Löpning • Träning • 12 inlägg • 9726 visningar •

Vilken styrketräning för löpare?

Bengt_Bedrup
1970 • Norrtälje
#1
•
18 mars 2015 - 10:29
Gilla
Läser att många löpare även tränar styrketräning i samband med sin löpträning.

Vilka sorts övningar bör man köra för att träna upp kroppen på bästa sätt för bättre resultat i löpning?

Någon som har tips?
Mattias
1974 • Borås
#2
•
18 mars 2015 kl 11:16
Gilla
Basövningar som tex. knäböj och marklyft. Glöm inte bort överkroppen, bänkpress och chins är bra överkoppsövningar. Tung, explosiv styrketräning verkar ge bäst reslutat för löpningen:
http://tranastyrka.se/tung-styrketraning-for-konditionsidrottare/
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#3
•
18 mars 2015 kl 11:17
1 Gilla
Jag har under vintern kört följande program ca var femte dag. Det har gett tydliga resultat på styrka och allmän stabilitet i kroppen. Jag slog också ett rejält pb på milen i söndags trots att det är tidigt på säsongen. Jag tror att styrketräningen bidragit till det.

12 min stegmaskin för uppvärmning
Chins efter förmåga
3x10 overhead squats (djupa med stöd under hälarna)
3x8 knäböj med vikt på axlarna (utan hälstöd)
3x5 marklyft
3x5 bänkpress
3x8 latsdrag
3x10 ryggcurl med vikt
3x20 raka situps på lutande bänk med vikt på bröstet
2x15 sneda situps på lutande bänk med vikt
Chins efter förmåga
Ingalill Lindholm
1979 • Älvkarleby
#4
•
18 mars 2015 kl 14:41
Gilla
Jag har styrketränat i ca 1 år, mer centrerat nu under vintern. Märker också stor skillnad på min löpning. Musklerna orkar längre, innan jag går över på ren vilja. Upplever att jag är starkare i hela kroppen.

15 min crosstrainer eller löpband
3*5 Benböj med skivstång
3*5 biceps curls
3*5 axelpress
3*5 marklyft
3*5 bänkpress
2*50 raka sit ups
2*20 sidoplanka
Mattias
1974 • Borås
#5
•
18 mars 2015 kl 15:27
Gilla
Nu har jag slarvat och inte kört nån styrketräning på ett tag, men körde igång för ett par år sen med ett eller två pass basövningar i veckan, tunga vikter och 4-5 reps per set. Det gjorde absolut nytta, framför allt märkte jag att benen inte blev lika trötta under passen och att det gick att hålla en bra löpteknik under längre tid.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#6
•
18 mars 2015 kl 17:02
2 Gilla
Det är lite individuellt hur mycket styrketräning man behöver för att stadga upp kroppen och få en viss grundstyrka men det mest positiva med styrketräningen är att det är lite skadeförebyggande och att man kommer åt att träna upp svaga punkter i kroppen.

Hur mycket förbättrad prestation styrketräning ger på långdistanslöpning för vanliga motionärer är svårt att säga.
En rättvis jämförelse vore att beakta tiden, energin och återhämtningsfaktorer som det innebär att träna löpning eller styrketräning.
Om man t.ex. styrketränar 2h utöver sina vanliga löppass måste effekten av det såklart jämföras med 2h extra löpträning för att kunna utvärdera den positiva effekten på prestanda.
Sigrid Andersson
1991 • Äppelbo
#7
•
18 mars 2015 kl 18:35
Gilla
Bra inlägg av Amir tycker jag! Styrketränar själv främst för att minska risken för skador samt för att just stärka upp mina svaga länkar. Med styrka i musklerna kommer balans (viktigt!) och ork att löpa med god teknik ---> minskar risken för skador.

Efter tre av veckans löppass lägger jag in ben- och bålstyrka med främst egna kroppen som vikt. En dag i veckan kör jag styrka för överkroppen, som ett separat pass. Överkroppspasset är främst för att få en viss symmetri i kroppen, annars tror jag ben- och bålstyrka bör vara i fokus för löpare.
Ingalill Lindholm
1979 • Älvkarleby
#8
•
20 mars 2015 kl 06:57
Gilla
#3 Kristian Wahlgren - av vilken anledning gör du benböj utan hälstöd? Vad är fördelen? Nyfiken.
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#9
•
20 mars 2015 kl 10:42
Gilla
#8: Vet inte. Det känns som fusk med hälstöd. Men å andra sidan är jag så orörlig att jag inte kommer ner så djupt utan, så det är därför jag kör overhead squats med hälstöd. Notera att jag absolut inte är någon expert på detta utan det är bara vad som funkat för mig.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#10
•
20 mars 2015 kl 12:07
3 Gilla
Jag är också stel och det underlättar med hälstöd för djupare böj.
Knäböj med hälstöd tar lite mer på framsidan av låret iom att bäckenet åker fram lite. Utan hälstöd involverar det mer ländryggen, rumpan och baksidan av låret.
Ingalill Lindholm
1979 • Älvkarleby
#11
•
20 mars 2015 kl 14:08
Gilla
#10 tack för ett bra svar.
Björn
1975 • Stockholm
#12
•
20 mars 2015 kl 14:53 Redigerad 20 mars 2015 kl 14:53
Gilla
Det tar (oftast) många år innan man får koll på hur man ska anpassa sin (styrke)träning till sig själv och sina mål. Det är väl investerade pengar och framför allt tid att ta en PT till hjälp för att komma igång.

Rent allmänt skulle jag välja en eller ett par basövningar (knäböj/frontböj, marklyft, bänkpress). Gärna komplexa, explosiva och övningar som ställer krav på balans och rörlighet, tex ryck och stöt som tyngdlyftare kör. Utfall är inte dumt för balans och styrka. Några plyometriska övningar vore inte dumt heller.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.