Löpning • Kom igång • 17 inlägg • 543 visningar •

Hjälp med träningsförslag!

Ginette Gustavsson
1977 • Örebro
#1
•
16 oktober 2008 - 17:58
Gilla
För cirka 4 veckor sedan började jag jogga litegrann efter att inte ha tränat någon som helst kondition sedan cirka 16 års ålder (15 år sedan). Jag joggar just nu 5 km 3 ggr per vecka på cirka 28-30 minuter och mitt mål är att så småningom orka springa runt en mil för tränings skull.

Nu tänkte jag lägga in lite styrketräning till detta (jag betalar ju ändå för ett gymkort) och undrar då om någon har några bra tips på övningar/maskiner jag ska ge mig på för att stärka muskler som jag kan ha nytta av för att bli en bättre löpare.

Jag känner dessutom av i knäna att jag springer. Första kilometern gör det lite ont i knäna för att sedan gå över och det gör då mest ont den dagen mellan de dagar jag springer.

Alla tips på vad än jag bör tänka på är välkomna. Jag ska så snart jag har möjlighet gå iväg och få hjälp med utprovning av ännu bättre skor då jag vet att det är a och o.

Tack på förhand!
Henning Looström
1973 • Lund
#2
•
17 oktober 2008 kl 10:40
Gilla
Styrketräning är inte min grej så det får någon annan tipsa om.

Rent allmänt brukar man rekommendera att inte köra alla sina pass likadant, som i ditt fall 5km på 28-30min 3ggr/v. Du skulle istället kunna köra ett lite längre och långsammare pass och ett lite kortare.

Det i min mening absolut viktigaste som nybörjare är att undvika skador.

Två grundregler dyker ofta upp i rekommendationerna:
1. Öka inte träningsmängden med mer än 10% per vecka.
2. Spring större delen av din veckodistans på låg intensitet, dvs sakta.

Man kan ju lugnt säga att du har brutit rätt hårt mot dessa rekommendationer... Vad vet jag, du kanske joggar dina 5k på 28min utan nämnvärd ansträngning men det verkar för bra för att vara sant ;)

Förhoppningsvis är inte dina knäproblem något allvarligt men jag kan inte nog understryka hur viktigt det är att du verkligen är försiktig med dem!! Du hade inte varit varken den första eller den sista som slutar springa för att knäna inte pallar. Bra skor är naturligtvis bra men man skall vara medveten om att det tar ett tag för leder att anpassa sig till den ökade belastning som löpning innebär och att inga skor i världen är tillräckligt dämpande för att man sas skall kunna köpa sig ifrån detta.

Sök i forumet på löparknä om du vill ha lite skräckläsning...
Ginette Gustavsson
1977 • Örebro
#3
•
17 oktober 2008 kl 13:53
Gilla
Tack för dina råd, skulle jag t ex kunna "lunka" runt en mil en dag i veckan, behagligt löpa 5 km en gång och kanske utmana mig själv för bra tid på 3 km en dag?

Tanken i början var att jag skulle springa 5 km på runt halvtimmen tills jag tyckte det kändes "lätt" och då öka distansen. Det värsta är att jag blir tidsgalen och minsann MÅSTE bräcka min tid varje gång, vilket gör att det istället för att gå lättare och lättare bara blir jobbigare och jobbigare=). Så jag funderar stenhårt på att inte ens ta med något tidtagarur när jag ger mig ut i milspåret.

Kanske är det bättre att enbart springa med pulsklocka? Är det någon i så fall som vet hur många procent av maxpuls man bör ligga på för att det ska vara i "lagom" svårighetsgrad när man som jag är nybörjare och bara vill orka runt?
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#4
•
17 oktober 2008 kl 14:45 Redigerad 17 oktober 2008 kl 14:46
Gilla
Håller definitivt med Henning. Skippa tidspressen i några månader, åtminstone på 3 av 4 pass.
Ett sätt att springa långsamt efter pulsen är MAF-varianten (sök i forumet på MAF) ELLER Borg-skalan (upplevd ansträngning) ELLER andning (3-4 steg per in/utandning) ELLER ca 75 % av maxpulsen OM du vet den. Allmänna formler för uträkning av maxpuls efter ålder är väldigt trubbiga eftersom spridningen bland människor är så stor.
Vad gäller styrketräning kan det vara bra att träna upp mage - rygg, bålstabilitet. Är man svag i rumpa / ben är det ju inte fel att träna det heller, (trots att man springer) för att undvika t ex knäskador. Om det finns nån instruktör på ditt gym är det ju det bästa om du kan få en individuell instruktion. Det finns ju massor av maskiner/övningar att välja på, så det bästa är ju att utgå från just dina behov!
Lycka till med din träning!
Ginette Gustavsson
1977 • Örebro
#5
•
17 oktober 2008 kl 15:21
Gilla
Tack så jättemycket, ska genast spana MAF och Borg och se vad jag kan hitta=)

Core skulle alltså kunna vara något? Det är ju kul dessutom.

Har någon fler tips och iddéer så tar jag tacksamt emot allt jag kan få *s*
Roland Söderström
1962 • Onsala
#6
•
17 oktober 2008 kl 15:30
Gilla
Ginette: skaffa en pulsklocka.
Då kan du sätta upp en pulsvarning som gör att du lättare kan hålla ett lägre tempo igenom hela löprundan.
Man blir galen av det där pipandet hela tiden om man springer för fort.

Vilken puls du skall ha får du pröva dig fram.
Åtskilliga forum trådar pekar gemensamt på att gängse standard uträkningar passar några men inte alla.

Lättast är det om du testar din MAX puls, men det är ganska svårt för en nybörjare.
En indikation får man om man gör det på cykel, som nybörjare duger den uppskattningen.
Du kan säkert få hjälp på ett gym med det.

Jag brukar köra på en puls runt 157 sen kör jag en viss bana.
Med samma puls ser man sen att banan går fortare och fortare, det är en väldig bra indikation på förbättring.
Målet blir liksom, nu j-vlar skall jag springa den här banan fortare utan att vara över 157 i puls...
Mårten Hemström
1969 • Sala
#7
•
17 oktober 2008 kl 15:55
Gilla
Jag förstår inte varför Ginette inte kan följa den allmänna formeln för puls (220-ålder) om det samtidigt går bra med MAF, som också bygger på en allmän formel. Varför är MAF:s allmänna formel bättre?

Jag tycker inte att de allmänna formlerna är bra (vare sig MAF eller andra). Min rekommendation är att snarare räkna ut sin maxpuls genom att springa så fort man kan 5*200 m, gärna i backa, med ordentligt utmattning de första tre och total utmattning de två sista gångerna. Då har du maxpulsen. Sedan springer du i 70-75% av den (men själv går jag gärna upp till 76% av maxpuls för att få lite av flåset). Spring inte fortare än så förrän du har ett antal månaders vana, och inte ens då bör mer än några kilometer per vecka vara i riktigt hög fart.
Ginette Gustavsson
1977 • Örebro
#8
•
17 oktober 2008 kl 15:55
Gilla
Kan nog få hjälp med maxpuls via mitt jobb av en sjukgymnast, ska höra med dem och skaffa mig en ordentlig pulsklocka. Kan man köpa en sådan var som helst eller är det någon som är bättre/sämre än andra? Ska jag tänka på någon särskild funktion som den bör ha?
Patrik Billberg
1973 • GBG
#9
•
17 oktober 2008 kl 16:04
Gilla
Det finns väl tre pulsklocks företag som omtalas här och det är väl lite vad man söker..Garmin,Polar,Suunto dom har alla klockor i olika pris lägen.

Tror det finns lite trådar om vad som är bra respektive dåligt.
Eller skicka in en fråga här, vi hjälper gärna till!

//putte
Gurra Limebranch
1983 • Oskarström
#10
•
17 oktober 2008 kl 17:02
Gilla
Strunta i pulsklockan - känn efter själv - använd pengarna du sparat till lite extra god mat för de dagar du tränat hårt.
Marcus Carlsson
1972 • Malmö
#11
•
17 oktober 2008 kl 18:33
Gilla
Ginette: Fixa pulsklockan - den är ett utmärkt hjälpmedel när man börjar springa och ska lära sig att hålla tempo och lära sig att känna efter. Men bli samtidigt inte slav under den utan känn efter också så kan du allt eftersom springa på känsla.

Skaffa en enklare variant till att börja med och testa lite olika metoder och modeller, du finner snart ett sätt att använda dem så att det passar dig. Det finns massor med information här, på matahon.se och runnersworld.com
Mance Ryder
1978 • Handen
#12
•
17 oktober 2008 kl 20:27
Gilla
Ginette. Jag är i en liknande situation som du. Efter 12 års uppehåll med löpning så har jag satt igång med att springa för 3 veckor sedan. Dock har jag hållt igång till och från med annan idrott.
Efter första veckan kände jag av i/under knäna precis som du beskriver. Jag drog ner på intensitet och började stretcha mycket mer noggrannt framförallt musklerna runt knäna och det har tagit bort smärtan för mig.
När det gäller tempo och distans så tycker jag att du ska gå på hur det känns i kroppen. Med risk för att göra bort mig här på forumet, nybörjare som jag är, så kan jag tycka att vissa manar till alltför stor försiktighet.
Om din kropp känns bra och du vill köra hårt så tycker jag du ska göra det. Om du bara är lyhörd för hur kroppen mår så tror jag att det inte ska vara någon fara.
Om jag ser till mig själv så är det den positiva känslan av att vara riktigt trött efter löparpasset som i dagsläget motiverar mig till att ge mig ut att springa. Varför ta bort den moroten om kroppen klarar av det?

Tomas
Roland Söderström
1962 • Onsala
#13
•
17 oktober 2008 kl 22:10
Gilla
Mårten: jag är ett lysande exempel på att formeln inte fungerar.
220-46 = 176, det är den medelpuls jag hade på varvet i år....
Min uppmätta MAF puls är 157. formeln ger 180-46 = 136

Det finns många exempel på löpare där formeln inte stämmer.
Ginette: testa formeln om den kan tänkas stämma, du märker ganska snart om den inte gör det.
Jag håller med Tomas G man skall inte vara FöR försiktig.
Spring och ha kul, det skall kännas bra, då blir det bra.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#14
•
18 oktober 2008 kl 12:06
Gilla
Roland, det låter som om du argumenterar mot det jag skrev, fastän jag skrev samma sak: att den allmänna formeln inte stämmer. Jag är också ett bra exempel på att den inte stämmer. Men det jag skrev i första stycket är att både MAF:s 180-formel och formeln 220-ålder är allmänna formler, och den ena är inte bättre än den andra. Och det finns ingen anledning att avråda Ginette från den ena allmänna formeln och sedan råda henne att använda 180-formeln, som OCKSÅ är en allmän formel.

Det enda som håller är att göra ett maxtest, eller så följer man enklare metoder, som att springa i prattempo eller efter Borg, men det har visat sig att just kvinnor tenderar att ta i för lite, till skillnad från män som tar i för hårt.

Ginette, jag skulle rekommendera en lite dyrare, om du känner att det är värt pengarna. Det är faktiskt kul med alla de där funktionerna, och ju roligare man har under löpträningen, desto större incitament har man att faktiskt ta fram skor och kläder och ge sig iväg. Det har hänt ett antal gånger att jag gett mig iväg just för att få mippla med klockan, så jag rekommenderar en Garmin Forerunner 305. Den kostar 2000:- på Elgiganten om de inte har gått upp. Då får du dessutom veta hur långt du sprungit och med vilken fart.
Pål Nilsson
1976 • Höör
#15
•
18 oktober 2008 kl 13:58
Gilla
Enligt min mening är pulsklockan framför allt ett utmärkt hjälpmedel för nybörjare att lära känna sin kropp. Efter hand som antalet avverkade mil ökar lär sig löparen sina olika ansträngningsnivåer, och nyttan med klockan minskar.

Personligen kan jag tycka att klockan är begränsande då man tränar fart (snabbdistanser och intervaller), eftersom att hög puls kan vara "skrämmande" och få mig att hålla tillbaka. Å andra sidan tycker jag att den är ett bra hjälpmedel på långpass, då det kan vara svårt att hålla ned hastigheten.
Marie Boman
1970 • Falkenberg
#16
•
18 oktober 2008 kl 15:49
Gilla
Jag rekomendar att du kör ett pass styrka i veckan upptill löpningen. Om de har någon för av pump / gruppträning till musik med skivstång ) på din träningsanläggning så prova det. Det tränar upp musklerna att tåla mer mjölksyra. Jag tycker det fungerar bra. Lycka till med träningen framöver!
Ginette Gustavsson
1977 • Örebro
#17
•
19 oktober 2008 kl 19:44
Gilla
Jag har förut tränat Body Pump vilket är superkul. Ska skriva upp mei på ett sådant pass i veckan och dessutom köra Core emellanåt. Det är ju bara statisk bål och ryggträning, vilket verkar vara bra?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.