STHLM Marathon på 3.30

Staffan Malmberg

1954 • Hyltebruk

#2

•

28 oktober 2008 kl 09:10

Gilla

Ska försöka gå under 3.30 en gång till. Det viktiga är kontinuiteten i uppbyggnaden. Först ska jag, med reducerad träning pga ömma knän, ta NY på söndag. Därefter total vila i 2 veckor. Sedan börjar jag med 3 pass i veckan varav troligen 2 på löpband (10 km lugnt+10 km blandat) och ett långpass på helgen, 27-29 km. Summa ca 50 km. Fram på vårkanten kommer jag nog att toppa med veckor på över 80 km.
Får se om det äntligen kan ge en tid i Sthlm under 3.30. Som "vanligt" spelar väl värmen ett spratt kan jag tro.

Staffan Darehed

1968 • umeå

#3

•

28 oktober 2008 kl 10:29

Gilla

jag kommer att springa 10-12 km tisdagar, intervallpass ons inne på Nolia (inomhus 19.30-20.30 tror jag)Tor 10 km, Lör- sön ett hårdare distans pass på ca 10 km och ett långpass. Sedan under våren ,Mars månad kommer jag att lägga in ett till två lugna morgonpass men då hoppas jag att kroppen håller. Siktar i så fall att gå ner mot 3.20. Tränade förra året efter Szalkais 3.30 program , men jag tror i alla fall att det krävs lite mer och kanske lite hårdare tempo på träningarna för att springa ner mot 3.30

Bruce B.

1962 • Söråker

#4

•

28 oktober 2008 kl 10:52

Gilla

Jag har haft två veckors total vila efter Umemaran. Tänkte köra igång med lite mjuk start den här veckan. Sedan lite lätt distans 3-4 dagar i veckan i november med ett fartlek eller intervall pass/vecka . December kommer jag igång med ett program.
Staffan: jag tycker också att Szalkais 3:30 program är lite för "snällt". Jag har använt den två år i rad. det hjälpte mig att komma under 4 timmar men jag tycker att jag behöver lite mera för att komma under 3:30. Jag har ett program på pdf som jag tycker är bra. Skulle kunna dela den med er. Går det att skicka filer med Joggpost? Annars om någon är intresserad kan du lämna en e-post adress, så skickar jag den.

Urban Markström

1969 • Umeå

#5

•

28 oktober 2008 kl 13:02

Gilla

Jag ska också försöka komma in under 3.30, men utan de volymer i träning som flera av er beskriver. För min del är det inte möjligt att klämma in fler än tre högst fyra pass i veckan. Då får man satsa på kvalitet i stället. Håller bara igång under november med pass kring milen samt lite intensivare pass på crosstrainer. Därefter blir grundupplägget ett långpass, ett intervallpass och ett tröskelpass i veckan. Försöker alltså prioritera bort all löpning i lättdistanstempo. Grunden blir längre intervaller, men jag är lite sugen även på de lite kortare distanserna. Därför ska jag också försöka lägga in fler kortintervaller än tidigare. Med min vetskap om hur din vardag ser ut och kommer att se ut Bengt, så undrar hur du funderar kring balansen volym - kvalitet? Staffan: jag gillar också inomhuspassen på bana, t.ex. Nolia-hallen. Jag tror det kan bli en rejäl grupp som kutar runt där på allmänhetens timme i vinter!

#6

•

28 oktober 2008 kl 13:15

Detta inlägg har raderats

Helge Nilsson

1974 • Leipijärvi

#7

•

28 oktober 2008 kl 13:19

Gilla

Efter att ha sprungit Åland Marathon på 3.37 senaste helgen så är målet definitivt under 3.30 i Stockholm nästa år. Jag tror att Szalkais program fungerar om man klarar tempo-tiderna som finns angivna i introtexten. Personligen kommer jag inte att behöva den mängd som han beskriver, det viktiga är långpassen på slutet så att tempot inte faller kraftigt sista 12 km.

Bruce B.

1962 • Söråker

#8

•

28 oktober 2008 kl 14:15

Gilla

En god vän sprang Chicago Marathon på 3:09. Han tränade bara varanan dag. (vet inte hur många km/vk)
Vissa tycks född snabba, andra måste jobba på det.
Min egen teori med Szalkais 3:30 program är att det kan vara bra för de som redan kan springa 3:30 att komma i form, eller behålla formen.
För oss som inte kommit dit ännu, behövs det lite extra- flera km, mera hög tempo träning. Men det är bara min egen helt ovetenskaplig baserad åsikt.

Staffan Darehed

1968 • umeå

#9

•

28 oktober 2008 kl 14:22

Gilla

k-G, När jag läser ditt inlägg så slår det mig vilken begåvning du måste vara , att endast träna 1-2 ggr i veckan och hålla 3.30 är strongt gjort!!Jag har själv tävlat som ung och tränat hårt, slutade dock vid 18 års ålder, låg då som bäst på 1.15 på halvmaran vilket inte var något märkvärdigt då. I dag jämför flera bekanta(som är i din ålder) mina tider med deras tider då dom var kring 40 år, men då skall man komma i håg att dom aldrig hade gjort något träningsuppehåll från ungdomen och dom tycker att mina tider är "dåliga". Själv har jag börjat att träna igen för två år sedan efter ett uppehåll på 20 år! kanske det som är skillnaden jämfört med att ha en god grund under lång tid. Jag tycker att 4.30- 4.45 inte är en lättjogg även om jag tränar upp till 5 pass i veckan och tror mig kunna en del om träning.

Bengt Marklund

1967 • Umeå

#10

•

28 oktober 2008 kl 14:54

Gilla

Urban: "...kommer att se ut..." Vad exakt menar du...:-) OK jag har många barn och läkarjobb. Och kören, hur ska det gå? Tänkte iallafall köra ett pass på morgonen, att få in det som rutin. Ett pass på jobbet (förlängd lunch). En vardagkväll och så långpasset med dig på söndagarna!! 4 pass/v får räcka framöver. Szalkai får säga vad han vill. Antar att kvalitet bör prioriteras framöver om målet ska nås.

Jörgen Risholt

1967 • Umeå

#11

•

28 oktober 2008 kl 14:59

Gilla

Tjenare på er, i stort sett samma gäng som dividerade inför Umemaran..... förstår att du längtar Bengt efter att ha fått hoppa av Umemaran. Tänkte oxå köra efter Szalkais 3.30 schema. Trodde aldrig att jag ens skulle tänka i de banorna men jag startade min löpträning för precis ett år sedan. Fixade dock årets målsättning 3:59 på Umemaran.

Har ställt mig samma fråga om vad man gör nu till man kommer i fas med Szalkai. Kör nu ca 4 pass i veckan, men inga direkta långpass. Har oxå funderat på allmänhetens löpning på Nolia, måndagar och onsdagar. Krockar aningen med ungarnas aktiviteter. Om jag fixar 3:45 i Stockholm så är jag supernöjd.

Språkades vid med dig oxå K-G när du satt och drack en öl efter 6dagars i Hallsberg när vi 6timmars löpare gick igång. Vilken inspiration att se dig, Martina, Yannis mfl. Man inser ju att 41 är ingen ålder för en löpare.

csaba

1973 • Malmö

#12

•

28 oktober 2008 kl 16:25

Gilla

Nu när jag sprang Berlin på 3:32 så med fortsatt hård träning så ska jag klara 3:30 -09.

Niklas Svidén

1973 • Stockholm

#13

•

28 oktober 2008 kl 17:48

Gilla

Tjena
Jag sprang på 3:42 i år i Stockholm och 3:24 nu på Åland.
För mig handlade det om att gå ner 5 kg och formtoppa bättre...

träningsmässigt ligger jag på i snitt 35 km per vecka, utslaget på hela året. "Normalveckan" ligger på 45-50 km. 3-4 pass per vecka. Om tre pass så är det två kvalitet (tröskel och v02max) och ett långpass. Kör jag fyra eller fem så fyller jag ut med lättdistanser.

Siktar ner mot 3:10-3:15 till Stockholm i år och tror att lösningen för mig är att köra styrka, core, löpskolning och något mer mängd. Plus att hålla mig skadefri - vilket var ett tag sedan...

Varierar också med att cykla 2*25 minuter nästan dagligen (till jobbet) med låg intensitet - för att få ur tröttheten ur musklerna.

Jerry Nordgren

1966 • Björkhagen, Johanneshov

#14

•

28 oktober 2008 kl 18:22 Redigerad 28 oktober 2008 kl 18:26

Gilla

3,30 blir nog mitt mål också nästa år. Sprang i våras men det var första maran och ville känna lite på distansen så jag flumlallade runt på 4,06.
Borde också få bort några kilo för att få mindre att släpa runt på till våren så lite elakare snabbdistanser borde vara rätt medicin..
Har lite problem med löparknä sen Lidingöloppet men hoppas få bukt med eländet så man kan börja gnugga lite långpass igen. Brukar hålla mig till 3-4 pass i veckan varav minst ett med intervaller med olika längder och repetioner.

:-)

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#15

•

28 oktober 2008 kl 18:22

Gilla

Pinsamt Csaba - du ska i alla fall klara 3:20 för bövelen! =))

Bengt Marklund

1967 • Umeå

#16

•

28 oktober 2008 kl 19:18

Gilla

Tack för alla svar. Nu får vi hålla igång den här tråden och sporra varandra. Viktnedgång tror jag på. Men den kommer väl med den regelbundna träningen... (Fem kilo ska nog bort.)
Jörgen: Ja, jag har abstinens. Såg ni förresten att Jalles har länkat till tråden om Umemaran? Här kommeren metalänk: http://www.jallestc.se/
Bruce och Staffan: tror ni att Szalkais program inte räcker? Jag har inte kollat det så noga ännu. Antar att man får pressa sig lite mer om det känns för lätt.

Staffan Darehed

1968 • umeå

#17

•

28 oktober 2008 kl 19:45

Gilla

Bengt: Följde Szalkais program förra året så exakt som det bara gick, sprang ofta lite fortare och såg resultaten till våren.Jag blev snabbare och uthålligare, men tyckte att det ändå inte räckte till när jag sprang riktigt långt.Kände ofta när jag tränade kring 25 km att jag blev ganska så trött i benen trots träningsfart på ca 5.20-5.30 km. Insåg redan då att det skulle bli svårt att nå 3.30, sthlm gick dåligt pga skada, men i ume så gjorde jag 3.39 och då blev jag duktigt slut i benen trots fart på 5.10 från start.Allt är ju dock individuellt men för min egen del så har jag insett att jag både måste öka träningsmängden + öka farten men då hoppas jag att jag kan springa på 3.30 lekande lätt... lätta ben.. ingen kramp...

Mårten Hemström

1969 • Sala

#18

•

28 oktober 2008 kl 19:59 Redigerad 28 oktober 2008 kl 20:22

Gilla

Ja, Csaba, för bövelen! JAG kommer att klara 3.30. Ja, jag är redan nere på 5.33 på 145 i puls och hade 1.46.22 på halvmaran och har ett halvår på mig att lära mig att hålla detta tempo lika långt till, och jag tänker klara det!!! Jag väger 99 kg, så 10 kilon bort så blir detta en del, och jag har inte tränat någon löpskolning alls, så om jag börjar med det så kan detta bli någon minut också, och ingen styrketräning alls, så om jag börjar träna vaderna i trapporna här hemma och bålen med sit-ups och sälövningar ett par ggr i veckan, då är 3.30 möjligt och det är mitt mål. Så Csaba, 3.30 skulle vara pinsamt, för du är bättre än jag! Klart du ska ner på 3.20!

Jag tänkte testa 55 miles-programmet i "Advanced marathoning" av Phitzinger/Douglas från och med mitten av december. Det är lite tuffare än Szalkais, framför allt genom att långpassen är längre (börjar på 17 km och är uppe i 28 km efter 7-8 veckor och 32 km efter 13 veckor. Det föreslagna tempot på långpassen är också högre: Man börjar på 20% långsammare än måltiden och springer de sista 8 km på 10% av måltiden, eller om man väljer puls, så går man på 73% av maxpuls i början och 83% de sista 8. För mig är både sätten ungefär lika snabba, d.v.s. börja på 6.00/km och sluta på 5.30/km, eventuellt lite snabbare om jag väljer puls. Även distanspassen går fortare än i Szalkais program.

Vi får se om det går! Jag tror det ska gå om jag lågpulsar ända fram till programmet startar, för då kommer jag att ha många mil i benen och långpassen kommer redan att vara uppe i kanske 34 km. Om jag då sänker veckodistansen från låt säga 70 till 50 (vilket programmen börjar på), då kommer jag att ha större chans att klara kvalitetspassen samtidigt som mängden är så pass hög som den är (det är den ju inte i Szalkais program från början).

csaba

1973 • Malmö

#19

•

28 oktober 2008 kl 20:22

Gilla

Tergat och Mårten.
MINST 3:30, men det ska ju bli bättre hoppas jag.
Men jag tänkte på att förutsättningarna var ju Mycket bättre i Berlin.
Det kan ju bli mycket varmare i Stockholm (och jag har svårt med värmen) och banan är också mycket tuffare.
(så min 3:32 tid i Berlin är kanske som 3:45 i Stockholm).

Men idag var invigning med intervallträning, med klubbens triatleter.
så nu är man igång med rejäla intervaller och nu ska tiderna kapas med råga !

Nu har jag fått nya tider med klubben.
Måndagar- 10km snabbdistans (klubben)
Tisdagar- långa intervaller (klubben med triatlon)
Onsdag- långpass (själv, minst ½mara)
Fredag- korta intervaller (klubben)
Lördag- långpass (klubben ½mara)

(sen hadde jag planer att även träna vissa morgon med men blev avrådd)
5 dagar i veckan borde räcka. ( av dom 4 tuffa pass med klubben)
Vad tror ni ?

Mårten Hemström

1969 • Sala

#20

•

28 oktober 2008 kl 20:26

Gilla

Tänkte du dig tisdagens pass i tröskelfart då, eller? För två intervallpass på Vo2-max kan väl vara lite riskabelt?