Löpning • Träning • 6 inlägg • 5422 visningar •

Träningsupplägg efter skada inför halvmara

Bibbi
1979 • Ljungsbro
#1
•
30 mars 2016 - 15:00
Gilla
Anmäld till en halvmara 8maj.
Mål: orka hela vägen och tycka det är behagligt.
Helt ok för mig med 6:30-7:00tempo

Träningsdagboken inte uppdaterad men: Från att ha kört mest 5-8km i samma tempo ett par ggr/veckan kör jag sen ett halvår mer varierat. Ett distanpass, ett intervallpass och ett längre distanpass i veckan. Följde först träningsprogrammet här på Jogg "milen på 60min" och höll som bäst på med "halvmara på 2tim".

Skaffade ett par lätta och ganska odämpade skor för intervall o snabbpass. Funkade inte alls, fick en överansträngning, plantar fasciit. Nu har jag haft nästan en veckas totalvila från löpning och även promenade (haft rätt ont) men kör fotövningar och tränar core.

Idag testat foten lite. Ut och gick/joggade 10km på mjukt underlag. 60% gång, 40% jogg (500m åt gången.) kändes rätt ok, ont, men inte för ont. (Får se hur det känns i morgon)

Frågan är, hur lägger jag upp träningen nu?
Blir lite vilse när jag inte har "halvmara på 2tim" att hålla mig till.

TACKSAM FÖR TIPS PÅ UPPLÄGG!

Kan träna 5 dagar veckan.
(Tidigare 3dagar/veckan löpning, 2 dagar/veckan core eller yoga.)

Leifi Plomeros
Arboga
#2
•
30 mars 2016 kl 19:14 Redigerad 30 mars 2016 kl 19:16
Gilla
Skador är aldrig roliga. Att direkt börja träna 5 dagar i veckan med knappt 5 veckor kvar till loppet känns riskfyllt. Om tanken är att hålla 7 min/km så behöver du inte träna så hårt. Du kan ju gå fort och komma ner till detta tempo.
Mitt tips är att blanda gång med löpning. Dela upp loppet i 3 delar där du går första 7 km, sedan joggar du 7 km och går återstående sträckan. Ev. spurtar du sista 200 m.

I övrigt så har du redan svarat på frågan själv. Träna varierat enligt det upplägg du körde innan skadan. Lycka till.
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#3
•
30 mars 2016 kl 20:59
Gilla
Det tips jag kan ge är att träna alla pass utom ett på mjukt underlag.
Jag anmälde mig GBGvarvet -13. Hade aldrig sprungit tidigare. Började i augusti -12 med 5 km. Sprang det 3 dagar i veckan fram till oktober. Blev sedan 7.3km fram till början på -13.
Tilläggas att jag gav allt vid varje pass, helt enkelt för att jag trodde detta var bäst.
Började springa milen -13 och var nere på höga 42 min/mil. Tänkte direkt att från inte sprungit alls till att kunna springa milen på 43 min och detta på mindre än 6 månader.
Men sedan kom käft smällen. Löparknä i mars månad, 2 månader innan varvet.
Jag hann aldrig bli frisk till varvet. Har fortsatt med min löpträning efter det fast på ett helt annat vis.
På vintern kör jag mer crosstrainer och springer enbart när det är barmark.
Annars kör jag 3 ggr i veckan och allt på mjukt underlag. Ett intervall pass, ett snabbt pass på 7 km och oftast ett lugnt distanspass runt 1.3 mil.
Detta har gjort att jag inte haft någon skada alls. Tillägga att jag drog ett korsband i början på -15. Ger jag allt när jag springer på asfalt får jag ont i knäet efteråt.
Springer jag mjukt känner jag absolut ingenting.
Bibbi
1979 • Ljungsbro
#4
•
30 mars 2016 kl 20:59
Gilla
Coren belastar ju onte foten, så tre dagar veckan..

Men tänker väl mest om det bästa är göra som kag gjorde idag, blanda gång/jogg, eller bättre hålla igång jogg fler km på raken, även om det blir kortare tid ute...

Viktigast är inte halvmaran egentligen, utan att få fortsätta komma ut (beroende av dagsljus o endorfin på lunchen), inte förvärra skadan och samtidigt inte tappa för mycket...
Kajsa B
1987 • Göteborg
#5
•
30 mars 2016 kl 21:16
1 Gilla
kan tänka mig att sådant här kan vara ganska individuell, men själv är jag en stark förespråkare av gångpauser under rehab-perioden. Är själv mitt i det just nu (syns i min dagbok). Brukar även avbryta om smärtan går över en 3:a på skalan 1 till 10. och öka bara distans eller sammanhängande löpsträckor när foten visat att den klarar av det :)

Utöver corestyrka, se till att rehaba foten! Finns många bra övningar om man googlar. tycker även massage kan göra jättegott för en stel och öm pf. antingen genom att rulla foten på exempelvis en golfboll eller så bara massera foten själv på vanligt vis :)
Och gå i bra skor även när du inte springer!

Tålamod är en bra grej också. och oroa dig inte för att tappa formen. rör på dig på andra sätt så håller den i rätt bra. Själv har jag kommit ur snabbare efter skadan än jag gick in i den. Visade sig att styrka och promenader gjorde susen för löpsteget :)
Bibbi
1979 • Ljungsbro
#6
•
30 mars 2016 kl 22:04
Gilla
Tack för tips! Kör fotträning 1-2ggr/dag oc en tennisboll under skrivbordet :)

Då fortsätter jag min gå/jogga och får se om 500m kan bli 700nästa gång...


Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.