Löpning • Tävlingar & Motionslopp • 1131 inlägg • 53809 visningar •

Stockholm marathon 2017

Jasko - Yugo Boss
Dubai
#1
•
9 november 2016 - 13:14 (Redigerad 9 november 2016 - 13:20)
1 Gilla
Tänkte dra igång en tråd om Stockholm Marathon 2017 där alla som vill får skriva lite om hur man tränar/tränat, vilka mål man har osv.
Jag är ingen maratonfantast, men eftersom alla löpare på motionärsnivå frågar vad man gjort för tid på maran så har jag bestämt mig för att springa Stockholm Marathon nästa år. Målet är högt satt; jag ska vara topp 50 totalt. Enligt årets resultatlista skulle det innebära 2:43:07. Det finns alltid en risk med att endast ha ett mål, men jag känner att allt annat är misslyckade givet den träning jag planerar att genomföra.

I år har jag sprungit i genomsnitt 30-40 km/vecka. Distansmässigt längsta genomförda loppet i år var LL 15 km (56:06). Under de senaste veckorna har det blivit 50 km/vecka innehållande pinsamt långsamma joggar, ett långpass (ca 5:30 min/km) och ett kvalitetspass. Planen de kommande sju veckorna i grundträningen är att öka mängden till minst 70-80 km/vecka genom att öka ett par km varje vecka. Jag springer 6 dagar i veckan.

Efter nyår inleder jag ca 10 veckor med specifik träning för 5/10 km vilket betyder att jag endast kommer ha 12 veckor till att förebereda mig för maraton. Jag tycker att 12 veckor är tillräckligt länge om man redan är bra igång och har regelbundna långpass på 20-28 km. Under träningen för de kortare distanserna kommer träningsmängden att vara 60-80 km/vecka med två kvalitetspass/vecka. Denna mängd hade jag tänkt behålla även i min maraträning. Kanske att någon enstaka vecka närmar sig 100 km, men i snitt ca 80 km/vecka.

Hur långt i förväg förbereder ni er för maraton? Hur ser er träning ut?
Hur tränar ni för att orka när det tar emot efter 30 km? Tips på pass?
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#21
•
13 november 2016 kl 13:55
1 Gilla
Jag är ju en stor anhängare av att träna specifikt men inte mer än under det som jag benämner som just den specifika perioden. För maraton kommer man heller inte undan den starka korrelationen med mängd.

Vad man ser gör under resten av perioderna har jag sett större variation på men jag tror stenhårt på att bygga en rejäl bas så att jag tål snabbhetsträningen och den specifika träningen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#22
•
13 november 2016 kl 17:21
2 Gilla
Att man måste hitta sin egen väg betyder inte att det är fel att snegla på andra - och somliga vägar är helt enkelt sällan eller aldrig de bästa, där ger jag dig rätt, Jasko.

Det är med stort intresse jag följer (dvs läser då och då om) forskningens vingliga väg om träning. Tim Noakes redogör i "Lore of running" för hur tidigare mästare tränat (har läst fjärde utgåvan, sen har han velat skriva om en hel del, mest om nutrition tror jag). Matt Fitzgerald hoppade på tåget om "Central Governor" och gick sen ett steg vidare i boken "Run" där han förespråkar att man som erfaren löpare lyssnar mer på sin intuition och ångrar att han haft med träningsprogram i tidigare böcker - bara för att komma tillbaka med "80/20 running" med exempel på träningsprogram....Att han inte drar sig för att ändra åsikt bidrar nog till att han är min favoritförfattare i ämnet.
Men jag har läst t ex Pfitzingers "Advanced marathoning" också och kikar ofta där när jag ska planera de sista veckornas träning inför en mara.

Som äldre löpare har jag lärt mig att jag måste springa året runt, det tar för lång tid att rampa upp utan att bli skadad om jag håller upp. Det blir dock alldeles av sig själv lite lugnare emellanåt. Jag har också tagit intryck av Kristensens träning med rätt stor andel löpning i marafart men också märkt att jag månaderna före en viktig mara behöver ligga på ett högre grundtempo i distanslöpningen och springa en del långa pass bara lite långsammare än marafart. Alternativ skulle jag kanske kunna springa fler tuffa kvalitetspass men jag kanske är för lat för det. Jag har lite kvar att experimentera med:-)
Jonny Lingvall
1977 • Vega
#23
•
13 november 2016 kl 23:34
Gilla
Gokväll,

Är lite nyfiken på ämnet antal km per vecka. Har i år sprungit Stockholm marathon på 3.55 och sedan förra månaden i Amsterdam på 3.46.

Snittar ungefär 35 km/vecka när jag kör "hårt". Har hört flera gånger att jag med anledning av detta inte är Marathontränad.

Vad anser ni vara definitionen av att vara marathontränad samt vad bör jag sikta på för tid i Stockholm 2017 och vilken mängd träning i km/v bör man ligga på för att få vara med i klubben "löpare som är marathontränade"? :)
Jasko - Yugo Boss
Dubai
#24
•
14 november 2016 kl 07:52 Redigerad 14 november 2016 kl 08:02
Gilla
Jonny - Jag tror inte att vi har en entydig definition på att vara 'maratontränad'. Det finns flera komponenter. En av dessa är givetvis hög mängd. Sverige-eliten inom långdistanslöpning tränar 14-17 mil/vecka. Sedan finns det de som tränar ännu mer. Man kan också tänka sig en hög mängd, men utan att ha en massa långpass i bagaget. Är man då tränad för maraton? Det går absolut att springa maraton utan långpass, men tiden kommer att bli mycket sämre. Szalkai gjorde 2.32 på sin första mara som 19-åring utan långpass, men då hade han många års löpträning i kroppen. Tiden sjönk mot 2.20 när han introducerade långpass i sitt schema.

Om du skriver lite mer om din träning så tror jag många kan komma med kloka råd. Sätt tuffa men realistiska mål. Är du tex en löpare som inte dricker mellanmjölk, så tjänar du på att gå ner i vikt inför ditt nästa maraton. Ökar du samtidigt mängden till minst 5 mil/vecka så är tider kring 3.30 inte orimliga för dig. Lycka till!
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#25
•
14 november 2016 kl 09:28
Gilla
Jonny #23, som också Jasko är inne på är ju få av oss motionärer optimalt tränade för att prestera fullt ut på maraton och de flesta av oss skulle springa fortare "enbart" genom att springa mera men det ska ju hinnas med/prioriteras i livet också. Du är både snabbare än medianlöparen i Stockholm (har för mig att mediantiden brukar ligga på lite drygt 4 timmar) och förmodligen också mer tränad än genomsnittslöparen med dina 35 km/vecka.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#26
•
14 november 2016 kl 09:35
Gilla
Fast Malin Ewerlöf gjorde sitt bästa marathon när hon var mamma-ledig och endast hade tid att springa intervall-pass och inga långpass. Hon sprang ofta, mycket och regelbundet, men inte långt...
Så jag tror att om man har rätt grund, rätt förutsättningar och svarar rätt på den typen av träning så går det visst att springa fort på marathon utan långpass. Men det är få förunnat... Inte många som sitter på samma förutsättningar som Malin Ewerlöf...
Så det är nog säkrast att inte skippa långpassen. ;)
Urban
1968 • Österskär
#27
•
14 november 2016 kl 19:45
Gilla
Om du kan springa hela loppet i för dig hög fart utan att möta väggen på vägen så är du väl maratränad? Mitt mål är att kunna ligga i ca 15-20 sek lägre tempo än halvmaran. Där var jag inte i år, då jag fått kramp i båda mina lopp i år. 3:38/3:48 och då ligger jag på 60/50km vecka vår/höst men inga långpass. För mig verkar det vara långpassen och inget annat. Nästa år, då...
Jonny Lingvall
1977 • Vega
#28
•
14 november 2016 kl 21:09
2 Gilla
@Urban Tänker detsamma. Men får ofta höra att jag inte är marathontränad och att jag bör ligga på 60-80 km per vecka samt att vissa långpass ska vara upp mot 34-35(mina längsta är 30 km)km osv.

Fick svar ngn gång att om jag inte som minst snittar ett marathon i total löpdistans per vecka kommer jag inte klara gå under 4 timmar osv.

Vet inte varför, men min känsla är att många överdriver träningen som krävs för 3.50-4.00 på en mara.

Johan Andrén
1980 • Lidingö
#29
•
14 november 2016 kl 22:47
Gilla
Jonny #28: det år som jag (hittills) har sprungit mest var 2013 och då snittade jag 2.7 mil och 2-3 pass per vecka. Toppveckan var på 5.7 mil. Med dessa mängder har jag gjort dryga 36 min på 10km, 1:22 på halvmaran och 3:04 på maran så jättemycket mängd behöver man nog inte för att komma ner mot 3 timmar på marathon.
Min ambition är dock självklart nu att öka på mängden till ett snitt på 4 pass och ca 5-6 mil per vecka för att förhoppningsvis få ned tiderna ytterligare. För mig är det att jag inte fått in tillräckligt många långpass tidigare.
Lycka till allihopa!
Oldboy
1952 • Danderyd
#30
•
15 november 2016 kl 00:09
2 Gilla
Maratränad innebär för mig att man håller en tävlingsfart på maran som är högst ca 20s/km långsammare än på milen. Hur man kommer dit är en annan femma men för de flesta krävs många års träning, perioder med ganska stor mängd och/eller långa pass.
Vilka tider man kan nå är rätt mycket fråga om talang/gener också.
Johan Andrén
1980 • Lidingö
#31
•
15 november 2016 kl 09:20
Gilla
20s/km låter som en bra definition tycker jag och det ger mig ett tufft mål att sikta mot. Jag har just nu en diff på 43s/km så jag har med andra ord en hel del kvar att jobba på... Nu ska det tränas!
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#32
•
15 november 2016 kl 09:40
Gilla
Träna hårt Johan! När jag gjorde dina tider på milen/halvmaran var jag redan under 2:50 på maran så du har en del att jobba på med uthållighet och snabbhetsuthållighet. :-)
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#33
•
15 november 2016 kl 10:35
Gilla
20s/km.... Om det är det man ska sikta in sig på så har jag minus 9 s/km på maran att jobba mot. Känns tufft men skulle vara rätt fränt. 4:06-fart på maran!!!! Hua...
Extra jobbigt blir det ju också om man råkar förbättra sin miltid på vägen... :)
Johan Andrén
1980 • Lidingö
#34
•
15 november 2016 kl 11:01
Gilla
Om ni har några bra tips på pass som förbättrar uthålligheten och/eller snabbhetsuthålligheten förutom "vanliga" långpass får ni gärna dela med er. Behöver all inspiration jag kan få!
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#35
•
15 november 2016 kl 11:04
2 Gilla
Jag brukar hellre prata procentuella skillnader än sek/km. Testa gärna min kalkylator för att få ett hum om vad som erfarenhetsmässigt är rimligt. För någon som drar milen på 40 minuter är 4:25/km ett bra riktmärke för marafart om man är förberedd för maran.
http://sapiens.se/Tools/calc.php
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#36
•
15 november 2016 kl 11:34
1 Gilla
Provade din kalkylator Marcus, verkar stämma ganska bra på mig! Tog min halvmara tid på 1:23:37 och får då 37:39 på 10km. Sprang på 37:14. Och tröskeln borde också ligga där din kalkylator visar :) dock är jag inte marathontränad än, skulle inte lösa 2:55 just nu!

Kul, ska sparas i favoriter!
Oldboy
1952 • Danderyd
#37
•
15 november 2016 kl 12:43
1 Gilla
Marcus, naturligtvis stämmer procent bättre om man tittar på ett stort spann i kapacitet. Mitt mått 20s/km stämmer bra på många långdistansare runt 3.30 på maran.

Några tips: låt inte långpassen sluta vid 30 km, spring nån gång 33, 36 eller 39 km också. Spring hellre långt än ofta.
Långa intervaller som 10x1000m med en minuts ståvila, lämpligen i tävlingsfart på milen. Min egen variant är att springa i milfart så länge jag kan hålla farten, sen fri vila och på't igen tills en mil.är sprungen, det blir tre eller ibland fyra delar.
3-5x2000m beroende på hur det känns efter 3; ibland blir det en sjätte. 3x3000m.
Pass på 15-20+ km med en bit i marafart, så långt det funkar helt enkelt.
Långa backar.
Just nu är det mycket transportlöpning. En omväg hem är bra. Springer sällan kortare än 12 km annars och hellre 15.

Men vi är alla olika. Dock tenderar total mängd att vara mycket viktig.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#38
•
15 november 2016 kl 13:14
1 Gilla
10 x 1000m i 10KP är ett fruktansvärt hårt upplägg om man inte har en miltid under 33-34min.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#39
•
15 november 2016 kl 14:04
Gilla
#38
Borde väl vara ännu hårdare med milfart under 33 min?
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#40
•
15 november 2016 kl 14:09
Gilla
#39
Det är ju tiden i 10KP som sliter och den blir avsevärt längre ju långsammare man är. 5/6 x 1000m är vettigare om man inte hyfsat bekvämt springer sina tusingar i tex 3:15/km.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.