Löpning • Träning • 12 inlägg • 5008 visningar •

Upplägg utan långpass

Petersson

1980 • Linköping

•

13 oktober 2015 - 22:25

Gilla

Jag har väldigt svårt att passa in långpass i min vardag. Försöker kompensera med lite längre distanspass men antar att långpasseffekten uteblir ändå. Vad tror ni om upplägget nedan, behöver jag tänka om? Mitt långsiktiga mål är maraton och ultra men just nu siktar jag på sub 1:30 på göteborgsvarvet 2016.

Mån styrka 60 min
Tis distans 90 min
Ons distans 90 min
Tor distans 90 min
Fre styrka 75 min
Lör intervaller 45-60 min
Sön snabbdistans 60 min eller distans 90-105 min

Vila? Inte frivilligt men det brukar dyka upp förhinder emellanåt så det faller sig naturligt.

Anonymiserad

2006 • Alingsås

•

13 oktober 2015 kl 23:00

1 Gilla

Tja, jag är ju ingen expert. Men på 90 minuter kommer du ju ungefär 20 km, enligt din beräkning. Och 20 km är ju ganska långt. Långpass? :)

Erik Åberg

1963 • Sala

•

13 oktober 2015 kl 23:22

Gilla

Brukar räkna 90 minuter och uppåt som långpass. Så tre långa distanspass dagarna efter varann kan nog ge linande effekt som långpass. Kanske skulle du försöka få till ett långpass på minst 2 timmar en gång i månaden? För att grunda för Marathon/Ultrasatsningen?

Men för Göteborgsvarvet verkar det helt ok.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

14 oktober 2015 kl 00:04

Gilla

Mycket löpning är viktigare än långpass. En variant är att försöka få in dubbla pass någon dag, en timme före frukost och en efter middagen. Eller kanske lika bra med ett kvällspass och morgonpass dan därpå. Men tre dar i följd är säkert också bra som "det näst bästa".

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

•

14 oktober 2015 kl 08:38

Gilla

I maradiskussioner brukar man väl med långpass mena pass på 30 km eller mer. Tanken är att lära kroppen springa på även med uttömda energireserver efter att den stora "väggen" rest sig, vilket den för många av oss maralöpare gör vid ungefär 30km. Såna pass är förstås viktiga om man har ett ambitöst tidsmål på sin mara och vill kunna hålla farten ända in i kaklet. För maralöpare på motionsnivå som kan finna sig i att bli trötta och tappa fart sista milen är det nog bättre att satsa på att få ihop hyffsad löpmängd. Själv har jag på träning aldrig sprungit längre än 24km men tycker ändå att jag lärt mig såpass från tidigare maror att jag nu kan parera det värsta tappet under slutmilen och slutföra mina maror i någorlunda värdig stil.

Summan av kardemumman:
för ditt mål nästa år bör det räcka bra med halvlånga pass 15-20 km (förutsatt att du jobbar med farten förstås!).
Om du långsiktigt vill springa maror och ultror med motsvarande ambitiösa tidsmål måste du nog däremot springa ordentliga långpass på 30+ km.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

14 oktober 2015 kl 09:09 Redigerad 14 oktober 2015 kl 09:17

Gilla

Jag har alltid räknat 90 minuter och uppåt som långpass och det där upplägget kommer du långt på. Med tiden lär du dig vad du svarar bäst på och vad du behöver. De första maratonloppen brukar vara läroupplevelser ändå. Sedan ser det kanske inte optimalt ut med 90 minuter löpning tre dagar i rad men fixar du det bygger du en hårdhet i löpmusklerna som du har nytta av på längre distanser.

Sedan är det klart att några långpass på eller över 30 km är bra att ha eftersom det händer nya saker i kroppen på men total löpmängd är en lika viktig variabel. Vid mina två första maraton 2008 och 2009 hade jag flera långpass på över 30 km i benen men var för dåligt tränad i övrigt med för låg mängd. 2013 tränade jag främst för Lidingöloppet och många halvlånga, halvhårda pass i terräng under sommaren. Efter Lidingöloppet sprang jag ett långpass på över 30 km och sedan sprang jag en mara i november på 2:57 med negativ split. De övriga 30km-långpassen de året var Lidingöloppet och ett pass i juni.

Långpassen är viktiga för maran men inte allt.

Peter

1985 • Luleå

•

14 oktober 2015 kl 10:39

Gilla

Tänkte också typ som oldboy, att springa samma dag eller kväll - morgon. En annan grej man kanske kan slänga in är att göra ovanstående utan att fylla på med kolhydrater mellan. Men tycker också allmänt att 3 st 90-minutare dagarna efter varandra låter

Spontant skulle jag kanske även flyttat fredagsstyrkan till onsdag eller torsdag, givet att du kör tunga böj o.dyl (vilket jag har för mig ha läst att du gör), men det är ju en smaksak.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

14 oktober 2015 kl 13:50

Gilla

Kör ett av de längre passen "tom på kolhydrater" i låg fart så får du lite av den effekt de längre passen brukar ge. Låt vardagen styra träningen och försök få de nyckelpass du vill ha, men för oss motionärer med jobb och familj så är livet ett pussel, det gäller att sikta på realistiska träningsprogram och resultatmål.

Mattias Lundqvist

1972 • Landvetter

•

14 oktober 2015 kl 22:00 Redigerad 14 oktober 2015 kl 22:02

Gilla

90 min är ganska länge tycker jag till att börja med. Min erfarenhet är att långpass inte behövs för att genomföra ett Marathon på ett bra sätt. Sträva efter att skaffa ett "högt tak" dvs höj ditt VO2max, höj din nyttjandegrad och förbättra din löpekonomi. Alltså fokusera på fart. Och använd dig sedan inte av så stor andel av det under ditt lopp. Bättre än att ha ett "lågt tak" och använda för stor del av det under för lång tid. Då hjälps det inte hur mycket långpass du har i kroppen, du kommer likväl gå in i väggen. Att träna med låga glykogendepåer gör också att du kan få samma effekt som långa pass på kortare tid. Lägg in 2-3 långpass hyfsat nära inpå maran sedan där du snålar med energiintag. Men inget sådant närmare än 14 dagar.

Mattias Jägstedt

1973 • Halmstad/Gullbranna

#10

•

15 oktober 2015 kl 07:46 Redigerad 15 oktober 2015 kl 07:47

Gilla

Mängden för att nå 1.30 har du ju absolut, skulle t.o.m. säga att det är mycket träning för det målet.
Men du skriver intervaller på lördag och snabbdistans på söndag, jag kan ju tycka det verkar dumt att köra kvalitetspass två dagar i rad. I såna fall bättre att flytta snabbdistanspasset t.ex. till onsdag. Tror också du skulle kunna minska tiden på snabbdistanspasset till kanske 45 min för att kunna hålla högre fart på det.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#11

•

15 oktober 2015 kl 10:12 Redigerad 15 oktober 2015 kl 10:12

Gilla

#9

Det ena utesluter ju inte det andra. Vill man bli en bra maratonlöpare så ska man ägna stora delar av året åt att bli snabbare på milen och "höja sitt tak", som du skriver. Men om man ska prestera maximalt på maran sen utifrån sin milkapacitet, så behöver man bygga upp ett långpass under 12-14 veckor innan maran.

Visst kan man genomföra en helt ok mara genom att springa på en låg % av sin toppfart, men det är ju mycket roligare att springa så fort man kan och känna att man kan ligga på en riktigt hög puls och hålla hela vägen.

Jogg.se:s löparkalkylator är ju ett bra exempel på att de flesta inte tränar rätt för maran. Baserat på min senaste maratid (2:57) så ska jag springa milen på 35:xx, enligt den kalkylatorn. Men min bästa miltid är 38:30. Och man behöver inte heller springa 12-15 mil i veckan för att maximera sin maratid i förhållande till sin miltid, jag springer ca 7,5-8 mil i snitt. Men jag springer många långa pass över 30 km med kvalitet i.

Men nu handlade ju tråden om att det inte fanns tid till långpass, så då är mitt tips att försöka springa så många mil som möjligt för att få hårdheten i benen som behövs för maran.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#12

•

15 oktober 2015 kl 13:10

2 Gilla

Man kan också bygga bra milfart, höja taket, göra en optimistisk öppning och avsluta med svår kramp i vaderna sista milen. Jag som redan testat detta rekommenderar varmt några "riktiga långpannor" inför maran för att få ut mesta möjliga av sin träning.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.