Löpning • Träning • 38 inlägg • 9005 visningar •

Marathon utan långpass

Ulrika Lövgren

1982 • Bollebygd

•

3 februari 2015 - 11:49

Gilla

Hej! Jag ska springa mitt första marathon i september (Helsingborg) och har en fundering kring upplägg. Målet är att ta mig runt, och gärna ca 4.5h skulle jag vara nöjd med (men inget tidsmål). Jag tränar 2-3 pass löpning/vecka + 2 pass styrketräning.
Jag har hittat ett upplägg som jag tycker passar bra med långpass 2 av 3 veckor med ökning med ca 2km/gång. Det längsta passet är 34 km. I övrigt distans samt intervallpass varje vecka.
Sedan har jag hittat ett annat upplägg där veckomängden är ungefär samma, ca 30-45km, men det längsta passet är ca 23 km och det är 3 pass i veckan, långa intervaller + korta intervaller + långpass.
Min fundering är egentligen om någon har provat att springa marathon utan att träna långpass? Alla är ju såklart olika, men just långpasset känns som ett nyckelpass när det gäller marathonträning...

< < < 1 2 > > >

Peter Eriksson

1977 • Stockholm

#21

•

4 februari 2015 kl 13:52

Gilla

Jag sprang Stockholm Marathon som ett infall utan att egentligen sprungit mer än som uppvärmning till styrkepassen. Bestämde mig på tisdagen och sprang på lördagen. Klämde in en runda på 15K på löpbandet samma dag som jag bestämde mig och tog mig runt maran.

Om du nu vill ta dig runt utan längre pass så kan du ju givetvis göra det om du har skalle nog men om du vill ha en trevligare resa än den jag hade så är det nog en bra idé att lyssna på vad samtliga säger gällande distanser inför.

Andreas

1984 • Kävlinge

#22

•

4 februari 2015 kl 14:14

Gilla

Jag går mot strömmen och säger att bara för att man gått i mål och känt att det varit jobbigt på slutet, betyder det inte per automatik att fler långpass hade löst det - jag tycker man gör det lite för lätt för sig genom att tänka så. Jag skulle tänka kontinuerlig veckomängd. Att utgå från sina egna förutsättningar och förstå sina egna behov och kunna förstå sin egen kropp. Jag sprang hbgm i fjol som min första mara och visst blev det jobbigt på slutet - hade fler långpass löst det för mig? Vet inte men för min del är det bättre att springa 5km på morgonen och 5km på kvällen med bra hållning snarare än att springa 10km i ett svep och tappa hållningen efter 6km tex... men min svagaste länk är också just överkroppen och hållningen. Så fråga dig själv vilken som är din svagaste länk och gör upp en plan efter det.

Jag har ambitionen att springa hbgm i år igen och de blir då andra gången jag provar marathon, men vi har nyligen fått tvillingar och har sen tidigare ett barn. Om de var svårt att hitta utrymme för långpass förra året är det komplett omöjligt nu. Istället har jag en långsiktig plan till september som i grunden bottnar sig på att jag ska göra något varje dag för att jag ska komma närmare mina målsättningar.

Lycka till med träningen! Ses i Helsingborg!

Patrik Magnerius

1968 • Kållered

#23

•

4 februari 2015 kl 14:49

10 Gilla

Jag kan också tycka att om man inte känner att man faktiskt gillar att vara ute och springa länge, så varför ska man då springa just Marathon?
Och följaktigen - om man gillar att springa länge - varför då hoppa över långpassen? :)

Oldboy

1952 • Danderyd

#24

•

4 februari 2015 kl 18:18

3 Gilla

Det finns en aspekt till på långpassen: hjärnan måste vänja sig. Inte bara psyket.
Jag är anhängare av Tim Noakes "Central Governor"-teori. Han menar att det finns en funktion i hjärnan som bestämmer hur mycket man får ta i, t ex när man springer.
Teoretiskt skulle man kunna spränga sig eller ta i så hårt med musklerna att nåt annat går sönder. CG sätter stopp för det, med en säkerhetsmarginal. Och har man ingen erfarenhet av långa pass, eller att springa när kroppen redan är trött för att man sprungit en massa de senaste dagarna, ja då vill CG ha en rejäl säkerhetsmarginal. Och CG har en bred arsenal av "vapen" att ta till mot ens medvetna vilja: trötthet, negativa tankar, smärta, kissnödighet, magont kanske också och säkert en hel del till.

CG lär sig av erfarenheter, därför är det inga större problem att springa lite längre än man gjort förut. Men dubbelt så långt? Nja, det kanske är ok om man tar det mycket lugnare. Men CG behöver alltså prova på långa sträckor i ett tempo som inte är dramatiskt annorlunda än det man vill tävla i. Och konstatera att kroppen tålde det. Därför är det en stor fördel att ha sprungit några pass på ca tre mil eller helst längre inte alltför lång tid före loppet.

I övrigt håller jag med om att den totala träningsdosen är viktigast. Men hinner/vill man inte lägga ner en massa tid och kraft på stor träningsmängd anser jag att det är ett bra val att lägga en stor del på långpassen.

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

#25

•

4 februari 2015 kl 18:30

2 Gilla

Några grejer jag tycker är konstiga med programmet du länkar till Ulrika:

- första tolv veckorna är konstant stegrande belastning. jag tror det är bättre att ta det lite lugnare var tredje eller var fjärde vecka

- extremt enahanda intervaller? jag tror variation är bra, både för att stimulera kroppen på olika vis och likaså psyket. prova olika sorters intervaller, stegar, fartlek, stegrande fart osv.

- det står inte uttryckligen var passen ska köras men jag tror att det vore önskvärt att köra i backe ibland. både intervaller och distanspass.

- väldigt lite träning verkar ske i tänkt marafart. jag tror att det är bra att köra långa intervaller ibland i den fart du vill hålla på maran, och även köra kortare perioder av marafart i långpassen när du vant dig vid den längre distansen.

- att ta bort långpasset helt vissa veckor tror jag är onödigt "snällt". som jag skrev tror jag att det är bra att låta intensiteten gå upp och ner olika veckor, men istället för att ta bort långpasset de lätta veckorna skulle jag hellre ge mig ut och springa t.ex fem km kortare än vad långpasset var veckan före.

- hur dagarna före ett lopp ska tillbringas är ett helt eget kapitel men jag tror det är bra att ge sig ut på en kort och lätt tur, kanske med en liten bit i marafart för att ställa in benen på vad som väntar.

Jag tycker spontant att programmet ser ganska snabbt ihopslängt ut, följ det om du trivs med det men var inte rädd för att ändra efter eget huvud och hur din kropp mår. Extra stressig vecka hemma/på jobbet/i skolan osv? Kasta om i planeringen så det går ihop, försök inte följa det blint till punkt och pricka.

Ulrika Lövgren

1982 • Bollebygd

#26

•

4 februari 2015 kl 20:16 Redigerad 4 februari 2015 kl 20:26

Gilla

Jag håller med om att långpass känns viktigast och dessa tycker jag om att springa, därav utmaningen med att ge mig på ett marathon. Det var bara en fråga jag fick efter att ha sett ett program med korta långpass som jag tog upp frågan här. Sedan är jag helt med på att låta kroppen och inte programmet styra träningen i första hand.

Jag tycker de program som finns hör på jogg.se innehåller många intervall/tröskelpass i jämförelse med långpass..

Oldboy

1952 • Danderyd

#27

•

4 februari 2015 kl 21:00

Gilla

Vill du ha fler långpass kan du kika på marathon.se där du har Anders Szalkais träningsprogram med ett långpass varje helg.

Lars Emanuelsson

1974 • Katrineholm

#28

•

4 februari 2015 kl 23:04

3 Gilla

Jag tränade mest 7km kvalitetspass 2-3ggr/v innan min första mara 2010. Gav mig iväg i modiga 4min-tempo och lyckades passera 20km på 1:21, där jag stannade o kissade i buskarna. Sedan kom mjölksyran rätt snart i benen och efter 22km brände det rejält i båda låren. Vaderna fick jobba hårdare och snart var hela benen stumma av mjölksyra. Kämpade för att hålla 4:30 en halvmil till och efter 30km gick det i 5min-tempo. Sista milen var fruktansvärt tung och jag tänkte varje steg att bara en depå till, bara en depå till.. Tempot sista halvmilen gick i 6min/km och jag kunde aldrig tro att något skulle kunna vara så jobbigt. Slutade iaf på 3:21:55, vilket många ansåg vara bra eftersom de inte visste hur illa jag disponerat loppet)
Efteråt hade jag rejäl träningsvärk i en hel vecka, men det blev något att minnas. Precis som min första kvartsmara som jag tränade 4 veckor inför.
Hade varit kul att veta vilken tid jag kunnat göra om jag gått ut i 4:20 eller 4:30 och försökt hålla jämn fart. Jag tror det kunnat gå 10-15min snabbare men omöjligt att säga. Bristen på långpass kanske ändå hade tagit ut sin rätt på slutet.
Hur som helst, Jag anser att långpass över 10km är helt onödigt för att springa ett normalt marathon. Självklart är det bra att träna några längre pass, men det behövs inte. Precis som att det inte behövs ett enda intervallpass för att springa milen på 36min. Men det kan vara kul att variera träningen.
Huvudsaken är att man tränar löpning regelbundet. Sedan är frågan vilket tid man vill klara. Ett träningsprogram är helt onödigt, men kan säkert göra träningen roligare, och då är det lättare att det blir av, vilket ökar chanserna. Hade jag haft ett lämpligt program hade jag kanske klarat 3h på första försöket, men jag gillar att lära mig av misstag. Även om man inte känner för att springa en mara direkt när man kommer i mål, så kommer suget om revansch senare.
Ut o spring! Oroa er inte, kör bara. Man måste inte vinna över andra, bara över sig själv :)

Jörgen Forsbacka

1968 • Perstorp

#29

•

5 februari 2015 kl 05:45

1 Gilla

Mycket bra skrivet Lars. Är man mindre bra förberedd, vet man inte vilket tempo man klarar av och det får man då lära sig den hårda vägen. Genom långpassen får man ett hum om detta.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#30

•

5 februari 2015 kl 07:38

3 Gilla

Jag är av den bestämda uppfattningen att långpassen behövs av den enkla orsak att man blir bra på det man tränar. Visst kan man löpa sig igenom maran ändå men jag lovar att om du kör ett långpass på minst 20 km varje vecka gör du bättre tid.

Karin Axelsson

1985 • Göteborg

#31

•

5 februari 2015 kl 07:41

3 Gilla

Jag gjorde motsatt mot Lars E, när jag sprang min första mara hade jag aldrig sprungit vare sig intervall eller snabbdistans utan bara lugna distanspass och långpass. Kom in på 3:14 och var pigg och fräsch efteråt. Jag tror på mängd och långpass.... Men det är å andra sidan lättare att tro på det man vill höra :)

Stefan

1968 • Sundsvall

#32

•

5 februari 2015 kl 08:34

Gilla

Jag håller delvis med Karin (#33), men problemet här är väl att vi snackar långpass utan mängd.

Lars Emanuelsson

1974 • Katrineholm

#33

•

5 februari 2015 kl 13:51 Redigerad 5 februari 2015 kl 14:06

Gilla

Tack!
Håller med om att det är bra med långpass, för man får bättre rutin, och den sista långa milen kommer bli behagligare.
Men har man inte haft tid eller lust att köra några 20 eller 30km pass, men tränat regelbundet, så behöver man inte vara orolig o ställa in maran. Kör ändå! Men mitt tips är att skippa tidsmål Välj ett tempo som känns behagligt i början och njut så långt det går. Sen gäller det att tänka "varje steg är 1 steg närmare mål, det blir kortare och kortare. Som nybörjare är det sista milen som avgör vilket resultat man får enl. min erfarenhet.
2013 hade jag löptränat min första vinter, körde Gbg-varvet som långpass på 1:17 och Sthlm Maran på 2:47. Fortfarande långt efter eliten, men mer träning ger bättre tider. Det är jag helt med på.

Sara

1975 • Uppsala

#34

•

5 februari 2015 kl 22:46

Gilla

Jag skall också springa min första mara, nämligen Stockholm i år. Mitt senaste långa pass varit 27 km i november. Sedan några korta pass (enligt mig) på 10-15 km och 1 km-intervaller på löpband. Jag tycker löpningen sliter för mycket vintertid. Jag har dock sprungit Lidingöen gång och flera halvmaror under två timmar (senast september). Målet är 4,15h. Jag tränar dock 5-7 pass i veckan (cykel, spinning sim/styrka) då jag kör triathlon. Jag har tävlat där tiden har varit mellan 3-6 h. Kommer jag klara mig utan den mängden löpträning som anses behövas? Räcker det är lägga in några 35 km-pass till våren? Kan springa 2 mil utan större problem, blir mest uttråkad bara...

Helmer Tampongförtäraren

1985 • Türinge

#35

•

6 februari 2015 kl 06:34

1 Gilla

"blir mest uttråkad bara" på 20km och ska springa det dubbla? Varför springa långt om det inte lockar?

Det ska vara kul!

Tim P

1981 • Västerås

#36

•

6 februari 2015 kl 09:24

1 Gilla

Men nog är det lite skillnad i att springa 20 km själv i ett gråmulet februari mot att springa tillsammans med 15 000 andra i ett soligt juni ... Det tycker i alla fall jag.

Lars Emanuelsson

1974 • Katrineholm

#37

•

7 februari 2015 kl 11:47

Gilla

Sara, du verkar väl förberedd för att hålla ett helt marathon på 4:15. Cykel är jättebra komplement till löpningen. Då spar man lederna och får ändå upp träningsvolymen.
Arpo, man kan även vända på det och säga, -jag förstår inte varför folk ska betala för att springa marathon, när de med lätthet gör det på träning.
För ett par år sen var det en kvinna som frågade mig varför jag ställer upp i tävlingar som jag vet att jag inte kan vinna. Det skulle hon aldrig göra.
För mig handlar det inte om att vinna över andra, utan att vinna över mig själv. Det är utmaningar. Därför springer jag gärna lite för fort i början av loppen oxå även fast jag vet att det är ostrategiskt. Jag vill utmana mig själv och bli snabbare. Första gången klarade jag halva maran i 4-tempo. Efter något år 3/4. Och nu klarar jag hela maran i 4-tempo. Fast jag tjuvstartar första milen i 3:50, som jag ska klara hela vägen i år.. har jag bestämt! Fast inte på träning ;)

Sara

1975 • Uppsala

#38

•

7 februari 2015 kl 13:50

1 Gilla

Arpo, ska man ev genomföra en Ironman så bör man ha sprungit ett maraton innan..uttråkad blir jag när det är snålblåst och -5 och halkigt! Lars, håller med, utmaningen lockar också..och ska man springa drygt fyra mil är det roligare att göra det med flera än ensam..Vill bara kolla att jag och kroppen fixar det utan att helt slita ut mina ben:-) Nån vecaa på Playitas i mars och tio dagar i Spaninen i vår löser förhoppningsvis väderproblemen!

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.