Löpning • Träning • 14 inlägg • 10946 visningar •

Långdistans + styrkelyft

PetraPack
1983 • Stockholm
#1
•
1 mars 2017 - 17:45 (Redigerad 1 mars 2017 - 17:50)
Gilla
Hej!
Är en vanlig motionär som har blivit hög på både långdistanslöpning och styrkelyft och vet nu inte hur jag ska kombinera dessa två delar... Tänker om någon här har några tips??? Lite om min träningsbakgrund och skador:

Jag har sprungit i många år i varierad terräng, men sprang förr inte mer än 10 km och ofta samma gamla tråkiga rundor... Startade dock ett träningsprogram för en halvmara för ca 2 år sedan och började tycka det var riktigt kul att komma upp i över 1,5 mil, speciellt när jag sprang på landet och i skogen och upptäckte nya vägar. Har varit noga med att träna löpskolning och har kört 1 intervallpass samt ytterligare 2-3 pass/vecka i varierande intensitet och längd. Däremellan lite styrka.

Förra sommaren blev jag "frälst" på riktigt när jag sprang längs med kusten vid Ireviken ner mot Lummelunda på Gotland. (ett hett tips till er som gillar mäktiga naturupplevelser) Det slutade med att jag sprang 3 mil och hade säkert kunnat köra på i några mil till, bara för att det var en sån otrolig natur och vacker vy med panoramautsikten över havet! Kl. var dock 21 på kvällen när jag insåg att jag hade bråttom hem, inte kul att springa i beckmörker mitt i skogen i okänd terräng utan pannlampa...
Men sitter nu och längtar till i juli, när jag får springa samma sträcka igen!

Problemet är dock att mitt sista långpass (1,7 mil) var i oktober 2016 och jag har inte sprungit någonting sedan dess! (5 km för 2 veckor sen räknas väl knappt...) Varför jag har haft ett så långt uppehåll är för att jag har snöat in på min nya passion: styrkelyft. Så häftigt att känna att man orkar lyfta riktigt tungt!!! Jag tränar styrkelyft 3 ggr i veckan + ett högintensivt tabatapass på 30 min. Just nu kör jag marklyft (75 kg), knäböj (60 kg) och bänkpress (40 kg) samt lite fler tunga övningar som rodd m.m. 3 set x 8 reps, Har kört sedan i november 2016. Om det har någon betydelse så är jag 159 lång och väger ca 57 kg.

Jag tycker styrkelyft är jättekul och vill verkligen fortsätta, men jag vill även börja springa igen för jag ser verkligen fram emot långdistanspassen i sommar! Kanske t.o.m. siktar på att springa ett marathon (för mig själv) detta år. Har inte anmält mig till något lopp, utan jag vill enbart springa för mig själv. Därför siktar jag inte på någon speciell tid, utan jag vill bara vara i form så att jag orkar springa lääänge. Jag är en långsam löpare när jag springer sådär långt: typ 6.20 - 6.30/km. Är mest ute för att upptäcka nya vägar och för naturupplevelserna!

Så hur ska jag lägga upp min träning det närmsta halvåret? Har ju hört att tung styrketräning och långdistanslöpning inte är någon bra kombo... Men ändå! Om jag drar ner styrkelyftspassen till 2 ggr/vecka och lägger till 2 pass löpning/vecka, borde jag inte kunna bevara den styrkan jag har (men inte öka) och dessutom vänja mina leder vid löpning igen? Skulle det räcka med 2 löppass/vecka? Vet att det är lite, men tänker att jag borde kunna ta bort intervallpasset då jag inte siktar på någon speciell tid, utan jag vill bara vara uthållig och springa 6.30 tempo. Så då kanske köra 1 pass på ca 10 km och det andra över 1,5 mil? Och ska jag sänka vikterna när jag kör styrkelyft? Bara under tiden jag löptränar?

Varför jag är så nojjig är också för att jag har haft knäproblem (som jag är rädd kan återkomma) samt benhinneinflammation och det begränsar ju verkligen. Samtidigt känner jag att styrketräningen borde hjälpa mig i löpningen.

Nu blev det här en hel roman, men det vore kul att få lite tips från andra löpare som har erfarenhet av tung styrketräning kombinerat med löpning!

:)

/Petra
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#2
•
1 mars 2017 kl 18:50
2 Gilla
Man får det bästa av två världar genom att kombinera tung styrketräning och löpning med avseende på hälsa, allmänstyrka, skadeförebyggande och inte minst en proportionerlig kropp med bra kondition.
Det är först när man sätter upp tuffa mål i båda som de kan verka negativt på varandra i.o.m. att man får ont om återhämtning.
Skador är oftast direkt kopplade till mängd och intensitet och så länge kroppen får återhämta sig har man gjort allt för att förebygga skador.
Kan kanske vara bra att träna varannan dag, ena gången löpning och andra gången styrka?
Danielosio
Västerås
#3
•
1 mars 2017 kl 19:45
1 Gilla
Precis som Amir säger så är det svårt att gå All in på någonting utan att det andra måste få ta smällen. Jag själv sysslade bara med styrkelyft förut och hade rätt hyfsade resultat: marklyfte 200 kg, knäböjde 160 kg och bänkpressade 125 kg med en kroppsvikt på 70-72 kg.

Förra sommaren tröttnade jag dock och började löpträna istället och det finns inte på kartan att jag kan försöka hålla samma intensitet i gymmet längre. Gör jag ett lite tuffare pass på gymmet så orkar jag knappt springa dagen efter och har jag löpt ett pass dagen innan gymmet så fattas det kanske 10 % i gymmet istället. Man får göra ett val, antingen hålla sig medioker i både löpningen och styrketräningen eller satsa på någon av dem medan man drar ner på den andra. Jag har valt att satsa på löpningne och fick då lägga styrkelyften helt på hyllan och gymmar nu endast för välmående och för att hålla mig skadefri. Väldigt surt att se sina gamla resultat tyna bort men så är det. l
Mattias Eklund
1980 • Åby
#4
•
2 mars 2017 kl 14:14
1 Gilla
Jag kombinerar tung styrketräning med löpning och Crossfit - funkar alldeles prima sålänge balansen är ok. Drar styrketräningen mer än löpningen blir jag snabbt tung i kroppen vilket ju inte är så konstigt då muskler kostar syre.

Generellt så är ju de två varandras motpoler, du får ingen toppkondition om du har för mycket muskler och du bygger inte volym om du springer bort den vilket inte gör dig lika stark. Men det är extremfallen, tror det funkar bra för dig att fortsätta.

Vill du hålla dig skadefri så har jag två tips: undvik många reps och släpp aldrig tekniken på gymmet och håll dig i skogen när du har löparskorna på dig.
#5
•
2 mars 2017 kl 18:51
Detta inlägg har raderats
Danielosio
Västerås
#6
•
2 mars 2017 kl 19:23
Gilla
Tvivlar starkt på att Mo gör det, jag kan inte se en enda anledning till varför hans tränare skulle be honom testa dem vikterna. Jag tror inte ens han tränar på tresiffrigt.

Det går som sagt att kombinera men då kommer hon inte bli lika bra i någonting av dem båda jämfört med om hon hade satsat helhjärtat på en av grejerna. Det är ett faktum. Men trivs man med det ändå så är det ju bara att köra på.
Peter
1985 • Luleå
#7
•
2 mars 2017 kl 19:55
1 Gilla
Angående Mo har jag nånstans läst någonting om att han böjer 150% av sin kroppsvikt. Kan ha varit 5 reps också, men det ska jag låta vara osagt.

Som sagts är det svårt att träna bägge hårt samtidigt, men det går alldeles utmärkt att få ut stora delar av bägge träningsformen av mer måttlig träning av bägge. För att över tid maximera bägge är det nog bra med periodisering där en träningsform får underhållas medans man fokuserar på den andra.

Sen finns det såklart freaks som är grymma inom bägge fälten http://www.jtsstrength.com/articles/2014/04/12/5-questions-alex-viada/
Danielosio
Västerås
#8
•
2 mars 2017 kl 20:37
Gilla
150% X 5 verkar absolut mer rimligt, det skulle isåfall vara omkring 75 kg. Ber om ursäkt för offtopic!
#9
•
2 mars 2017 kl 20:55
Detta inlägg har raderats
Hans Gustafsson
1966 • Malmberget
#10
•
2 mars 2017 kl 21:48
1 Gilla
Läs denna artikel. Mo kör 1,5 gånger sin vikt 4-6 reps. Står i artikeln. http://traningslara.se/tung-styrketraning-for-konditionsidrottare/
Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#11
•
2 mars 2017 kl 22:20
1 Gilla
http://www.telegraph.co.uk/sport/othersports/athletics/10453653/Alberto-Salazar-Mo-Farah-could-get-a-career-ending-injury-if-he-runs-the-London-Marathon-and-Glasgow.html

Knäböj och marklyft med +90kg, och även pilates.
PetraPack
1983 • Stockholm
#12
•
13 mars 2017 kl 13:47
Gilla
Tack alla för era tips! (har varit på Sälensemester och ej hunnit kolla tråden)
Körde några mil längskidåkning och kände att min uthållighet är noll, så det är verkligen läge att börja löpträna nu...

Hmm... men då antar jag att jag får räkna med att vara "halvbra" på båda då. Eller helt enkelt dra ner på styrkelyften under sommaren som jag skrev i mitt första inlägg - att istället för 3 pass så kör jag 2 pass i veckan och håller mig på samma nivå som jag är nu, räknar alltså inte med att öka någonting närmsta halvåret. Samt att jag bara kör 2-3 pass trail i veckan, för att skona mina knän.

Jag är ju som sagt inte ute efter att prestera i snabbhet i spåret, endast att kunna springa långt. Men eftersom det sliter att springa långt så är jag ju lite nervös pga min knän. Men det kanske inte är någon fara så länge jag håller nere tempot samt håller mig till terrängen?

Men frågan är bara; vad räknas som "tuff" träning för mig? Vet ju inte riktigt var det är rimligt att hålla sig... Det jag lyfter nu i styrkelyft är ju inte särskilt tungt, sedan november har jag ökat från 40 kg till 75 kg i marklyft, från 25 kg till 40 kg i bänk och från 30 kg till 60 kg i knäböj. Är ju ganska ny inom området så jag vet inte hur en normal styrkeutveckling brukar/bör vara... Ska jag hålla mig kvar på dessa vikter nu när jag sätter igång och löptränar? Jag kanske gör det mer komplicerat än vad det är, gäller bara att inse att man inte kan vara lika grym på båda...

Intressant om Moh Farah - ska gå in och läsa! :)
PetraPack
1983 • Stockholm
#13
•
13 mars 2017 kl 14:04
Gilla
Alex Viada, är han mänsklig????? ;)
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#14
•
14 mars 2017 kl 11:03
1 Gilla
Är du relativt ny inom styrkelyft och har en del kvar i löpning så kan du öka i båda. Du kommer antagligen även dra nytta av kombinationen. Det är skillnad på att inte få resultat alls mot att inte få optimala resultat. Vad som är optimalt är inte alltid optimalt ;)

Tex springer jag en hel del av mina långpass med tjejen i "för lågt tempo", visst hade jag kunnat ha det mer optimalt. Men det finns andra viktigare saker i livet, tex en glad(are) sambo.
Sen kan man ju försöka lägga upp det på ett smart sätt, kanske inte dom tyngsta benböjarna innan intervallpasset etc.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.