Maffetone - Löpning

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#2

•

26 augusti 2015 kl 03:56

Gilla

Jag kör det just nu som test. Springer en hel del maror men har haft på tok för tidig vägg och riktigt dålig fartuthållighet. Tänkte ge det ett test och tog bort alla mellanmjölkspass ett par veckor och körde pulsbaserat/ansträngning. Jag springer i rätt varma länder så att springa på tid funkar inte riktigt. Min maxpuls är ca 193 och jag har kört de flesta luse passen i ca 145 puls. Såg redan efter två veckor att uthålligheten blev kraftigt förbättrad och fortsätter förbättras. Jag har gått upp från ca 70 km till 110 per vecka och är klart mindre trött. Kör de flesta pass runt den ansträngningsnivån som motsvarar 145 och sedan ett par roligare pass med puls/ansträngning runt 165. Att sänka farten så här mycket kändes i början löjligt jobbigt. Fick träningsvärk som jag inte haft på länge, benen kändes som stockar etc men det gick fort över. Jag tror att för egen del så behövde jag detta mer än fart just nu. Jag har en hygglig kapacitet för fart och till och med laktat men saknade kraften från de långsamma musklerna som nu tränas. För mig i den form jag är i just nu tror jag att det ger mer än att fortsätta harva på i någon slags mellanmjölksland som innan. Jag har precis börjat lägga in fler fartpass och strävar efter 80% maffetone/Hadd och 20% rolig fart. Då vi alla är olika,svarar olika på träning etc så kan jag inte säga att detta är rätt för alla. Mycket troligt är det bara personer som likson jag har dålig uthållighet, som har någon nytta av att harva lågfart ett tag. Om det är max fart man vill ha så är detta inte rätt men om man vill kunna hålla en bestämd fart under en längre tid så kan detta funka rätt bra. Jag har haft 8 usla maror detta år och har två till i närtid. Skall testa utfallet av denna träning i verkligheten då.

Sammanfattiningsvis, funkar för mig i det tillstånd jag är just nu och ger effekt på min uthållighet och även fart. Dock skall man inte köra på bara lågpuls hela tiden utan när man börjar få en stabil bas att stå på är det dags att öka på fart/anstränging. Då blir det mer som Enning brukar skriva att de långsamma passen springer man för att kunna orka med de snabba. Man blir bra på det man tränar så fart måste till men fart under längre tid kräver att alla muskler, även de långsamma är med och arbetar och det kan man förbättra med typ Maffetone/Hadd etc. Nyckel är nog att variera som alltid. Nu hade jag kört för mycket bara kring tröskel och överfart så jag hade dålig fettförbränning och mittokondriedensitet och då hjälper nog lite Maffetone. Absolut inget vetenskaplig över detta men man måste våga testa lite med sin egen kropp när man står stilla i utvecklingen. Nästa mara är i Beijing om en månad så då får jag se hur mycket/om detta har hjälpt. Att långpassen går lättare i lusefart är ju inte samma sak som att man kan springa fortare än vanligt på maran.

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#3

•

26 augusti 2015 kl 10:20

Gilla

Visst är det så men definitionen på låg eller måttlig är annorlunda. Jag har för mig att det herr Bo ansåg vara lätt träning var 4:30. Jag brukade anse att min lätta träning låg på ca 5:20. Med Maffe eller liknande upplägg så pratar vi mer 6:30 i värmen för mig. Jag tror att det är mixen av flera olika tempon som är bra. Riktigt, riktigt långsamt, långsamt, lite mellan, mara fart och lite överfart/intervaller. I vart fall för en motionär som mig som helt klart inte har tränat upp sin grundfysik tillräckligt, trots rätt många motionsmil under åren. Jag testar hur som helst. Det ger mer tid till funderingar och sightseeing så passar mig rätt bra. Man måste våga testa lite även om man inte köper upplägget helt ut.

Tibor Karaszi

1965 • Täby

#4

•

26 augusti 2015 kl 10:59

Gilla

Intressant med diskussionen om tempo. Jag fick en massa bra input på mina funderingar om långpass. Det jag inte riktigt har haft fokus på är just tempot. Jag är nog ganska binär vad gäller tempo.

På snabba pass så är det typ järnet (på en mil ca 4:30 i snitt).
Annars blir det 5:30. Mitt bekvämlighetstempo.
(Lägg på 20 sekunder om motionsspår istället för asfalt.)

Jag har sprungit ett (1) långpass inför maran där jag vid 11 km stötte ihop med bekanta och fick sällskap ca 17 km, för att sen springa sista 8 km ensam. Det intressanta var att jag först körde ca 5:30, sen med sällskapet ca 6:30, och sen gick det helt plötsligt bra att köra sista biten i 5:15 tempo (något som jag har svårt för vid > 30 km annars).

Jag gissar att jag helt enkelt borde springa långsammare på de lite längre långpassen - synd bara att det är så ... tråkigt.

Apropå Maffetone: Nu var det ett tag sen jag skummade hans bok, men jag har för mig att man typ aldrig ska ligga över sitt seg-tempo enligt honom. Jag skulle dö av tristess om jag var tvungen att springa i 6:30 tempo i flera år innan jag fick tillåtelse att speeda på, nån gång i månaden, i 6, 5:30, eller tom 5:00 tempo! (Rätta mig gärna om jag kommer ihåg fel.)

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#5

•

26 augusti 2015 kl 11:06

Gilla

Tibor: Poängen med Maffetone är väl att du ska sluta att tänka tempon och helt gå på puls istället?

Tibor Karaszi

1965 • Täby

#6

•

26 augusti 2015 kl 11:13

Gilla

Ja just, det stämmer nog, Martin.

Men kärnan består. Det verkar vara nära nog dödssynd att komma upp i mer än "rask promenad-puls". Nånsin.

(Lite överdrivet kanske, men Maffetone verkade vara väldigt anal på denna punkt...)

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#7

•

26 augusti 2015 kl 11:40

2 Gilla

Nja, nästan. Han är rätt anal med det i grundfasen och det funkar inte för mig heller.
HADD (http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf) Har en liknande men mer lös syn på detta där man när man väl har skaffat sig den där saknade funktionen från riktigt lågpuls träning lägger in fler och fler pass i högre pulsområden. Sett över veckans träning är det mer Hadd typ av träning men långpassen går sedan rätt länge för mig i typisk maffetone anda. Man känner själv vad man svarar på och vad man behöver men det skadar inte att testa. Jag är tveklöst mellanmjölkslöpare men ny försöker jag bryta mönstret med mer systematisk träning i hela registret. Får se vad det kan göra på kommande maror.

Mattias Hallman

1975 • Habo

#8

•

26 augusti 2015 kl 12:47

Gilla

Intressant att läsa dina erfarenheter Mathias. Fortsätt gärna att berätta om dina erfarenheter.

Det jag har funderat över är just detta som Tibor tar upp att man ALDRIG ska ligga över "segtempo" och ändå kommer man utvecklas som löpare och inte bara bli mer uthållig utan snabbare, enligt Maffetone.

Jag har gjort ett MAF test idag och ska försöka att lägga 80% av träningen i Maffetone anda och de resterande 20% ska jag köra högintensiva pass.

Trots allt tror jag det är vanligast att vi går på för hårt under de långsamma passen och missar att utveckla vår aeroba förmåga.

Är det någon som läst något mer eller något annat som kan hjälpa en att hitta den pulsnivå där man ligger på sin maximala aeroba förmåga?

Josef Häggblad

1975 • Granö

#9

•

1 september 2015 kl 15:53

Gilla

Detta ska definitivt prövas.
Inte löptränat före i sommar i nån utsträckning alls egentligen så allt som gör träningen effektivare och bättre är välkommet.

dwa

1962 • Borås

#10

•

1 september 2015 kl 22:02

Gilla

Du kan skicka en meddelande till Jack Daniels och efterfrågar om han håller med Herre Maffetone.

För minst är sitt namn originell! (jag menar inte namnet Jack Daniels) ;-)

Karl-Johan Forsvall

1965 • Långås

#11

•

13 september 2015 kl 10:29

Gilla

Jag startade med lågpulsträning a la Maffetone nu i september och tänkte köra på över vintern. Jag har ingen personlig erfarenhet av det sedan tidigare så jag får återkomma med det.

Anledningen till att jag startade med det handlar inte bara om vilken nytta det ger konditionsmässigt, utan att min kropp helt enkelt inte fixar att kuta omkring i 5 min tempo på träning, i alla fall inte i den mängd jag vill. Jag har haft väldigt mycket skador hela året som löst av varandra, men nu med tre veckor, och relativt mycket mängd, har jag inte känt någonting. Min onda fot har istället blivit bättre och bättre trots att jag fortsatt med löpningen, och den är nu i princip bra. Dessutom känner man sig väldigt pigg efter varje pass.

Jag har valt att köra med Mafetoes metod 180 - ålder, i mitt fall 130 i puls, och det tog ett antal pass innan det kändes bekvämt att masa runt i drygt 6 min tempo, men nu är det inga problem. Man vänjer sig . Men som sagt, jag får återkomma om några månader med resultat...

Leif Ekman

1956 • Malmö

#12

•

15 september 2015 kl 19:56

Gilla

Har läst hans böcker o de är om inte annat så inspirerande o ställer vissa saker på sin ända ;)

1, No pain no gain
Denna har väl de flesta i sig? Har man inte piskat sig har man inte tränat. Den håller jag med Maffe till 100% att den är fel. Ett av de största problemen med dåligt resultat av träning är uppehåll pga skada. No pain no gain är verkligen en "skade-generator". Detta är i mitt tycke den viktigaste poängen i hans böcker

2. Maffes puls ribba
Om man är lite kritisk så ser man att den inte funkar helt ut. 180-ålder (och de minus som listas). Dock om man är om man är 65 kan man lägga till 10, dvs 125. Om man är 56 då? Ska man ha 124 då? Är själv 59 (121 hbpm) så jag skrev o frågade hur det skulle tolkas i mitt fall.
"Den är en förenkling" fick jag till svar. Han är däremot ganska "rabiat" med att inte gå över denna formel med ett enda pulsslag. Till syvende o sist tycker jag att man ska se det i ljuset av "No pain -no gain": Träna inte fär hårt. Hur löst då? tja.. Man kan ju ta formeln.

3. Strunta i sträckan o fokusera på ansträngning o tid. Det tror jag 100% på om man ska undvika skador! Det är inte Maffeton ensam om att predika

3. "Det går sååå långsamt. Ja det gör det. Men efter hand går det snabbare o man höjer sin fart. Man ska lära sin kropp att bränna fett istället för kolhydrater."
Ja-- det är väl det som all uthållighets o konditionsträning går ut på?! Om man förbättrar sin kondition kan man öka farten på samma puls. Man höjer ju inte sin maxpuls...
Om man kör 5 mil skidor utan att tillföra kolhydrater (som på en mara) bör man ha en kropp som är duktig på att bränna fett. Kör Johan Ohlsson Maffeton? Vet inte.. men tror inte det - men han har garanterat en kropp som kan bränna fett för han tillför inte kolhydrater på sina långa lopp.
Här är jag kritisk till Maffeton att man måste köra lågpuls för att drastiskt förbättra uthålligheten. Det tror jag man gör ändå med tiden MEN kör man mängdträning för hårt väntar skadorna bakom hörnet.

Körde själv enling Maffeton en period. Visst kunde jag se en förbättring av hur snabbt jag kunde springa på min löjliga puls 121 hbpm. 10/6 höll jag 7.40. 30/6 var det 7.30. Fick ngra skador (inte löprelaterade) sen o höll upp träningen två veckor. Började dra ihop sig för Copenhagen Halph så när jag började träna igen skippade jag lågpulsen o körde istället långa hårda intervaller o +2h pass på ca 145 i puls. Ingen lågpuls alls. Körde en MAF test idag o hade 6.30 min/km på 121... En drastisk förbättring utan att träna under 121 hbpm...

Så jag tycker man ska läsa böckerna o reflektera. Det han predikar om att hälsa o fitness inte är samma sak är helt rätt. Att inte träna för hårt-helt rätt. Äta rätt etc-helt rätt. Ansträngning o tid o inte sträcka är modellen-helt rätt. Den där formeln etc.. njaeee skeptiskt

Leif Ekman

1956 • Malmö

#13

•

15 september 2015 kl 21:33

Gilla

Nämnde honom inte som exempel på hur man ska träna utan snarare att han trots antagligen hög dos anarobisk träning har en kropp som bränner fett

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

#14

•

15 september 2015 kl 22:23

1 Gilla

Ibland kikar man ju på sina medmänniskors upplagda träningspass om man är lagd åt sådant nörderi. Drar ett exempel fritt ur minnet: Såg att Jonas Buud hade sprungit en runda på ungefär 35 km strax över 4-minuterstempo några veckor före Ultravasan. Kikar man på pulskurvan vill jag minnas att den var runt 130 större delen av det passet. Märkbart lägre än 180-ålder alltså. Och ändå ett tempo som för.många av oss är.hiskeligt snabbt.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#15

•

15 september 2015 kl 22:27

Gilla

Vem har en kropp som inte bränner fett?

Oldboy

1952 • Danderyd

#16

•

16 september 2015 kl 00:17

1 Gilla

Maffetone fick sin idé s a s som respons på att många skadade sig i sin träning och många övertränade. Vill man undvika detta är det värt att prova. Annars är ju "Long slow distance" inget nytt, läs Lydiard och kolla.

Men formeln är uppåt väggarna, har läst om dess tillkomst och det är missbruk av statistik som ligger bakom. När han själv tränade löpare ändrade han också en del beroende på person.....

80/20 är inte Maffetone, det är mainstream. Maffetone är 100% slött tills det blir toppning inför tävling. Ineffektivt till tusen för de flesta men somliga passar det förstås, det gör de flesta upplägg.

Att eliten kör 80/20 eller nåt liknande beror förresten på att de vill få ihop så in i h-te många träningstimmar att kroppen skulle aldrig hålla annars. Kör man 3-4 pass i veckan är det inte alls säkert att det är bästa sättet men det är individuellt. Man får lära sig vad kroppen mår bra av och vilken träning den svarar bäst på i olika lägen, man blir aldrig fullärd på detta!

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#17

•

16 september 2015 kl 05:40

2 Gilla

Det är säkert ett bra sätt att hålla sig skadefri men om man blir snabb vete fan. Ingen jag känner tränade så när jag var tävlingsaktiv. Tiderna vi sprang på var bättre än vad de flesta presterar nu för tiden. Ett lugnt tempo låg runt 4:00/km på distanspass, långpass runt 4:15/km och puls hade vi ingen koll på.

Dana

1965 • Helsingborg

#18

•

16 september 2015 kl 07:29

1 Gilla

@ 18....
dom som inte har mycket fett att bränna ;)

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#19

•

20 september 2015 kl 08:18

7 Gilla

Sprang idag Beijing marathon efter att ha kört mestadels HADD typ av träning. Dvs helt enkelt en hel del klart lugnare pass än jag var van vid innan( samma som Maffetone men inte lika rabiat om att inte gå över pulsnivån.) Det har med andra ord handlat om att bygga upp den aeroba kapacitet jag inte har haft. När jag fått de lägre ansträgningraderna stabila och lätta så har jag trappat upp mer och lagt in pass i högre ansträningsgrad typ tröskel och marafart pass. Det har hjälpt för mig i den dåliga form j ag var i då. Även om jag bara sänkte min tid i årets Marathon med 25 minuter så hade det kunnat vara mycket mer. Halkade till och skadade en muskel så det blev mycket lunkande på slutet. Benen kändes dock helt fräsha hela tiden så de hade kunnat hantera en högre fart ända in i mål om bara lårmuskeln velat spela med. Jag har 3-4 maror kvar i år så hoppas kunna testa detta under bättre förhållanden då. Vill bara påpeka att det igentligen handlar om att bygga upp kroppen i de områden där den är dåligt utvecklad. För min del är jag rätt säker på att det hjälpt mig mycket. Innan var det full rulle hela tiden eller mellanmjölk och det funkade inte i långa loppet. Den långsamma löpningen, som för övrigt blivit mycket snabbare vid samma puls, har hjälp mycket även i de, för mig, högre farterna. Har dragit ett par pass som som känts så löjligt lätta som tidigare har varit väldigt kämpiga. Helt enkelt väldigt dålig aerob kapacitet. Som bonus så satte jag personligt rekord på i princip alla distanser under marathon enligt min Garmin:-)

Johnny Bråttom

Lidingö

#20

•

23 december 2015 kl 16:16 Redigerad 23 december 2015 kl 16:17

Gilla

Intressant ämne. Som sagt finns det en anledning till att världseliten i konditionsidrotter till 80 % tränar i lugnt tempo. detta för att få så mkt mängd som möjligt utan att slita ut sig/skada sig. Frågan är som sagt hur applicerbart det är för motionärer.

Noterar att Lars Lindefelt ovan hävdar att ingen tränade så i hans klubb. Noterar samtidigt att han tränade sina distanspass i 4:15/km när han sprang milen på 32 min. Skulle nog vilja hävda att 4:15 är väldigt lugn fart om man har den kapaciteten. :) Denna fart är ju i paritet med Bo Engwalls distanstempo (4:30/km har jag för mig) på hans 3-milsrundor när han gjorde 2:19 på maran. För att relatera så motsvarar det ju typ 6:15/km för ngn som springer millen på 50 min dvs väldigt lugnt tempo.

Kan också kommentera Johan Olsson beryktade intervaller. Har för mig att han bara gjorde dessa (på rullskidband) då och då som test av form och kapacitet. Inför VM i Falun tex låg han ju i 3 veckor i Bruksvallarna och körde ett Vasalopp om dagen i tre veckor (9 mil). Ganska mkt lugnt distanstempo på dom passen skulle jag tro.

Till sist klipper jag in ett inlägg av mig från en annan tråd om en diskussion jag hade med f.d elitskidåkaren Tony Pölder om träningsupplägg för motionärer:

"Som input kan jag ge en diskussion jag hade med f.d elitskidåkaren Tony Pölder (han har numera en skidbutik vilket kanske är bekant). Jag frågade hur man skulle träna inför tex Vasaloppet.

Han sade att motionärer tränar alldeles för många "mellanmjölkspass" dvs halvhårda pass och jämförde det med att "elda för kråkorna".

Jag frågade hur skulle man lägga upp träningen som hyfsad motionär om man bara har tid att träna 3-4 ggr/vecka. Max ett hårt pass (men det ska vara riktigt hårt!) per vecka sa han och under uppbyggnad behöver man inte ens det. MEN sa han de övriga ska vara långa pass och jag tror han menade minst 1,5 h och ett av passen över 2 h (ibland även 3 h). Dvs hellre låååånga långsamma pass än kortare halvsnabba. Det ger bättre träningseffekt för långdistans vilket ju även 5 km och 10 km räknas som. "