Löpning • Träning • 43 inlägg • 7737 visningar •

Hjälp med löpning

Robert
1986 • Uppsala
#1
•
20 april 2014 - 15:58 (Redigerad 20 april 2014 - 16:00)
Gilla

Hej.

lite info om mig innan.

Jag har joggat till och från i ca 6 år. första åren så joggade jag bara för skjos skull, tyvärr så har jag aldrig varit bra på att jogga, då joggade jag kanske max 4 km, efter kanske två så var man helt död och fick gå för en stund för att kunna jogga hemmåt igen. så höll det på några år även fast jag joggade 2-3ggr/vecka.
Troligtvis joggade jag för fort från början.

Köpte Micoach träningssystem på ipod, efter att jag jogga några år, vilket för mig var en stor fördel för efter deras 12min test så kunde jag jogga iaf 3-4km.

Nu så pluggar jag till brandman och har fortfarande jätte svårt för att jogga. jag försöker verkligen träna upp konditionen, kör fortfarande på Micoach, och klarar ändå knappt 5km, de gången jag joggat km i ett sträck så har jag gjort det på ca 30-32 min. joggade en mil för nån månad sen tog 58.58min, hade ont i hålfoten, knän, axlar ja över allt, i 6 dagar, kunde knappt gå.

Ändå har jag skor som enligt stadium ska passa mig inköpta för ca två år sen, har väl inte ens joggat 50mil med dem.

Förstår inte varför det gör ont varenda gång runt 3km, idag så fick jag ont i vristen gick knappt att jogga utan att det bränner till rejält.

Har kollat på löpteknik mm, men svårt att finna sin egen, om jag joggar avslappnat känns det onaturligt, och försöker jag räta till fötter och ben överkropp mm så spänner man sig.

Känns verkligen so att man inte aalls är byggd för att jogga. 10km/h är för mig fort. under 6 år bör det ha bliv mycket bättre med löpningen men allt står still.

Nu blev det här väldigt lång text, men måste få med det mesta och mina tankar. Har någon lite tips mm så tar jag gärna emot.

Ska tilläggas att jag joggar varierat, intervaller, lite längre, som dock inte blir så långa... Väger runt 88kg, men är iåt vältranad i kroppen då jag även styrketränar

/Robert



< < < 1 2 3 > > >
Viktor Johansson
1989 • Halmstad
#2
•
21 april 2014 kl 12:56
Gilla
Du är inte ensam. Jag, Du och många andra har känt av precis samma sak. Dessa symptom/skador är de vanligaste hos oss löpare, oavsett vilken nivå man är i.

Vad beror det på?
Ensidig träning, går ut för hårt, fel skor, fel underlag, fel teknik osv. Ja, det finns många orsaker till löparskador, men det går nästan alltid att förebygga.

Teknikträning
*Hållningen - Du är stolt, stark och rak
-Brösta upp dig, få fram höften och håll blicken dit du ska.

*Armpendeln:Armarna gör inte jobbet, de ska bara hänga med
-Kompakt rörelse, armarna nära kropp, handflatorna mot bröstet.

*Fotisättningen - Börja isättningen rakt under dig på framfoten
-Korta steg, med högre frekvens
- Ett bra riktmärke, 180 steg/minuten.

*Styrketräning: Funktionell träning med egen kroppsvikt
-Bålstabilitet, sätesmuskeln (skinkorna), höft/ljumskar, baksida/framsida lår, vader, fötter.

*Stretcha: Samma fokus som på själva träningsmomentet.
-För korta och stela muskler behövs tänjas ut

*Vila: Lär dig att lyssna på kroppen. Det är inte farligt att vila, en/två/tre dagar eller en vecka/månad om det behövs.
http://vasacoachen.nu/
Robert
1986 • Uppsala
#3
•
7 januari 2015 kl 16:12
Gilla
Fortsätter på min första och gamla tråd.

Min löpning blir inte ett dugg bättre tyvärr. jag vet inte alls vad jag gör för fel. Ont i knän, axlar, vrister, kroppen känns oftast blytung och löptekniken känns urkass. Sen känns det som att lungorna inte kan syresätt tillräckligt. Känns sådär när man är på gymmet och ser vissa löpa i 15-17km/h och jag blir glad om jag orkar 12km/h.

Jag tränar styrketräning om det kan ha negativa effekter på löpningen, sen att jag väger runt 90kg gör väl sitt också. Kanske vore bra att gå ner 5-10kg. Självklar försöka behålla de muskler man har.

Sen söker jag jobb som brandman, och kraven på testerna testar verkligen den fysiska förmågan genom simtester, arbetsrelaterad hinderbana. ibland 3km löpning. 500m rodd mm. Man vill ju göra bra ifrån sig.

Jag vet inte riktigt hur jag ska gå vidare. Nu kör jag blandade intervaller men det är knapp jag orkar med passen, och då ligger intervallerna på 2min i ca 12km/h. Även jogga saktare och längre blir påfrestande.

Kanske är så att vissa inte är byggda för att jogga. även fast alla ser mer eller mindre likadana ut:P

Synd att man inte kan ladda upp allt från Adidas Micoach om nu det kan var till någon hjälp .
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#4
•
7 januari 2015 kl 20:14
Gilla
90kg kan vara en för hög vikt lite beroende på hur lång du är.

Är själv 173cm och när jag styrketränade som mest vägde jag 94kg och var stark på de flesta övningarna men då var det inte tal om att kunna jogga fort också :-)
Nu 16kg lättare är skillnaden natt o dag.
Per
1966 • Lysekil
#5
•
7 januari 2015 kl 22:54
Gilla
Hej Robert

Finns det ingen löpklubb eller liknande i dina omgivningar som kan hjälpa dig med löpstil, hållning m.m.??? Det låter som om du hela tiden försöker att korrigera din löptil och fotisättning. Ta hjälp av någon som kan få din på rätt spår, dvs. en bra löptränare som tittar på hur du springer, hållning m.m.


Jag började för ett par år sedan med löpning efter en ocean av overksamma år, vilket yttrade sig i en hyfsad kalaskula och en superkass kondis.

I början fick jag känning av löparknä då jag både sprang för långa sträckor och för snabbt. Ang det för snabba tempot, jag köpte en pulsklocka som jag kunde ställa in så att den varnade om jag sprang för fort och på så sätt fick en för hög puls.

Så från att ha blodsmak i munnen från de första löppassen så får jag i dag bara mersmak. Löparknäna spökar ibland, men jag är medveten om vad jag INTE ska göra för att "väcka" dom.
Tibor Karaszi
1965 • Täby
#6
•
7 januari 2015 kl 23:27
Gilla
Jag är inne på Pers spår. Spring bara lugnt i ett halvår. Behöver du gå, så gå. Prattempo. Håll tempot lugnt tills du klarar 8-10 km utan att gå (men fortfarande relativt oberörd). Sen kan du börja fundera på tempo och sånt. Kräver tålamod - ja.

Teknikträning, typ idrottsförening är nog toppen. Jag tror dock att du ska vara försiktig om du hamnar i sällskap som fokuserar på tempo och sånt, i detta läge.

Jag tror inte att vikt är en stor faktor. Väger själv närmare 90 kg (180cm), 49 år, och gör milen på typ 44 min, halvmara på 1:36, och kan relativt oberörd köra ett par snabba mil när som helst (inget att skryta över i sig, men för att sätta lite perspektiv på just vikten). Nu är vi alla olika, men se upp för att låta vikten bli ett alibi.

Så släpp eventuell stolthet och tänk "jogga" i ett halvår (typ). Utvärdera efter det. Och försök att springa/jogga avslappnad.

(Jag är blott en simpel amatör själv, förhoppningsvis kommer mer erfarna röster här...)
Robert
1986 • Uppsala
#7
•
7 januari 2015 kl 23:30
Gilla
Jag är 180cm. Är väl normal i kroppen, med endel muskler.

Jag har som sagt både försökt att aktivt korrigera löpstilen samt bara låta allt "följa" med, får inte känslan av att nu känns det rätt.

Köpte nya skor för ett år sedan på löplabbet "saucony omni 12", men jag gillar inte skorna riktigt, dom känns klumpiga på nått sätt. Sen är det lite konstigt att dem påpekar att skor håller ca 2 år även om dem står på hyllan och skorna dom sålde till mig såg jag när jag kom hem var redan ett år gamla, då känner man sig lurad.

Jag kör ju som sagt med Micoach har både puls och speed cell. Kör mest via speed cell då pulsen blir svår att hålla vid intervaller, hastigheten är ju bara att sakta in så är man i rätt zon. Sen om just deras system är bra att använda vet jag inte.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#8
•
8 januari 2015 kl 00:30
Gilla
Håller med Tibor. Tror du behöver börja om. Skrota dina tankar om vad som är långsamt för alla tempon du nämner är relativt snabba. Börja om på 7:00-7:30-fart. Det är en vettig joggingfart tills man klarar det nån mil utan problem (utan problem innebär att du är piggare när du kommer hem än när du gav dig ut och att du inte får ont).

Jag gissar att du är övertränad. Kanske pga styrketräning, kanske pga löpning, troligen en kombo. Intervaller låter som en skitdålig idé iallafall.

Vad gäller skor så satsa på ett par som är sköna att springa i på löpbandet i butiken - det är inte mkt mer vetenskap än så även om säljarna gärna får det att låta så.

Du behöver inte ta ut dig för att bli bättre, du behöver snarare sluta med det tror jag. Lugn löpning förbättrar så mycket och sliter så lite. Du behöver alltså hitta DITT lugna tempo. Vad kompisarna kör i för fart på sina (troligen alldeles för hårda) pass måste du släppa.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#9
•
8 januari 2015 kl 00:41
Gilla
Du pratar förresten om 12km/h på löpband. Jag kör 10.5km/h på bandet på mina distanspass, det tog mig 2 år av 3mil per vecka för att det skulle vara lagom för mig. Första halvåret sprang jag i 12km/h men då bara skadade jag mig... gör du milen på 58 minuter så är du för det första inte långsam och för det andra är det inte det minsta konstigt om 5:00-fart är jobbigt. Det är ju nästan minuten snabbare än din milfart, så snabbt springer inte jag ens på 200m-intervaller.

Att du känner dig tung och får ont kan bero på överträning och det innebär också att du isåfall inte kommer bli bättre av att träna hårdare utan att du måste släppa på antingen mängd, fart eller bådadera för att börja utvecklas igen.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#10
•
8 januari 2015 kl 01:03
Gilla
En sista grej... att det känns flåsigt beror på att dina muskler tar upp för lite syre. Det kan du förbättra på 4 sätt.

1. Gör musklerna bättre på att omvandla det syre dom får till energi (görs bäst med lugna pass)

2. Gör kapillärer bättre på att transportera syre till musklerna (görs bäst med lugna pass)

3. Gör så att hjärtat orkar slå ut mer blod och därigenom syre i varje slag (enligt vissa görs detta bäst med hårda pass, enligt andra funkar lugna pass lika bra)

4. Förbättra tekniken så att du inte behöver så mkt syre (enligt mig sjukt svårt att göra medvetet utan personlig coach, tror det kommer av sig självt efter många års träning så länge man är medveten om vilken teknik man strävar efter)

Jag är helt övertygad om att det är nr1 och nr2 som du ska fokusera på för att börja utvecklas och få bukt med skadeproblemen.

Johan Kling
1984 • Stockholm
#11
•
8 januari 2015 kl 09:01
Gilla
Det här med att skorna håller 2 år på hyllan tycker jag inte du ska fästa så stor vikt vid. Dämpningen kanske kan bli lite annorlunda med ålder men det betyder inte att skorna är förbrukade, bara att de kanske känns och beter sig lite annorlunda. Att de skulle vara slut bygger på antagandet att dämpningen från första början är superviktig och det finns det inga studier som tyder på att den är. Skor som är sköna att springa i och som man inte får ont av är bra skor, de kan vara 20 år gamla och fortfarande vara sköna. Det är väldigt individuellt och du måste nästan testa dig fram själv för att hitta dina favoriter. skor som du inte trivs med och som du dessutom potentiellt får ont av skulle iallafall jag slopa direkt. En av få sanningar vad gäller löparskor är att det är bra att byta om man får ont. Inga fel att ha fler par att variera mellan heller.
Ava
1958 • Lindome
#12
•
8 januari 2015 kl 10:08
Gilla
Du har kollat så att du inte har ansträngningsastma?
Robert
1986 • Uppsala
#13
•
8 januari 2015 kl 10:09
Gilla
Oj.

Tack så mycket för all feedback. Jag tar verkligen emot allt ni säger.

Lång text blir det nu, men jag vill försöka förklara min situation. Förbered med kaffe....

Jag ska dra ner på tempot/farten och se om det känns bättre och försöka ta lite längre lugnare pass, och där är ju Micoach med hastighetssensor ganska bra tror jag så att jag håller mig inom aktuell fart.

Nu joggar inte jag 12km/h på löpband utan problem, utan ligger runt 9-10km/h normalt, men det blir jobbigt ändå efter ca 5km.

Jag vet inte om nån av er eller andra här för den delen är bekant med räddningstjänsternas anställningstester?
Nu varierar testerna endel mellan kommunerna men. generellt så är det en väldigt krävande hinderbana eftersom man vill få en bra tid och göra bra ifrån sig utav att vara "död" efteråt- då konkurrensen är extremt hård.

Hinderbanorna kan bestå av farmers walk 100m med 25 kg i varje hand, sen släpa en docka 30meter (ca 80kg), farmers walk igen fast upp i ett trapphus 6-8 våningar, väl uppe dra upp en vikt ca 20kg från balkong, ner igen med vikterna. kanske dra in 75m vattenfylld slang, ta med farmers walk vikterna samt dig själv över under hinder. Allt detta med 20kg lufttuber på ryggen samt fullt larmställ. Blir väldigt varmt vilket i sig är psykiskt krävande.

En av testerna jag gjorde för några månader sedan, var att ex gå det s.k rullbandstest på 5,6km/h, sen ut direkt och göra hinderbanan. När jag klev av bandet hade jag 182 i puls. (Dock var det ovanligt jobbigt den dagen) Och min insats på hinderbanan var katastrof. Opassande dag för formsvacka.

Testerna kortfattat, man ligger på hög puls konstant. Hur ska man träna för att orka?

Kan även vara 3km löpning 15min eller i värsta fall 13min. 500m rodd 1min 45sek.

Det jag vill säga är att jag vill så gärna fixa testerna och även ha krafter kvar, och har då försökt att ta till mig tips från brandmän som säger att för att fixa testerna så är det intervaller som gäller och då hårda intervaller.

Men för min del så kanske jag måste som ni säger även om jag joggat minst 1-2 dagar i veckan nu i kanske 3år. Ta det lite lugnare. Problemet blir ju den dagen då 3km löpning kommer och jag inte tränat inför det.


Robert
1986 • Uppsala
#14
•
8 januari 2015 kl 10:13
Gilla

"Du har kollat så att du inte har ansträngningsastma? "

Jag gjorde inför ansökningarna till brandmansskolan 3år sedan. ett cykeltest med EKG mm, så där bör dom ha sett att det var nått isåfall, så jag tror nog inte att jag har ansträngningsastma.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#15
•
8 januari 2015 kl 10:47
Gilla
För att klara testerna behöver du en bra syreupptagningsförmåga och då är det framförallt lugna pass som behövs som grund. Har du inte grunden är de hårda passen som att elda för kråkorna och du blir bara sliten, trasig och långsam av dom. Du kommer bli bättre på alla distanser över 400m av att köra långa lugna pass så oroa dig inte för att det inte ger nåt för 3000m tex.

Sen svarar alla på olika typer av träning, vissa svarar bra på hårda intervaller andra gör det inte. Dom som gör det har ofta en grund och framförallt är de inte övertränade.

Tycker du ska testa 8.5km/h eller ungefär den fart där gång övergår i långsam jogg på löpbandet och se om det inte känns rätt ok efter 5km. Gör det det så fortsätt så några månader, gör det inte det får du blanda in gång.
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#16
•
8 januari 2015 kl 12:04
Gilla
@Robert: jag tror att du på sikt kanske till slutet av 2015 skulle tjäna på att gå ner 5-10kg som du själv skrev tidigare i tråden.
Även om din vikt nu består av mest muskler så tror jag du skulle vara en tillräckligt stark brandman även med ett BMI på runt 25 dvs (80-82kg) och bli mer explosiv, snabb och smidig på köpet men det måste få ta sin tid för att inte tappa för mycket styrka.

En annan sak kan vara överträning som flera har varit inne på. Om man t.ex. styrketränar hela kroppen 3-4dgr i veckan så finns det ju inget krut kvar i kroppen för dina löppass och fystester. Så mitt förslag är att välja kvalite framför kvantitet i din styrketräning och se till att du kan sova och äta tillräckligt.

Om du beskriver exakt hur en veckas träning med styrka, löp, mm kan se ut för dig kommer du såklart få mycket bättre tips på vad som begränsat dig i din utveckling.
Robert
1986 • Uppsala
#17
•
8 januari 2015 kl 12:27
Gilla

Just nu så ser träningen ut såhär.

Mån: överkropp
Tis: underkropp

Ons: löpning

Tors: överkropp
Fre: underkropp

Lör: vila
Sön: löpning

Styrketräningen består av mestadels basövningar. Knäböj, bänkpress, marklyft, rodd, chins, baksida lår, mage.

Dock vill jag bli starkare också, så en medelmåttig löpare är väl målet. Eftersom det verkar vara svårt att bli bra på båda saker.

Mattias
1974 • Borås
#18
•
8 januari 2015 kl 12:41
Gilla
Om du kör löpningen dagen efter ben-passet på gymmet, är inte benen tunga då? Kan du växla dag på över- och underkropp? Eller ännu hellre, kör hela kroppen två gånger i veckan, för att få in en löpdag till. Två löpdagar i veckan är nog för lite (i alla fall på sikt) för att nå lite bättre resultat i löpningen.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#19
•
8 januari 2015 kl 13:08
Gilla
Svårt att dra så mkt slutsatser när man inte vet alls hur hårt du kör passen, men det känns på det du skrivit här som att 2 benpass i veckan är det som gör dig så sliten. Räcker det inte med ett benpass? Kanske t.o.m. bara ett halvt i skadeförebyggande syfte - du kan köra tex 30min lugn löpning + 30 min benstyrka en gång i veckan. 2 ggr överkropp, 2,5ggr löpning och 0,5ggr underkropp i veckan gör så du kan få vilodag innan varje löppass också vilket nog vore bra.

Man blir stark av att springa också. Men det är återhämtning som gör dig stark, inte träning. Träning bryter ner. Tränar man för hårt så stannar man i utvecklingen eller så skadar man sig.
Robert
1986 • Uppsala
#20
•
8 januari 2015 kl 13:09
Gilla

Jo det kan vara därför löpningen går sådär. Växlar man över underkropp så får man ju risken med träningsvärk på löpdagen.

Jag vet inte om det är så smart att öka löppassen eftersom jag får ont, då känns det som ett bättre val med två lugna pass i veckan nu ett tag för att se om det ger resultat.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.