!

Bengt Marklund

1967 • Umeå

#40

•

1 november 2008 kl 22:41

Gilla

Anders: Tack för dessa ord! Lite sunt tränings know-how i puls- och tidsdjungeln.