Bonkad på långpass

Tommy Ivarsson

1985 • Pussen

#61

•

20 maj 2015 kl 07:29

4 Gilla

Jag tycker generellt att SLV: s kostråd är väldigt vettiga. Lyckligtvis hoppar de inte på trender stup i kvarten, ej heller så använder de endast medicinska RCT-studier dom källa till råden utan även epidemiologiska studier på befolkningsnivå. Och då endast på vår eller liknande befolkningar vilket är väldigt viktigt då råden även ska anpassas till rådande kulturer för att ha en chans att funka hos oss människor.

SLV:s kostråd baserar sig på forskning och statistik mellan 2000-2013 så den är inte gammal. Huvudråden med att du bör äta mindre socker och salt, mer frukt och grönt, mindre mejeri/rött kött samt undvika skräpmat/processad mat samt välja vissa fettsyror framför andra är superbra anser jag.

Jag tror inte att varken LCHF-maffian, paleomaffian GI-maffian, fastemaffin eller någon annan trendgrupp ogillar råden i stort.
http://www.livsmedelsverket.se/om-oss/press/nyheter/pressmeddelanden/gronare-mat-for-halsan-och-miljon--nu-lanseras-nya-kostrad/
http://www.livsmedelsverket.se/om-oss/press/nyheter/pressmeddelanden/hitta-ditt-satt-att-ata-halsosamt--nytt-grepp-fran-livsmedelsverket/

SLV kikar även mycket på övriga aspekter utöver maten i sig. Rådet att äta tillsammans tycker jag är klockrent. Många missar den stora bilden och det är lätt för oss människor att bara tänka kolhydrater/fett/protein och slå samman grupperna då vi har för lite kunskap om olika fetter/kolhydrater etc och dess respektive effekter på kort och lång sikt.

Du diskuterar väldigt bra Oldboy, gillar ditt sätt att diskutera öppet. Speciellt när du är en "äldre pojk" som generellt blir mer och mer som en stängd bok och håller fast stenhårt på den uppfattning man har (tänker alltid på min mormor som är livrädd för microvågsugnar) :D All creds till dig Oldboy.

// Tommy

Tanja Werner

1968 • Malmö

#62

•

20 maj 2015 kl 10:17

Gilla

Synd att du kallar dem 'maffia', Tommy.

Kinsei

1974 • Malmö

#63

•

20 maj 2015 kl 12:12

3 Gilla

Ofta blandar man ihop vad som är hälsosam vardagsmat och vad som är bra mat för att springa så snabbt man kan i 42 km! Själv undviker jag socker till vardags, i allmänhet även under träning, men har efter typ den tionde maran fattat att det är "ju mer desto bättre" som gäller för mig med socker och prestation under lopp. Önskar bara att man kunde ha en slang som pumpade in det rakt in i blodet!

Oldboy

1952 • Danderyd

#64

•

20 maj 2015 kl 13:04

3 Gilla

Tack Tommy:-) Tycker inte heller att SLV:s råd är generellt dåliga och det är bra att de inte hoppar på alla trender. Men jag tycker de är lite väl försiktiga ibland, särskilt när de har gamla råd som kanske går stick i stäv med vad nyare forskning visar.

Vet inte om det är de som står bakom nyckelhålsmärkningen t ex som sätter "gilla" på fettfattig supersötad yoghurt. Men jag vet att de tog god tid på sig innan de gjorde en försiktig höjning av rekommendationerna om D-vitamin där forskningsläget talar för en större höjning och trots att säkerhetsavståndet till överdosering är ca en faktor 50 så avråder de bestämt från att ta mer än de rekommenderar.

Åter till huvudfrågan nu, Tommy, du som är väl påläst om energitillförseln under tävling har säkert bättre koll än jag även på vad forskningen säger om laddning. Jag har sökt i PubMed efter studier men hittar i princip bara äldre sådana och jag vet att elitidrottare har ändrat sin praxis sedan dess. Antar att jag missat nåt.

Dessutom hittar jag ingen översiktsartikel som försöker ge hela bilden - resultat som "om man tillsätter X så är man 50% bättre återhämtad efter tre timmar" är bra för eliten som kör dubbelpass men hjälper inte mig. Jag letar efter:

1. Kan man genom att bara äta mer bli mer än normalt glykogenladdad? Eller är det så att det tar exv. en veckas vila innan man blir normalt laddad om man äter normalt men det går fortare med mer föda? Är då mera mat, extra kolhydrater eller extra kolhydratrik mat (alltså mindre av annat) olika bra? Och hur mycket extra och spelar tiden någon roll?

2. För att superkompensera, hur mycket av depåerna måste man göra sig av med (dvs hur långt/fort måste man köra)? Andra "måsten"?
Vad gäller kolhydratfattigt intag före har jag uppfattat att "man" nu anser att efter en normal huvudmåltid skippar man mellanmål och äter sedan nästa mål "utan" kolhydrater, sen kan man köra sitt tömningspass och börja ladda. Men bör man köra ett pass på kvällen, kanske käka en ostbit att sova på och köra ett pass till före frukost? Så sa man förr...

3. Vad händer med ens superfyllda depåer när man sen rör sig normalt?
Detta har jag hittat en artikel om, bara läst abstract än och den är gammal. De fann att efter tre dagars vila var nivåerna i stort sett oförändrade. Referens för en gångs skull:
Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading
Harold W. Goforth , Jr., David A. Arnall , Brad L. Bennett , Patricia G. Law
Journal of Applied Physiology Published 1 January 1997 Vol. 82 no. 1, 342-347.

Kan passa på att dela med mig av en artikel där författarna räknar ut risken för att bonka. Haken är att jag inte tror deras samband gäller på individnivå, vi är för olika. Men den finns här: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958805/

Det enkla svaret är kanske att jag springer för långsamt för att ha nämnvärd nytta av superkompensering:-/

Tommy Ivarsson

1985 • Pussen

#65

•

20 maj 2015 kl 17:14

Gilla

Tanja - Möjligt, men jag upplever tyvärr att många slåss onödigt hårt för sin tro och vägrar lyssna på andra. Maffian är stängd och många trenddietryttare stänger sig fullständigt därav maffiauttrycket :)

Tommy Ivarsson

1985 • Pussen

#66

•

20 maj 2015 kl 21:54

Gilla

Oldboy - Jag vet faktiskt inte riktigt hur reglementet runt SLV och rådgivningen till producenter ser ut. Vet bara att det är väldigt hårda regler som måste följas för att bli godkänd (vilket vi ska vara glada för).

Artiklar som ger hela bilden är svåra, det är inte forskning på ett kontrollerat plan då. Vad du kan leta efter är Meta-studier som samlar data från alla studier inom området och sammanställer allt och tar fram en ny hypotes om det kan finnas. De ger en ny vinkling på rådande vetenskapsläge alltså vilket är väldigt bra ibland.

1 - Ja det är planen, tröskeln verkar ligga på runt 8gr/kg kroppsvikt med vissa skillnader mellan könen. Kvinnor måste t.ex ha ett högre intag för samma effekt då deras inlagring verkar vara mindre effektiv. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129154/

I övrigt vågar jag inte svara så exakt på dina frågor under punkt 1. Att ett överskott leder till högre inlagring tror jag på. Likväl som att intag precis efter aktivitet är positivt för att få insugningseffekten av glukos i musklerna som du får efter att ha tömt dem.

2 - Du behöver inte superkompensera, nyare metoder handlar bara om att öka intaget utan att tömma innan, man har märkt att musklerna lagrar in lika effektivt även om en tömning ej är gjord innan. Den huvudsaklig faktorn är mängden intaget snarare än typen av kolhydrater - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18004688

3 - Spännande fråga. Glykogenet kan ju bara användas lokalt i muskeln så det kommer förbrännas i just den muskeln där det är lagrat. Själva idén med kolhydratladdning är ju att du ska vara fylld just inför ett längre lopp som i sin tur bör tömma nivåerna ordentligt.

Jag anser det vara lite overkill för många att kolhydratladda. Det är absolut inte onödigt, men oftast har du som motionär betydligt mycket viktigare aspekter att se över innan du börjar fokusera på kolhydratladdning. :)

Tanja Werner

1968 • Malmö

#67

•

21 maj 2015 kl 11:08

Gilla

Tyvär främjer ju inte den beteckningen en öppnare och mer avslappnad attityd Tommy. Livsmedelsverket är väl inte det mest öppna heller...

Men, Maj, hur går det för dig nu?

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#68

•

21 maj 2015 kl 14:00

Gilla

Tanja>> Här har du en liten histora över polulära dieter: http://edition.cnn.com/2013/02/08/health/diets-through-history/
Vilka av dem tycker du att Livsmedelsverket ska vara mer öppna inför?

Tanja Werner

1968 • Malmö

#69

•

21 maj 2015 kl 14:06

Gilla

Jag tycker inte, dem ska vara öppna för dieter, men för forskning.
Nyckelhål på sockerstin joghurt, salt är farligt etc? WHO är ju rena innovativa institutet i jämförelse.

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#70

•

21 maj 2015 kl 14:19

Gilla

Forskning är de garanterat öppna för, men de svänger ju inte för att en eller ett par studier visar något. Paradigmskiften tar oftast lång tid och det är nog bra.

Tommy Ivarsson

1985 • Pussen

#71

•

21 maj 2015 kl 19:48

2 Gilla

Nyckelhål får vara på sötad yoghurt så länge fetthalten är sänkt då nyckelhålet innebär att det är mindre fett. Vore väldigt fel att ha ett nyckelhål på en fet yoghurt då det inte är vad nyckehålet innebär.

De är väldigt öppna för forskning, men precis som Patrik skriver så är de inga kappvändare bara för att ett par studier säger något. Det finns en forskare i USA vid namn Taubes som är väldigt för högfettkost. Det är först nu 3 år in i studierna som han blivit synad, samtliga av hans publicerade studier dragits tillbaks pga fifflande med siffrorna i dem. Han var en sån där nisse som hade en väldigt snäv syn och ville bevisa det han själv trodde på och inte tvärtom vilket allt som oftast är så forskningen är uppbyggd. Såna här forskare dyker upp lite då och då men lyckligtvis brukar de försvinna rätt fort då de synas i sömmarna.

Men tänk nu om SLV hade följt hans forskningsresultat och gett råd baserat på det? Vad hade hänt då? Vi människor är långt ifrån felfria, när vi söker så söker vi oftast saker som redan bekräftar vår tro och inte tvärtom vilket forskningen ämnar göra. SLV har ett systematiskt upplägg och gör inte som vi normala googlande människor vilket jag anser att vi ska vara väldigt glada för.

Oldboy

1952 • Danderyd

#72

•

21 maj 2015 kl 21:17 Redigerad 21 maj 2015 kl 21:43

1 Gilla

I sådär 60 år har myndigheterna försökt få oss att äta mindre fett för att man har trott eller i alla fall påstått att man går upp i vikt av fett. Nyckelhålet har lanserats som en nyttighetsmärkning. Vid det här laget vet vi dels att det är mer komplicerat än så - det vetenskapliga underlaget för att rekommendera lågt intag av allt slags fett var bristfälligt eller feltolkat. Det duger i alla fall inte för de generella slutsatser som dragits. Vi vet också att tillsatt socker är onyttigt. Sen kan man bråka om vad som är värst men SLV väntar hellre tio år till med att ändra eller skärpa kraven för nyckelhålsmärkningen. Kanske har man tonat ner den generella nyttighetstolkningen men det är då en glidning i betydelsen som man liksom smyger med. Samtidigt kan jag förstå att de inte känner sig mogna att slå fast något annat "Så här är det" och dra in nyckelhålet vill man inte. Alltså får det leva kvar men betyder inte längre "Nyttigt!" utan bara fettsnålt. Vilseledande för många, gör kanske mer skada än nytta.

DN hade för några år sedan ett bra reportage där de diskuterade fett, socker, motion och viktnergång. De konstaterade att somliga behövde minska på sockret, andra på fettet, ytterligare några på bägge delar. En del blev hjälpta av lätt motion medan andra måste träna hårt för att det skulle få någon effekt på vikten. Det är inte så konstigt att somliga, även forskare, fastnar i någon åsiktsfålla, man har sett tydliga resultat i någon studie eller på en själv. Det är bara det att vi är olika....

Tack Tommy förresten för din sammanställning igår, jag gräver vidare. Vad jag saknar mest nu är någon studie på fyllning utan tömning. Och förstås att de flesta studier som undersöker prestation inte sträcker ut prestationstesterna så långt som ett maraton eller motsvarande, det är ju på sista milen skillnaden ska märkas - har sett ett antal studier som visar tydlig påverkan på diverse värden men inte signifikant skillnad i prestationsförmåga på t ex en mil efter en timmes uppvärmning. Men signifikant prestationsskillnad är svårt att visa, kräver många deltagare eller stort utslag.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#73

•

21 maj 2015 kl 21:29 Redigerad 21 maj 2015 kl 21:31

2 Gilla

Hej Oldboy, kul att morsa på dig igår på loppet :)

Jag tycker att livsmedelsverkets kostråd är bra och jag tror att om man följer dom så kommer man hålla vikten och leva ett friskt liv. Det enda svajiga som jag ser det är rekommendationerna om att begränsa mättade fettsyror, vilket känns som att det inte finns stabilt underlag för att påstå. Men det kommer säkert att ändras vad det lider.

Men vad livsmedelsverket säger eller gör är ju faktiskt av monumentalt liten betydelse. Det inser ju alla som någonsin stått i kassan på ICA Kvantum en fredag efter jobbet. Kundvagnarna dignar av chips, läsk, glass, fryspizza och godispåsar. Hur många ägnar ens en tanke åt livsmedelsverket eller nyckelhålsmärkningen? 1% av befolkningen kanske? Folk struntar ju totalt i Livsmedelsverkets rekommendationer och unnar sig det dom tycker att dom gjort sig förtjänt av efter att ha suttit en vecka på en kontorsstol.

Jag fattar faktiskt inte hur Livsmedelsverket kan få så mycket skit i LCHF-kretsar, då folk ändå inte följer deras råd.

Det man istället bör rikta in sig på är ju att på olika sätt försöka begränsa marknadsföringen och försäljningen av alla skräpprodukter, framför allt godis, chips och läsk. Det borde inte vara tillåtet att ha dessa varor närmast kassorna t ex och kanske borde man förse dom med varningtexter eller lägga på skatter. Jag vet inte, men det måste till politisk styrning för livsmedelsbranschen kommer inte sluta sälja skitmat och folk kommer inte kunna motstå att äta skitmaten, oavsett vilka råd dom får från Livsmedelsverk eller Kostdoktorn eller någon annan.

Oldboy

1952 • Danderyd

#74

•

21 maj 2015 kl 22:09

Gilla

Hej Gabriel, detsamma!
Här håller jag med dig tämligen entydigt. Stod något i DN(?) häromdagen om varför chips är så lockande, just den blandningen av fett, snabba kolhydrater och salt triggar belöningssystemen kraftfullt.
Men det finns en annan åtgärd som kanske ger lika mycket eller mer: rejält ökad fysisk aktivitet i skolan (kanske mobilförbud hela skoldagen, osäker på detta), bra och vällagad -på platsen - skolmat på lämplig tid och ett bra mellanmål för alla som går längre än tre timmar efter lunch. Eller lite kortare.
Aktivitet och bra mat är grunden, då blir suget efter skräpmat mindre. Och inlärningen i skolan fungerar bättre.
Det där med skatter är svårt när vi vill ha fri handel. Men en sockerskatt i hela EU kanske kan komma så småningom. Chipsen är svårare. En skatt på processad mat? Knepigt med social ingenjörskonst.
Kanske skulle alla barn få lära sig att göra riktigt goda, nyttiga måltider tillsammans, från råvarorna. På fritids? I stället för att "baka" chokladbollar. Lite svårt när man inte är överens om vad som är nyttigt....

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#75

•

22 maj 2015 kl 02:11 Redigerad 22 maj 2015 kl 02:17

Gilla

Oldboy, det finns en mycket trevlig bok/e-bok som jag just läst skriven av jacob Guidiol på Träningslara.se http://traningslara.se/skitmat-vad-det-ar-varfor-det-gor-dig-fet-och-varfor-du-fortsatter-att-ata-det/

Den tar på ett mycket bra sätt upp detta med varför viss mat ger så stor belöning att vi köper den trots att vi inte borde, varför varorna i affären är placerade där de är etc. Det är igentligen en meta sammanställning av forksning inom dessa områden med tonvis av referenser till den forskning som har tittat på det. Klart läsvärd tycker jag för alla som vill ha lite koll på "hur det funkar".

Edit, det finns en artikel på deras site som är rätt kul, Du kan inte kompensera för skitmat: http://tranastyrka.se/du-kan-inte-kompensera-for-skitmat/

Även om just denna artikel tyvärr saknar källhänvisningar är den rätt skönt skriven.

Oldboy

1952 • Danderyd

#76

•

22 maj 2015 kl 11:57 Redigerad 22 maj 2015 kl 11:58

Gilla

Maj, tillbaka till din fråga som omväxling;-)
Har just läst igenom artikeln som Tommy länkade till http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129154/
Viktigt för kvinnor är tydligen var i menscykeln de befinner sig, runt ägglossningen vill inte kroppen lagra in något extra glykogen. Och annars, om man laddar utan tömning före, så behöver kvinnor (statistiskt sett alltså) äta en mycket kolhydratrik kost (de har räknat med 75% av energin från kolhydraterna) och dessutom öka kaloriintaget för att få bra effekt av det. Den laddning de testat är fyra dagar med denna diet. Lite som Gabriel var inne på men mer ensidig kolhydratkost.
Andra studier visar att laddningen håller i sig åtminstone tre dagar och man får röra sig, 20 minuters lätt jogg går mest på fett så det verkar OK.

Har inte läst färdigt än (gör jag väl aldrig, men jag menar det material jag hittat nu) men intrycket är att man kan ladda ännu mer med en tömning men det behövs nog inte för ett maraton (kanske för en femmilare då?) och det finns större spelrum för hur man gör i så fall än vad som praktiserats förr när man väl bara hade ett recept som bevisat fungerade (och teoribildningen runtomkring var mindre komplett).

För egen del lutar det åt en mindre tömning tisdag kväll, mindre troligt ett morgonpass på onsdagen för att det inte passar, byta ut fett mot kolhydrater onsdag-fredag men inte äta så mycket extra. Men jag ska läsa på ännu mer....

@Matthias, tack för länken, intressanta tankar!

Oldboy

1952 • Danderyd

#77

•

28 maj 2015 kl 08:28

1 Gilla

Har läst en jättebra sammanfattning av forskningsläget, tänker lägga upp en länk i en tråd om kost, i morgon. Viktigast just nu är att man ska få i sig mycket kolhydrater några dagar före maraton men män behöver inte öka totala mängden kalorier, dvs dra ner rejält på fettet. Kvinnor kan behöva både dra ner på fettet och äta extra mycket för att få i sig tillräckligt mycket kolhydrater för att lyckas superladda. Proteiner kan man också minska på men jag tror inte det är lika viktigt.

Lite kolhydrater precis före start, sportdryck alltså, är också bra enligt en studie.

Joakim Fischer-Holmström

1970 • Stockholm

#78

•

28 maj 2015 kl 13:49

1 Gilla

#46 #47
Ang ordet "Bonk" så lyssnade jag på en pod från TrailRunnerNation som hade Waren Pole från UK som gäst och dom diskuterade ordet Bonk och vad det betyder i USA vs UK.

I USA betyder det mkt riktigt att man "väggar" men i UK så är det ett ord för,, låt oss säga "en fysisk aktivitet" som har med fortplantning att göra.

Lycka till på maran allesammans!

Annika

1979 • Mölndal

#79

•

28 maj 2015 kl 20:31

2 Gilla

#77 YES! Kanelbullar och pannkakor och pasta och risifrutti har jag ätit idag, helt rätt alltså! :D Underbara råd!