Löpning • Kom igång • 17 inlägg • 8346 visningar •

Från fet till halvmara

Christian Brandt
1985 • göteborg
#1
•
11 januari 2016 - 09:33
Gilla
Egentligen en rätt enkel fråga, är det möjligt att gå från fet till att springa en halvmara i sommar?
Jag har kondition som är närmare noll.

Jag tänkte mig 3 löp/intervallpass i veckan i ungefär 2 månader och sedan öka till 4 pass och lägga in lite längre sträckor.
Målet är att även gå ner 20 kg vilket inte är ett problem med en jävla massa vilka och sådant.
Elisabeth Ankarcrona
1978 • bankeryd
#2
•
11 januari 2016 kl 09:49
1 Gilla
Nu vet ju inte jag hur mycket du väger och du skriver att konditionen är lika med noll. Löpning sliter rätt mycket på knän och leder och är man då lite för tung är risken större att man skadar sig om man går ut för hårt. Konditionen är det som går snabbast att jobba upp, styrka i leder och ligament går långsammare. Så, intervaller i form av att varva löpning med gång i början är mitt tips. Du kommer troligtvis snabbt märka att konditionen blir bättre och det i sig är ju en bra pepp att fortsätta. Tappar du dessutom några kilo allt eftersom borde det kännas lättare och lättare. En halvmara i sommar kan absolut vara möjligt, men lägg inte för stort fokus på fart och distans i början, heller tid som du är ute. Varva gång och löpning i ca 20.30 min i början och sedan öka på. Lycka till!
Roland Kauntz
1968 • Järfälla
#3
•
11 januari 2016 kl 09:57
Gilla
Ja, det är möjligt. Jag gjorde en liknande resa för två år sedan och sprang sedan Sthlm Halvmarathon i september.
Mitt tips är att du byter ut ett pass i veckan mot alternativ träning tex cykling eller crosstrainer.
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
•
11 januari 2016 kl 10:07
3 Gilla
Utmärkt målsättning men för häftig start, tidshorisonten är för kort men du kan ju sikta på det. Från noll till 3 löppass i veckan på kort tid är ett upplägg för skador, särskilt om du släpar på 20 kg extra, det tar hårt på lederna. Gissar att du har sprungit en del förr, före överviktens tid, i alla fall spelat fotboll eller nåt. Glöm det! Räkna med att du börjar från noll och ska komma igång på bästa sätt. Kika på nybörjarprogram på webben. Mina tips är

1) Sätt igång att styrketräna för att kroppen snabbare ska tåla att du börjar springa. Om du inte tar i för mycket med detta kan du nog göra det varannan dag. Excentriska tåhävningar för vaderna, knäböj eller liknande för framsida lår, något för baksida lår och några övningar för bålstabilitet (core), t ex plankan och sidoplankan men du ska helst ha några till.

2) Promenera! I stället för tre löppass, som du nästan säkert blir skadad av, så börja med rätt långa, raska promenader. Du kan blanda upp dem med korta bitar lugn löpning som du sedan låter öka en liten bit i taget. Om du väljer att köra ett "riktigt" löppass i veckan redan från start så värm ändå upp med 5 minuters snabb gång.

Cykling/spinning kan vara ett sätt att få upp flåset en del utan att belasta lederna med löpning, bra komplement. Se till att sittställningen är bra och kör på hög kadens, annars kommer knäbesvären som ett brev på posten.

Viktnedgång med 20 kg på ett halvår är ett riskprojekt, nästan alla ger upp på vägen. Men lägger du om kosten och börjar motionera tre timmar i veckan (inräknat de raska promenaderna) så kan du få en bra effekt. Men klarar du hälften så är det bra gjort och man kan springa en halvmara med 10-15 kg övervikt (en del har mer) om man har tränat rätt och inte har dragit på sig några knäproblem (eller annat).

Lycka till!
HF Löfgren
1968 • Malmö
#5
•
11 januari 2016 kl 10:34 Redigerad 11 januari 2016 kl 10:34
1 Gilla
Tror också att du drar igång det hela med lite för stor ambition. Håller med ovan om att det är bättre att tänka långsiktigt, trappa upp försiktigt och försöka få lite kontinuitet i första hand.

Att börja med promenader 3 ggr/vecka är en utmärkt start. Efter ett par veckor kan du lägga in lite avsnitt med jogg i dina promenader och efter ytterligare några veckor kanske du kan jogga försiktigt hela sträckan.

Därefter tror jag att du kan börja försiktigt öka veckovolymen. Först när du tål 3 pass i veckan med lätt löpning exv 7 km + 7 km + 12-15 km kan det vara idé att byta ut något av de korta passen mot lite intervallöpning.

Med detta sagt så tror jag absolut att du skulle kunna springa en halvmara i sommar om du lägger förväntningarna rätt och tränar kontinuerligt klokt fram till dess. Maxtiden är oftast 3-4 timmar och för att klara detta krävs ingen jättefart och det finns dessutom utrymme lägga in lite gång här och där.

Stort lycka till!
Christian Brandt
1985 • göteborg
#6
•
11 januari 2016 kl 11:18
Gilla
Jo kanske går ut lite för hårt de kanske låter lite så. Jag kommer att köra styrketräning och promenader såklart. Jag kan lätt gå en halvmara men inte löpa. Har tidigare säg ett år tillbaka sprunget iaf en mil och tränat 6 dagar i veckan så det borde gå att hitta tillbaka men de är nog som ni säger bra att ta det lugnt i början så lederna och musklerna runt mina knän pallar med trycket som kommer.

Jag har ganska sjuka mål kanske det tycks men ja måste sträva efter det för att ha något att jobba mot.
HF Löfgren
1968 • Malmö
#7
•
11 januari 2016 kl 12:30 Redigerad 11 januari 2016 kl 12:29
Gilla
Aha. Har du den träningsbakgrunden och dessutom någorlunda färskt så blir jag än mer övertygad om att det kan gå vägen.

Men man tappar ju en hel del på ett år och det finns därför ändå all anledning att gå ut lite löst.
Morgan Johansson
1974 • Örnsköldsvik
#8
•
11 januari 2016 kl 13:50
1 Gilla
Jag gjorde den resan 2013. Gick ner massa i vikt och började med löpning. Lyckades i augusti genomföra Höga kusten halvmara (mycket backar). Men det var lite väl tufft och fick problem med ett löparknä.
Men efter det så blev det helmara året efter och ultra 2015.
Så ta det bara lugnt och öka inte för mycket så tror jag du kan genomföra det. Om du vill så gå in och kolla i min träningsbok. Gick med våren 2013.
Stort lycka till!
HF Löfgren
1968 • Malmö
#9
•
11 januari 2016 kl 13:59
1 Gilla
Kul Morgan. Startade också våren 2013 med en hel del vikt runt midjan.

Men vad du/ni än gör, hämta ingen inspiration från min dagbok 2013. Jag gjorde verkligen alla fel man kan göra, blev girig och körde galet hårt på ALLA pass. Det gjorde att 2014 blev helt sönderhackat av skador och jag var nära att lägga ner flera gånger.

Tänk att du vill kuta efter halvmaran i sommar också, gärna livet ut.
Petter
1987 • Stockholm
#10
•
11 januari 2016 kl 14:06
Gilla
Visst går det men tycker du som andra skriver ta en lite längre tidshorisont. Dels för för skadorna givetvis, men även för att det
blir roligare när du väl ska genomföra loppet. Genomföra det skulle
du klara, är ju bara att gå en del av det men sätter du en lite längre tid
på det kommer du få ut så mycket mer av det.

Kör hårt!
Barbro Wirdmo
1974 • Sala
#11
•
11 januari 2016 kl 15:03
Gilla
Byt ut ett pass mot simning. bra för kondition och leder och ingen skaderisk,
sen varva gång med jogg tex 4min jogg/2min gång.. tex.
tiden du är ute och rör på dig är viktigare än kilometertiden.



Tibor Karaszi
1965 • Täby
#12
•
11 januari 2016 kl 16:31
Gilla
Poängen är väl att ingen kan veta om det kommer att funka för dig., Christian. Vissa suger upp träningen snabbt och har lägre skadebenägenhet. Etc. Om du har budget så anmäl dig, träna *vettigt* (råd om vettigt har du redan fått) och ta ett beslut 2-4 veckor innan. Bestämmer du dig för att strunta i det så är det helt enkelt en "sunk cost".

Risken är dock att du är mentalt inställd på denna halvmara så att du av ekonomiska och/eller psykologiska skäl pressar på och tränar för hårt och så skadar du dig, eller så. Om du tror att det är en risk så strunta i att anmälla dig. Din hälsa och förhoppningsvis fortsatta intresse för löpning är värt mer än att kunna springa den där halvmaran i sommar.
Mr. B
1963 • Hemma
#13
•
11 januari 2016 kl 21:00
1 Gilla
Just det där med att ha ETT lopp som mål tror jag också är en dålig idé. Att formtoppa vid en bestämd tidpunkt är rätt svårt även för en god idrottsman med erfarna tränare, men ganska ofta är det exakt det beslutet nybörjare tar helt på egen hand.

Det är väldigt lätt att hamna i ett läge när man startar mot bättre vetande. Jag har själv stått på startlinjen när febern knappt hade hunnit ur kroppen, bara för att jag ändå hade betalt anmälningsavgift, resa och boende. Fullständigt idiotiskt men ganska mänskligt.

Sverige är fullt av halvmaror i sommar.
Christian Brandt
1985 • göteborg
#14
•
14 januari 2016 kl 07:26
Gilla
Har egentligen inte ett krav på ett lopp mer än att kunna genomföra 2.1 mil löpning, jag är dålig när det kommer till tävling men det är ju svårt att bevisa det för sig själv utan att kunna hänga upp ett bevis på väggen känns det som.

Simning vet jag är bra träning, om man varvar löp och intervall med simning och crosstrainern så borde de hjälpa samt träna ut musklerna runt knät. Behöver även få upp generell muskulatur och hållning.
Petter
1987 • Stockholm
#15
•
14 januari 2016 kl 08:40
Gilla
Helt rätt! Klart du kommer klara det. Stocholm halvmarathon ligger i september. Då har du gott om tid att bygga upp dig.
Petersson
1980 • Linköping
#16
•
14 januari 2016 kl 09:56
Gilla
Skynda långsamt och håll nere tempot. Promenader är ett bra sätt att öka löptoleransen. Förra sommaren sprang jag kanske 1-2 mil i veckan. Denna sommaren låg jag omkring 7 utan några bekymmer. Däremellan var jag pappaledig med en son som helst sov i rullande barnvagn, vilket innebar flera timmar promenad om dagen.
Emma Hällbacka
1988 • Göteborg
#17
•
14 januari 2016 kl 11:10
Gilla
Jag har 25 kg övervikt och sprang Göteborgsvarvet både i våras och förra våren på under 3 h, och nu senast Sylvesterloppet (10k) på 1.13. Så visst går det att springa fast man är tjock! Det går lite långsammare, såklart, men det har jag hela livet att slipa på allteftersom min övervikt krymper bort.

Mitt allra bästa råd är att varva löpning med powerwalks. Långa och många powerwalks. Inför Sylvester så promenerade jag uppemot 4 mil i veckan i kuperad terräng, ca 8 - 12 km åt gången. Det tog sina timmar, men oj vad bra det var för mina ben och ligament! När jag sprang loppet sen så var det som om benen hade orkat en mil till. Konidtionen går snabbt att bygga upp de sista månaderna med lite intervaller, så börja satsa på låånga tuffa promenader!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.