Löpning • Kom igång • 78 inlägg • 4583 visningar •

Om Philippe Maffetone är Gud, är Janne W hans profet och Peter H Jannes apostel...

Johan Bäck
1971 • Örebro
#1
•
30 juni 2008 - 01:49
Gilla
Jag har en medioker träningsbakgrund som vuxen: några veckors hårdköra - skada - månaders rehab o vila. Hårdköra - skada - vila...

Jag har nu suttit några nätter o läst mastodonttrådarna om Maffetone-träning och insett att det borde vara något för mej. Skaffat den svenska boken (kommer i nuläget inte på vad den heter) och räknat ut mitt MAF-värde. Har nu fått klartecken från ekonomichefen att inhandla pulsklocka för seriöst satsande på maffetone.

Nu till själva frågan: ska jag bara snöra på mej klockan och ge mig ut o kubba nån timme med pulsen under 138 några gånger i veckan eller ska jag följa nån plan? Hur ser en sån plan ut? Janne, Peter, ni andra hjälp mej!
< < < 1 2 3 4 > > >
Anders Svensson
1978 • Växsjö
#61
•
26 augusti 2008 kl 22:15
Gilla
Ny har på Jogg

Har läst lite om MAF som många verkar följa.

Råkar man träna med för hög puls på MAF-träningen kan det ju hända att man får effekt på maximal syreupptagningsförmåga också. Då borde ju detta i teorin innebära att farten på MAF-puls ökar då en given procent av max ökar om max ökar. Eller har jag fel? Kör man MAF på tex 60% av max och max ökas med 5%...vad blir då resultatet? Jag tycker det vore intressant att se vad andra joggare för för utveckling genom att följa MAF-konceptet men medvetet ligger typ 5-10 slag över rätt MAF-puls.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#62
•
27 augusti 2008 kl 17:42
Gilla
Anders S: MAF-zonen ligger strax under den gräns där förbränning av fett och kolhydrater är 50/50. Den zonen är optimal för att träna upp aerob bas (fettförbränning, slow twitch-fibrer mm). Låter du pulsen vandra iväg och ständigt ligga över zonen (dvs kolhydratförbränning dominerar) så uteblir den snabba utvecklingen.

Vad gäller träningseffekt på syreupptagningsförmågan några få pulsslag ovanför MAF-zon, så är den ganska försumbar.
Börje Lindh
1960 • Kullavik
#63
•
5 september 2008 kl 21:09
Gilla
Har försökt köra lågpulsträning sedan i juni, och det är betydligt lättare att hålla sig under den aerobiska tröskeln (uppmätt till 136 på Aktivitus i mitten av juli) nu än det var i början.
När man gjorde pulstestet så skulle man hålla en viss belastning i 4 minuter för att mjölksyra halten i blodet skulle stabilisera sig. Detta tolkar jag som att det är ok att ligga några slag "för högt" under en kort period (=backe) om man sedan snabbt kommer ner under tröskeln igen. Stämmer det Janne?

När det gäller konditionsträning så gäller väl att man helst bör köra 3-4 gånger i veckan. Är det någon som har testat att använda sig av Firstbeat Athlete för att hålla lite koll på att man tränar lagom mycket/hårt? Erfarenheter??


Rolf Näsberg
1941 • Rönninge
#64
•
5 september 2008 kl 21:43
Gilla
Kan man få resultatet av lågpulsträningen om man samtidigt med joggingen håller på med andra idrotter, där det inte går att hålla nere pulsnivån? Jag håller på med en teknikidrott där pulsen varierar. Under större delen av passet ligger pulsen på något över lågpulsnivå. Men stundtals när jag arbetar hårdare sticker pulsen iväg. Det kan bli 3-4 sådana pass i veckan.
Martin C
1982 • U
#65
•
6 september 2008 kl 10:20
Gilla
Halloj!
Hoppar in lite i debatten/frågestunden med en helt egen fråga till er som har bra koll.
Lite bakgrund; Tränar 4-6 pass i veckan just nu, snuddar vid 40min på milen och 90 min på halvmaran. Har bestämt mig för att nu när jag för en gångs skull har tid så ska jag lägga mig en ordentlig grund innan det blir intervaller och så närmre våren. De senaste veckorna har jag kört mycket mängd ( 75-85km ) med enbart ett tempopass i veckan inlagt. Har sneglat lite på lågpulsträning och tittade på skoj på pulsen igår när jag tog en tur på 16.5km. (Brukar inte använda pulsmätningen på min 305 för annat än att se intensiteten på intervaller annars. )
Igår sprang jag i behagligt tempo och hyfsat kuperat. snitttempot över hela rundan blev ca 4:50/km vilket inte är ohyggligt mycket långsammare än mitt tänkta halvmarathontempo t ex.
Dock kom jag aldrig upp i min MAF-puls. Jag är 26, 180-26 = 154 slag / min. Mitt snitt var dock 144 slag / min och inte ens i de långa uppförsbackarna kom jag upp i 154 slag ( maxpuls 151 slag ).

Så till frågan; Är det bara jag som har problem att nå MAF-pulsen på distanspassen där inga tidsmål finns? Ska man ta i mer och springa kortare för att hela tiden ligga så nära 154 som möjligt eller ska man bara gilla läget?

Vill inte gå över helt till enbart lågpulsande. Tänkte mig springa ett marathon i Oktober och vill gärna ha lite fart kvar i benen då.
Malin Holmgren
1982 • Östhammar
#66
•
7 september 2008 kl 21:41
Gilla
Jag har kört en del lågpulspass sista tiden. Jag hamnar på en km tid på 8.20 när jag kör lågpuls, mitt personbästa är annars 6.11 min/km. Men jag har inga problem med att komma upp i min pulszon, snarare tvärtom...

Dessutom är det väl så att om du har 154 i MAF-puls så ska du ligga på mellan 144 och 154, vilket innebär att det inte är något fel i att ligga på 144. Annars är min teori att du är för vältränad... Så då tycker jag inte att du behöver bekymra dig så mycket.

Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#67
•
9 september 2008 kl 00:07 Redigerad 10 september 2008 kl 13:34
Gilla
Kan försöka mig på några svar på senaste inläggen...

Börje L: vilka fibrer som rekryteras beror väldigt mycket på ansträngningen, har inte hört att laktatnivån skulle påverka det på något sätt. Men med det sagt så verkar det inte göra så mycket om man längre fram i träningen hamnar över MAF-zon ibland på passen. Har åtminstone för egen del fått bra resultat trots "övertramp" ibland, då jag provat att köra med pulsen ca 5 slag över MAF-zon runt 10% av tiden. Inte alla pass förstås, men ibland. I början är det förstås intressant med strikt MAF-zon - särskilt de första veckorna, för att få kroppen att haka på det nya, lugnare upplägget.

Rolf N: först och främst, all träning är bra träning. :-) Men för den där snabbare utvecklingen av aeroba basen finns det nog inga direkta genvägar. MAF-träning är ju extremt inriktat på att träna vissa delar av kroppen. Då är det strikt jogg/lunk i MAF-zon under en period som gäller. Svårt att säga vilket resultat det ger om man blandar med olika typer av träning. Men det är bara att prova...

Själv så har jag provat att mixa med lätt styrketräning under basperioden, vilket har funkat bra. Klassisk löpträning har jag däremot väntat med tills efter basperioden, när MAF-testet visat att det är dags. Då har det funkat riktigt bra att blanda in intensivare pass.

Martin C: låter som att du har bra aerob bas. Men är du säkert på att du inte klarar halvmaran i något högre tempo? När jag själv i fjol hade lågpulstempo på runt 4.40/km så gjorde jag halvmaran på 1.26, nästan 40s snabbare per km jämfört med lågpulstempot. Kanske är det bara lite mera fartträning som behövs?

Edit: texträttning (enl nedan).
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#68
•
9 september 2008 kl 14:44
Gilla
Janne, måste protestera lite mot formuleringen att pulsen styr vilka muskelfibrer som engageras.
Vilka muskelfibrer, och hur många, som engageras vid belastnig, oavsett löpning eller annan aktivitet, beror på belastningsnivå. Det börjar med fiber no 1 vid lätt belastning och bygger så på tills hela muskeln är engagerad, vilket dock är MYCKET ovanligt och förknippat med hög skaderisk.
Andnings- och pulsfrekvens ökar eftersom gradvis med belastningen beroende på ökat behov av syre, näringsämnen och bortforsling av restprodukter bl a laktat.
Andningsfrekvens och puls är alltså tecken på vilken ansträngningsnivå kroppen arbetar i, och används ju därför för att mäta den nivån. Sen finns det ju även andra faktorer som påverkar andning/puls än just vilka muskelfibrer som arbetar, t ex temperatur och vätskebalans.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#69
•
9 september 2008 kl 17:39
Gilla
Maria A: japp du har rätt... Galet skrivet av mig - självklart är det ansträngningen osv som styr. Brukar inte blanda ihop de där begreppen, men i går var det visst bra segt i knoppen. :-)
Leif A
1946 • Sigtuna
#70
•
19 september 2008 kl 10:32
Gilla
Har med intresse följt den här tråden. Fattar jag långsamt eller ... Men hur går en maftest till?
Haft en del skador under våren och har börjat fundera på mitt upplägg. Som nog inte är något upplägg egentligen, nöjesspringer som det faller sig mest. MEN med ett och annat lopp som morot.
Fredrik O
1976 • Borås
#71
•
27 september 2008 kl 17:24
Gilla
"Building a good aerobic base means training only aerobically. During the base period, no anaerobic workouts (including racing) should be incorporated. Anaerobic activity will jeopardize the efficient development of your aerobic base, so every workout is aerobic"

När det gäller MAF träning håller ni er det till det så som han skriver eller blandar ni MAF med "vanliga pass"

När man tränar MAF träning skall man ALDRIG vara över sin övre puls då eller gäller det att ha en snittpuls under det värdet? För mig så sticker den iväg något i uppförsbackarna, men snittpulsen ligger inom värderna. Skall man istället gå i vissa backar för att alltid hålla pulsen under det övre värdet? Jag tycker att det känns bättre att få lite flyt i löpningen och istället låta den sticka upp lite högt!
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#72
•
27 september 2008 kl 21:34
Gilla
Jag vet inte om någon annan skrev det eller om jag kom på det själv :P
Lågpulsträning är att jämföra med bantning.

Om kroppen skall vänjas vid det aeroba lågpulsandet så får man INTE fuska lite ibland med anaerob träning, precis som bantaren INTE får ta en rejäl bit princesstårta någon gång i veckan.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#73
•
27 september 2008 kl 21:54
Gilla
Hehe, bra liknelse Gustaf. Kan bara instämma - för de riktigt snabba resultaten så är nog "rent" MAF-upplägg det optimala.

Har dock provat att mixa lite, under senaste MAF-perioden. Alla löppass gick i MAF-zon. Passade även på och körde lite motionscykel och crosstrainer, också i MAF-zon. Mixade även med några pass löparstyrketräning i veckan. Mestadels träning hemma (kroppen som motstånd), men även helkropp på gym då och då (lätta vikter, många reps). Det upplägget gav helt okej MAF-resultat.
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#74
•
27 september 2008 kl 22:08
Gilla
Janne, du har ju koll på detta och metoden funkar bevisligen utmärkt på dig
- då kan man trixa lite med reglerna.

Men den som testat och inte nått framgång bör nog rannsaka sig innan man dömer ut metoden som innefektiv.

Jag skall själv prova på lågpulsande nu då årets sista tävling för min del är genomförd (Lidingö).
Om jag når en bråkdel av t.ex. Janne W´s utvecking så blir jag oerhörd nöjd, men det återstår att se någon gång i början av nästa år (?)
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#75
•
28 september 2008 kl 00:41
Gilla
För mig har en blandad kompott fungerat bäst. Förra hösten körde jag enbart ett MAF-upplägg september-december. Resulterade i ökade löpsträckor, men knappast i ökad fart. Lågpulsfarten har egentligen ökat markant vid två tillfällen: dels när jag började blanda lågpulspass med mer intensiva pass i januari (föjde då 4-timmarsprogrammet för Sthlm marathon), samt i samband med semestern (mycket backträning i Norrland). Kör i stort sett en mix med 75% lågpuls och 25% högre intensitet. Har kört väldigt lite annan träning. På detta sätt så har jag blivit mer än en minut snabbare per kilometer i lågpulszonen jämfört med för ett år sedan. Har även blivit betydligt snabbare i "högpulszonen" och bättrat på mina PB rejält. Min egen erfarenhet är alltså att det funkar bra att blanda lågpuls och högre intensitet, och att man faktiskt kan få bättre resultat på detta sätt. Men..som sagt...detta är mina personliga erfarenheter. Kan det ha med åldern att göra,,,,?
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#76
•
28 september 2008 kl 14:14
Gilla
Stefan N: jag tycker det visar på ett bra sätt att det bästa är att prova sig fram - att försöka hitta det upplägget som funkar bäst. Vi har ju alla lite olika förutsättningar.

För egen del verkar ett upplägg där jag delar upp träningen i två etapper funka bra - kort och gott försäsong och säsong. Kan inte säga om det är bästa upplägget för mig, men det har funkat ganska okej hittills.

För egen del vet jag att försäsong med 100% MAF-basträning funkar bra på mig, och det funkar även bra att kombinera med lättare styrketräning. Efter försäsongen så funkar det bra med upplägget 1/3 MAF-pass och 2/3 intensivare pass - lågpulsfarten ökar ytterligare ett par månader med det upplägget. Efter det stagnerar MAF-utvecklingen och några månader senare börjar den försämras - vilket är tecken på att det är dags för ny period av basträning osv.
Charlie Nilsson
2001 • Molkom
#77
•
28 september 2008 kl 15:36
Gilla
Jag håller nog med om att farten försvinner ganska fort med enbart lågpulsande. Å andra sidan tappar man lågpulsfarten fort också utan den träningen.
Men som rehab eller förebyggande gör det ju sitt.
Annars lutar jag också åt det hållet nu när det ska varvas ner lite, att mixa ungefär 75/25 lågpuls/kvalitet.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#78
•
28 september 2008 kl 15:40
Gilla
Charlies inlägg är mitt, men det gick inte att redigera bort. Han har inte börjat lågpulsa än :-)
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.