Löpning • Träning • 42 inlägg • 11188 visningar •

Hur kapa sista minuten för sub 40 till oktober

Stockholm

•

2 september 2015 - 22:47

Gilla

Har sprungit ca 41:30 på Midnattsloppet i år (Stockholm). Det var en prestation jag var nöjd med.

Nu är det dock så att jag siktar på sub 40 till Hässelbyloppet i oktober. Min träning består av ca 4 pass i veckan. Jag kör lite blandat, minst ett intervallpass (oftast 6-7 x 1000), ett långpass (ca 12-15 km), ett lugnare 7-km pass och ett tröskelpass. Ibland slänger jag in lite annat också, så som ett snabbt milpass, eller ett snabbt 5 km-pass. Strukturen är inte så värst utarbetad utan jag går hyfsat mycket på känsla.

Men nu till min fråga. För att nå mitt mål, sub 40 i mitten av oktober, vilken typ av pass tycker ni att jag ska fokusera på?

Jag är ganska tung i kroppen, lång och väger 86 kg.

< < < 1 2 3 > > >

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#21

•

4 september 2015 kl 13:56

Gilla

Den första tävlingen kan ju planeras in i toppningen som ett hårt tröskelpass på väg mot det andra loppet.

David Jaldemark

1973 • Habo Furusjö

#22

•

5 september 2015 kl 21:43

Gilla

Ja får satsa på mer intervaller :)

Mattias Persson

1980 • Malmö

#23

•

6 september 2015 kl 14:00

Gilla

Beskriver dig själv som tung, då hade jag klippt ett par kilo om det finns något att ta av.

Är själv 187 cm vägde 83 kg och har gått ner till 78 kg och det är en rejäl skillnad då det kommer till att hålla tempo. Men detta råd är såklart bara gällande om där finns ett par onödiga kilo!

Håller med om att intervallpassen är viktiga men de pass som jag själv känner har gett mycket är tröskelpassen som vänjer kroppen vid tävlingsfart. Ex 5+3 km med två minuters vila i tävlingsfart. 7 km i tävlingsfart, 6+3 km etc etc.

Lycka till!

Peter Rydén

1969 • Trollhättan

#24

•

11 september 2015 kl 11:51

Gilla

Nya lätta skor gör underverk på farten. Tajma in det, givetvis med skor som du vet funkar, och du kapar några sekunder till per km.

Om din mage tåler det så testa rödbetsjuice.

David Jaldemark

1973 • Habo Furusjö

#25

•

13 september 2015 kl 20:15

1 Gilla

Har kört med Asics ds racer 10 på tävlingsloppen i år. Slagit pb på 10k nästan pb på gbg varvet och på Stockholm Marathon pb med 30 min. Bytte från kayano ca 342 g till 186g racer. Har i och för sig fått till träningen bra. Men skön känsla i skorna och mindre vikt att släpa på tror jag gynnar att få fart på benen. :)

Patrik Lindegårdh

1979 • göteborg

#26

•

13 september 2015 kl 20:45

Gilla

Snabbaste sättet att kapa tid är att gå ner i vikt skulle jag säga, dom flesta motionärer och elitmotionärer är ofta inte pinnsmala. Räcker med 2-3 kilo för att man ska märka rätt stor skillnad och så länge man gör det på ett bra sätt blir resultat bra

Stockholm

#27

•

14 september 2015 kl 07:45

Gilla

Jag körde ett lopp igår och lyckades inte alls så bra som jag hoppats på, dock var det en mycket tyngre bana än Hässelbyloppet.

Jag gick i mål på 43 min. Lyckades hålla 4:00/km de första 3,5 km. Sen kommer första trötthetskänslan och efter det gick det betydligt långsammare (dock mer uppför på banan).

Jag ser också på min pulskurva att den stadigt går uppåt och efter ca 12:30 minuter så stabiliserar den sig kring 95% av min maxpuls (ca 180 i mitt fall). Efter detta ligger jag hela loppet på denna puls förutom precis i slutet då den går upp lite till. Igår lyckades jag faktiskt komma upp i maxpuls efter att ha spurtat sista 250 meterna (maxpuls 188).

Det där med att gå ner i vikt är nog fördelaktigt i mitt fall. Jag är ju relativt tung för att va löpare, 86 kg. Dock så är jag väldigt lång också och går jag ner för mycket så kommer jag se ut som en vandrande pinne vilket jag helst vill undvika ;-)

Det jag måste bli bättre på är att hålla tempot. Hastigheten har jag i kroppen utan problem. I början av loppet så måste jag hålla nere för att inte komma upp i 3:30 tempo vilket känns naturligt första 1,5 km om jag inte tänker aktivt på att sakta ner.

Stefan Lindroth

1969 • Upplands-Väsby

#28

•

14 september 2015 kl 08:28

Gilla

Helt klart Intervall träning , det kommer du att fixa på 4 veckor. Kör lite olika variationer, 400m - 2000m på olika underlag. Tusingar i skogen på 3,50 - 3,55 stärker dig, lycka till nu.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#29

•

14 september 2015 kl 09:34

Gilla

#27

Att du skulle ligga på 95% av din maxpuls i 30 minuter är inte så troligt. Helt klart är att du saknar "hårdhet", förmågan att ligga på din tröskelpuls behöver förbättras. En variant kan vara att värma upp rejält och sedan springa 4 minuter i din tävlingsfart, jogga 2 minuter, spring 4 minuter o.s.v. Antalet repetitioner 6-8 st.

Patrik Lindegårdh

1979 • göteborg

#30

•

14 september 2015 kl 10:54

Gilla

Testa att köra intervaller i tävlingsfart sista veckorna. Jag siktar på sub 35 i början av oktober och kommer köra ett intervallpass i tävlingsfart varje vecka (ungefär) där jag kör 3,3 km +4*1,6km och sen 2*3,3km+2*1,6 km för att sista gången (ca 10 dagar innan) kör 3*3,3km. Alla intervaller i 3:30 min/km eller strax under och 2 min jogg/gåvila

Jonas R T

1977 • Saltsjö-Boo

#31

•

14 september 2015 kl 13:27

1 Gilla

Som glad motionär inbillar jag mig att man inte är lika van vid att pressa sig som elitidrottare. Därför tror jag att det för många finns en hel del tid att plocka "bara" genom att ta fram det där extra då det verkligen gäller. Så har jag själv upplevt det i varje fall.

Ett sätt att förbereda sig för detta är att testa på lite extra obehag på träning: ta den extra intervallen, sparra mot en kompis eller kläm in lite extra distans innan ett tempopass. Vilan innan ett lopp tror jag också kan vara en "mental vila" där man har chans att samla viljekraft.

Jonas R T

1977 • Saltsjö-Boo

#32

•

14 september 2015 kl 13:33

Gilla

Ha, det lät kanske lite drygt att föreslå det bara är att ta i mer:-D Men vad jag menar är helt enkelt att det är ganska obehagligt de sista kilometerna och att man måste hitta en strategi för att hantera detta obehag. Släpper man taget rinner tiden iväg...

Sami Aaraj

1972 • Västra Frölunda (Önnered)

#33

•

14 september 2015 kl 14:41

Gilla

Många bra tips redan givits. MEN glöm inte att ha 20 min uppvärmning inför tävlingsloppet, var varm och svettig när loppet börjar, lite fartökningar ingår i uppvärmningen. Detta för att alla muskler är syresatta och du inte får mjölksyra för tidigt i loppet. Lycka till!

Stockholm

#34

•

14 september 2015 kl 15:42

1 Gilla

Till #27 Lars

Jag hade under gårdagens lopp en snittpuls på 177 och lyckades för andra gången i mitt liv nå min maxpuls på 188. Detta enligt Garmin Forerunner 220.

Eftersom du antydde att mina pulsvärden var osannolika så kan jag meddela att jag har en ovanlig förmåga (enligt alla jag tränat med) att ta ut mig maximalt, lite som Fredrik Uhrbom för några år sen gjorde under Finnkampen 2013. Tror att detta är lite unikt för mig då jag märkt att jag alltid kör slut mig på ett helt annat sätt än många andra under tävling och intervallpass. Sen säger jag inte att detta nödvändigtvis alltid är positivt men att jag är bra på att ta ut mig till max är jag ganska säker på.

Igår efter loppet så la jag mig ner på asfalten och kunde inte prata. Jag var helt totalt slutkörd.

Heimo

1960 • Swe

#35

•

14 september 2015 kl 15:46

Gilla

Korta intervaller i maxfart skulle jag föreslå, på längre sikt är en lättare kropp ngt som per automatik ger högre fart.

Pär M

1969 • Umeå

#36

•

14 september 2015 kl 16:20

Gilla

JH.

du har högre maxpuls än 188.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#37

•

14 september 2015 kl 17:24

Gilla

JH, har du testat din maxpuls?

Stockholm

#38

•

14 september 2015 kl 19:28

Gilla

Lars, ja det har jag. Dock ej på något träningscenter, utan utifrån en guide som jag läste mig till. Hade hjälp av en vän som pushade. Då fick jag också 188.

Pär: Nej det har jag inte.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#39

•

14 september 2015 kl 19:58

Gilla

Om du tävlar på 95% bör du på sikt försöka bygga upp din uthållighet så att samma fart kanske bara ger dig 85% av maxpuls. Med andra ord måste du flytta din tröskelfart. Farten verkar du ha redan.

Stockholm

#40

•

14 september 2015 kl 21:03

Gilla

Lars: precis dig jag vill komma. Även om flera olika förslag redan föreslagits i tråden så undrar jag vad som ger bäst resultat för detta ändamål: snabba intervaller i sub 4-tempo eller tröskelpass i 4:19 tempo (där min tröskel ligger).

< < < 1 2 3 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.