Snabbare på milen

Jag tror inte det finns något "generellt" recept på hur man klarar milen under 40 minuter. Man kan börja med att försöka analysera sina styrkor och svagheter. Är man snabb på korta sträckor är det uthållighet man behöver, eller tvärtom. Utifrån det kan man sen planera sin träning.
Som någon redan skrivit så är det inte max som gäller på intervallerna. Sikta på 85 - 90% av maxpuls så får du en bättre uthållighet.

Jon

jag håller inte med om att jag sätter pers på träning, alla mina pers har skett på div. tävlingar. Man visst kanske det är så att jag träna för hårt ändå....

Lars jag brukar försöka hålla pulsen runt 90% på intervallerna, och ungefär där ligger det när jag håller ungefär 4:10tempo på tusingarna.
vila 90 sekunder mellan med väldigt lätt jogg.

Återigen vill jag poängtera att jag är mycket tacksam för alla feeback jag fått!!

sen vill ja också säga att jag har inget problem med att springa 4 passa i veckan, någon skrev att man skulle springa 2 passa i veckan för att hålla motivationen uppe. Det har jag inget problem med längat alltid till nästa pass, pallade kroppen skulle jag kunna springa dagligen!

Ligger på nästan exakt samma tider, pers 43.45 på milen, tusingar mellan 3.55-4.15. I mitt fall är vikten väldigt viktig, för att komma ner på 40 vet jag att jag måste tappa några kg, just nu 103kg
Har väldigt svårt att springa långsamt på träning, har alltid vart van med att är det träning, då tar man i ordentligt... Men börjar bli lite bättre på att ta det lugnt. Kör 3-4 löppass, 3 cykelpass och ett simpass per vecka

Jag tycker att 90s vila är alldeles för långt. 60-45s är mer rimligt och träningseffekten blir bättre iom pulsen inte går ner så mycket. Förmodligen så blir du tvingad att sänka tempot en aning för att ta dig igenom en serie på 6-8 tusingar.

Lyssna på Tore. Det finns ju inte så värst många andra på jogg.se som har sprungit 10000m sub30.

Det här med att maxa intervaller känner jag igen. Du frågade vad du ska göra efter att du kört distans nån månad. Det finns många vägar till Rom och det är så oerhört individuellt vad som fungerar, dels pga att vi behöver olika pressa olika system rent fysiskt men också för att vi gillar olika, och den biten ska inte underskattas. Men kontinuitet (hög snittmängd året runt utan uppehåll), variation (när kroppen anpassat sig till sättet du tränar behöver du ändra input), och att försöka se helhetsbilden (löpträning är inte bara intervallpass utan mat, sömn och stress påverkar lika mkt) är sånt som jag tror på. För att hitta vad du behöver rent fysiskt så tror jag på att leta svagheter att jobba med, som flera varit inne på. Det är där du kommer få störst effekt. Vilka är dina bästa distanser? Är du bäst uppför eller nerför (min högst amatörmässiga teori är att utförslöpning handlar mer om teknik och snabbhet medan uppför påverkas mer av syreupptag (uthållighet) och styrka). Det brukar vara lätt att se var man har sina svagheter på lopp när man springer runt andra med samma kapacitet. Går du om folk i spurten eller tappar du? Styrka, rörlighet, teknik - hur ser det ut där?

Du ser, det finns oändligt med frågor och alla svar påverkar vad du borde satsa på.

Jag testar lite olika upplägg, och jag lär mig hur jag funkar bättre och bättre. Men jag måste testa för att lära. Jag hade svårt att hålla igen på de hårda intervallpassen (det här med 90% passar verkligen inte min personlighet - jag vill ladda eller så vill jag relaxa), så jag skadade mig rätt ordentligt två somrar i rad efter att ha kört flera kvalitetspass i veckan strukturerat. Så den här våren valde jag att göra det lite enklare. Istället för 3 pass i veckan som jag visste skulle vara hårda (men gud förbjude inte fööör hårda vilket dom såklart blev) så valde jag att "unna mig" ett svinhårt pass i veckan. Där får jag tävla mot mig själv eller göra vad tusan jag vill. Bara ösa, inget krångel. Jag har kört snabbdistans i slalombacke, persat på 5km och maxat 1500-800-400-200m. Det är inte så man "ska" löpträna men vem bryr sig det är ju roligt. Men skulle jag göra det mer än en gång i veckan skulle jag gå sönder eller bli jättesliten direkt. Så jag kör ett sånt pass. Sen kör jag ett lugnt långpass på 90-100 minuter, oftast i terräng men om det blir asfalt så går det i 5:30-fart. sen kör jag ett distanspass på 70min som oftast går i samma fart som långpasset - det är ett kravlöst pass som får ta sig dit kroppen vill litegrann. bra veckor kanske det går lite fortare mot slutet. Sen fyller jag upp med korta lunchpass, 1-2 av dom styrkepass samt 1-2 5km lunchjogger i allt från 5 till 7-fart beroende på vilka kollegor jag får med mig. Det fina med att bara köra ett hårt pass I veckan är att jag inte ligger på gränsen hela tiden så distanspassen kan gå lite fortare ibland om jag känner för det. Om det varit ett bra upplägg får jag förhoppningsvis svar på på lördag när examen är på gbg-varvet. Men oavsett så kommer jag iaf ha lärt mig lite mer om mig själv.

Det är väl Torgeby som brukar säga att man aldrig ser en snabb östafrikan hänga på knäna efter ett hårt pass. Tror det gäller många elitidrottare, de har förmågan att köra riktigt hårt men på rätt sida gränsen. Vet inte om det är en del av talangen eller om det kommer av att vara extremt vältränad. Men jag hänger på knäna efter 2-3km i milfart så på nåt sätt passar jag som medelmåtta inte in där :)

Johan , jag tycke dina tankar låter väldigt sunda. Skall prova att lägga in mer variation i träningen samt tillåta lugna pass emellan åt. Och man kanske inte behöver ge Järnet på intervallpassen varje gång....
Skall också lägga in ett cykelpass i veckan.
Har också gått och funderat lite, tror att jag ligger väldigt nära mitt Max när jag ligger på 4,20-4,30 fart kanske skall koncentrera mig en gång på att öka mitt Max... Och då är det vad jag förstår korta intervaller som gäller

Korta intervaller med lång vila så du får upp farten ordentligt. Extrempasset är väl typ 10×30s med 3 minuter gåvila. Då går det fort. Men kanske lite väl skaderiskigt :).

Jag skulle dock gissa att det inte är så mkt fel på farten med dom tusingarna och f.f.a. sistakilometern du gjorde på loppet. Tror du fått in rätt bra med fartuthållighet och fart i det upplägg du haft så jag gissar ju att lokal uthållighet i musklerna är flaskhalsen snarare (=öka mängden). Men det är bara spekulation, sanningen är säkerligen mkt mer komplex än så och en kombination av massa saker. Sen håller jag med någon tidigare i tråden om att en minut på milen på ett år när man hållit på ett par år, det är inte alls dåligt. Men det betyder ju inte att det inte finns rum för förändringar som kanske ffa leder till att du kan springa oftare (eftersom du verkade vilja det om inte knäna strejkade) och förhoppningsvis utan smärta dessutom. Kan du springa lite oftare och utan skadeuppehåll så kommer utvecklingen på köpet tror jag.

Intressant diskussion!

Jag försöker mig på detsamma som du, Christian, men är nog rätt mkt mer ostrukturerad i träningen.

Det jag dock försöker göra, är faktiskt att ha 1-2 styrkepass med inriktning på benstyrka (både ren styrka, men även balansövningar). Jag har nämligen också lite "post-lagtränings-knäskador". Och det tycker jag har fungerat bra för mig. Förra ggn när jag tränade mkt distanslöpning, kändes knäna av mer. Då lade jag inte in många styrkepass, för jag var rädd att bli för tung att bära runt istället.

Så, testa att köra lite mer ordentlig rehab-aktig benstyrka. :)

Lycka till!!