Löpning • Träning • 26 inlägg • 4856 visningar •

Hjälp med tempo

Swiftfox

1987 • Stockholm

•

29 april 2016 - 15:51

Gilla

Hej!

Har läst i forumet under något år men detta blir mitt första inlägg här. :)

Jag skulle helt enkelt vilja ha lite hjälp med vilket tempo som är rimligt för mig på lugnare träningspass.
Har sprungit regelbundet i drygt tre år, tidigare enligt det klassiska upplägget med ca 3 pass i veckan varav ett längre och ett intervall. Senaste året har jag fått plocka bort långpassen helt då jag (tyvärr) inte kan prioritera dem över annat i livet.
Sedan i höstas har jag emellertid ökat till ca 5 träningspass i veckan för att kompensera detta något (satsar endast på distanser upp till halvmara). Kroppen har svarat bra och springa fort är ju kul - och detta har jag alltså gjort i över ett halvår nu. Jag inser ju dock att det knappast är optimalt att springa fort på vartenda pass när man tränar såpass ofta. Det gick bra ett tag men har på sistone börjat bli sliten till och från. Jag tänker mig att jag skall lägga in något pass i veckan som är lite lugnare - men frågan är då vilket tempo jag "bör" hålla? Det får inte gå så fort att det sliter, men jag vill ju ändå att det ger något.

Jag springer i dagsläget någonstans runt 4:56 - 5:06 både på träning och tävling. PB 5 km 23:49, 10 km 49:46 (inte färskt), halvmara 1:46:20. Mina rundor är på mellan 6,4 och 10 km, det vill säga mellan 33 och 50 minuter långa. Är kvinna, född 87, om det har betydelse. Är ju inte på väg till OS direkt, vill bara fortsätta ha roligt, hålla mig skadefri och utvecklas i den mån det är möjligt utan långa pass.
Ni som kan, vad tycker ni är ett rimligt tempo för ett lite snällare pass? Tack på förhand för eventuella svar!

< < < 1 2 > > >

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

#21

•

8 maj 2016 kl 12:38

Gilla

#7
För många av oss långsamma motionärer handlar det kanske snarare om att vi springer lika långsamt på tävling som på träning?

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#22

•

8 maj 2016 kl 13:29

1 Gilla

För att generalisera lite: För många långsamma motionärer handlar det 1) dom springer alldeles för lite och 2) dom tar inte i när det är dags att ta i.

Swiftfox

1987 • Stockholm

#23

•

8 maj 2016 kl 14:16

Gilla

Ja, det du skriver Marcus Nilsson stämmer säkert för mig och de flesta andra på liknande nivå och svårare än så behöver det kanske inte vara. Det har man ju hört många gånger att "det är bara att springa - mycket".
Inser att jag inte lär få någon explosionsartad utveckling så länge jag inte får till en betydligt större mängd än ca 40 km per vecka. Men man får ju göra vad man kan med det man har och sträva efter att bli bättre utefter de förutsättningar man har/har satt upp för sig själv.

Och Sverker Olsson, tänkte också när jag startat tråden att visst kan det vara så. Jag kanske inte springer alldeles för fort på träning, utan kanske bara är usel på att ta i när det gäller. :)
(Även om man såklart upplever att man tar i ordentligt, men upplevd ansträngning och reell sådan kan ju som bekant skilja sig åt en hel del).

Något/några pass i veckan kommer dock få (relativt) bli långsamma hädanefter och jag är tacksam för alla tips jag fått här. En tanke bara, de temporåd ni ger mig är väl baserade på ett tempo som passar för lugna OCH långa pass? Eftersom jag sällan kör mer än 10 km och ofta bara 7 - 8, går det kanske att justera tempot något åt det snabbare hållet med det i åtanke? Ett kort pass sliter väl mindre än ett långt i samma hastighet.

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#24

•

8 maj 2016 kl 14:30

Gilla

Sorry TS, jag svarade egentligen inte på din fråga utan det var mer en allmän reflektion såsom diskussionen utvecklade sig. Det generella svaret jag brukar ge är cirka 60 sekunder långsammare än tävlingsfart på milen för snälla pass, kanske upp till 90 sek om man behöver den återhämtningen. Min kompis Lars springer ofta sina morgonjoggar i strax under fem minuter/km och han gör milen på 29 minuter. Och kör sina morgonjoggar på 6,5 km på 30 minuter. En rätt rejäl temposänkning alltså. Intervallerna hans, dom går däremot fort. Tränar man mycket brukar det där bli självreglerande om man vill orka köra hårt när man ska köra hårt.

Själv har jag gjort väldigt olika beroende på hur jag tränat olika säsonger. Ett år fick jag i februari problem med gubbvad efter slalomåkning och sprang egentligen inga snabba intervaller resten av året eftersom vaden inte tålde det. Maran gick ändå på 2:51 den hösten eftersom jag höll uppe farten hyggligt på alla pass och höll mängden uppe. Det funkade då eftersom jag inte sprang dom riktigt hårda passen. Så, världen är inte svart eller vit.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#25

•

8 maj 2016 kl 17:16 Redigerad 8 maj 2016 kl 17:22

Gilla

Ok, Sverker, så kan det nog vara. Om man inte har några fartpass under veckan, så kan man nog orka hålla högre fart på varje pass. Jag missförstod dig som att du tycker att den som har 5.00 som tävlingsfart kan hålla 5.30 OCH ännu snabbare på vissa pass. Jag förutsatte att vi hade samma åsikt om att variera sin fart på olika pass. För oss motionärer spelar det nog ingen större roll hur vi tränar. Huvudsaken är ATT vi tränar, men för ATT träna måste man hålla sig skadefri :) Och att springa alla sina pass i 5.00-5.30 om ens PB på 5 km är 23.49 låter jättekonstigt för mig. Det fungerar säkert ett tag, men det blir lätt både knä-, vad- och ljumskskador. Jag har haft alla tre just på grund av att jag inte följde coachernas råd. Jag kände till dem, läste om dem, men blev för ivrig.

Swiftfox

1987 • Stockholm

#26

•

11 maj 2016 kl 00:00

1 Gilla

Det trodde jag inte när jag startade tråden att det skulle bli en sådan intressant diskussion med många svar. :) Men det var en rolig överraskning!

Skönt att läsa det du summerar det hela till Marcus Nilsson, att det inte behöver vara svart eller vitt. Man vill ju gärna ha ett detaljerat recept som garanterar framgång och glömmer funkar att det sällan funkar så med något i livet. Man får helt enkelt experimentera sig fram till vad som passar en själv bäst för tillfället, och det kan nog vara både roligt och lärorikt.

Känner mig hursomhelst stärkt efter att ha läst alla svar och börjat släppa tanken på att det måste gå fort (med mina mått mätt) för att ha någon effekt. Redan imorse när jag gick in för att köra ett lite hårdare pass kändes det lättare både i benen och i huvudet. Har stor respekt för er kunskap här på jogg och det har varit nyttigt att läsa att ni betydligt bättre löpare kör många pass i lägre farter. Det blir spännande att se om detta kan hjälpa mig att ta i ytterligare på intervaller och snabbpass.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.