Löpning • Träning • 17 inlägg • 9596 visningar •

Ingen förbättring på 7 månaders träning

Haku
#1
•
28 april 2018 - 22:08
Gilla
Hej!

Har sprungit från och till i cirka 7 månader men jag blir inte bättre, tiderna förbättras inte! Jag är ganska muskulös, 29 år gammal och fullt frisk men klarar knapp av att springa 2 km under 12 minuter.

Min månadsmängd har varierat mellan cirka 5-7 mil i månaden, jag springer alltså kortare pass då jag blir helt färdig av längre pass. Mitt stora problem är att jag blir helt slut i armarna och benen när jag är ute och springer och måste stanna.

Jag har i huvudsak försökt springa 2, 3 och 5 km så snabbt jag kan när jag är ute men har på sistonde försökt få in lite intervallpass 2 min löpning och 1 min aktiv vila. Jag vill främst bli bra på att springa coopers test och beeptest. Jag funderar på om det är så att jag har låg mjölksyratröskel som jag snabbt når upp till? Varje gång det kommer en backe så blir jag helt slut och måste ibland börja gå för att orka springa mer sen.

Är jag bara rent genetiskt inte byggd för löpning(bygger muskler och styrka snabbt)? På många forum har jag läst "bara fortsätt så kommer förbättringarna, men någon gräns måste det väl ändå finnas, jag drar min vid 7 månader.

Hur löser jag detta?
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#2
•
28 april 2018 kl 23:39
Gilla
Tränar du något annat än löpning också? Om så är fallet kanske är det så att du inte är återhämtad inför löppassen?
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
•
28 april 2018 kl 23:57
Gilla
Börja i andra ändan, spring långsammare och längre. Så får farten komma sedan. OK, kör några korta snabba ibland också.
#4
•
29 april 2018 kl 00:24
Gilla
@Amir, jag tränar växelvis gym/löpning varannan dag och typ 2 återhämtningspass i veckan. Jag känner mig fräsch i kroppen och sugen på ett nytt löppass redan efter ett par timmar.

@Oldboy, jag har testat springa 5-8 km pass också långsamt med detta har inte hjälpt heller. Hade det bara varit 1-2 månader av att jag inte sett resultat hade jag accepterat det men nu har det gått så pass lång tid. Jag är som sagt främst ute efter att bli snabb på korta distanserna under 3 km, är det inte intervallträning som ska vara effektivast?
#5
•
29 april 2018 kl 00:29
Gilla
Jag funderar också på om jag kanske kör i för högt tempo när jag springer och därmed tar ut mig för fort? Med i min hjärna så är hård träning = effektiv träning men det kanske inte gäller för regelbundna löppass? Jag tror det är något lurt med min mjölksyra...
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#6
•
29 april 2018 kl 09:32
1 Gilla
Du har svaret själv i #5 där Haku! Du kör definitivt för hårt på dina löppass! Tänkt dig en löpare som är nybörjare på bänkpress. Det är inte direkt 100 kg till en början, utan först med stången och många repetitioner. Samma för en muskellös som ska börja springa. Långsam löpning, och hellre "för långsamt" än fort. Kör 5-8 km-passen långsamt och egentligen bara de när det kommer till löpning så kommer förhoppningsvis framstegen.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#7
•
29 april 2018 kl 11:08 Redigerad 29 april 2018 kl 11:51
1 Gilla
Haku, För mig räcker inte återhämtningen att ha ett renodlat gympass idag och ett tufft löppass imorgon.
Om man kör max 2 hårda pass/v oavsett om det är på gym, cykel eller löpning och resten väldigt lugnt trivselträning så minskar man risken för överträning och stagnation.
Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#8
•
29 april 2018 kl 12:19
1 Gilla
Haku, om du jämför löpning med styrketräning, hur stor chans är det att du klarar t.ex. 5 reps på 100kg i bänkpress om du inte klarar 10 reps på 50kg? Det jag menar är om du springer 5km varannan dag i relativt lugnt tempo, så kommer du att bli snabbare och det kommer att bli lättare att springa de 5 km också. Löpning är inte som styrketräning där man måste pressa musklerna på ett annat sätt om man vill ha framsteg. Kör du till fail på varje löppass så lär du få mjölksyra varje löppass och det är nog inte det bästa upplägget.

Att du blir slut i armarna och benen kan ju vara att du tar i för mycket och spänner dig t.ex., har du någon gång kollat på 100 meters löpare så har du kanske lagt märke till att de försöker springa så avslappnat som möjligt.

Mitt råd skulle vara att börja med att "jogga" och ta det väldigt lugnt, tänk inte på att du ska slå PB i varje pass utan ta det mer som avkoppling. Framstegen kommer att komma om du ger det lite tid. Just nu kör du i princip 1RM i din löpning, det hade inte funkat i styrketräningen och det fungerar inte i löpning heller.
#9
•
29 april 2018 kl 13:02
Gilla
@Niklas Axelsson, jag är med på ditt resonemang till viss del, en fråga bara. Måste man inte belasta hjärta/lunga hårt för att få bättre kondition? det är väl det som gör att intervaller är mer effektivt än lågintensitetsträning när det kommer till att förbättra konditionen? Är inte långsamt i 5-8 km lågintensitet/distansträning? Jag har inget problem att i lågt tempo löpa 5-8 km men det är farten som jag har problem med, dvs att jag inte kan hålla ett högt tempo genom hela passet.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#10
•
29 april 2018 kl 13:28
Gilla
Tänk tvärtom Haku. Det är den lugna distanslöpningen som ger effekt på härta/lungor. Hårda intervaller är perfekt för att vässa formen för en elitlöpare, men för oss motionärer är det överkurs.
#11
•
29 april 2018 kl 15:11
Gilla
@Johan, tack för ditt inlägg, då var jag kanske inte helt ute och cyklade med mitt tänk om intervaller. Jag glömde förövrigt att nämna att det är nu på senaste jag har slängt in gympassen. Majoriteten av månaderna jag sprang så plockade jag bort gympassen för att inte hämma löpningen, ironiskt va?

Jag tränar inför ett test där jag ska springa cooper och beeptest om cirka 1 år. Det tränaren för testet sade i princip att man skulle ut och kötta 4x4 intervaller. Hur ska jag lägga upp min träning bäst? Intervaller-snabbdistans-långdistans?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
•
29 april 2018 kl 15:59
Gilla
Att ”kötta” 4x4 är bra för syreupptagningen under förutsättning att man fixar det, problemet är bara att de flesta inte gör det. För att bli en duktig löpare behövs en utvecklad löpekonomi, vilket innebär att man bör variera sin träning. Långa, lugna pass + tröskelpass ( passar utmärkt att köra intervaller på gränsen till mjölksyran ).
Fredrik Eriksson
1978 • Linköping
#13
•
29 april 2018 kl 16:54
Gilla
#11

Du har definitivt en poäng, men TS håller just på att lära sig att gå, inte tävlingslöpa. TS har svårt att springa två km i sex-tempo. Att då börja springa intervaller är inte rätt. Jag föreslår som andra i tråden redan gjort att sänka tempot rejält så att du orkar genomföra 7-10 km utan att gå på max. Detta behöver du göra 3 ggr per vecka under 10 veckor, då kommer du att märka resultat. Ett tips till! Löpning är ingen quick fix dvs det tar tid att nå resultat.
#14
•
29 april 2018 kl 17:23
Gilla
@Johan, mycket tänkvärt i ditt inlägg, ska ha det med mig.

@Fredrik, jag har ju redan sprungit långt mycket mer tid än 10 veckor men jag känner ändå att jag inte förbättras. Visst, det är sällan jag gått över 5 km i distans men jag kör passen hårt, det borde ju ändå gett något? Och att löpning tar tid vet jag, det är därför jag dröjt 7 månader innan jag vädjat om råd!

De flesta verkar vara inne på långdistans (5-10 km, för mig) i lugnt tempo. Ska jag efterhand öka så vecka 1, 5km, vecka 2, 6 km, vecka 3, 7km? eller ska jag variera?
Oldboy
1952 • Danderyd
#15
•
30 april 2018 kl 00:20
1 Gilla
29-år, man, kan knappt springa 2 km på 12 minuter trots 7 månaders (visserligen inte så bra) löpträning. Om du inte är tämligen överviktig eller har väldigt mycket muskler på överkroppen så är det klent, föreslår att du går till vårdcentralen och ber att få ta ett blodstatus eller vad det heter, inte bara Hb utan ferritin (järndepåer), du kan ha blodbrist.

5 mil i månaden är inte så mycket, du behöver vara ute en halvtimme per gång tre gånger i veckan för att få en god träningseffekt. Inte kuta så fort du kan i 2-3 km utan jogga lugnt i minst 2-3 km och därefter köra ett pass korta intervaller, max en gång i veckan. De andra två passen bör vara lugn löpning. Modern forskning säger att ca 80 av mängden löpning ska ske i ett lugnt tempo, inte så att man blir andfådd, man ska kunna prata medan man springer. Löpning i tröskelfart ska man vara sparsam med, enligt somliga ska man undvika det helt. En liten del rejält tufft, det allra mesta lugnt. Bara lite grand däremellan. Du bör bygga upp din uthållighet så att du kan springa en lugn mil utan pauser och inte känna dig särskilt trött efteråt. Intervallerna kan du spara tills du nått det målet. Den "centrala" konditionen är färskvara, tränas upp rätt fort och försvinner lika fort. Det som händer är mest att hjärtmuskulaturen töjs ut så att hjärtats slagvolym ökar.
Per Rabe
1962 • Laholm
#16
•
30 april 2018 kl 07:37 Redigerad 30 april 2018 kl 07:38
Gilla
Håller med Oldboy, Kolla så att du inte har lågt Hb. Du har annars fått bra råd men många synpunkter och det kan bli en del förvirring om tider sträckor och tempon. Ska man göra en omstart och träna"rätt" så måste man veta var man är innan man kan börja ta sig dit man vill vara i sin träning. Det är mentalt jobbigt att inte veta att det man gör är rätt och kommer att fungera i längden. Du måste kunna känna trygghet i det du gör för att ha tålamodet. Jag föreslår därför att du investerar i en laktattest och skaffar dig en pulsklocka. Då vet du exakt vilken ansträngningsgrad just du ska ligga på just nu vid olika typer av pass, det vet nämligen ingen av de som gett dig råden ovan. Det svåra är ofta att inte köra för hårt, speciellt om man är motiverad och vill mycket. Lycka till!
Stefan Svebeck
1983 • Stockholm
#17
•
30 april 2018 kl 14:12 Redigerad 30 april 2018 kl 14:13
Gilla
Haku: Skulle säga att det är fullt normalt att behöva gå om du kommer till en backe och är van vid 6 tempo i 2km. Att löpa 2km med backar kan vara mycket mer fysiskt ansträngande än 8km platt. Dvs. det är mycket lättare att gå in i mjölksyraväggen.

Kan tipsa om att gå i backarna, det kommer inte förändra din konditionsträning men det kommer hjälpa dig att undvika mjölksyraväggen, och du får lagom benträning. Har sett folk som springer Lidingöloppet på 2.10 gå powerwalk uppför Grönstabacken. Ingen skam i det! :)

Om man inte springer mycket så har man oftast väldigt dålig löpteknik. Antingen så springer man mycket och länge och det kommer komma lite automatiskt, eller så fuskar man och kollar in lite youtube klipp med löpteknik. Då slipper du göra de värsta tabbarna, som t.ex. att springa på hälen eller ta för långa steg.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.