Måste man börja från början i träningsprogram för Marathon?

Hej Johan!

Här kommer mitt svar som grundar sig på min egen erfarenhet på 40 maror, ledare i olika löpargrupper och skriver träningsupplägg till löpare för olika distanser.

Jag sprang också Valencia Marathon förra året och har planer på att göra det igen.

Jag tycker att långpassen är viktigast inför marathon och där är du redan uppe över 20 km och det kan säkert vara en skillnad jämfört med starten på många träningsupplägg. Och självklart ska du inte backa tillbaka i distans på dina långpass. Fortsätt öka med 1-2 km per långpass och på var tredje långpass kan du springa 3-5 km kortare men istället springa 3-5 km lite snabbare i slutet av de långpassen. T ex, är du uppe på 23 km i dina långpass kan du veckan efter springa 18 km men då springa lite fortare mellan 12-15 km och sen återgå till marschfarten igen sista 3 km till totalt 18 km.

Försök lägga in ett intervallpass i veckan där intervallernas längd kan variera mellan 2-10 minuter och där total intervalltid kan vara 15-30 minuter, t ex 8*2 minuter eller 3*10 minuter. Våga variera längden på intervallerna och våga också låta farten variera med tanke på hur långa intervaller du springer.

Resterande pass kan du se som distanspass utan "krav, variera underlag och distans och jag tycker det räcker med 3-4 pass i veckan för din del, bättre att få kvalitet på de pass som kräver det än att du springer för ofta och känner dig seg, men det där får du känna efter lite själv vad som passar dig.

Så som svar på frågan, nej, jag tycker inte att du ska backa och vänta in andra program. Titta på programmen om du vill och bilda dig din egen uppfattning om vad som passar dig bäst. Program på nätet är ju väldigt standard och de som skrivit dem har ingen aning om vem som ska följa dem och vilken bakgrund de löparna har.

Mvh
Kenth

Tack så mycket Kenth! Säg till om du vill ha mat-rekommendationer i Valencia, jag kan mycket mer om att äta än att springa :)

Summerar ditt svar så här för att se att jag förstår dej rätt o hoppas nån annan i läget "Okej nu springer jag faktiskt men vad gör jag nu då?" Kan ha glädje av.

1.Låt dej bara inspireras av formen för maratonprogram om du redan kommit längre.

2. Kör 1 långpass i veckan. Kör likt halhigdon.com (o många andra) 2 steg fram 1 steg bak och få in några kilometer tempolöpning i de kortare. För mej 5'30ish till att börja med

3. Kör 1 intervallpass 30min nån gång i veckorna för att bli snabbare, all möjlig variation i tempo och intervalllängd. Jag kommer köra löpband för enkelhetens skull och med stillastående vila för att det är lättare att mäta sträckan med apple-klockan då.

4. 1-2 pass där jag bara springer för att springa och bygga distans. Kan bli tre så länge jag hör på kroppen och inte försämrar kvalitén.

5. Variera alla andra faktorer som går att variera. För mej, löpband med backe i bland, grus o gräs när möjligt, kuperade sträckor, lite terräng, skor med olika profiler, testa lite hastighetsskillnader.

Har två saker till jag undrat över nu när jag fått svar min största frågeställning.
Sträckan kommer ju stiga högre än vad som rekommenderas nybörjarprogram om jag fortsätter öka veckodistansen. Finns nån gyllene regel där eller är det bara att öka sträcka några km så länge man håller? Finns nån formel för vad man ska ner till igen veckorna innan lopp?

Mitt lägsta-tempo är för högt. Inte för att jag springer fort utan för att mitt beräknade maratontempo är så lågt, 6'22. Ska jag dessutom springa så pass mycket långsammare som brukar rekommenderas på långpass är jag under vad som är bekvämt. Man liksom bromsar i steget och får inget flow alls. Har förstått att springa långsamt är nyckeln till att springa fort men jag har liksom inget span alls att jobba i. Hur ska man tänka där? Hur långsamt ska man träna om 5'45-6'10 är det potentiella spannet för loppet? Finns nåt problem i att alltid ligga nära sin tävlingshastighet? Ska man bara strunta i att springa riktigt sakta om man egentligen inte jagar tider?
4 timmar vore kul en dag men jag är mest ute efter att springa så långt som möjligt med ett leende på läpparna.

Hej Johan,
Ledsen för mitt sena svar, är inte här inne så ofta under sommaren.
Jag tycker du summerar det hela rätt bra i punkterna, men ska försöka skriva något om dina två sista frågeställningar.
Hur lång distans ska man komma upp i inför maran? I många program kan det variera, beroende på var du startar och hur fort du springer. Ibland hör man också de som tycker att långpass inte ska vara längre än 2,5 timme, för det sliter. Ja, det kanske sliter, men jag tänker ändå att vi bör förbereda kroppen för utmaningen den ska utsättas för. Och är det för stort glapp mellan vårt längsta långpass och 42 km så blir det ju en chock för kroppen när det är dags och hur klarar kroppen av det? Jag tycker iaf man ska upp över 30 km någon gång, minst. Nu springer jag lite fortare och kommer således längre i mina långpass, men för egen del vill jag kanske ha 5-7 långpass de sista 3 månaderna innan ett långpass, varav 2 pass på 35-37 km. Men som sagt, kommer du upp till 30-32 km i 1-2 pass så är det bra. Och är man tidigt ute så hinner du kanske göra fler pass över 30 km, men öka distansen på ett lagom sätt som du själv skrivit om.
Tempot i långpassen. Ja, för många kan man tänka 30-45 sekunder långsammare i långpassen än tänkt marafart och det skulle nog inte skada med långsammare ändå. Men springer man inte så fort så tycker jag denna regel faller lite och man får modifiera tänket lite. Ser man t ex en del program där löparna siktar på 5 timmar på maran så är faktiskt rekommendationen att springa fortare på långpassen än tänkt snittfart på maran, just för att det skulle kännas onormalt långsamt annars. I en mara på 5 timmar kanske man lägger in partier där man går lite eller tar lite längre stopp vid vätskekontrollerna som gör att snittfarten sjunker. Så tänk att du ska ta det lugnt på långpassen, var bekväm med att du tränar kroppen på att vara ute lång tid och skulle detta innebära att du springer i närheten av tänkt marafart så låt det vara så. Om du samtidigt tränar upp din fart i dina fartpass så kommer du ju skapa ett spann i fart ändå om du då ligger kvar i samma fart på dina långpass.
Lycka till!

Tänker spontant måste man följa ett program för att klara ett Marathon på en viss tid och i så fall varför? Om du studerat ett gäng program för Marathon märker du snart att de har mycket gemensamt och det som de har mest gemensamt är kontinuiteten och långa lugna pass för att orka hög veckomängd. Så länge man håller igång, håller sig skadefri och frisk kan man pussla ihop sina pass lite hur man vill.

Tack Kenth! Dröjsmålet ser jag mellan fingrarna med. Det är gratis coaching trots allt.
Tack Andreas också!

Hur jag ska göra börjar klarna en del.

Kommer försöka sätta lite personbästan på 5 o 10 kilometer för att bättre veta ungefär hur snabb jag är och få ut lite mer av att tempospringa men framförallt att veta vilka tempon i den delen av träningen. Hellre än att alltid bara glida in i 15sekunders-spannet jag är bekväm med hela tiden.
Kommer fortfarande längta mest till de meditativa lugna passen. Men det visade sig vara mycket roligare att ösa på i10k nu när jag hållit upp mil o frekvens ett tag. Fanns mer att ge och det krävdes uppförsbackar för att lungorna verkligen skulle ge sig till känna i tempon neråt 5'00. Roligt sätt att märka progress. Tror att jag har 10k på 50minuter inom räckhåll innan året är slut vilket är jättestort för mej som fortfarande ser mej själv som en nybörjare och tjockis.

Har sen jag skrev senast också kört 2,5 timmar och hann ganska exakt 25km när jag väl tittade till Runkeeper på slutet. Muskler o flås var inga stora problem men senor o ligament (eller vad de heter) gjorde sig tydligt hörda under och efter. Ingen kraftig smärta men eftersom all ömhet var runt knäna kommer jag lägga lite mer tid på styrketräning då skadefri är prio 1. Tycker strengthrunning.com verkar ha en del klokt o rimligt att säga om hur man ska ta hand om höfter, glutes och hamstrings osv för att slippa knäproblem.

Jag sprang totalt 5mil sista veckan innan jag åkte bort på semester och tänkte försöka hålla det som ett riktmärke så länge ömheterna kring knäna inte smälter bort betänkligt då jag kommer försöka öka lite igen på främst distanspassen.
Hört flera säga att man kan lägga till tid istället för kilometer på långpassen för att bättre kunna lyssna på kroppen. Tankar om det?

Det du säger Andreas om program har nyligen börjat klarna för mej. Ser vilka likheterna är samt att några har nån gimmick som ska göra dem speciella. Kommer försöka definiera mitt eget någorlunda exakt och sen inte snegla på något annat ett tag framöver så jag slipper komma på fler nya idéer.

Ville bara säga tack igen Kent! Nu när jag börjat komma i gång var det verkligen superbra att läsa dina råd från förra sommaren igen.

Hade tänkt skriva innan Valencia och föreslå ett handslag och kanske en caña som tack för hjälpen efter målgång men missade loppet i höstas efter en vrickad fot. Snubblade ner i en grop på Långholmen (Stockholm) under sista kilometern av ett långpass och var på kryckor tre veckor innan start. Har inte psyket att jag körde ändå med steltejpad fot.

Påminner mej själv när jag återkommer till tråden om framförallt hur man ska tänkta på intervaller, inte så himla nog hur man gör dem men de gör verkligen skillnad för hur snabb man känner sig. Men kommer också ihåg att köra styrketräning tidigare för skadeprevention.

Om nu någon annan läser det här eller om det bara är för mej när jag återkommer nästa år är det här vad jag gjorde kring styrka.
Bästa gratis-uppslagen jag till sist hittade när jag började få problem med ömma knän tog ganska mycket tid att leta fram. Det var mycket att läsa sig förbi av "Top10 you SHOULD be doing if you're serious about running" innan jag hittade bra filmade (rörliga bilder underlättar) förslag på övningar där man kan köra det mesta utan gym. Låga produktionsvärden kändes till sist som en kvalitetsstämpel för att så många saker var 50/50 råd/clickbait.

För allmänna höft och ben tog jag 20minuter två gånger i veckan av dessa. Kompleterade med alla möjliga plankövningar. (Vanlig, på sidan, på rygg, en arm, ett ben.) https://www.youtube.com/watch?v=B1x7drqup58&feature=youtu.be

För uppvärmning och lätt styrka inför varje pass. Är jag ute bland folk utanför kontoret på väg hem gör jag bara dem där man står upp. https://youtu.be/v73-flygfyI

Tjena Johan!
Kul att min text kändes nyttig för dig, men trist såklart med skadan. Jag ses gärna i Stockholm för att prata lite löpning och jag tänker generellt på en sak jag skulle vilja bolla med dig om. Maila mig gärna på snabbafotter@gmail.com om du kan tänka dig att ses på en fika.