Löpning • Träning • 12 inlägg • 9427 visningar •

Bygga upp kondition inför halvmarathon

Andreas
Umeå
#1
•
26 december 2017 - 10:08
Gilla
Hej!

Jag tränar på gym någonstans mellan fyra till sex gånger i veckan, vilket jag har gjort sedan en tid tillbaka. Detta kombinerar jag med spinning i snitt två gånger per vecka.

Nu har jag dock bestämt mig för att springa en halvmarathon till hösten nästa år. Detta marathon är blandad terräng där halva loppet är på asfalt och andra hälften på grus och skogsstigar.

Har någon förslag på ett upplägg hur jag ska lägga upp löpningen (tänker börja på löpband på gymmet) för att bygga upp en bra kondition? Detta eftersom jag har lika med noll koll på detta med löpning. Löpbandet har ju omkring 1 000 olika förinställda program. Är det bättre att börja med intervaller t.ex.?

Tack på förhand!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
•
26 december 2017 kl 11:04
1 Gilla
Jag tycker du ska lägga in ett löppass utomhus varje vecka redan nu för att vänja benen med löpning.
Mr. B
1963 • Hemma
#3
•
26 december 2017 kl 13:18
1 Gilla
Du har redan styrkan och hyfsad kondition. Det är bra men farligt. När du ökar löpträningen kommer du kvickt till stadiet där du orkar springa sönder dig.
Knän, ligament osv behöver långvarig träning för att bli tillräckligt tåliga. Ifall du har många kilo muskler är det extra viktigt.
Andreas
Umeå
#4
•
26 december 2017 kl 15:05
Gilla
Okej, tack för tipsen! Jag börjar med löpning utomhus också som komplement.

Mr.B, hur tänker du när du skriver att jag behöver långvarig träning?
Mr. B
1963 • Hemma
#5
•
26 december 2017 kl 18:18
Gilla
Knän och höfter behöver vänja sig vid alla stötar på längre pass. Just de där smällarna som du inte är van vid nu.
Åsa
1978 • Tyresö
#6
•
27 december 2017 kl 09:32
1 Gilla
Håller med #3.
Du har förmodligen redan styrkan och konditionen för att klara halvmaran rent styrke/konditionsmässigt. Din utmaning kommer nog vara att springa i lagoma doser i början så du inte blir skadad. Även om du är stark och har god kondition är kroppen inte vad vid just löpning, som belastar leder och ligament på en helt annan nivå än det du pysslat med hittills.

Hade du varit helt otränad hade ju sånt som kondition och styrka satt stopp på ett sätt som varit bra för din kropp, men nu när det inte gör det blir det lite knepigare.

Spring långsamt och kort i början och öka inte för fort i mängd och hastighet, även om det känns som att du kan, klarar och vill det.
Andreas
Umeå
#7
•
27 december 2017 kl 13:49
Gilla
Jaha, då är jag med på vad ni syftar på. Så, egentligen handlar det om mängdträning för att vänja kroppen vid detta?

Jag testade löpbandet under gårdagen. Det var intervaller, som jag tyckte väldigt mycket om, och lyckades springa dryga 7 km under en timme (tiden: ett förinställt program på löpbandet med 1-1-intervaller) utan vila. Jag trodde inte att jag skulle ta mig igenom 20 minuter men jag antar att spinningen bland annat har gett mig en viss kondition.
Åsa
1978 • Tyresö
#8
•
27 december 2017 kl 15:31
1 Gilla
Det är jätteroligt att springa intervaller (tycker jag iaf), men det belastar också kroppen mycket.
Om jag vore dig skulle jag börja med något som belastar mindre, typ 20-30 min lugn löpning två-tre gånger i veckan i max 6-tempo och öka tiden från det. Och fortsätta lägga högpulspassen på spinningen ett tag till.
Det kommer kännas tråkigt. Å andra sidan är det därför folk blir skadade (inklusive jag själv). Det är tråkigt att springa långsamt, man vill springa fort och mycket innan man är redo för det, för det känns ju kanon och sedan pang blir man skadad.

Det finns träningsprogram du kan följa, som kommer kännas alldeles för enkla för dig rent orkmässigt men som din kropp skulle behöva iom att de har en strukturerad ökning anpassat till löpovana kroppar.

Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
27 december 2017 kl 23:16
Gilla
Håller helt med Åsa, skulle kanske t o m ta det ännu försiktigare några veckor i början, börja med 3 km.
Om du nu är helt nybörjare på löpning kan det vara värt att redan från början se till att du inte kommer alltför fel i löpsteget. Försök springa avslappnat men ändå med stolt hållning och landa med foten under kroppen, inte framför. Ett bra löpsteg är tyst och vackert. Övriga detaljer kan du strunta i tills vidare.
Mr. B
1963 • Hemma
#10
•
28 december 2017 kl 12:54
2 Gilla
...och framemot mars vill vi se en rapport om att du försiktigt har ökat träningsmängden och hållit dig skadefri!
Andreas
Umeå
#11
•
29 december 2017 kl 19:15 Redigerad 29 december 2017 kl 19:15
Gilla
Tack för alla råd - det uppskattas verkligen!

Ja, nu har jag träffat en expert på löpning på gymmet där jag gymmar och vi har gått igenom hur jag skall bygga upp min kondition inför loppet i augusti. Det känns väldigt bra och bygger på det ni skriver: att börja försiktigt och absolut inte öka för snabbt.

Jag försöker tänka på detta med hållningen och landa mjukt (fast på löpbandet känns varje steg som världens duns) och låta fötterna landa under kroppen. Dock är det litet utav en utmaning att springa på löpbandet men detta är ju bara min andra gång på bandet.

Spinningen fortsätter jag absolut med.

Men, tack för alla tips och råd. Det uppskattas verkligen. :)

To be continued.
Jonny Lingvall
1977 • Vega
#12
•
15 april 2018 kl 08:22
Gilla
Hur går det Andreas? :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.