Hur kombinera löpning med annan träning?

Hej!

Ni som styrketränar vid sidan av, eller som komplement till, löpning - hur lägger ni upp schemat?

Jag behöver jobba upp styrka i rygg, nacke och axlar då jag har problem med smärta i dem pga svag muskulatur. Jag vill även passa på att träna upp bål- och benstyrka för att förebygga skador vid löpning (jag har sprungit i fem månader, och först senaste månaden sprungit utan paus för gång tre ggr i veckan. vilar just nu efter att ha överansträngt mig - troligen pga nya skor eller för snabb ökning av distans).

Nu undrar jag hur jag bäst ska lägga upp den kompletterande träningen så att jag fortfarande kan springa tre gånger i veckan, efter att jag följt sjukgymnastens råd och kan träna som vanligt igen.

Jag tycker det är svårt att få till att styrketräna hemma efter anvisningar då jag är rädd att göra fel, men det kanske är värt det med tanke på vad det kostar att gå till gymmet - plus att det tar tid att ta sig dit... Någon som har tips på enkel och relevant styrketräningsövningar som kompletterar löpning?

Jag funderar även på att börja simma för att det är vad som hjälper bäst vid mina nacksmärtor. Hjälper det lösningen alls eller riskerar det mest att trötta ut mig inför löpning? Nu i sommar har jag sprungit till en sjö och tagit några simtag på rygg, vilket har varit fantastiskt skönt, men tar jag mig till en simhall kommer jag vilja simma tills jag tröttar ut mig, annars känns det inte värt det.

Annars gillar jag att klättra, men vet inte om det påverkar löpning så mycket vad gäller styrka. Blir trött i armarna innan det känns i benen...

Jag har kört löpning varannan dag och sedan två dagar vila (växlat mellan intervall och samma hastighet), men jag kanske inte behöver två dagar vila? Har för mig jag läst att det skulle vara bra, men det kanske bara är nu när jag är nybörjare för vissa tränar ju mycket mer än så.

Jag tror inte jag kan ha simning en dag för att springa dagen därpå, tror jag blir för mör av att simma ordentligt...

Hur gör ni för att få ihop schemat med löpning i kombination med annan träning? Några råd? Tränar ni löpning samma dag som annat eller har ni olika fokus olika dagar? Hur mycket vila bör jag ha nu när jag fortfarande är nybörjare, och när kan jag ha färre vilodagar (förutsatt att jag inte är överanaträngd eller skadad)?

Och visst är det bättre - när en vill ha löpning som fokus - att springa först och styrketräna sen, om det görs samma dag? Eller är det bättre att ha styrketräning som uppvärming men inte ta i för mycket?

Vad tror ni om följande upplägg T.ex. (säg gärna till om ni har bättre förslag!):

Mån: löpning, styrketräning
Tis: vila
Ons: löpning, siming
Tor: vila
Fre: vila
Lör: löpning, styrketräning
Sön: vila

Det finns en risk att jag tycker det blir jobbigt och tråkigt när jag lägger till träning utöver löpningen. Men samtidigt är jag rädd att skada mig. Jag vet varken ut eller in just nu..! Jag vill mest bara springa egentligen, men måste träna rygg och nacke oavsett.. Hjälp?

Mitt mål med löpningen är för övrigt att må bra, fysiskt och psykiskt. Och jag tycker det är roligt att kunna springa längre och fortare, men håller mig än så länge på en lagom långsam nivå.

Tacksam för svar!