24 oktober 2008 kl 17:32
Tobias, det beror helt på hur tränad och hur snabb du är. Ta det lugnt i två månader iallafall, om du inte har sprungit så mycket innan. Träna tre gånger i veckan, kanske 7-8 km/ gång. Trappa sedan upp ett av dessa pass med 10% per gång, förutom ca var fjärde gång, då du ligger kvar på samma som veckan innan. Efter ytterligare en månad är du då uppe i ca 11-12 km, och efter ytterligare en månad är du uppe i 15 km, och efter tre månader, d.v.s. om fem månader, är du uppe i ca 19 km per långpass. Då har du nog också ökat de andra passen en aning, till kanske 10 km, varav kanske hälften är i riktigt högt tempo. Detta är principen i de program som Fredrik hänvisar till.
Och tiden på halvmaran då? Om ett par månader kan du även springa 5 km på tid. Ta i så hårt du kan under dessa 5 km. Det måste vara exakt 5 km och tiden du får för du in i denna kalkylator och får fram vilken tid du förväntas få på halvmaran om du tränar efter programmet.
http://www.marathon.se//news/kalkyl6.cfm
